אפשרי להרזות רק עם תזונה+ אירובי ללא אימוני כוח?

[Loren94melody]

היי אשמח לקצת עזרה 😃
אני בת 24, שוקלת 70 בערך בגובה 1.65
אני כרגע נמצאת בישראל חודש לקיץ רק.

אני אחרי המון עליות וירידות במשקל (שכל הזמן חוזרות לאותו משקל פחות או יותר)
אני ממש רוצה לרדת במשקל סוף סוף ולהתחטב, ניסיתי כל דבר אפשרי אבל איכשהו משהו תמיד מתפקשש לי.( חיטוב, ייעוץ אישי ודיאטות רבות)

אין לי אפשרות ללכת פה לחדר כושר ורציתי לדעת האם אני יכולה לרדת במשקל עם תזונה בריאה יחסית( לא מחושבת יותר מדי) ועם אירובי בחוץ,
אך ללא אימוני כוח בכלל??
אני באמת כבר לא יודעת מה לעשות כדי לראות תוצאות בלי להתייאש באמצע.

אשמח לעצות לאיזה תפריט מומלץ להתחיל
עם חישוב קלוריות, חישוב מאקרו- חלבון,פחמימה ושומן, או בכלל ללא חישובים ואכילה לא מוגזמת באוכל.
כמה אירובי מומלץ לעשות וכו'.
מרגישה שאני מתחילה הכל מהתחלה כל פעם ואני כבר מיואשת.
לא רוצה לפנות כרגע למומחים, מעדיפה לנסות לבד.

תודה רבה לעוזרים 😃

 

[כצמן]

* מעתיק כמעט מלה במלה את התגובה שלי לפוסט "לא רואה תוצאות באימונים" כי זה רלוונטי גם לכאן.

ירידה במשקל לחלוטין נגזרת מהתזונה שלך.
אם תכניסי לגוף פחות קלוריות ממה שהגוף צורך, תרדי במשקל, גם ללא שום אימון כלשהו. זה כזה פשוט.

האם אני יכולה לרדת במשקל עם תזונה בריאה יחסית( לא מחושבת יותר מדי) ועם אירובי בחוץ

הבעיה מתחילה ונגמרת בביטוי "לא מחושבת מדי". זה פתח המילוט שאת משאירה לעצמך לבריחה מאחריות.
אם לא תחשבי בדיוק מה את מכניסה לגוף, לא תצליחי לרדת במשקל.

1. תתחילי בנסיון לקבוע יעד קלורי יומי. את יכולה להשתמש במחשבונים ברשת כגון זה. המחשבון מספק הערכה בלבד. לאחר שבוע כנראה תצטרכי לתקן את היעד מעט למעלה או למטה (ראי נקודה 4).

2. ספרי במדויק ככל שניתן כמה קלוריות את צורכת כל יום. זה החלק הכי חשוב בכל הסיפור.
בסוף השבוע חשבי ממוצע שבועי על בסיס המדידות היומיות. אפליקציות כמו myfitnesspal מאד מקלות על מעקב כזה.

3. תשקלי את עצמך כל יום - באותה השעה ככל שניתן כדי שתהיה עקביות, הכי טוב על הבוקר.
בסוף השבוע חשבי ממוצע משקל שבועי על בסיס השקילות היומיות.

4. כווני לירידה של 1% ממשקל הגוף בכל שבוע. אם משבוע לשבוע ממוצע המשקל השבועי לא יורד, קצצי עוד 200 קלוריות מהיעד הקלורי היומי. בצעי תיקונים קטנים ליעד קלורי היומי בהתאם לשינויים בממוצע המשקל השבועי לאורך זמן.

* פעילות אירובית עוזרת במובן הזה שהיא מגדילה את ההוצאה הקלורית.

* מאמר ״איך יורדים במשקל״ מתוך פורטל קילוגרם.

בהצלחה.

 

[Loren94melody]

הבעיה מתחילה ונגמרת בביטוי "לא מחושבת מדי". זה פתח המילוט שאת משאירה לעצמך לבריחה מאחריות.

תודה רבה על המענה!
אין לי בעיה עם חישובים והתמדה בתפריט, פשוט כרגע אני נמצאת בסוג של חופשה, אין לי את המשקל אוכל שלי, לא את החדר כושר, ולא את האבקות חלבון שלי( הפסקתי עם האבקות חלבון באוקטובר בערך ).

זו אחת הבעיות שלי בכניסה לתפריט כרגע, שאם אני צריכה להגיע לערך מסוים של חלבון (לדוגמא 100 גרם ביום) יהיה לי קשה להגיע אליו רק עם אוכל וללא אבקת חלבון.

אני רוצה להתחיל שגרה מסוימת אבל מפחדת לעלות במשקל במקום לרדת.

 

[כצמן]

אם את לא במסגרת אימונים, יש חשיבות פחותה יותר לחלוקה של התזונה שלך - לחלבון, שומן ופחמימות.
הדגש צריך להיות על כמה קלוריות את צורכת ביום.

יחד עם זאת, חשוב לציין שיכול להיות שחופשה זה לא הזמן הנכון לעשות דיאטה.
יוצאים עם חברים, אוכלים המבורגר על החוף, שותים אלכוהול בערב ועוד.
אם החופשה היא רק חודש, יהיה אולי חכם (ומהנה) יותר לנסות רק להקפיד לא להגזים ולעלות הרבה במשקל.

 

[Loren94melody]

יוצאים עם חברים, אוכלים המבורגר על החוף, שותים אלכוהול בערב ועוד.
אם החופשה היא רק חודש, יהיה אולי חכם (ומהנה) יותר לנסות רק להקפיד לא להגזים ולעלות הרבה במשקל.

האמת שזה בדיוק מה שאני רוצה לנסות לעשות, בחודש הראשון שלי בארץ קצת הגזמתי ואכלתי מכל הבא ליד, והתוצאה היא 4 קילו יותר. עכשיו נשאר לי חודש נוסף פה,
אז חזרתי כמו תמיד לתזונה שאני מכירה, רגילה אליה וחיה עליה רוב הזמן- הנפיחות ירדה ואני מרגישה יותר טוב.
אני בדרך כלל לא אוכלת פחמימות ושומנים וחיה על חלבונים וירקות בעיקר( יום חלבונים, יום חלבונים וירקות וכך הלאה)
וזה גם למה אני תקועה במקום ולא יורדת יותר, הגוף התרגל.
אני רוצה להתחיל תזונה בריאה ומועילה באמת סוף סוף בלי לפגוע בגוף שלי, וגם לראות תוצאות עם הזמן .

לחשב קלוריות יהיה לי יותר קל לבנתיים?

באמת תודה על העזרה!

תתחילי בנסיון לקבוע יעד קלורי יומי. את יכולה להשתמש במחשבונים ברשת כגון זה. המחשבון מספק הערכה בלבד. לאחר שבוע כנראה תצטרכי לתקן את היעד מעט למעלה או למטה (ראי נקודה 4).

בדקתי כמה קלוריות אני כביכול צריכה לצרוך לפי הנתונים שלי ויצא לי- 1994 קלוריות.

זה לא הרבה מדי בתור התחלה?

האם יהיה לי קשה לחשב כמויות ולדעת את הקלוריות שלהם אם אין לי משקל מזון בהישג יד?

 

[כצמן]

אני בדרך כלל לא אוכלת פחמימות ושומנים וחיה על חלבונים וירקות בעיקר( יום חלבונים, יום חלבונים וירקות וכך הלאה)

כאמור, כשלא מתאמנים, פחות חשוב איך את מחלקת את התזונה על פני אבות המזון. אל תדאגי יותר מדי בקשר לחלוקה לשומנים, פחמימות וחלבון.

אני חושב שמה שהכי כדאי לך זה לקבוע יעד שתוכלי לעמוד בו בהצלחה.

נראה לי שלשמור על המשקל (פחות או יותר) בזמן החופשה שנותר לך זה יעד סביר יותר מלנסות לרדת במשקל.
הדרך לעשות זאת זה כל הזמן להיות מחוברת לשני מדדים.
1. כמה קלוריות צרכת בכל יום - הערכה מדויקת ככל שניתן גם אם אין לך משקל מזון בהישג יד. אפליקציות כמו myfitnesspal מאד עוזרות כי הם גם מחייבות אותך לבצע רישום יומי שנשמר ונעקב והן גם מאפשרות סריקה של ברקודים של מוצרי מזון לקבלת ערך קלורי, וערכים קלוריים של מוצרים וארוחות שונות.
2. מה המשקל שלך כל יום - תשקלי את עצמך פעם ביום, ככל שניתן.

* תחשבי ממוצע שבועי של צריכת קלוריות יומית וממוצע שבועי של מדידות המשקל היומיות שלך. זה לגמרי טבעי שיהיו הבדלים בין שקילה של יום אחד לשני ולכן מתייחסים לממוצע המשקל השבועי ולא לשקילה יומית ספציפית.
* אם את רואה שמשבוע אחד להבא ממוצע המשקל השבועי עולה - קצצי בצריכה הקלורית שלך.

ככל שתהיי מחוברת למדדים הללו, כך תהיי וגם תרגישי יותר בשליטה על התזונה והמשקל שלך.יהיה לך קל יותר להימנע מסחרור ואיבוד שליטה.

בדקתי כמה קלוריות אני כביכול צריכה לצרוך לפי הנתונים שלי ויצא לי- 1994 קלוריות.
זה לא הרבה מדי בתור התחלה?

זה באמת נשמע מעט גבוה מדי, אך לא בהרבה. אין שום בעיה שתתחילי עם יעד נמוך מזה אם את חוששת. את יכולה להתחיל עם יעד של 1700 קלוריות יומיות - ראי חישוב זה של אשה בת גילך ובמשקל שלך.
כאמור, ספרי קלוריות (במדויק ככל שאת יכולה), נהלי מעקב אחרי הצריכה יומית, נהלי מעקב אחרי המשקל היומי - תתקני על פי ממוצע המשקל השבועי של המדידות היומיות.