דיון דעה על תוכנית חדשה

[touro]

תקופה של הורדת א״ש, מתאמן מתחיל (יש ידע ויש טכניקה, משקלים ומצב פיזי של מתחיל), מתאמן איגרוף קלאסי
המטרות כרגע בעיקר אסתטיות, אבל בשביל האיגרוף והבריאות חשוב לי לשמר (או לפתח) את הגוף עם התרגילים המורכבים.

התוכנית בנויה ל9 שבועות, כל שבוע עולה בסט אחד בתרגיל המורכב הראשי עד שמגיע ל5x3, לאחר מכן חוזר ל3 סטים עם 4 חזרות עד שמגיע ל5x4, חוזר ל3x5 עד שמגיע ל5x5
המשקלים בתרגילים הראשיים מתבצעים על משקלי rm5.
3 אימונים בשבוע:
אימון ראשון:
Squat 3x3 עם סופר סט חתירה כלשהי 10-15 (לא יכול לעשות מתח, והגב וכל חגורת הכתפיים חלשים אז אני חותר הרבה)

סקוואט קל/לחיצה במכונה 4x10
לאנג׳ים (עם משקל כמובן) 4x10
סקוואט קפיצה 4x10

אימון שני:
אוברהד פרס - 3x3 עם סופר סט חתירה 10-15

שכיבות סמיכה(כן, זה קשה לי מספיק) - 4x10
אוברהד פרס קל - 4x10
פשיטת מרפקים בפולי - 4x10
100 הרחקת כתפיים עם גומיה (מחולק לסטים, הכוונה הרחקה)
100 כפיפות מרפקים עם דאמבלים (מחולק לסטים, עושה חלק פטישים וחלק רגיל)

אימון שלישי:
דדליפט 3x3 סופר סט עם חתירה 10-15

קטלבל סווינג - 4x10
פשיטות גב בכיסא כומר עם משקל -4x10
סטיף לג - 4x10
40 פשיטות גב ללא משקל

התרגילים הראשיים עם משקלי rm5, התרגילי עזר עם משקלים משתנים לפי הרגשה.
דעות?
אשמח לשמוע גם אם חוץ מלחזה האם יש משהו שאין לו מספיק דגש.

 

[יוסישיטרית]

תקופה של הורדת א״ש, מתאמן מתחיל (יש ידע ויש טכניקה, משקלים ומצב פיזי של מתחיל), מתאמן איגרוף קלאסי
המטרות כרגע בעיקר אסתטיות, אבל בשביל האיגרוף והבריאות חשוב לי לשמר (או לפתח) את הגוף עם התרגילים המורכבים.

התוכנית בנויה ל9 שבועות, כל שבוע עולה בסט אחד בתרגיל המורכב הראשי עד שמגיע ל5x3, לאחר מכן חוזר ל3 סטים עם 4 חזרות עד שמגיע ל5x4, חוזר ל3x5 עד שמגיע ל5x5
המשקלים בתרגילים הראשיים מתבצעים על משקלי rm5.
3 אימונים בשבוע:
אימון ראשון:
Squat 3x3 עם סופר סט חתירה כלשהי 10-15 (לא יכול לעשות מתח, והגב וכל חגורת הכתפיים חלשים אז אני חותר הרבה)

סקוואט ׳קל/לחיצה במכונה 4x10
לאנג׳ים (עם משקל כמובן) 4x10
סקוואט קפיצה 4x10

אימון שני:
אוברהד פרס - 3x3 עם סופר סט חתירה 10-15

שכיבות סמיכה(כן, זה קשה לי מספיק) - 4x10
אוברהד פרס קל - 4x10
פשיטת מרפקים בפולי - 4x10
100 הרחקת כתפיים עם גומיה (מחולק לסטים, הכוונה הרחקה)
100 כפיפות מרפקים עם דאמבלים (מחולק לסטים, עושה חלק פטישים וחלק רגיל)

אימון שלישי:
דדליפט 3x3 סופר סט עם חתירה 10-15

קטלבל סווינג - 4x10
פשיטות גב בכיסא כומר עם משקל -4x10
סטיף לג - 4x10
40 פשיטות גב ללא משקל

התרגילים הראשיים עם משקלי rm5, התרגילי עזר עם משקלים משתנים לפי הרגשה.
דעות?
אשמח לשמוע גם אם חוץ מלחזה האם יש משהו שאין לו מספיק דגש.

תוכנית נורא מסובכת ומבולגנת. הייתי הולך על משהו יותר פשוט(לינארית/531...) ומוסיף תרגילי עזר לאיגרןף(גאמפ סקוואט, שכיבות סמיכה, מתח, בטן..) ממליץ על הלינארית בגרסא שעושים היי פולס וקלין(אם אתה לא יודע ואין לך מאמן שילמד אותך תעשה רגיל)

 

[Mike Bikov]

אכן נראה כמו בלאגן. גם סקוואט כבד לשלשות באימון וגם נפח באותו האימון מיותר מאוד וישחוק אותך ככל שתתקדם בחיטוב. כנ"ל האוברהד פרס. נראה שמי שהרכיב את התוכנית הזו לא ממש מבין בהרכבת תוכניות אימון כי חסר פה הרבה הגיון מבחינת הסידור של התרגילים והאיזון בין נפח לעצימות באימון עצמו במיוחד למי שנמצא בגרעון קלורי.