אימוני כח בעשור החמישי והשישי

[TvrSp12]

שלומות.
מתאמן מעל 10 שנים בן 48.
הרבה שנים ממוקד כח ועובד בטווח חזרות של בין 3 ל 8 חזרות לביג 3 ויותר מזה לתרגילי עזר שונים.
אני לא עוקב אחרי אושיות כושר שונות ומשונות אבל כן רואה מידי פעם סרטונים של מייק ישראטל.
נתקלתי בסרטון הזה שאם אאמלק אותו ההמלצה שלו היא לעבוד בטווח חזרות גבוה

קישור לצפייה: https://www.youtube.com/watch?v=C9Q_t4qbRgI
האם יש עוד מישהו שעומד מאחורי ההמלצה הזו ?
האם זהו הסוף של ההדליפט הכבד? :(
@Mike Bikov

 

[McGregor]

שלומות.
מתאמן מעל 10 שנים בן 48.
הרבה שנים ממוקד כח ועובד בטווח חזרות של בין 3 ל 8 חזרות לביג 3 ויותר מזה לתרגילי עזר שונים.
אני לא עוקב אחרי אושיות כושר שונות ומשונות אבל כן רואה מידי פעם סרטונים של מייק ישראטל.
נתקלתי בסרטון הזה שאם אאמלק אותו ההמלצה שלו היא לעבוד בטווח חזרות גבוה

קישור לצפייה: https://www.youtube.com/watch?v=C9Q_t4qbRgI
האם יש עוד מישהו שעומד מאחורי ההמלצה הזו ?
האם זהו הסוף של ההדליפט הכבד? :(
@Mike Bikov

מה המטרה שלך?

 

[TvrSp12]

המטרה שלי היא לשמור על כח ומסת שריר.
אני כן רוצה וצריך לרדת במשקל (סביבות 10 ק"ג) אבל כשזה יסתיים לשמור על משקל ומסת שריר.
לא מעוניין להוסיף מסת שריר וגם פיתוח גוף כשלעצמו פחות מעניין אותי (תוצר לוואי ולא מטרה)
יחד עם זה אם אתה לא מתקדם במשהו (משקל חזרות) אתה דורך במקום ובסופו של דבר גםם הולך אחורה.
השאלה איך להתקדם מכאן?

 

[yuval729]

טווח חזרות גבוה יביא אחלה תוצאות
הביג 3 הם אחלה אבל אין סיבה שהכל יהיה סביבם, אם מאיזו שהיא סבבה אחד התרגילים לא זורם לך אין סיבה לעשות דווקא אותם.
לגבי העניין של לשמר, לדעתי תמיד עדיף להגיע במיינדסט של התקדמות, להרים יותר משקל ליותר סטים. אם יהיה שימור/התקדמות/נסיגה זה תלוי הרבה בכמה קלוריות אתה מכניס.

 

[TvrSp12]

אני אוהב להתמקד בביג 3 מפאת יחס זמן תועלת,אני כרגע מתאמן סה"כ פעמיים בשבוע ורוצה למקסם תוצאות אבל זו לא הנקודה.
אני אחדד את השאלה, האם טווח חזרות גבוה (לגיל שלי וצפונה) עדיף על פני חזרות נמוכות ומשקלים כבדים
בהקשר של צבירה\שמירה על מסת שריר כפי שנטען בסרטון.

 

[shalomleculam]

קצת לא לנושא, אחרי הפרשה סביב מייק איזראטל עם התואר פייק שלו, לא הייתי סומך עליו. בכללי הוא נהפך לאושיית רשת, והם (האושיות) יגידו הכל כדי לשמור על רייטינג.

לנושא: אני לא מקצוען בתוכניות, אבל ל-5/3/1 יש הרבה וריאציות שאולי יתאימו לך.

 

[BambaBuilder]

יחד עם זה אם אתה לא מתקדם במשהו (משקל חזרות) אתה דורך במקום ובסופו של דבר גםם הולך אחורה.

צודק וחשוב מאוד לזכור את זה

אני אחדד את השאלה, האם טווח חזרות גבוה (לגיל שלי וצפונה) עדיף על פני חזרות נמוכות ומשקלים כבדים

הרבה שנים ממוקד כח ועובד בטווח חזרות של בין 3 ל 8 חזרות לביג 3 ויותר מזה לתרגילי עזר שונים.

מה זה ביג 3? סקוואט, בנץ' ודדליפט?
זה אינדיוידואלי. גם בגילאים צעירים לעבוד בתרגילים מורכבים ל-3 חזרות - זה לא מתאים לכל אחד. בכל אימון אתה מנסה לעשות את אותו המשקל לאותה כמות חזרות? איך זה מרגיש לך? יש פציעות? כאבים או 'נוקשות' במפרקים? אתה מרגיש שאתה צריך הרבה זמן מנוחה בין האימונים?

אל תשכח להשקיע גם באירובי.

 

[Mike Bikov]

עשית לי דז'ה וו עם השם משתמש שלך לימים הטובים של הפורום 😅

טכנית, עם המחקרים העקומים שיש בתחום, נהוג לחשוב ש-6 עד 12 חזרות זה הטווח היעיל ביותר גם פרקטית לעלייה/שמירה על מסת השריר.

מעל לכך, אתה עדיין תשיג את אותה התוצאה כמו 6 עד 12, אבל תצטרך כבר להגיע לכשל אמיתי בכל סט ותרגיל וזה מעייף ובד"כ לא כיף להתאמן כך.

מתחת לכך (1-5 חזרות) גם לא כזה אידיאלי כי אז אתה גם תרגיש "גמור" בסוף האימון כי אתה מערב הרבה יותר את המערכת העצבית, גם כדי להגיע לנפח מספק תצטרך לבלות פי 5 יותר זמן בחד"כ וגם אולי תהיה יותר לסיכוי לפציעה לאורך זמן.

עשו מחקר כזה עוד ב-2014 עם 3 כנגד 10 חזרות

Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men - PubMed

Regimented resistance training has been shown to promote marked increases in skeletal muscle mass. Although muscle hypertrophy can be attained through a wide range of resistance training programs, the principle of specificity, which states that adaptations are specific to the nature of the...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

במחקר לקחו שתי קבוצות של מתאמנים מנוסים:

• קבוצה א' (כוח): ביצעה 7 סטים של 3 חזרות (משקל כבד מאוד).
• קבוצה ב' (היפרטרופיה): ביצעה 3 סטים של 10 חזרות (משקל בינוני).

הנקודה הקריטית: החוקרים השוו את הנפח הכולל (Volume Load = משקל × חזרות × סטים) כדי שיהיה שווה בין הקבוצות.

הממצאים במדידה ישירה (אולטרסאונד):
התוצאה הראתה שבשתי הקבוצות הייתה עלייה דומה מאוד בעובי השריר שנמדד.

הטווח של 6-12 מאפשר לך להרים משקל כבד מספיק כדי לבנות גם כוח, וגם לייצר מספיק נפח כדי לגדול מבלי להקריב זמן יקר בחד"כ.

המפתח הוא להתאמן קרוב לכשל בערך 1-2 חזרות לפני שאתה מגיע לכשל אמיתי. מה זה כשל אמיתי... זה כבר סיפור ליום אחר

 

[TvrSp12]

תודה על התשובה מייק.
אם כך אני אמשיך פחות או יותר במה שאני עושה עכשיו.
אני מבצע לסקוואט, בנץ ודדליפט 3X3 ועוד 2X8
בדיוק כדי לא להעמיס על המערכת העצבית אולי אעבור ל 2X3 ו 3X8

עדיין מבקר פה לפעמים ומתגעגע לימים עברו...

 

[yuval729]

היום הכל באינסטגרם/יוטיוב. יש כל כך הרבה מדריכים וערוצים מצוינים,אז אין צורך בפורומים כמו פעם.
ועדיין עם כל המידע בסוף הכל נשאר מאוד פשוט, תתאמן יותר חזק בכל אימון מהאימון שעבר. תרגילי הבסיס כמו שאמרת, פלוס אוברהד פרס, מתח, חתירות, כפיפת מרפקים, לא צריך לסבך את זה

 

[BambaBuilder]

היום הכל באינסטגרם/יוטיוב. יש כל כך הרבה מדריכים וערוצים מצוינים,אז אין צורך בפורומים כמו פעם.

זה נכון עבור מידע שטחי. הפלטפורמות החדשות יחסית (אינסטגרם, טיקטוק, פייסבוק) לא מתאימות להתעמקות וירידה לפרטים (דיון מוגבל בתגובות, אלגוריתם שמתעדף פוסטים חדשים במקום לשמר מידע, חיפוש לוקה בחסר כנראה בכוונה כדי להגדיל engagement).

יוטיוב זה קטגוריה אחרת כי תמצא שם גם סרטוני shorts של שניות בודדות, וגם הרצאות מהמומחים הכי טובים בעולם בכל נושא. אבל עדיין זה לא תחליף לפורום כי אין ריכוז של מידע לפי קטגוריות, וכל הדיונים בתגובות הם עבור סרטון אחד בודד. אין צבירת ידע קהילתי.

 

[כצמן]

אני בשנות החמישים שלי, מתאמן מסודר ועקבי מעל שלושים שנה, ומסכים כמעט עם כל מה שד״ר מייק מציין בווידיאו.

למתאמן מבוגר, מטרת העל צריכה להיות לשמור על היכולת להמשיך להתאמן - כלומר לא להיפצע ולא להישבר.
פציעות קורות הרבה, הרבה יותר בקלות, ומצד שני הרבה, הרבה יותר קשה להתאושש מהן.
זה double whammy רציני שמתאמן צעיר יותר לא מכיר.
אני הייתי צריך פציעה לא נעימה בגיל 45 כדי שאתעורר על עצמי ואבין שאני לא יכול להמשיך להתאמן כאילו אני בן 30.

מתוכן התגובות אני מניח שאין כאן יותר מדי מתאמנים מבוגרים, אחרת אי אפשר להסביר את ההתעלמות מהנושא הזה, כשזה השיקול מספר 1 בבניית תוכנית האימון של מתאמן מבוגר יותר.

החלטה לעבור מעומסים מאוד כבדים עם מעט חזרות לטווחי חזרות בינוניים-גבוהים (נניח 6–15 ולעיתים גם 15–20) היא חד-משמעית בחירה חכמה יותר.
מעבר כזה מאפשר להשיג מספיק “עבודה” לשריר עם פחות סטרס מכני קיצוני על מפרקים וגידים, ופחות תלות בטכניקה מושלמת.
הטרייד-אוף הוא פחות אימון ספציפי לכוח מקסימלי, אבל לרוב מוחלט של בני 40–60 זה מחיר סביר.
בנוסף, חימום, ימי מנוחה ודילודים הם לא “תוספות נחמדות” - הם מה שמאפשרים לעומס המצטבר להישאר מתחת לסף שבו גידים ומפרקים מתחילים להתלונן.

שורה תחתונה: אם המטרה היא שימור/בניית שריר לאורך שנים והימנעות מפציעה, המעל זו חובה.

 

[TvrSp12]

סה"כ נפצעתי מעט מאוד במהלך הזמן שאני מתאמן (בדקתי עכשיו שוב +- 14 שנים, ההפסקה הכי ארוכה היא חודש)
מכיר את הגוף שלי ואת התרגילים שאני עושה ולמרות שאני מתאמן כבד, אני יודע להקשיב לגוף שלי ולהוריד משקל או אפילו ללכת הבייתה כשצריך.
ספציפית דדלפיט אני לא רואה איך אפשר לעשות חזרות באמת גבוהות עם משקל משמעותי.
היום אני עושה שמיניות ל 140 וזה לא פיקניק.
עדיין אני חושב להשאיר 2 סטים של 3 חזרות ואת שאר הסטים להשלים עם 8-10 חזרות כתלות בתרגיל.

 

[כצמן]

זה אפשרי להמשיך להרים כבד גם בגיל שלנו, אבל זה הרבה פחות סלחני.
ככל שמתבגרים, הסיכון הוא לא מעצם ה’כבד’, אלא מזה שהכבד הופך לבסיס קבוע עם הרבה נפח וקרוב לכשל ואז טעות קטנה בגיד/מפרק עולה הרבה מאד.

מכאן ההמלצה להשאיר כבד כ’תבלין’ (כמה סטים נמוכים ומבוקרים), ואת רוב הנפח לעשות בטווחי 10–15, אחרי חימום טוב ושילוב של דילואדים וימי מנוחה.

כשאתה אומר ״אני מכיר את הגוף שלי״ אתה מתייחס בעיקר ליכולת התאוששות ממאמץ. לא עד כמה החוליות בגב שלך איבדו גמישות, כמה שחיקה יש לך בגידים, עד כמה קרוב מפרק לדלקת וכו׳.

המטרה שלך צריכה להיות בראש ובראשונה לאפשר רצף אימון של שנים, לא PR כל שבוע.

 

[TvrSp12]

@כצמן
אנחנו לא מכירים אבל אני מתאמן מאוד זהיר, משאיר את האגו בבית וכאמור מתאמן רצוף כ 14 שנים
עם פציעה אחת די בתחילת הדרך בגלל תכנון עומס לא נכון כשלא היה לי מספיק ניסיון.
נכון שאני מתאמן יחסית כבד אבל לא בכלל לא רודף PR-ים - ה PR האחרון שלי היה בבנץ' לפני 3 שנים בדדליפט לפני +- 6 שנים וסקוואט עוד יותר רחוק.
עדיין אני שואף לשמר רמה מסוימת של כוח ע"י 2-3 סטים כבדים + 2-3 סטים קלים יותר לחזרות ארוכות.
לכן אמשיך אותם גם אם יהיה לי קצת קשה, מה שאני רואה מסביבי בגיל שלי הם הרבה אנשים שמתעצלים או מוותרים לעצמם (רבע סקוואט, דדליפט מגובה וכו)
ומספרים סיפורים על מה הם הרימו פעם, אני לא מתכוון לספר את הסיפורים האלו לפני שאהיה קשיש.

@yuval729
העצה שלך רלוונטית למישהו צעיר/חסר ניסיון/מתאמן לא נכון שלא התקדם בכוח ומשקלים.
אחרי X שנים כתלות באיכות האימונים שלך, ההתקדמות שלך במשקלים הופכת להיות מינורית או שתגבה ממך מחיר כבד.

לגבי מייק יזראטל,הסיבה שאני עוקב אחריו מידי פעם היא דווקא הפורום הזה, אני זוכר שבזמנו החזיקו ממנו.
בגדול אני לא צורך יותר מידי כושר מהרשתות השונות.

 

[yuval729]

לגבי מייק יזראטל,הסיבה שאני עוקב אחריו מידי פעם היא דווקא הפורום הזה, אני זוכר שבזמנו החזיקו ממנו.
בגדול אני לא צורך יותר מידי כושר מהרשתות השונות.

לי זה מרגיש שהכל היה יותר פשוט אי שם ב2017-2018, פחות היתה ביקורתיות כלפי ערוצי פיטנס כמו שיש היום. גם אני זוכר את מייק לטובה, אבל הוא צבר לא מעט תהודה שלילית בשנים האחרונות.
בסוף הם צריכים לייצר תוכן, למכור תכניות אימון, ולהרוויח מזה המון כסף.
אם ערוץ פיטנס היה הכי ישיר שאפשר ואומר לך רק את הבייסיק כמו להתחזק בתרגילי הבסיס ולאכול בעודף קלורי קטן לאורך שנים, כנראה שלא היתה להם עבודה כי זה קצר מדי. אז מעלים מלא תוכן לא רלוונטי ומבלבל כדי שהצופה יגיד לעצמו"וואו זה ממש מסובך אני חייב לקנות תכניות שלו ולהמשיך לצפות בו" וככה התחום עובד.
הייתי עוקב רק בשביל ללמוד טכניקה לפחות על זה עוד אין עוררין היום.

 

[כצמן]

מאחל לך שתישאר בריא ושתהנה מעוד המון שנים של הרמת ברזל.

כל מה שאני מנסה לומר לך, הוא שהשפעות הזקנה הן עניין פיזיולוגי אמיתי.
הגידים שלך לא מה שהיו פעם, כנ״ל הסחוס, המפרקים, דחיסות העצמות וכו׳ וכו׳.

לגמרי אפשר להמשיך להרים כבד.
אבל אם לא תתאים את תוכנית האימון שלך כך שתתאים למגבלות הגיל מבחינת ניהול עומס, התאוששות ודילואדים, אתה מעלה משמעותית את הסיכוי להיתקע עם דלקת/פציעה שתעיף אותך החוצה לחודשים.

להמשיך עם אותה תוכנית אימונים שהיתה נכונה לך בגיל 35, זה לבקש צרות. והן יגיעו.

 

[TvrSp12]

תודה, אני עובד על זה.
כמו שאמרתי גם קודם אתה לא מכיר אותי ולא איך אני מתאמן עכשיו ביחס לתקופת השיא שלי (גיל 40),אתה קצת מתפרץ לדלת פתוחה.
אני לא מתאמן באותו נפח ועצימות וגם פחות אימונים בשבוע.
ועדיין מתבלן בכמה סטים כבדים..

 

[yuval729]

תודה, אני עובד על זה.
כמו שאמרתי גם קודם אתה לא מכיר אותי ולא איך אני מתאמן עכשיו ביחס לתקופת השיא שלי (גיל 40),אתה קצת מתפרץ לדלת פתוחה.
אני לא מתאמן באותו נפח ועצימות וגם פחות אימונים בשבוע.
ועדיין מתבלן בכמה סטים כבדים..

לא חסרים בני 70 ו80 שדופקים 230 דדליפט..אני לא יודע כמה זה בריא אבל אתה עדיין לא בגיל שצריך להתנזר ממשקלים לדעתי הצעירה(:

 

[כצמן]

לא חסרים בני 70 ו80 שדופקים 230 דדליפט.

אמממממ.... מה? 🤣
אחד ל-10000 בני 70, אולי.
אחד ל-100000 בני 80, ממש אולי.

חבר, תמתין כשתגיע לגיל 50, ואני מבטיח לך שתחשב מסלול מחדש.