תוכנית שמשלבת כוח והיפרטרופיה

[Fitness_Is_Life]

היי,

רציתי להתחיל לעשות תוכנית שמשלבת בין היפרטרופיה לכוח.
קראתי הרבה ויש הרבה סוגים כמו PHUL או 3/5/1 BBB אבל זה נראה שעובדים כוח מעט מדי לכל שריר.
הכוונה היא שיש רק פעם אחת לדוגמא סקוואט כבד (5x5) בשבוע. כאילו זה מחולק.
השאלה היא האם לדעתכם זה מספיק טוב לעשות תרגיל מורכב אחד כבד בשבוע?
נגיד כל החלוקות של יום אחד סקוואט, יום אחר בנץ' יום אחר דדליפט ויום אחר פרס. אחרי כל תרגיל כזה להוסיף תרגילי עזר בשביל היפרטרופיה.
האם לדעתכם זה מספיק?

 

[יוסישיטרית]

תוכנית כוח שמשלבת גם נפח להיפרטרופיה: טקסס מתוד עם תרגילי עזר. מבטיח לך שאתה תגדל כמו גדול

 

[Fitness_Is_Life]

תוכנית כוח שמשלבת גם נפח להיפרטרופיה: טקסס מתוד עם תרגילי עזר. מבטיח לך שאתה תגדל כמו גדול

בתוכנית כזאת לדעתי אין מספיק תרגילים להיפרטרופיה וגם גם אני אוסיף הרבה תרגילי עזר, אני לא אצליח להתאושש.

 

[יוסישיטרית]

בתוכנית כזאת לדעתי אין מספיק תרגילים להיפרטרופיה וגם גם אני אוסיף הרבה תרגילי עזר, אני לא אצליח להתאושש.

מספר התרגילים לא משנה, מה שמשנה זה הנפח של האימון. ובסוף יום נפח בטקסס יש סיכוי טוב שלא תצליח לעמוד על הרגליים. תוסיף ידיים טיפה תאומים,מתח מקבילים בטן ואתה מסודר. סמוך עליי.

 

[Fitness_Is_Life]

מספר התרגילים לא משנה, מה שמשנה זה הנפח של האימון. ובסוף יום נפח בטקסס יש סיכוי טוב שלא תצליח לעמוד על הרגליים. תוסיף ידיים טיפה תאומים,מתח מקבילים בטן ואתה מסודר. סמוך עליי.

פשוט לשלב תרגילי עזר כמו חזה עליון, תרגילים לכתפיים וגב וכו.. אחרי שאני מסיים את התרגילים המורכבים?

 

[יוסישיטרית]

פשוט לשלב תרגילי עזר כמו חזה עליון, תרגילים לכתפיים וגב וכו.. אחרי שאני מסיים את התרגילים המורכבים?

תוסיף מקבילים, מתח, בייספס,טרייספס,בטן,פשיטות גב.
ליום נפח אני אוהב להוסיף לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 2*20. ידיים באימון c.
תאומים אתה גם יכול. אם אתה מכיר מאמן טוב אני ממליץ לעשות את הטקסס של ריפטו עם הפאוור סנאץ.

 

[Fitness_Is_Life]

תוסיף מקבילים, מתח, בייספס,טרייספס,בטן,פשיטות גב.
ליום נפח אני אוהב להוסיף לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 2*20. ידיים באימון c.
תאומים אתה גם יכול. אם אתה מכיר מאמן טוב אני ממליץ לעשות את הטקסס של ריפטו עם הפאוור סנאץ.

פאוור סנאץ' אני מכיר. אני יודע לעשות הנפות אולימפיות. אתה חושב שכדאי גם להוסיף אותם לתוכנית? בתור תחליף לדדליפט וחתירה או אולי אפילו בנוסף?

 

[יוסישיטרית]

פאוור סנאץ' אני מכיר. אני יודע לעשות הנפות אולימפיות. אתה חושב שכדאי גם להוסיף אותם לתוכנית? בתור תחליף לדדליפט וחתירה או אולי אפילו בנוסף?

אם כן אז אני מאוד ממליץ.
תחפש את הסרטון של ריפטו על הטקסס מת׳וד הוא מסביר שם בדיוק מה לעשות
פאוור סנאץ׳ אחד התרגילים שהיו הכי יעילים לגב בשבילי

 

[Fitness_Is_Life]

אם כן אז אני מאוד ממליץ.
תחפש את הסרטון של ריפטו על הטקסס מת׳וד הוא מסביר שם בדיוק מה לעשות
פאוור סנאץ׳ אחד התרגילים שהיו הכי יעילים לגב בשבילי

והתוכנית הזאת עם תרגילי עזר באמת עזרה לך לבנות גם גוף ולהגיע להיפרטרפיה כמו שצריך? לא נפגעת בהתאוששות? כי ראיתי שהתוכנית היא 3 ימים בשבוע. נגיד ביום נפח אני מוסיף מספר תרגילים עזר. מה בנוגע ליום התאוששות ועצימות? להוסיף גם שם תרגילי עזר נוספים? נגיד לאחר הסקוואט לעשות לחיצת רגליי במכונה או תאומים או כל תרגיל נוסף לרגליים? בסגנון הזה?

 

[יוסישיטרית]

והתוכנית הזאת עם תרגילי עזר באמת עזרה לך לבנות גם גוף ולהגיע להיפרטרפיה כמו שצריך? לא נפגעת בהתאוששות? כי ראיתי שהתוכנית היא 3 ימים בשבוע. נגיד ביום נפח אני מוסיף מספר תרגילים עזר. מה בנוגע ליום התאוששות ועצימות? להוסיף גם שם תרגילי עזר נוספים? נגיד לאחר הסקוואט לעשות לחיצת רגליי במכונה או תאומים או כל תרגיל נוסף לרגליים? בסגנון הזה?

תעשה את התוכנית כמו שהיא, ובסוף האימון תוסיף 2-3 תרגילי עזר. באוף סיזן עליתי בטקסס משהו כמו 8 קג די נקיים
ביום התאוששות תעשה טיפה פחות תרגילי עזר. אולי פשיטות גב טיפה או בטן

 

[Hector]

מה יותר חשוב לך הכוח ההיפרטרופיה, לרוב אתה תגדל די טוב מתוכניות כוח רגילות שהן לא לאתלטים שמנסים להישאר באותו משקל (כמו טקסס ובאמת אפשר להוסיף איזה תרגיל עזר פה ושם רק ליצור את הגירוי על מה שלא עובד מספיק) או שתעשה תוכנית היפרטרופיה כמו hst שאתה עדיין תתחזק בא אבל הקצב יהיה כל 8 שבועות לעומת כל שבוע\שבועיים
זה עניין של לבחור מה יותר חשוב לדעתי ולהתמקדם בזה, ואם שניהם חשובים באותה מידה אתה יכול לעשות תקופה כוח תקופה היפרטרופיה

 

[Fitness_Is_Life]

תעשה את התוכנית כמו שהיא, ובסוף האימון תוסיף 2-3 תרגילי עזר. באוף סיזן עליתי בטקסס משהו כמו 8 קג די נקיים
ביום התאוששות תעשה טיפה פחות תרגילי עזר. אולי פשיטות גב טיפה או בטן

לא עדיף איכשהו להוסיף עוד יום אולי עם תרגילי עזר? בשביל שתהיה גם התאוששות טובה?

מה יותר חשוב לך הכוח ההיפרטרופיה, לרוב אתה תגדל די טוב מתוכניות כוח רגילות שהן לא לאתלטים שמנסים להישאר באותו משקל (כמו טקסס ובאמת אפשר להוסיף איזה תרגיל עזר פה ושם רק ליצור את הגירוי על מה שלא עובד מספיק) או שתעשה תוכנית היפרטרופיה כמו hst שאתה עדיין תתחזק בא אבל הקצב יהיה כל 8 שבועות לעומת כל שבוע\שבועיים
זה עניין של לבחור מה יותר חשוב לדעתי ולהתמקדם בזה, ואם שניהם חשובים באותה מידה אתה יכול לעשות תקופה כוח תקופה היפרטרופיה

בגלל שאני עכשיו במסה, אני כן רוצה לעבוד על היפרטרופיה כדי להעלות כמות שריר טובה אבל מצד שני כן חשוב לי כוח. אפשר להגיד שזה 50-50 כוח והיפרטרופיה אולי אפילו 60-40 לכיוון היפרטרופיה. מה הכוונה לתקופת כוח ותקופת היפרטרופיה? שבוע ככה שבוע ככה? זה לדעתי יפגע לי בהתקדמות בשני המובנים.

 

[Hector]

לא עדיף איכשהו להוסיף עוד יום אולי עם תרגילי עזר? בשביל שתהיה גם התאוששות טובה?


בגלל שאני עכשיו במסה, אני כן רוצה לעבוד על היפרטרופיה כדי להעלות כמות שריר טובה אבל מצד שני כן חשוב לי כוח. אפשר להגיד שזה 50-50 כוח והיפרטרופיה אולי אפילו 60-40 לכיוון היפרטרופיה. מה הכוונה לתקופת כוח ותקופת היפרטרופיה? שבוע ככה שבוע ככה? זה לדעתי יפגע לי בהתקדמות בשני המובנים.

ודשיים ככה חודשיים ככה

 

[Fitness_Is_Life]

ודשיים ככה חודשיים ככה

זה לא יפגע בהתקדמות בהתקדמות בכל אחד מהפרמטרים ככה אם אני עובד חודשיים ככה ואז כביכול בחודשיים הפסקה ועובד על משהו איר?

 

[איקס]

אין כזה דבר תבחר אחד תתמקד בו (לא משנה איזה מהם אין התרון כוח לפני היפרטרופיה או להפך)

 

[Hector]

זה לא יפגע בהתקדמות בהתקדמות בכל אחד מהפרמטרים ככה אם אני עובד חודשיים ככה ואז כביכול בחודשיים הפסקה ועובד על משהו איר?

תוכנית מסה טובה (אני אהבתי hst ) גורמת לך להתחזק בעיקר כשאתה מתחיל אבל הקצב הוא משהו כמו קפיצה של 2.5 - 7.5 קילו להרמות במשך 8 שבועות והתוצאות העיקריות הן במסה
לעומת זאת בתוכנית כוח אני מאמין שלא תאבד מסה אבל ההרמות שלך יגדלו 2.5 - 5 קילו להרמה בקצב של אימון לאימון(מתחיל) או שבועי (בינוני)

הבעיה היא שאם אתה מנסה להשיג את שניהם כתמחיל זה עוד איכשהו אפשרי אבל פיצול הריכוז והמשאבים לדעתי יביאו לתוצאות פחות טובות מאשר לעשות את זה בתקופות

 

[Fitness_Is_Life]

אין כזה דבר תבחר אחד תתמקד בו (לא משנה איזה מהם אין התרון כוח לפני היפרטרופיה או להפך)

אבל יש כאלה תוכניות שמשלבות את שני הדברים.

תוכנית מסה טובה (אני אהבתי hst ) גורמת לך להתחזק בעיקר כשאתה מתחיל אבל הקצב הוא משהו כמו קפיצה של 2.5 - 7.5 קילו להרמות במשך 8 שבועות והתוצאות העיקריות הן במסה
לעומת זאת בתוכנית כוח אני מאמין שלא תאבד מסה אבל ההרמות שלך יגדלו 2.5 - 5 קילו להרמה בקצב של אימון לאימון(מתחיל) או שבועי (בינוני)

הבעיה היא שאם אתה מנסה להשיג את שניהם כתמחיל זה עוד איכשהו אפשרי אבל פיצול הריכוז והמשאבים לדעתי יביאו לתוצאות פחות טובות מאשר לעשות את זה בתקופות

כעיקרון יש לי בסיס כבר בתרגילים הבסיסיים כי עשיתי בעבר תוכנית כוח כשהתחלתי ולא הגעתי למשקלים שהכי רציתי ועדיין יש לי רצון להעלות את המשקלים אבל גם באותה מידה ההיפרטרופיה לא פחות חשובה לי. אם אעשה רק כוח אז החזה יקהל פחות עבודה וכנל גם שרירים אחרים כמו ידיים וכתפיים. רק בנץ לא מספיק בשביל חזה לדעתי.

 

[Hector]

אבל יש כאלה תוכניות שמשלבות את שני הדברים.


כעיקרון יש לי בסיס כבר בתרגילים הבסיסיים כי עשיתי בעבר תוכנית כוח כשהתחלתי ולא הגעתי למשקלים שהכי רציתי ועדיין יש לי רצון להעלות את המשקלים אבל גם באותה מידה ההיפרטרופיה לא פחות חשובה לי. אם אעשה רק כוח אז החזה יקהל פחות עבודה וכנל גם שרירים אחרים כמו ידיים וכתפיים. רק בנץ לא מספיק בשביל חזה לדעתי.

כוח לא חייב להיות בנץ', תלוי גם בישביל מה אתה צריך כוח והיפרטרופיה בכלל, בתור אתלט, בתור מישהו שרוצה להיות חזק מהממוצע כי זה טבעי ובריא, מישהו שרוצה להעתסק ברדיפה אחרי כוח מקסימלי כספורט (ליפטר?)
אם תבין למה אתה צריך כוח\מסה אתה תבין גם באיזה מסלול לבחור

 

[Fitness_Is_Life]

כוח לא חייב להיות בנץ', תלוי גם בישביל מה אתה צריך כוח והיפרטרופיה בכלל, בתור אתלט, בתור מישהו שרוצה להיות חזק מהממוצע כי זה טבעי ובריא, מישהו שרוצה להעתסק ברדיפה אחרי כוח מקסימלי כספורט (ליפטר?)
אם תבין למה אתה צריך כוח\מסה אתה תבין גם באיזה מסלול לבחור

אני רוצה כוח בשביל עצמי בעיקר. לאמבשביל תחרות או משהו כזה. בנוסף לזה גם אני רוצה שיהיה לי גוף שבנוי ונראה טוב שפה בא בא לידי ביטוי יותר החלק של ההיפרטרופיה.

 

[Mike Bikov]

בעיקרון תרגיל מורכב אחד באימון מספיק ואפשר מסביבו לבנות תרגילי עזר.