ייעוץ תכנון תוכנית המשך, כנראה מדקאו.

[Tartaruga]

אהלן.
חזרתי להתאמן לפני 4 חודשים, עשיתי תוכנית של פאור בילדינג שמובססת על AB מהפורטל, שלושה שבועות ראשונים היו FBW.

ממשיך במסה, ומעוניין להתחיל את הלינארית.
גובה 1.88, משקל 83.5.
משקלי עבודה ל5 חזרות סט אחד.
LB סקואט 140
סומו דדליפט 165
בנץ 82.5
פרס 60

תרגילי עזר שלי היו חתירה במכונה, צין אפס (גב) תאומים (רגליים) לחיצת כתפים ב30 מעלות עם דמבלים, קרוס (חזה), הרחקת משקולת (כתפיים) ותרגיל ליד קדמית אחורית.
קרוס והרחקת משקולות זה תרגילים שאני מעדיף להמנע מהם כי מרגיש לי שהם לא עושים חסד לכתף שלי.
שהתאמנתי לפני כמה שנים זכור לי שמקבילים גם גרמו לאותו אפקט בכתף אז גם מהם אני מעדיף להמנע.
קראתי לא מעט, אבל האמת שכבר נהיה לי סלט עקב ריבוי תשובות בנושאים שונים שקראתי, ויש פה שאלות שנענו בעבר אבל בכל מקרה הייתי שמח להתייחסות חדשה.



1. חתירה במכונה יכולה להחליף את החתירה במוט חופשי? אין לי בעיה לבצע חתירה במוט חופשי (אם כי מעולם לא עשיתי) אבל במכונה זה מין הסתם הרבה יותר נוח. או בכלל להחליף את זה בצין אפס?
2. תרגילים מבודדים ליד קדמית ואחורית, ממה שהבנתי להכניס בA וB, יש עדיפות לשריר מסוים באימון מסוים?
3. איזה תרגילים מומלץ להוסיף כתרגילי עזר? אם בכלל יש צורך.
4. ריסט ל90 אחוז ממשקלי עבודה?

 

[Tartaruga]

ניסיתי להקשיב יותר למאמר האחרון בפורטל ולעבוד על פיו, איך התוכנית נראית?

A:
Squat 5x5
Bench 5x5
Row 5x5
RDL 2x10
Chinups 3X5

B:
Squat 5x5
Press 5x5
Deadlift 5x5
3X8 Incline dumbbell press
3X8 Weight situps


C:
Squat 5x5
Bench 5x5
Row 5x5
Triceps 3x8
Biceps 3X8

 

[יוסישיטרית]

ניסיתי להקשיב יותר למאמר האחרון בפורטל ולעבוד על פיו, איך התוכנית נראית?

A:
Squat 5x5
Bench 5x5
Row 5x5
RDL 2x10
Chinups 3X5

B:
Squat 5x5
Press 5x5
Deadlift 5x5
3X8 Incline dumbbell press
3X8 Weight situps


C:
Squat 5x5
Bench 5x5
Row 5x5
Triceps 3x8
Biceps 3X8

נראה בסדר סך הכול. רק כמה דברים:
1אני אוהב יותר גוד מורנינג במקום דדליפט רומני אבל מה שבא לך שה לא משנה.
2 את הצ׳ין אפס תעשה לחזרות יותר גבוהות, כי אתה כבר עושה חתירה כבד.
3 לחיצה בדאמבלים אני עושה 2x20 זה מרגיש ממש טוב.
4 ידיים תעשה רק 2 סטים, וגם עדיף חזרות יותר גבוהות.

 

[Tartaruga]

רציתי להכניס עוד וריאציה של דדליפט, לא מספיק לי פעם בשבוע 😃
אעלה ל8 חזרות בציןאפס.
אני אוהב לעשות שמונה חזרות מקסימום. עובד אצלי, ככה הידים גדול מהר אצלי
תודה!
אשמח לשמוע עוד הצעות.
@kotzer אתה יכול להעיף מבט על התוכנית?

 

[kotzer]

1. חתירה במכונה יכולה להחליף את החתירה במוט חופשי? אין לי בעיה לבצע חתירה במוט חופשי (אם כי מעולם לא עשיתי) אבל במכונה זה מין הסתם הרבה יותר נוח. או בכלל להחליף את זה בצין אפס?

אפשר להחליף, תלוי כמובן כמה מנוחה הגב התחתון שלך צריך, אם הוא נשרף מהר יותר מחתירה במוט אז אפשר להחליף למכונה או דאמבלים.

2. תרגילים מבודדים ליד קדמית ואחורית, ממה שהבנתי להכניס בA וB, יש עדיפות לשריר מסוים באימון מסוים?

אפשר להכניס, למרות שתלת ראשי פחות יש צורך לרוב.
את היד הקדמית אני אוהב לעשות כסופר סט עם הבנצ', עוזר לשמור על המרפקים.

3. איזה תרגילים מומלץ להוסיף כתרגילי עזר? אם בכלל יש צורך.

תרגילי עזר צריכים לעזור למה שבעייתי, כל עוד יש התקדמות אין צורך בהם.

4. ריסט ל90 אחוז ממשקלי עבודה?

למה? יש ירידה בהתקדמות?

רציתי להכניס עוד וריאציה של דדליפט, לא מספיק לי פעם בשבוע

החתירה במוט וה-RDL בעיקרון אמורים להיות תרגילי העזר לדדליפט, ואז עדיין אפשר להתקדם עם פעם בשבוע, אבל בגלל שאתה מושך סומו אז הם קצת מאבדים מהאפקטיביות. את ה-RDL אתה יכול להחליף בסומו RDL ולראות אם זה מספיק.