ייעוץ שילוב אירובי בתוכנית אימונים

[shaya1]

שבוע טוב,
אני מפקד בצבא מתחיל להתאמן בלי עבר כל כך של אימונים בחדר הכושר קצת לפני כ 4 שנים אבל לא משהו רציני.
גובה :1.60
משקל: 62
אחוז שומן : אזור ה 12 13
התוכנית שלי כרגע היא ab שהמצאתי לבד אז אם יש עצות לשינויי אני אשמח
כרגע עושה A :
גב 4 תרגילים של 12 חזרות 4 סטים כל אחד שהאחרון זה דרופ סט
ורגליים 3 תרגילים 3 סטים 12 חזרות
ובטן 4 וחצי דקות
B
חזה
3 תרגלים 4 סטים 12 חזרות
כתפיים 2 תרגילים 3 סטים 12 חזרות
וטרפזים תרגיל אחד 3 סטים 12 חזרות
ובטן
יום שלישי הוא יום מנוחה ולכן החלטתי להוסיף ריצה בימים של המנוחה לצורך העניין ראשון שני מתאמן שלישי רץ רביעי חמישי מתאמן שישי רץ

בנוגע לתפריט אני כרגע בחיטוב אוכל קצת יותר מ 100 גרם חלבון ביום ומשתדל לא לעבור את ה 100 גרם פחמימה

השאלה שלי מעבר לאם יש לכם תיקונים לתוכנית היא איזה סוג ריצה הכי מומלץ לעשות בתוכנית שלי ולחיטוב איך כדאי להתחיל והאם כדאי להוסיף עוד אימוני ריצה במהלך השבוע מעבר לשתיים בימי מנוחה ואם כן מתי ?

תודה רבה רבה לעוזרים, סליחה על הבורות !

 

[ImCarryGG]

אי אפשר לענות לגבי התוכנית בלי פירוט תרגילים והתקדמות, מה שכן אם אתה מתחיל הייתי ממליץ לך לקחת FBW מפורטל קילוגרם לבנתיים לפחות.
בתפריט תאכל טיפה מעל פי 2 גרם חלבון לקילו במיוחד בחיטוב ותוודא שהמינוס הקלורי שלך לא גדול מ500 קלוריות.

הייתי עושה אימון ריצה אינטרוולים אחד בשבוע והשאר אימון בעצימות די נמוכה למשך יותר זמן, 2-3 אימונים בשבוע יספיקו לכושר אירובי ולהורדת הפלוס הקלורי להתחלה.

 

[shaya1]

תודה רבה

 

[Mike Bikov]

בנוגע לתפריט אני כרגע בחיטוב אוכל קצת יותר מ 100 גרם חלבון ביום ומשתדל לא לעבור את ה 100 גרם פחמימה

הייתי ממליץ להעלות את זה לפחות ל-120 גרם/יום

השאלה שלי מעבר לאם יש לכם תיקונים לתוכנית היא איזה סוג ריצה הכי מומלץ לעשות בתוכנית שלי ולחיטוב איך כדאי להתחיל והאם כדאי להוסיף עוד אימוני ריצה במהלך השבוע מעבר לשתיים בימי מנוחה ואם כן מתי ?

לא חייבים לרוץ בחיטוב. כל אירובי יעזור או כל דבר שישרוף קלוריות. אתה אמור לאבד 0.5-1% ממשקל גופך בשבוע. אם זה לא קורה, תגביר את האירובי