אפשר לחזור לתוכנית FBW?

[Unique]

אהלן 😃

התחלתי להתאמן לפני כמה חודשים. התחלתי עם תוכנית FBW למשך כחודש וחצי, ואז עברתי לתוכנית AB.
התאמנתי עם תוכנית ה-AB משהו כמו 4 חודשים אני חושב, והיום חשבתי על משהו ורציתי לשאול אתכם..
גם באימונים שאני "קורע" את עצמי ב-AB, אני מרגיש כאילו אין מספיק עצימות כי יש הרבה מנוחה בין אימונים (A ביום א' ו-A ביום ד').
מה גם שזה יוצא רק פעמיים בשבוע עבודה על קבוצות שרירים (ABxABxx).

היום חשבתי לנסות לעשות אימון FBW ראשון אחרי תקופה, והוא הלך לא רע האמת.
האימון לקח כ-שעתיים פלוס מינוס, והוא כלל כ-2 עד 3 תרגילים לכל קבוצת שרירים, 3 סטים של מינימום 8 חזרות לכל תרגיל.

השאלה שלי, האם יש מניעה להמשיך עם התוכנית הזאת, 3 פעמים בשבוע? ראשון, שלישי וחמישי לדוגמא?
באימון הזה אני מרגיש את עצמי יותר "נקרע" (לטובה), מרגיש שכל הגוף עובד, ומרגיש שאם אעבוד על כל השרירים 3 פעמים בשבוע,
זה יהיה יותר אפקטיבי..

המטרה שלי היא פשוט להתנפח ולגדול פיזית, להתרחב וגם להתחזק.

מה דעתכם?

 

[The King]

FBW אפקטיבי יותר עד פעמיים בשבוע. מ-3 פעמים ומעלה, תוכנית AB תיהיה יעילה יותר.
לכן, אם אתה באמת מתאמן 4 פעמים בשבוע ולא מפספס אימונים, אז לדעתי תוכנית AB (שבנויה טוב) אמורה להיות אפקטיבית יותר ולתת לך גרף שיפור גדול יותר לאורך זמן, מאשר תוכנית FBW.
אולי הבעיה במקום אחר. אולי התוכנית שלך זקוקה לשינוי או שאולי אתה לא מעמיס על עצמך מספיק.
אולי תפרט את תוכניות האימונים שלך (גם AB וגם FBW) כולל מספר סטים ומספר חזרות. אולי לאנשים יהיה הערות לתת לך על תוכנית ה- AB. כך גם נוכל להשוות בין התוכניות ואולי להסיק מסכנות שקשורות למה שאתה אומר.

דבר נוסף, אתה לא אמור להגיע לאימון שלך תפוס, או עם שרירים כואבים וכד', אם לזה אתה מתכוון כשאתה אומר:

אני מרגיש כאילו אין מספיק עצימות כי יש הרבה מנוחה בין אימונים

זה שיש מנוחה זה מעולה וזה נותן לך להגיע לאימון הבא (מאותו סוג) כשהשרירים שלך נחו והחלימו מהאימון הקודם. עוד דבר, אם אתה מתכוון להתאמן 4 פעמים בשבוע FBW זה לדעתי לא אידיאלי. אתה יכול במקסימום יום כן, יום לא, שזה 3/4 פעמים בשבוע כדי לתת לשרירים יום מנוחה להחלים לאחר כל אימון.

אני גם עובד על AB אבל אני לא נותן לעצמי את היומיים מנוחה האלה בסוף השבוע. פשוט עושה:
ABxABxA BxABxAB xABxABx
ככה שיוצא ששבוע ראשון אני עובד 3 פעמים על A ופעמיים על B, שבוע שני 3 פעמים על B ופעמיים על A, ושבוע שלישי פעמיים A ופעמיים B.
זה קצת יותר עצים מהסדר שלך אבל אני מניח שיש שיגידו שצריך לתת לגוף את היומיים הפסקה האלה בסוף השבוע. אני אישית מרגיש שלי זה נוח ומתאים.
אולי תשקול לעשות כמוני, או תתייעץ אם מאמן או איש מקצוע בעניין.

 

[Dissonant Harmony]

FBW ו-FB אלו סתם אותיות, שרק מספרות לנו (קצת) איך אתה מחלק את הנפח שלך לאורך השבוע.

*יש לי תחושה שאם ה-FBW שלך אורכת שעתיים+, שלוש פעמים בשבוע, אז נפח האימונים שלך בשבוע גבוה מדי, בלי קשר לכמות הימים שאליהם אתה מחלק אותו.

 

[Cigano]

FBW אפקטיבי יותר עד פעמיים בשבוע. מ-3 פעמים ומעלה, תוכנית AB תיהיה יעילה יותר.
לכן, אם אתה באמת מתאמן 4 פעמים בשבוע ולא מפספס אימונים, אז לדעתי תוכנית AB (שבנויה טוב) אמורה להיות אפקטיבית יותר ולתת לך גרף שיפור גדול יותר לאורך זמן, מאשר תוכנית FBW.
אולי הבעיה במקום אחר. אולי התוכנית שלך זקוקה לשינוי או שאולי אתה לא מעמיס על עצמך מספיק.
אולי תפרט את תוכניות האימונים שלך (גם AB וגם FBW) כולל מספר סטים ומספר חזרות. אולי לאנשים יהיה הערות לתת לך על תוכנית ה- AB. כך גם נוכל להשוות בין התוכניות ואולי להסיק מסכנות שקשורות למה שאתה אומר.

דבר נוסף, אתה לא אמור להגיע לאימון שלך תפוס, או עם שרירים כואבים וכד', אם לזה אתה מתכוון כשאתה אומר:

זה שיש מנוחה זה מעולה וזה נותן לך להגיע לאימון הבא (מאותו סוג) כשהשרירים שלך נחו והחלימו מהאימון הקודם. עוד דבר, אם אתה מתכוון להתאמן 4 פעמים בשבוע FBW זה לדעתי לא אידיאלי. אתה יכול במקסימום יום כן, יום לא, שזה 3/4 פעמים בשבוע כדי לתת לשרירים יום מנוחה להחלים לאחר כל אימון.

אני גם עובד על AB אבל אני לא נותן לעצמי את היומיים מנוחה האלה בסוף השבוע. פשוט עושה:
ABxABxA BxABxAB xABxABx
ככה שיוצא ששבוע ראשון אני עובד 3 פעמים על A ופעמיים על B, שבוע שני 3 פעמים על B ופעמיים על A, ושבוע שלישי פעמיים A ופעמיים B.
זה קצת יותר עצים מהסדר שלך אבל אני מניח שיש שיגידו שצריך לתת לגוף את היומיים הפסקה האלה בסוף השבוע. אני אישית מרגיש שלי זה נוח ומתאים.
אולי תשקול לעשות כמוני, או תתייעץ אם מאמן או איש מקצוע בעניין.

ברשותך אני אתייחס לחלק קטן מההודעה שלך. למה אם אתה מתאמן 3+ פעמים בשבוע ab יהיה בהכרח (לפי דבריך) טוב יותר מ- fbw? על מה אתה מבסס קביעה זו?

 

[The King]

א. תוכנית AB מאפשרת לך להתאמן יותר פעמים בשבוע.

ב. נגיד שאנחנו מדברים על 3 פעמים בשבוע. קודם כל בתוכנית AB אתה יכול להכניס יותר תרגילים, משמע לעבוד על יותר שרירים ויותר חלקים בשרירים מסוימים. דבר נוסף, התוצאות שלך באימונים עצמם יהיו טובות יותר מהסיבה שאימון FBW הוא עצים יותר ויש בו הרבה שרירים גדולים שמרוקנים די מהר את מאגרי האנרגיה שלך. בתוכנית AB אתה יכול לחלק את השרירים הגדולים לשני אימונים ובכך לרכז יותר אנרגיה על כל קבוצת שרירים. ואם תשקיע יותר אנרגיה, תוכל להרים משקלים גבוהים יותר, ובכך להתקדם מהר יותר.

אני לא המצאתי את הגלגל. ככל שאתה מתאמן יותר פעמים בשבוע, כך חלוקה של יותר אימונים וקבוצות שרירים לאימונים נפרדים תיהיה יעילה יותר. כמו שאם תתאמן 5 פעמים בשבוע, אז תוכנית ABC תיהיה עדיפה על AB.

 

[Dissonant Harmony]

א. תוכנית AB מאפשרת לך להתאמן יותר פעמים בשבוע.

ב. נגיד שאנחנו מדברים על 3 פעמים בשבוע. קודם כל בתוכנית AB אתה יכול להכניס יותר תרגילים, משמע לעבוד על יותר שרירים ויותר חלקים בשרירים מסוימים. דבר נוסף, התוצאות שלך באימונים עצמם יהיו טובות יותר מהסיבה שאימון FBW הוא עצים יותר ויש בו הרבה שרירים גדולים שמרוקנים די מהר את מאגרי האנרגיה שלך. בתוכנית AB אתה יכול לחלק את השרירים הגדולים לשני אימונים ובכך לרכז יותר אנרגיה על כל קבוצת שרירים. ואם תשקיע יותר אנרגיה, תוכל להרים משקלים גבוהים יותר, ובכך להתקדם מהר יותר.

אני לא המצאתי את הגלגל. ככל שאתה מתאמן יותר פעמים בשבוע, כך חלוקה של יותר אימונים וקבוצות שרירים לאימונים נפרדים תיהיה יעילה יותר. כמו שאם תתאמן 5 פעמים בשבוע, אז תוכנית ABC תיהיה עדיפה על AB.

אני עושה תכנית FBW של 4 מורכבים והביתה, 3 פעמים בשבוע. עד כאן זו תכנית FBW בסיסית למתחילים. נכון?

אבל כל אימון שלי זה אימון אחר, אז יש לי אימון A שהוא אימון FB, אימון B שהוא FBW ואימון C שהוא FBW.

-האם אני עושה FBW, או ABC?

---

אם אני לוקח את אותו הנפח בדיוק ומפצל כל אימון ליומיים, יוצא לי 6 אימונים בשבוע.

-האם זה AB?
-או שאולי זה בעצם "סופר AB למגזימים" (כי "AB זה 4 פעמים בשבוע")?

-אבל רגע, יוצא שכל אימון זה אימון אחר, אז אולי בעצם אני עושה ABCDEF סופר-מתקדמת כמו מוזרקים?

-אבל אם בודקים את הנפח השבועי, זו בסך הכל עדיין, תכנית בסיסית של 4-תרגילים-והביתה, 3 פעמים בשבוע - שפיצלתי...

הבנת? אלו סתם אותיות.

---

בקיצור, אני לא מבין מאיפה הבאת את ה-"כללים" האלה:

-קודם תבין מה הנפח שנחוץ לך. (בהתאם לרמתך וליכולת ההתאוששות שלך).

-ואז תחלק אותו לאורך השבוע באופן שנראה הכי "טקטי" ונוח.

(להחליט: "אני עושה AB", ואז להחליט שבגלל שזו "AB" צריך להיות לה נפח מסוים ומס' אימונים בשבוע סתם כי ככה - זה "קצת" להפוך את הסדר ואת ההגיון).

 

[The King]

כשאני דיברתי על AB אני די בטוח שהיה מובן למה התכוונתי, ואם לא אז שני קבוצות שרירים שונות אחת מהשניה.
כשדיברתי על תוכנית FBW אז גם אני מניח שדי ברור למה התכוונתי, וזה לאימון אחד קבוע ויחיד.
היתרונות שציינתי של תוכנית AB על פני תוכנית FBW הן נכונות ועובדתיות.

Dissonant Harmony - אתה סתם מנסה להתחכם ולסבך. האלטרנטיבה שכתבת של FBW משולב עם ABC היא לא אלטרנטיבה רעה לדעתי. אני התייחסתי לתוכנית FBW "רגילה" (אותו אימון שחוזר על עצמו), ואני חושב שלתוכנית כזאת התכוון פותח הדיון. אז אתה תמיד מוזמן להציע הצעות נוספות כמו זו שאתה עושה, אבל לא הבנתי בדיוק מה לא בסדר במה שכתבתי?
מסכים שאלו סתם אותיות, אני פשוט נעזר בהן כדי להסביר את עצמי ולהמחיש את הסדר של התרגילים באימונים שהעצתי.

 

[Mike Bikov]

האימון לקח כ-שעתיים פלוס מינוס

זה מוגזם ומיותר