התכנית הנוכחית שלי - אשמח לביקורת לטוב או לרע

[Shahar Voltinski]

6 אימונים בשבוע. לעתים 5.
אימון שלי זה כחצי שעה
(כן, מאוד קצר, כי אין לי זמן).

אימון A1

1. בנץ' - 4 סטים ל-RM10~
2. חזה עליון: 3 סטים (כל פעם תרגיל אחר)
3. תרגיל עזר נוסף כלשהו ל-3/4 סטים
4. לחיצה צרפתית ליד אחורית - 3/4 סטים.

אימון B1

1. סקוואטים 5 סטים (rm5-rm10)
2. מכרעים עם דאמבלים - 3 סטים
3. הרחקת ידיים לצדדים - 3 סטים
4. תרגיל נוסף לכתפיים כלשהו ל-3 סטים

אימון C1

1. עליות מתח עם תוספת משקל (4 סטים)
2. חתירה במוט (4 סטים)
3. תרגיל נוסף לגב (בד"כ מתח בלי משקל) ל-4 סטים.
4. יד קדמית: 3-4 סטים.

אימון A2

1. בנץ' פרס - 4 סטים על RM5 (לא לכשל!)
2. תרגיל עזר קל ל-3/4 סטים.
3. תרגיל עזר נוסף ל-3/4 סטים.

אימון B2
75-100 עליות מתח (6-8 סטים)
אימון של 15-20 דק'.

אימון C2

1. לחיצת כתפיים במוט/דאמבלים/לחיצות בעמידת ידיים (בוחר אחד מהם ל-4 סטים)
2. 2 תרגילי עזר נוספים לכתפיים (3 סטים כ"א).
3. 4-5 סטים של סקוואט קליל (סטים של 10 חזרות עם משקל RM15-20~)

דוגמה לשבוע אפשרי:
A1C1B2-X-A2B1C2
ה-X זה היום מנוחה

 

[חן פורטניקוב]

סיבוך אחד שלם אחי. מציע לך על ABCDE.
ראשון-חמישי יותר תרגילים יותר משפיע. תוכנית האימונים זה למי שאין זמן:

A- חזה 2 תרגילים למרכז החזה, עליון ותחתון.
תנסה להוסיף 2 תרגילים לפמפום האחורית.

B- גב עליון מרכזי ותחתון. תנסה להוסיף פמפום של יד קידמית 2 תרגילים.

C- כתפיים+טרפזים.

D- רגליים כמו סקוואט, תאומים וכו'.

E- ידיים לפחות 3.

 

[Shahar Voltinski]

יותר תרגילים = יותר משפיע?
מהיכן התובנה הזו?

ABCDE זו בעיניי התכנית הכי מיותרת שקיימת כי אני נוגע בכל שריר אחת לשבוע בכזו תכנית בעוד שב-ABC אני 'מטפל' בכל שריר פעמיים בשבוע ובחלוקה נכונה של עומסים תהיה התקדמות טובה.

השאיפה שלי היא להמשיך עם ABC כל עוד ביכולתי להתאמן 5-6 פעמים בשבוע.
על יד קדמית/אחורית אני עובד אולי פעם בשבוע. מיותר לחלוטין ההשקעה בשריר הזה בעיניי, אם עובדים טוב על תרגילי מתח.

 

[Mr. power]

סיבוך אחד שלם אחי. מציע לך על ABCDE.
ראשון-חמישי יותר תרגילים יותר משפיע. תוכנית האימונים זה למי שאין זמן:

A- חזה 2 תרגילים למרכז החזה, עליון ותחתון.
תנסה להוסיף 2 תרגילים לפמפום האחורית.

B- גב עליון מרכזי ותחתון. תנסה להוסיף פמפום של יד קידמית 2 תרגילים.

C- כתפיים+טרפזים.

D- רגליים כמו סקוואט, תאומים וכו'.

E- ידיים לפחות 3.

🤦‍♂️😣

 

[Shahar Voltinski]

מה דעתך Mr. Power?

 

[Chiron]

לדעתי כדי לך לשקול לעבור ל3-4 אימונים בשבוע. 6 אימונים זה יותר מדי מבחינת התאוששות. מה הבעיה לעבור לארבע פעמים בשבוע עליון תחתון? למה אתה נעול על 6 אימונים?

 

[Shahar Voltinski]

2 סיבות
1. העיקרית: זמן.
2. נוחות

אין לי יותר מחצי שעה ביום בממוצע (חדר הכושר בתוך הבית. ילדה בת חודשיים בבית, עם אמא שזקוקה לעזרה ומלא מה לעשות מרגע שאני נכנס הביתה אחה"צ), כאשר 4 אימונים בשבוע = לעבוד על יותר אזורים פר-אימון ולכך פשוט *אין לי זמן*. כן יש לי את החצי שעה ביום אז נסיבות חיי כרגע מתאימות יותר לפיצול הזה שסיגלתי לעצמי.

שנית, כשאני עובד כל אזור אחד באימון אני יכול להקדיש לו יותר אנרגיה. אם לדוגמה אני עושה פיצול לפי עליון תחתון ב4 אימונים בשבוע זה אומר או לעבוד פעם בשבוע על אזורים כמו חזה/גב או אם לעבוד פעמיים אז, לשלב אותם עם אזורים נוספים ואז להוריד מהמאמץ שאני מקדיש לשריר הנוסף(למשל לזה + כתפיים - אם עשיתי לחיצות בשכיבה ל-RM10 המקסימלי שלי, אני לא אוכל לעשות לחיצות כתפיים ל-RM10 באותה רמת יעילות כי הכתפיים כבר יהיו עייפות מאוד כשאגיע אליהן)

למעשה לא משנה איזה חלוקה אעשה, בפיצול של 4 אימונים בשבוע ייצא שאתאמן פחות פעמים על כל שריר, שכל אימון יהיה חייב להיות ארוך יותר ושרמת האנרגיה שלי תהיה נמוכה יותר ככל שהאימון יימשך.

 

[חן פורטניקוב]

שחר תנסה את התוכנית שבניתי לך. זה אמור לעזור!

 

[MasterSplitter]

מאמין שעליון/תחתון יהיה הכי מתאים ולהצמד לתרגילים בסיסיים.

A1
סקוואט, וריאציה של דדליפט, לאנג׳ים

B1
בנץ׳, בנץ׳ עליון דמבלים, מתח, חתירה

A2
דדליפט, וריאציה של סקוואט, לאנג׳ים

B2
בנץ׳ עליון, בנץ׳ שטוח דמבלים, מתח, חתירה

אפשר להחליף אחד / שני התרגילי בנץ׳ עליון בלחיצת כתפיים.
אפשר לבצע את אותו אימון פעמיים בשבוע עם טווח חזרות שונה.
תוסיף תרגילי ידיים כמה שיש לך זמן.
רעיון לא רע להוסיף אימון שניים קלים.

 

[Shahar Voltinski]

Mastersplitter
לפי מה שאתה כותב אין כתפיים בתכנית אלא אם אני יוזם החלפה של אימון בנצ' באימון כתפיים( הגיוני לגמרי בסך הכל)

 

[MasterSplitter]

בנץ׳ עליון / לחיצת כתפיים מערבים את הכתף כמובן. חתירות ומתח מערבים כתף אחורית. אפשר להוסיף מעט תרגילי כתף מבודדים אם יש לך זמן.

נתתי את הבסיס כי אין לך הרבה זמן.

 

[Shahar Voltinski]

בד"כ בשישי שבת יש לי יותר זמן להתאמן אז בשישי אני מרביץ אימון גב של 50 דקות בערך ובשבת אימון של 50 דקות על חזה אז יש לי זמן יותר קצת(ובאמת ש50 דקות זה ממש הרבה זמן לרוב אני מסיים ב-40).

אז השבת אני עושה אימון חזה ולפעמים הוא נשאר לי תפוס עד יום רביעי!
אני מתכנן שביום שבת אעשה חזה שוב אז בד"כ ברביעי אני עושה אימון חזה קל או אימון של פחות משקולות ויותר אימוני משקל גוף על מנת לא להעמיס יתר על המידה ולהגיע רענן ולאחר התאוששות טובה מספיק לאימון המשמעותי הבא של יום שבת. הגיוני נכון?

 

[Big man]

סתם שאלה, אם אתה מתאמן אימונים קצרים ואתה מנסה למצוא תוכנית מתאימה שתהיה כמה שיותר קצר כל אימון. למה אתה לא משלב ספורסטים?
סופרסט לפי דעתי זה אחלה שיטה לחסוך זמן באימון בלי להוריד את הנפח

 

[MasterSplitter]

בד"כ בשישי שבת יש לי יותר זמן להתאמן אז בשישי אני מרביץ אימון גב של 50 דקות בערך ובשבת אימון של 50 דקות על חזה אז יש לי זמן יותר קצת(ובאמת ש50 דקות זה ממש הרבה זמן לרוב אני מסיים ב-40).

אז השבת אני עושה אימון חזה ולפעמים הוא נשאר לי תפוס עד יום רביעי!
אני מתכנן שביום שבת אעשה חזה שוב אז בד"כ ברביעי אני עושה אימון חזה קל או אימון של פחות משקולות ויותר אימוני משקל גוף על מנת לא להעמיס יתר על המידה ולהגיע רענן ולאחר התאוששות טובה מספיק לאימון המשמעותי הבא של יום שבת. הגיוני נכון?

כן, אימון קל נוסף זה רעיון לא רע.

 

[Shahar Voltinski]

כן, אימון קל נוסף זה רעיון לא רע.

רק למען העיקרון של להפעיל כל שריר פעמיים בשבוע מצד אחד ומצד שני לא להעמיס על המערכת יותר מדיי מבחינה מכאניות ו/או נוירו-עצבית.
בדרך כלל ימי רביעי ושבת מוגדרים אצלי כ-Chest Day כאשר ברביעי יש לי 15-30 דק' לאימון ובשבת יש לי שעה גם אם אני רוצה.
אז בשבת הווליום גבוה יותר וברביעי אני לפעמים פשוט עושה 5x5 או אימון אלטרנטיבי. שתוך 48 שעות אתאושש ממנו בוודאות.

החלטתי היום לרדת מבנץ' ולעשות אימון של 9 סטים:

1. 3 סטים של מקבילים עם הטוסיק למעלה, גוף בתנוחה עוברית כאשר הפנים והחזה פונים כלפי הרצפה. כמו תרגיל הפלאנץ' רק בלי הרגליים אחורה כי אני עדיין לא מסוגל לזה. ועדיין הרגשתי את החזה בטירוף. בקושי סיימתי 3 סטים של 8 חזרות (ואני מסוגל לעשות מקבילים רגילים איזה 40-50 ברצף).
2. בנץ' בדאמבלים 3 סטים ל10 חזרות.
3. החזקה סטטית של הגוף ב-frog stand כמו בקישור פה

האם סוג כזה של אימון מוסיף גיוון שיכול בסופו של דבר לעזור לי בבנץ'?

אגב האימון לקח בדיוק 16 דקות...

 

[MasterSplitter]

גיוון הוא דבר שאכן יוסיף אבל חשוב להבין איפה הוא עומד בסולם העדיפויות. גיוון שבועי הוא לא משהו שיוסף כי אתה לא מספיק לקצור את הפירות של הגיוון בטווח כל כך קצר.

 

[Shahar Voltinski]

אני פשוט רוצה להיות בטווח הרחוק מסוגל להחזיק עמידת ידיים בשיווי משקל ולעשות לחיצות בעמידת ידיים.

זה מבחינתי New movement pattern
הבעיה היחידה שיש לי עם זה היא שהראש מפריע לטווח התנועה ואי אפשר לרדת נמוך מדיי מבלי להיתקע עם הראש או האף ברצפה ולכן אני חייב לשלב גם לחיצה במוט שאותו אני יכול להוריד עד עצם הבריח