עזרה בתוכנית אימון

[Dekel5030]

היי אז ככה
אני מתאמן על תוכנית שמבוססת על SS בערך 3 חודש כשהיו כמה פעמים שפספתי אימונים בגלל החגים המעצבנים האלה..
התחזקתי די הרבה, כשפעם הייתי עושה סקוואט עם מוט ריק או חמישיות היה לי ממש קשה ולא היה לי טווח תנועה והנה המשקלים שלי נכון לעכשיו
דדליפט: 90
סקוואט: 80
חתירה(כשמניחים את המוט על הריצפה כל חזרה): 60
פרס(חלש רצח): 30
ובנץ פרס (גם חלש אבל היה קשה גם מוט ריק): 45
בזמן האחרון נתקע במשקלים ואני די מקפיד על תזונה וכבר עשיתי ריסט לסקוואט ואני יודע שלא מיציתי את הSS ושאני עדיין במשקלים נמוכים מאוד אבל אני מתלבט אם להחליף לתוכנית בודיבילדינג ובזה אשמח לעזרה
זאת התוכנית:
אימון A
סקוואט חופשי 3 סטים 5 חזרות
לחיצת חזה 3 סטים 5 חזרות
דדליפט סט אחד 5 חזרות
פולי עליון צר בישיבה (לגב) 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים 3 סטים

אימון B
סקוואט חופשי 3 סטים 5 חזרות
פרס 3 סטים 5 חזרות
חתירה כנגד מוט 3 סטים 5 חזרות
פייספול 3 סטים 12 חזרות
פשיטת מרפקים 3 סטים 12 חזרות

אז עכשיו מה שאני בא לשאול אם עדיף לי להישאר בתוכנית הזאת או לשנות בה כמה דברים בשביל שתהיה יותר לבודיבילדינג ופחות פאוורליפטינג

ואם עדיף לשנות אז לכמה חזרות לשנות כל תרגיל ואם צריך עוד איזה תרגיל לחזה או לכתפיים או משהו אחר או בכלל תוכנית אחרת

תודה רבה לעוזרים

 

[Mike Bikov]

כדאי לשנות את טווח החזרות ברוב התרגילים ל 8-12 ושטווח הסטים באימון יהיה 20-25 סטים/אימון

 

[Dekel5030]

כדאי לשנות את טווח החזרות ברוב התרגילים ל 8-12 ושטווח הסטים באימון יהיה 20-25 סטים/אימון

באימון A יוצא לי 13 סטים כולל היד קדמית אבל בלי הבטן שזה 2 סטים פלאנק
באימון B יוצא 15 סטים גם עם היד אחורית אבל בלי הבטן 2 סטים
אז אני צריך להוסיף תרגילים ?
ואת הסטים של החימום לכל תרגיל לא מחשיבים נכון

 

[Mike Bikov]

כן תוסיף סטים ולא את החימום לא מחשיבים

 

[Dekel5030]

כן תוסיף סטים ולא את החימום לא מחשיבים

סליחה על החפירה שלי אבל שיניתי כמה דברים אבל אין לי מושג איזה עוד תרגיל להוסיף בכל אימון

אימון A
סקוואט חופשי 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה 4 סטים 8-12 חזרות
דדליפט 3 סטים 6 חזרות
פולי עליון צר בישיבה (לגב) 3 סטים 8-12 חזרות
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3 סטים 8-12
כפיפת מרפקים 3 סטים 12 חזרות
פלאנק 2 סטים של 50 שניות
סה"כ 21 סטים

אימון B
סקוואט חופשי 3 סטים 8 חזרות
חתירה כנגד מוט 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי קטן עם דאמבלים 4 סטים של 8-12
פרס 3 סטים 8-12 חזרות
פייספול 3 סטים 12 חזרות
פשיטת מרפקים 3 סטים 12 חזרות
פלאנק 2 סטים של 50 שניות
וגם פה 21 סטים
אגב שכחתי לכתוב שאני מתאמן 3 פעמים בשבוע בלי אימון אחרי אימון,
תוכל לעזור לי מאיזה תרגיל להוסיף 2 סטים בכל אימון

ועוד שאלה האם כדאי להוסיף סט אחד של כפיפת מרפקים בפרונציה ופשיטת מרפקים בסופינציה בכל אימון של הידיים?
וממש תודה על העזרה

 

[Mike Bikov]

ועוד שאלה האם כדאי להוסיף סט אחד של כפיפת מרפקים בפרונציה ופשיטת מרפקים בסופינציה בכל אימון של הידיים?

לא, זה מיותר

נראה בסדר. אולי להכניס עוד תרגיל לחזה כמו פלייס /מכונה ב A ו B. את הדדליפט הייתי עושה לפירמידה עולה, אבל זה כבר העדפה אישית. יכול להיות שהייתי מכניס את זה גם רק באמצע פעם בשבוע ב -B וסקוואט פעם בשבוע ומפריד בינהם

 

[Dekel5030]

לא, זה מיותר

נראה בסדר. אולי להכניס עוד תרגיל לחזה כמו פלייס /מכונה ב A ו B. את הדדליפט הייתי עושה לפירמידה עולה, אבל זה כבר העדפה אישית. יכול להיות שהייתי מכניס את זה גם רק באמצע פעם בשבוע ב -B וסקוואט פעם בשבוע ומפריד בינהם

לא כל כך הבנתי למה התכוונתה באמצע שבוע
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע אז בין אימון A ל A יש בערך 5ימים כנל לגבי B
AXBXAXX
ולא לעשות סקוואט ביום של דדליפט?
עכשיו פירמידה הכוונה לעלות משקל בין סט לסט ?
סליחה על החפירה והבורות שלי
אימון A
סקוואט חופשי 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה 4 סטים 8-12 חזרות
פרפר במכונה 2 סטים 8-12 חזרות
דדליפט 3 סטים 6 חזרות
פולי עליון צר בישיבה (לגב) 3 סטים 8-12 חזרות
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3 סטים 8-12
כפיפת מרפקים 3 סטים 12 חזרות
פלאנק 2 סטים של 50 שניות
סה"כ 23 סטים

אימון B
סקוואט חופשי 3 סטים 8 חזרות
חתירה כנגד מוט 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי קטן עם דאמבלים 4
סטים של 8-12
פרפר בכבלים 2 סטים 8-12 חזרות
פרס 3 סטים 8-12 חזרות
פייספול 3 סטים 12 חזרות
פשיטת מרפקים 3 סטים 12 חזרות
פלאנק 2 סטים של 50 שניות
וגם פה 23 סטים

ולהוריד את הדדליפט באימון A ולשים אותו בB
ובB להוריד את הסקוואט
שוב סליחה ותודה על העזרה

 

[Mike Bikov]

כן במקום הסקוואט ב B לשים דדליפט ולא לעשות את הדדליפט ב A

 

[Dekel5030]

כן במקום הסקוואט ב B לשים דדליפט ולא לעשות את הדדליפט ב A

אימון A
סקוואט חופשי 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה 4 סטים 8-12 חזרות
פרפר במכונה 2 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון צר בישיבה (לגב) 3 סטים 8-12 חזרות
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3 סטים 8-12
כפיפת מרפקים 3 סטים 12 חזרות
פלאנק 2 סטים של 50 שניות
סה"כ 20 סטים

אימון B
דדליפט 3 סטים 8 חזרות
חתירה כנגד מוט 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי קטן עם דאמבלים 4
סטים של 8-12
פרפר בכבלים 2 סטים 8-12 חזרות
פרס 3 סטים 8-12 חזרות
פייספול 3 סטים 12 חזרות
פשיטת מרפקים 3 סטים 12 חזרות
פלאנק 2 סטים של 50 שניות
וגם פה 20 סטים

אז ככה זה אמור להיראות
תודה רבה על כל העזרה שאלה אחרונה ואפשר לנעול
לעבוד לפי הסדר הזה ?

 

[Mike Bikov]

לדוגמה כן