שלום לכולם,
הנושא עלול להיות מעט ארוך, אבל אני חושב שהדיון יכול להיות מלמד מעוד לעוד חברה במצבי.
אחרי הרבה שטויות בחדר האימונים, שנגרמו בגלל זמן, חוסר מוטיבציה, ADD, החלטתי אחת ולתמיד לסיים SS, ובימים אלה בהם אני חוזר מריסט(כנראה אחרון) מסקוואט 140, אני מרגיש כי המעבר לתכנית אימונים יותר מתקדמת עלול להיות סוף סוף *באמת* דרוש.
החיסרון באימונים ברמה הבינונית היא שאין תכנית אחת שעובדת לכולם והתכנית הבינונית עלולה להיות שונה מאדם לאדם בשל מטרות, גנטיקה, לו"ז וכו.
אני רוצה לציין שאת הנושא הזה אני כותה לאחר קריאה מעמיקה של SS, PPST, ומאמרים רבים של מומחים אחרים, כך שהבנה בסיסית+ של מודל SRA קיימת.
2 מבין התכניות הבינוניות העיקריות להן ניגשים מתאמנים במודל SS הן TM וה - HLM. לצערי, אני לא יכול לבחור תכנית אחת ולנסות אותה לכמה חודשים בעצמי ולראות אם היא תתאים לי, לא, אני הייתי חייב לקרוא כל מה שיש לכל אחד באינטרנט להגיד על אימונים ברמה הבינונית. ההשוואה שביצעתי בין שתי התכניות מתבססת סביב תנאי היום יום שלי אבל אני חושב שההשוואה מקיפה גם תבחינים שעוזרים לעוד אנשים שקוראים אותה.
TM בצורתה הבסיסית:
A - עצימות
סקוואט 5*5
בנץ'/פרס 5*5
דדליפט 1*5
B - התאוששות
סקוואט קל 2*5
בנץ'/פרס 3*5
מתח 3*MAX
C - עצימות
סקוואט 1*5
בנץ'/פרס 1*5
פאוור קלין/ משיכה אחרת לנפח 5*3
HLM:
ה HLM היא יותר תבנית מאשר תכנית, אבל בהקשר לכותרת הנושא, אציג תבנית שעליה אדבר בהשוואה לTM.
בתכנית אין יום H, יום L, יום M אלא כל יום הוא יום בוא תרגיל אחד מבוצע באופן כבד, נשתמש כאן ב 5*5 אקרוס.
הרוטציה בין HLM מתבצעת בכל התרגילים אך לא באותו הזמן בשבוע.
A:
סקוואט 5*5
בנץ' באחיזה צרה 3*5
חתירת פנדלאי 3*5
B:
סקוואט קל (80%) 3*5
בנץ' 5*5
סטיף לג דדליפט 3*5
C:
סקוואט בינוני(90%) 3*5
פרס 5*5
דדליפט 1*5
באופן אישי, אני לא רוצה להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני מרגיש ש3 ימים בתבנית FBW מנצלים את הזמן וההתאוששות שלי יותר טוב, אומנם 4 ימים בשבוע נותנים לרוב התקדמות גם בפרס וגם בבנץ באותו השבוע,דבר שלי אישית חשוב מאוד, לעומת TM בסיסי שמעובד לפי רוטציה שבועית בין התרגילים.
בדר"כ לTM פונים ומפנים אנשים צעירים בעלי התאוששות טובה שמסוגלים להתמודד עם תכנית ברוטלית כמו TM. לאנשים מבוגרים יותר ובעלי תנאי התאוששות פחותים, ממליצים על עבודה בתבנית של HLM, שהרי TM היא יותר HLH.
לפי התבנית שהצעתי בחלק של HLM, קיימת התקדמות גם בבנץ' וגם בפרס בכל שבוע, ולדעתי אפילו יותר נפח(משקל*חזרות) יותר גבוה לסקוואט וללחיצות. האם ניתן לטעון שבצורה כזאת, אפשר להפיק תוצאות יותר מהירות מב TM? לפי מה שאני מבין, חילקתי את הנפח השבועי בצורה שווה יותר במהלך השבוע, מה שמבטל את אימון הנפח הארוך ב TM בתחילת השבוע, אבל מגדיל את כמות העבודה בשאר הימים בשבוע.
אני מבין שממליצים לאנשים מבוגרים יותר את תבנית ה HLM משום שניתן גם לייצר איתה תכנית הרבה פחות עמוסה, אבל האם התכנית הזאת היא תחליף לא רע למתאמן לכוח כללי. כמובן, חסרה כאן הספציפיות לכוח אבסולוטי יותר שיש ב TM ב 5RM שבסוף השבוע, אבל לאדם לא מתחרה, התקדמות ב 5*5 או ב 1*5 לא ממש משנה.
אולי אני מפספס משהו, אבל לפי מה שאני מבין, בתבנית כזאת אפשר להפיק את אותם, אם לא יותר תוצאות מב TM הבסיסית, ולהמנע מעשיית כל הנפח בתחילת השבוע מה שלא מהנה לכולם. האם התקדמות בHLM הזאת פשוט תפסיק מהר יותר, או שזה אכן תחליף לא רע?
אשמח לדעתם של אנשים שהתנסו באחת או שתיים מהתבניות הנ"ל, וישתפו את החוויות שלהם בעבודה איתן.
יום טוב לכולם, ותודה מראש.
הנושא עלול להיות מעט ארוך, אבל אני חושב שהדיון יכול להיות מלמד מעוד לעוד חברה במצבי.
אחרי הרבה שטויות בחדר האימונים, שנגרמו בגלל זמן, חוסר מוטיבציה, ADD, החלטתי אחת ולתמיד לסיים SS, ובימים אלה בהם אני חוזר מריסט(כנראה אחרון) מסקוואט 140, אני מרגיש כי המעבר לתכנית אימונים יותר מתקדמת עלול להיות סוף סוף *באמת* דרוש.
החיסרון באימונים ברמה הבינונית היא שאין תכנית אחת שעובדת לכולם והתכנית הבינונית עלולה להיות שונה מאדם לאדם בשל מטרות, גנטיקה, לו"ז וכו.
אני רוצה לציין שאת הנושא הזה אני כותה לאחר קריאה מעמיקה של SS, PPST, ומאמרים רבים של מומחים אחרים, כך שהבנה בסיסית+ של מודל SRA קיימת.
2 מבין התכניות הבינוניות העיקריות להן ניגשים מתאמנים במודל SS הן TM וה - HLM. לצערי, אני לא יכול לבחור תכנית אחת ולנסות אותה לכמה חודשים בעצמי ולראות אם היא תתאים לי, לא, אני הייתי חייב לקרוא כל מה שיש לכל אחד באינטרנט להגיד על אימונים ברמה הבינונית. ההשוואה שביצעתי בין שתי התכניות מתבססת סביב תנאי היום יום שלי אבל אני חושב שההשוואה מקיפה גם תבחינים שעוזרים לעוד אנשים שקוראים אותה.
TM בצורתה הבסיסית:
A - עצימות
סקוואט 5*5
בנץ'/פרס 5*5
דדליפט 1*5
B - התאוששות
סקוואט קל 2*5
בנץ'/פרס 3*5
מתח 3*MAX
C - עצימות
סקוואט 1*5
בנץ'/פרס 1*5
פאוור קלין/ משיכה אחרת לנפח 5*3
HLM:
ה HLM היא יותר תבנית מאשר תכנית, אבל בהקשר לכותרת הנושא, אציג תבנית שעליה אדבר בהשוואה לTM.
בתכנית אין יום H, יום L, יום M אלא כל יום הוא יום בוא תרגיל אחד מבוצע באופן כבד, נשתמש כאן ב 5*5 אקרוס.
הרוטציה בין HLM מתבצעת בכל התרגילים אך לא באותו הזמן בשבוע.
A:
סקוואט 5*5
בנץ' באחיזה צרה 3*5
חתירת פנדלאי 3*5
B:
סקוואט קל (80%) 3*5
בנץ' 5*5
סטיף לג דדליפט 3*5
C:
סקוואט בינוני(90%) 3*5
פרס 5*5
דדליפט 1*5
באופן אישי, אני לא רוצה להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני מרגיש ש3 ימים בתבנית FBW מנצלים את הזמן וההתאוששות שלי יותר טוב, אומנם 4 ימים בשבוע נותנים לרוב התקדמות גם בפרס וגם בבנץ באותו השבוע,דבר שלי אישית חשוב מאוד, לעומת TM בסיסי שמעובד לפי רוטציה שבועית בין התרגילים.
בדר"כ לTM פונים ומפנים אנשים צעירים בעלי התאוששות טובה שמסוגלים להתמודד עם תכנית ברוטלית כמו TM. לאנשים מבוגרים יותר ובעלי תנאי התאוששות פחותים, ממליצים על עבודה בתבנית של HLM, שהרי TM היא יותר HLH.
לפי התבנית שהצעתי בחלק של HLM, קיימת התקדמות גם בבנץ' וגם בפרס בכל שבוע, ולדעתי אפילו יותר נפח(משקל*חזרות) יותר גבוה לסקוואט וללחיצות. האם ניתן לטעון שבצורה כזאת, אפשר להפיק תוצאות יותר מהירות מב TM? לפי מה שאני מבין, חילקתי את הנפח השבועי בצורה שווה יותר במהלך השבוע, מה שמבטל את אימון הנפח הארוך ב TM בתחילת השבוע, אבל מגדיל את כמות העבודה בשאר הימים בשבוע.
אני מבין שממליצים לאנשים מבוגרים יותר את תבנית ה HLM משום שניתן גם לייצר איתה תכנית הרבה פחות עמוסה, אבל האם התכנית הזאת היא תחליף לא רע למתאמן לכוח כללי. כמובן, חסרה כאן הספציפיות לכוח אבסולוטי יותר שיש ב TM ב 5RM שבסוף השבוע, אבל לאדם לא מתחרה, התקדמות ב 5*5 או ב 1*5 לא ממש משנה.
אולי אני מפספס משהו, אבל לפי מה שאני מבין, בתבנית כזאת אפשר להפיק את אותם, אם לא יותר תוצאות מב TM הבסיסית, ולהמנע מעשיית כל הנפח בתחילת השבוע מה שלא מהנה לכולם. האם התקדמות בHLM הזאת פשוט תפסיק מהר יותר, או שזה אכן תחליף לא רע?
אשמח לדעתם של אנשים שהתנסו באחת או שתיים מהתבניות הנ"ל, וישתפו את החוויות שלהם בעבודה איתן.
יום טוב לכולם, ותודה מראש.
