חוות דעת לתוכנית אימונים פעמיים בשבוע FBW

[Omer1234321]

היי
רציתי לשאול מה דעתכם על התוכנית הבאה עבור פעמיים בשבוע (בעוד 3 ימים נוספים אני עושה ריצות, ויומיים מנוחה)
לא חושב שזה רלוונטי מה המטרה (חיטוב/מסה) אבל ככל הנראה שחיטוב (גיל 35, בערך 17 אחוז שומן, 1.83, 80 ק"ג~)
אני לא משלב דדליפט וסקוואט כדי לא להעמיס מדי על הגוף בצורה שתפגע בהתאוששות עבור הריצות שאני עושה, וגם כדי לקצר את משך האימון. (כרגע מתאמן לקראת ריצת חצי מרתון (לכיף, לא תחרותי)

חזה:
לחיצת חזה משקולות 3*8
פרפר/לחיצת חזה במכונה 2*8

רגליים:
האק סקוואט 3*8
כפיפת ברכיים 2*8
תאומים 1*8

גב:
חתירה גב בישיבה 3*8
מתח 2*8

כתפיים:
חתירת כתפיים 3*8

ידיים:
כפיפת מרפקים 2*8
פשיטת מרפקים 2*8

בטן
רגיל במכונה 1*8
מספריים 1*8
פלנק רגיל 1*45 שניות
פלנק צד 1*45 שניות

זוקפי גו 2*8

 

[shayavr]

כדי לקצר את האימון הייתי מאחד תרגילים הפוכים לסופר סטים.

 

[OA]

היי
רציתי לשאול מה דעתכם על התוכנית הבאה עבור פעמיים בשבוע (בעוד 3 ימים נוספים אני עושה ריצות, ויומיים מנוחה)
לא חושב שזה רלוונטי מה המטרה (חיטוב/מסה) אבל ככל הנראה שחיטוב (גיל 35, בערך 17 אחוז שומן, 1.83, 80 ק"ג~)
אני לא משלב דדליפט וסקוואט כדי לא להעמיס מדי על הגוף בצורה שתפגע בהתאוששות עבור הריצות שאני עושה, וגם כדי לקצר את משך האימון. (כרגע מתאמן לקראת ריצת חצי מרתון (לכיף, לא תחרותי)

חזה:
לחיצת חזה משקולות 3*8
פרפר/לחיצת חזה במכונה 2*8

רגליים:
האק סקוואט 3*8
כפיפת ברכיים 2*8
תאומים 1*8

גב:
חתירה גב בישיבה 3*8
מתח 2*8

כתפיים:
חתירת כתפיים 3*8

ידיים:
כפיפת מרפקים 2*8
פשיטת מרפקים 2*8

בטן
רגיל במכונה 1*8
מספריים 1*8
פלנק רגיל 1*45 שניות
פלנק צד 1*45 שניות

זוקפי גו 2*8

-נפח של תאומים, כתפיים, ידיים הייתי מעלה בקצת. (יכול בדרופ סטים)
-מבחינת תרגילים הייתי מחליף חתירת כתפיים (מה זה?) בהרחקה / לחיצה.
-פלאנקים זה תרגיל אוברייטד.
-אין טעם לעשות סט אחד, הייתי ממליץ להישאר על איזור ה2 סטים.
-חסרה מתודת התקדמות ומדדי עצימות.

בהצלחה

 

[Omer1234321]

-נפח של תאומים, כתפיים, ידיים הייתי מעלה בקצת. (יכול בדרופ סטים)
-מבחינת תרגילים הייתי מחליף חתירת כתפיים (מה זה?) בהרחקה / לחיצה.
-פלאנקים זה תרגיל אוברייטד.
-אין טעם לעשות סט אחד, הייתי ממליץ להישאר על איזור ה2 סטים.
-חסרה מתודת התקדמות ומדדי עצימות.

בהצלחה

יש תכנית שהייתי עושה לפני שנתיים לדעתך היא עדיפה אולי? (מאז לא התאמנתי במכון)
הורדתי את התאומים וזוקפי גב. מתלבט אם חסר גיוון בחזה (אם צריך גם פרפר במכונה אולי). ואם חסר גיוון גב (להוסיף מתח אולי למרות שאני לא אוהב)

3 פעמים בשבוע ל 8 חזרות
סה"כ סטים באימון: 20
סה"כ סטים בשבוע: 60

חזה סה"כ סטים בשבוע 9
לחיצה במשקולות 3 סטים

רגליים סה"כ סטים בשבוע 12
סקוואט משקולות 2 סטים
דדליפט משקולות 2 סטים

גב סה"כ סטים בשבוע 9
חתירה במשקולות 3 סטים

כתף סה"כ סטים בשבוע 6
חתירה בעמידה עם מוט W (שמושכים את המוט מלמטה למעלה עד הסנטר) - 2 סטים

יד קדמי סה"כ סטים בשבוע 6
כפיפות במשקולות - 2 סטים

יד אחורי סה"כ סטים בשבוע 6
פשיטה בפולי חבל - 2 סטים

בטן סה"כ סטים בשבוע 12
כפיפות במכונה - 2 סטים
ראשן טוויסט עם משקל - 1 סט
פלאנק רגיל - 1 סט

 

[OA]

3 פעמים בשבוע ל 8 חזרות
סה"כ סטים באימון: 20
סה"כ סטים בשבוע: 60

חזה סה"כ סטים בשבוע 9
לחיצה במשקולות 3 סטים

רגליים סה"כ סטים בשבוע 12
סקוואט משקולות 2 סטים
דדליפט משקולות 2 סטים

גב סה"כ סטים בשבוע 9
חתירה במשקולות 3 סטים

כתף סה"כ סטים בשבוע 6
חתירה בעמידה עם מוט W (שמושכים את המוט מלמטה למעלה עד הסנטר) - 2 סטים

יד קדמי סה"כ סטים בשבוע 6
כפיפות במשקולות - 2 סטים

יד אחורי סה"כ סטים בשבוע 6
פשיטה בפולי חבל - 2 סטים

בטן סה"כ סטים בשבוע 12
כפיפות במכונה - 2 סטים
ראשן טוויסט עם משקל - 1 סט
פלאנק רגיל - 1 סט

גם יעבוד, (וגם הקודמת, פשוט צריך התאמות)
-אתה יכול למשל בחזה לעשות 2 סטים לחיצה ו2 סטים פרפר.
-רגליים לא הייתי בוחר דדליפט, סביר שהייתי הולך על משהו כמו כפיפה בישיבה וכן מוסיף תאומים.
-פחות אוהב UPRIGHT ROWS ומעדיף לגמרי הרחקה.
-אם כבר קדמית, עדיף מנח של מרפק מלפני / מאחורי הגוף.
-אחורית הייתי עובד או בתרגיל עם עומס גבוה יחסית כמו צרפתית או JM, במידה ולא אז פשיטה מאחורי הראש.
-שוב בעניין הבטן, פחות אוהב פלאנק, הייתי ממליץ אולי להעביר את הסט הזה לסט נוסף לאלכוסונים.

בהצלחה

 

[Omer1234321]

גם יעבוד, (וגם הקודמת, פשוט צריך התאמות)
-אתה יכול למשל בחזה לעשות 2 סטים לחיצה ו2 סטים פרפר.
-רגליים לא הייתי בוחר דדליפט, סביר שהייתי הולך על משהו כמו כפיפה בישיבה וכן מוסיף תאומים.
-פחות אוהב UPRIGHT ROWS ומעדיף לגמרי הרחקה.
-אם כבר קדמית, עדיף מנח של מרפק מלפני / מאחורי הגוף.
-אחורית הייתי עובד או בתרגיל עם עומס גבוה יחסית כמו צרפתית או JM, במידה ולא אז פשיטה מאחורי הראש.
-שוב בעניין הבטן, פחות אוהב פלאנק, הייתי ממליץ אולי להעביר את הסט הזה לסט נוסף לאלכוסונים.

בהצלחה

- אני אבדוק אם יש במכון פרפר במכונה ואעשה 2+2 אז.
- למה לדעתך עדיף כפיפה במכונה על דדליפט? בכפיפה במכונה התאומים יעבדו וזה יכול לייתר תרגיל נוסף לתאומים, ומצד שני בדדליפט הזוקפים עובדים.
- בכתף קדמי אני שונא הרחקה (גם פחות מפריע במכון) ודווקא מחבב את ה upright כל עוד אין סיבה אחרת להוציא אותו
- יד קדמי לא הבנתי מה זה המנח שכתבת
- יד אחורי אני חושש שבשלב הזה כבר אהיה די מותש ולכן רציתי לפתור את זה עם הפולי בחבל.. למה אתה לא תופס מהתרגיל הזה?

 

[OA]

- למה לדעתך עדיף כפיפה במכונה על דדליפט? בכפיפה במכונה התאומים יעבדו וזה יכול לייתר תרגיל נוסף לתאומים, ומצד שני בדדליפט הזוקפים עובדים.

התאומים "עובדים" בכפיפה כסינרגיסט, זה לא עומס שבאמת יגדיל לך את התאומים.
זה נשמע כמו תירוץ ה"אני לא עושה רגליים כי אני משחק כדורגל פעם בשבוע".
כפיפה בישיבה זה תרגיל מבודד שלא ידרוש הרבה התאוששות ונותן אחלה של תמורה למסת השריר בהאמסטרינג (שריר המטרה).

- בכתף קדמי אני שונא הרחקה (גם פחות מפריע במכון) ודווקא מחבב את ה upright כל עוד אין סיבה אחרת להוציא אותו

לבריאות, בסה"כ ציינתי את ההעדפה שלי.
בכל מקרה אני מדבר על כתף אמצעית ולא קדמית.

- יד קדמי לא הבנתי מה זה המנח שכתבת

למשל בכסא כומר (המרפק מלפני הגוף), בכבל שהולכים קדימה (המרפק מאחורי הגוף)

- יד אחורי אני חושש שבשלב הזה כבר אהיה די מותש ולכן רציתי לפתור את זה עם הפולי בחבל.. למה אתה לא תופס מהתרגיל הזה?

זה לא שאני לא תופס זה שאני חושב שיש תרגילים עם יותר תמורה ואם הייתי
צריך לבחור אחד זה היה אחד מהשתיים שציינתי קודם לכן.

חוץ מזה שבעומס הזה אני בספק שתהיה "מותש" עד כדי לברור בתרגיל יד אחורית הבודד שלך.

 

[Omer1234321]

למשל בכסא כומר (המרפק מלפני הגוף), בכבל שהולכים קדימה (המרפק מאחורי הגוף)

במה זה עדיף על כפיפה רגילה?

והזוקפים עובדים בסקוואט/פלאנק רגיל/תרגיל אחר ממה שרשמתי?
לפי EXRX בפלאנק הזוקפים רשומים כ Antagonist Stabilizers ובסקוואט כ Stabilizers

אגב אם אני חושב לעשות ריצה במכון (5 ק"מ בחצי שעה) אחרי האימון כח, כדאי לשתות ג'ל אנרגיה/המלצה אחרת בין לבין?

 

[OA]

במה זה עדיף על כפיפה רגילה?

מחקרית פוטנציאל גדילה גדול יותר בגלל מנח מוארך.

לפי EXRX בפלאנק הזוקפים רשומים כ Antagonist Stabilizers ובסקוואט כ Stabilizers

נכון, כי הם אגוניסטים בפלאנק (השריר ההפוך מהבטן) והם מייצבים בסקוואט.

אגב אם אני חושב לעשות ריצה במכון (5 ק"מ בחצי שעה) אחרי האימון כח, כדאי לשתות ג'ל אנרגיה/המלצה אחרת בין לבין?

עניין שלך ושל ההתאוששות שלך, אם תרגיש שחסר או שאתה בגירעון קלורי יחסית גדול אולי זה כן יועיל.

 

[Omer1234321]

בסוף אני אעשה תכנית

פעמיים בשבוע

חזה משקולות 5 * 8
סקוואט משקולות 3 * 8
דדליפט משקולות 3 * 8
גב חתירה משקולות 5 * 8
הרחקה לכתף במשקולות 3 * 8
יד קדמי כפיפה 3 * 8
יד אחורית פשיטה 3 * 8
בטן כפיפה 3 * 8, ראשן 1, פלאנק רגיל 1
תאומים 3 * 8
זוקפים 3 * 8

תודה רבה לייעוץ

 

[OA]

חזה משקולות 5 * 8
סקוואט משקולות 3 * 8
דדליפט משקולות 3 * 8
גב חתירה משקולות 5 * 8
הרחקה לכתף במשקולות 3 * 8
יד קדמי כפיפה 3 * 8
יד אחורית פשיטה 3 * 8
בטן כפיפה 3 * 8, ראשן 1, פלאנק רגיל 1
תאומים 3 * 8
זוקפים 3 * 8

-למה לעבוד על תרגיל אחד 5 סטים? תשלב 2 תרגילים יותר הגיוני.
-דדליפט קונבציונלי זה לא משהו לפיתוח מסת שריר.
-פלאנק זה חרא תרגיל לבטן.
-אין היגיון לתת לזוקפים 3 סטים נפרדים, 1-2 באימון לגמרי יעשו את העבודה,
אם תחליט גם להשאיר את הדדליפט אתה יכול לזרוק אותם מהתוכנית לגמרי.
-אין פה שום תכנון התקדמות.
-אין שום סיבה להידבק ל8 כמס' חזרות קבוע.

בהצלחה

 

[Omer1234321]

רושם בשביל עצמי את התכנית

פעמיים בשבוע
חזה לחיצה משקולות 3 * 8
פרפר מכונה 3 * 8
סקוואט משקולות 3 * 8
דדליפט משקולות 3 * 8
גב חתירה משקולות 3 * 8
גב פולי עליון 3 * 8
הרחקה כתפיים משקולות 3 * 8
יד קדמי משקולות 3 * 8
יד אחורית פשיטה חבל 3 * 8
בטן כפיפה 3 * 8, ראשן בתוספת משקל 1 * 8, פלאנק רגיל 1 * 45 ש'
תאומים 3 * 8
זוקפים 3 * 8