בוחן מחדש את תוכנית האימון - מסה + קרב מגע + הכנה ל 5K

[Bishop1701]

להלן כמה מידע פיזי עלי כרגע :
גובה - 186
משקל - 68.9
אחוז שומן - 11%

יש לי פלטפוס בצורה מתונה, כרגע ללא מדרסים.

תוספי תזונה -
מולטי - ויטמין של vitacost
אומגה 3 ו 6
ניאצין פלאש 700 מג בימי מנוחה (שישי ושבת) לאחר ארוחה טובה


(שוקל לרכוש :
- L GLUTAMINE 1000 MG NOW SPORTS
- CREATINE POWDER 300 GR OPTIMUM NUTRITION
- GLUCOSAMINE SULFATE 750 MG NOW FOODS
- CITRULINE MALATE 200 GR PRIMAFORCE
)

המטרה --

1 - לעלות 6 קג מסת שריר תוך 5 חודשים

2 - לרוץ מרתון 5 קמ כ- שלוש וחצי חודשים מעכשיו

3 - לדאוג שאימוני הכוח, אימוני קרב המגע ו אימוני הריצה אינם מפריעים זה לזה ותורמים לזה בצורה אופטימלית

תוכנית קודמת -
A - B בחדר כושר :

A --

Flat Bench Press - 15 - 8 reps 4 sets (5, 7.5, 10 kg

Incline BP - 10 - 6 reps 4 sets (7.5 - 10 kg

Deadlift - 5-8 reps - 5 kgs

Lat Pulldown - 10-6 reps - 30kgs

Concentration curls - 13-8 reps 7kgs

Face pulls - 11-8 reps - 30 kgs

Leg raises - BODYWEIGHT - 11-6 reps for two sets

B --

Squats - 12 - 6 reps 2.5kgs
Leg curls - 14-8 reps 18 kgs
Calf Raises - 13- 7 reps 10 kgs
Leg raises - BODYWEIGHT - 10 -8 reps


בנוסף ל-4 פעמים בחדר כושר, שילבתי בשבועיים האחרונים ריצה של 500 מטר בקצב קבוע כהכנה למרתון בעוד שלושה חודשים של 5 קמ
וכדי להיות בכושר באימוני קרב מגע שמתקיימים כרגע במתכונת של פעם בשבוע.
אני דואג לישון 8 שעות מינימום ובימי חופש 10-12 שעות שינה

המטרה של האימונים הייתה לעלות 5 קג תוך 5 חודש במסת שריר, ואני חייב להגיד שכן עליתי במסת שריר לעומת שומן אך איני עולה במשקל, מעבר לכך,
סבלתי שבוע שעבר מאימון יתר שנמשך כ 4 ימים שבמהלכו כמובן הייתי מושבת.
אני עובד בקמעונאות ואני עומד על הרגליים בין 8 ל 10 שעות 5 פעמים בשבוע.

התזונה שלי נעה בין 3800 - 4100 קלוריות ביום וכ 150- 170 גרם חלבון יומי, אני נמנע מכל דבר שעושה דלקות בגוף על מנת להיתאושש ובפן הזה אני מרוצה יחסית אך יש לי המון ללמוד עדיין ככל שאני קורא יותר ויותר מאמרים

כמו כן, הפסקתי לעשן אחרי 10 שנים של עישון ואימוני הקרדיו ממש עוזרים לי בפן הזה לכן איני רוצה לוותר עליהם אלא אולי להגביל אותם מעט.
אני דואג לעשות מתיחות ויוגה באופן קבוע על מנת לשמור על הגוף במצב אופטימלי לחדר כושר ולאימוני ה Martial Arts

הבעיות לסיכום -

קושי לעלות במשקל, עולה יום אחד קילוגרם אחד ויורד למחרת

קושי להיתרכז ביום יום, כמו ערפל במוח - אינני חושב בצורה חדה וברורה

ההיתאוששות סבירה, כל עוד אני אוכל ומתמתח הגוף חוזר לעצמו אחרי 2-3 ימים

אני בבירור צריך להוריד מימי חדר הכושר ולעבור לתוכנית אחרת שתעבוד יותר טוב עם שאר הפעילויות שלי אך אינני מוצא המון מידע בנושא ולכן אני פונה אליכם - אני רוצה לעבור ל יומיים בשבוע בחדר כושר על מנת שיהיה לי צאנס לעלות במשקל מכיוון שאימוני הקרב מגע נעשים במתינות יחסית לימי חדר הכושר.
אני שוקל גם לרוץ יומיים בשבוע בלבד במקום שלוש שבועות ולעשות רוטציה עם שחייה ואופניים כל 6 שבועות למשך שבועיים

אשמח לכל עזרה בנושא !

 

[יוסישיטרית]

להלן כמה מידע פיזי עלי כרגע :
גובה - 186
משקל - 68.9
אחוז שומן - 11%

יש לי פלטפוס בצורה מתונה, כרגע ללא מדרסים.

תוספי תזונה -
מולטי - ויטמין של vitacost
אומגה 3 ו 6
ניאצין פלאש 700 מג בימי מנוחה (שישי ושבת) לאחר ארוחה טובה


(שוקל לרכוש :
- L GLUTAMINE 1000 MG NOW SPORTS
- CREATINE POWDER 300 GR OPTIMUM NUTRITION
- GLUCOSAMINE SULFATE 750 MG NOW FOODS
- CITRULINE MALATE 200 GR PRIMAFORCE
)

המטרה --

1 - לעלות 6 קג מסת שריר תוך 5 חודשים

2 - לרוץ מרתון 5 קמ כ- שלוש וחצי חודשים מעכשיו

3 - לדאוג שאימוני הכוח, אימוני קרב המגע ו אימוני הריצה אינם מפריעים זה לזה ותורמים לזה בצורה אופטימלית

תוכנית קודמת -
A - B בחדר כושר :

A --

Flat Bench Press - 15 - 8 reps 4 sets (5, 7.5, 10 kg

Incline BP - 10 - 6 reps 4 sets (7.5 - 10 kg

Deadlift - 5-8 reps - 5 kgs

Lat Pulldown - 10-6 reps - 30kgs

Concentration curls - 13-8 reps 7kgs

Face pulls - 11-8 reps - 30 kgs

Leg raises - BODYWEIGHT - 11-6 reps for two sets

B --

Squats - 12 - 6 reps 2.5kgs
Leg curls - 14-8 reps 18 kgs
Calf Raises - 13- 7 reps 10 kgs
Leg raises - BODYWEIGHT - 10 -8 reps


בנוסף ל-4 פעמים בחדר כושר, שילבתי בשבועיים האחרונים ריצה של 500 מטר בקצב קבוע כהכנה למרתון בעוד שלושה חודשים של 5 קמ
וכדי להיות בכושר באימוני קרב מגע שמתקיימים כרגע במתכונת של פעם בשבוע.
אני דואג לישון 8 שעות מינימום ובימי חופש 10-12 שעות שינה

המטרה של האימונים הייתה לעלות 5 קג תוך 5 חודש במסת שריר, ואני חייב להגיד שכן עליתי במסת שריר לעומת שומן אך איני עולה במשקל, מעבר לכך,
סבלתי שבוע שעבר מאימון יתר שנמשך כ 4 ימים שבמהלכו כמובן הייתי מושבת.
אני עובד בקמעונאות ואני עומד על הרגליים בין 8 ל 10 שעות 5 פעמים בשבוע.

התזונה שלי נעה בין 3800 - 4100 קלוריות ביום וכ 150- 170 גרם חלבון יומי, אני נמנע מכל דבר שעושה דלקות בגוף על מנת להיתאושש ובפן הזה אני מרוצה יחסית אך יש לי המון ללמוד עדיין ככל שאני קורא יותר ויותר מאמרים

כמו כן, הפסקתי לעשן אחרי 10 שנים של עישון ואימוני הקרדיו ממש עוזרים לי בפן הזה לכן איני רוצה לוותר עליהם אלא אולי להגביל אותם מעט.
אני דואג לעשות מתיחות ויוגה באופן קבוע על מנת לשמור על הגוף במצב אופטימלי לחדר כושר ולאימוני ה Martial Arts

הבעיות לסיכום -

קושי לעלות במשקל, עולה יום אחד קילוגרם אחד ויורד למחרת

קושי להיתרכז ביום יום, כמו ערפל במוח - אינני חושב בצורה חדה וברורה

ההיתאוששות סבירה, כל עוד אני אוכל ומתמתח הגוף חוזר לעצמו אחרי 2-3 ימים

אני בבירור צריך להוריד מימי חדר הכושר ולעבור לתוכנית אחרת שתעבוד יותר טוב עם שאר הפעילויות שלי אך אינני מוצא המון מידע בנושא ולכן אני פונה אליכם - אני רוצה לעבור ל יומיים בשבוע בחדר כושר על מנת שיהיה לי צאנס לעלות במשקל מכיוון שאימוני הקרב מגע נעשים במתינות יחסית לימי חדר הכושר.
אני שוקל גם לרוץ יומיים בשבוע בלבד במקום שלוש שבועות ולעשות רוטציה עם שחייה ואופניים כל 6 שבועות למשך שבועיים

אשמח לכל עזרה בנושא !

1.אתה רוצה לרוץ מרתון או 5 קילומטר?
2. אימוני הכוח שלך לא מתאימים לזה
3. אם המטרה שלך היא ריצה למרחק מסויים, אז אין לך מה להתעסק יותר מדי עם אופניים\שחייה

 

[Bishop1701]

5 קמ

 

[Chiron]

אתה רוצה יותר מדי, מהר מדי. תתחיל מסדרי עדיפויות. מה הכי חשוב לך? להעלות 6 קילו מסת שריר נטו ב5 חודשים? לרוץ 5 קמ (באיזה קצב?)? להמשיך באימוני אמנות לחימה פעם בשבוע? אתה מבין שכשרוצים הרבה דברים במכה אחת בסוף נשארים בלי כלום במקרה הטוב ועם פציעות במקרה הרע. 4000 קלוריות זה המון למישהו שמרים את המשקלים שלך. למרות שיש לך איזה 17 קילו להעלות אם אתה רוצה ותעשה את זה בתכנון ראוי. איזה יוגה אתה מתרגל? זה עוד משהו שצריך לקחת בחשבון. במקרה אני מתרגל אשטנגה יוגה כל יום והייתי רץ הרבה (10-15 ק"מ בקצב 4 דקות לק"מ) עד לפני שנתיים-שלוש אז אולי אוכל לתרום לך מניסיוני.

 

[Bishop1701]

קודם כל תודה רבה לך על המענה שלך ועל הזמן שלך.
דבר שני, ברור לי שזה המון דברים שאני רוצה אבל אני לא מעוניין בזה שיגידו לי שאי אפשר לעשות את זה, אלא כיצד לעשות את זה. ולכן, אפרט את סדר העדיפויות שלי :

- אימוני לחימה בעדיפות ראשונה - אך אלו נעשים במתינות ולא דורשים ממני מאמץ פיזי אדיר כרגע אלא המון טכניקה שנרכשת כרגע

- לאחר מכן מסה - 5 קג בחמש חודש לדעתי זה די הגיוני, אבל בוודאות אני עושה משהו לא נכון כרגע מבחינה עומס

- לבסוף, ריצת ה 5 קמ תיתבצע בקצב איטי וקליל, לא תחרותי ולא קשה, על מנת להרגיל את הרגליים ואת הגוף לעומסים אלו.


היוגה שאני עושה היא נטו להרפייה ואינה דורשת ממני מאמץ אדיר , אני מישתמש בה בישביל להרפות לחצים על מנת להחלים מהר יותר

 

[Chiron]

דבר שני, ברור לי שזה המון דברים שאני רוצה אבל אני לא מעוניין בזה שיגידו לי שאי אפשר לעשות את זה, אלא כיצד לעשות את זה.

אין בעד מה. בכיף, אז אני לא אגיד לך שאי אפשר לעשות את זה. אני מאחל לך רק בריאות והמון בהצלחה בהשגת מטרותיך.

 

[יוסישיטרית]

איך נראים האימונים שלך בחדר כושר עכשיו?

 

[Mike Bikov]

(שוקל לרכוש :
- L GLUTAMINE 1000 MG NOW SPORTS
- CREATINE POWDER 300 GR OPTIMUM NUTRITION
- GLUCOSAMINE SULFATE 750 MG NOW FOODS
- CITRULINE MALATE 200 GR PRIMAFORCE
)

הכל לא יעיל חוץ מקראיטין מונוהיידריט

1 - לעלות 6 קג מסת שריר תוך 5 חודשים

זה לא יקרה

2 - לרוץ מרתון 5 קמ כ- שלוש וחצי חודשים מעכשיו

מרתון זה 42.195 ק"מ

3 - לדאוג שאימוני הכוח, אימוני קרב המגע ו אימוני הריצה אינם מפריעים זה לזה ותורמים לזה בצורה אופטימלית

סביר להניח שזה יתנגש אלא אם מישהו יבנה לך תוכנית אידלית שזה לא יקרה

קושי לעלות במשקל, עולה יום אחד קילוגרם אחד ויורד למחרת

זה לא רלוונטי כמה אתה עולה/יורד ביום נתון. אתה צריך להשקל כל יום ולבצע ממוצע שבועי. המטרה שלך היא להעלות לערך 150 גרם בשבוע בין הממוצעים

קושי להיתרכז ביום יום, כמו ערפל במוח - אינני חושב בצורה חדה וברורה

לך להיבדק אצל רופא

אני בבירור צריך להוריד מימי חדר הכושר ולעבור לתוכנית אחרת שתעבוד יותר טוב עם שאר הפעילויות שלי אך אינני מוצא המון מידע בנושא ולכן אני פונה אליכם

אתה צריך לפנות לאיש מקצוע שיבחן גם את התזונה וגם את הפעילות גופנית שלך. באופן עקרוני יש פה מטרות שמתנגשות אחת בשנייה ואתה מנסה להנות מכל העולמות בו זמנית וזה לא באמת יעבוד לך. ריצה בנפח מוגבר יחד עם האימוני קרב מגע יפריעו להעלאה במסת השריר (זה לא אומר שלא תעלה, אתה פשוט תעלה לאט יותר)