שחייה בשילוב אימוני כוח

[Karanja]

היי
קראתי קצת פוסטים ישנים בנושא אבל אל הצלחתי להפיק מהם מידע לגבי..
אני התחלתי קורס שחיית חתירה לפני כחודשיים שבמהלכו נרשמתי לבריכת שחייה הכולל חדר כושר(לא הייתי פעיל כלל לפני כן)

בהתחלה הייתי מגיע לבריכה רק כדי להשתפר בחתירה ולא הייתי ממש עושה בריכות שלמות ומאחר ולא הייתי מצליח לשחות כלכך התחלתי תוכנית אימונים כללית בחדר כושר FULL BODY
3 פעמים בשבוע עבודה על כל השרירים 3X10 חזרות
אני צורך חלבונים וקלוריות בצורה טובה וישן 7 שעות בלילה

היום אני מסוגל לשחות חתירה 40 בריכות (1 ק"מ) ולאחר מכן אני עובד לאימון כוח שאותו לא שיניתי מיד לאחר ה40 בריכות ואת זה אני עושה 3 פעמים בשבוע ראשון שלישי וחמישי(בשישי יש את הקורס אלי אני רשום ושם שוחים 20-30 בריכות בערך)
המטרה בשחייה היא אימון אירובי אלטרנטיבי לריצה או אופניים שאליהם אני לא מתחבר

אני מבין שאני כנראה עובד לא אפקטיבית כי כל אימון זה שעתיים בערך, 40 דק שחייה ועוד כשעה אימון כוח

המטרה שלי היא חיטוב ואני מבין שהשחייה יכולה להאיץ את החיטוב השאלה איך אני משלב בין שניהם בצורה אפקטיבית?


תודה

 

[yogevnn]

ברוך הבא לפורום!


קודם כל - הפוך 😃
תתחיל מהחדר כושר, ואח"כ שחייה. אתה לא רוצה להגיע תשוש לאימון כוח ולהפוך אותו ללא אפקטיבי.

דבר שני - תנסה לפצל את האימונים, אימון של שעתיים (ואני מניח שהזמן ברוטו גדול יותר בגלל מקלחת בין לבין) הוא ארוך מדי

דבר שלישי - תעלה לכאן את התוכנית אימונים שלך, כי 99% שהיא לא מתאימה לך.

אתה יכול להתחיל לקרוא בעצמך ולהבין איך לבנות לעצמך תוכנית אימונים + תזונה טובים:
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

 

[Karanja]

היי יוגב
תודה רבה על התגובה המהירה!
אני מתאמן ראשון שלשי חמישי
אין לי תוכנית ממש מסודרת , אני עובד על כל השרירים בכל אימון לאחר השחייה(חלק במכשירים וחלק באימון חופשי עם משקולות)
כלומר , גב , רגליים , חזה ,כתפיים,יד קדמית יד אחורית כל אחד 3X10 ו3 סטים של שני תרגילי בטן(כפיפות ופלאנק)
כל זה אני עודה לאחר אימון בריכה
חשוב לי לציין שרק בשבוע שעבר הגעתי למצב שאימון הבריכה שלי מגיע ל40 בריכות ב40 דק
ולכן בחיד עם אימון הכוח זה כבר הופך להיות לא אפקטיבי כמו שחששתי

תמיד הרגיש לי יותר נוח לשחות לפני אימון כוח כי האימון כוח מאוד מתיש אותי וכל מדריך כושר ששאלתי לא ענה לי חד שמשמעית וטען שעדיף אימון כוח ולאחר מכן אירובי , מצד שני לצערי לא נתקלתי במדריכים שעשו רושם של מקצוענות ולכן אני רושם כאן..אנסה לשחות לאחר אימון הכוח.

אני אשמח להמלצה איזה תוכנית כוח תשתלב לי עם השחייה, אני מעדיף להתאמן ביום שבו אני שוחה ואם צריך להוריד \לשנות את תוכנית האימונים אעשה זאת
המטרה של היא חיזוק\חיטוב השרירים

 

[MasterSplitter]

עדיף קודם חדכ ואחכ שחייה - אלא אם הביצועים בשחייה מאוד חשובים לך (שיפור שיאים וכו׳).

אין בעיה להתאמן שעה וחצי כולל אירובי, בלתי אפשרי לכלול אירובי ארוך ולרדת משעה וחצי סה״כ.

אתה כן צריך תכנית מסודרת, בהתחלה אתה תתקדם לא משנה מה אבל אם אתה רוצה להתאמן עם הגיון, צריך להקפיד על כמה עקרונות... אין הגיון לתת אותה תשומת לב לשריר קטן כמו יד קדמית לעומת שריר גדול כמו כל קבוצת שרירי הרגליים.

צריך לאט לאט להתקדם, אם תמשיך לעשות אותם 5 תרגילים, אותם סטים ואותו משקל - אתה תדרוך במקום (לפעמים זו המטרה). אתה צריך לאט לאט להעלות את אחד המרכיבים - משקל, סטים, חזרות.

 

[Karanja]

היי
אתמול ניסיתי להחליף, קודם חדר כושר, אימון של שעה כל הגוף כולל בטן ואז ירדתי לבריכה.
לא הייתט מסוגל לשחות 40 בריכות ובקושי עשיתי 15, הידיים שלי היו עייפות
כשאני מתאמן הפוך, כלומר עושה 40 בריכות אני מסוגל לסיים את כל התרגילים לכל הגוף.

האם זה ממש משנה עם מה אני מתחיל?
אם זה פחות אפקטיבי לשירירים אולי כדאי לפצל את האימון כוח לקבוצות שרירים שונות בכל יום?

אודה לעצתך שכן מדריכים בחדר כושר אצלי טוענים שכל עוד אני לא מתעייף אני יכול להתאמן גם 4 שעות כוח אחרי שחייה(רק לסבר את האוזן כמה היעוץ שם מקצועי)

 

[MasterSplitter]

הכל עניין של סדרי עדיפויות. מה חשוב לך יותר.

אני מאמין שלאט לאט תתרגל לשחות אחרי חד״כ ותוכל להשלים את סך הבריכות שאתה רוצה.

 

[Karanja]

קשה לי לומר מה עדיף, אני רק יודע שאחרי 40 בריכות אני לא מגיע תשוש לאימון כוח וכן צולח אותו.
האם תוכל להמליץ על דרך לפיצול האימון? אני מעדיף לפצל את אימוני הכוח, האם זה אומר שכדאי לעשות AB? אשמח להמלצה.

 

[MasterSplitter]

ככל הנראה האימון כוח לא קשה כי ככה התרגלת להתאמן, תהיה בטוח שאם אני אשחה 40 דקות לפני האימון כוח שלי, אהיה באפיסת כוחות כבר בחימום...

עדיף להשאיר על FBW. תנסה להתרגל להתאמן לפני השחייה.

 

[Karanja]

אוקיי, אני אנסה
ואגב למה לא AB? למה לעשות FBW כל אימון? לא עדיף למקד את האימונים לקבוצות שירירים?

 

[MasterSplitter]

אתה בשלב שלא תתקשה להתאושש מאימון לאימון ככה שאין טעם לפצל את האימונים לקבוצות שרירים שונות.

להתמקד על קבוצת שרירים אומר להוריד את תדירות האימונים פר שריר.