תוכנית אימון AB

[ronpak]

נתונים:
משקל-75
גובה-1.82
מתאמן שנה וחצי במכון אחרי זה 3 שנים צבא שזה אימנוים משולבים כמובן פחות משקולות ועכשיו כבר חצי שנה באימונים.
איך התוכנית?

A:
לחיצת חזה: 4X8-6 משקל עבודה 85 קילו 2 דקות מנוחה
לחיצה דאמבלים שיפוע עליון:4X10 משקל עבודה 28 כל דאמבל 1.30 מנוחה
משיכה כבלים כלפי מטה: 4X12-15 משקל עבודה 15 קילו כל יד דקה מנוחה

לחיצת כתפיים בדאמבלים: 4X10-8 משקל עבודה 30 קילו כל יד 2 דקות מנוחה
הנפות לצדדים בדאמבלים\בכבל: 4X12 דקה מנוחה

פשיטה בכבל:4X10 משקל עבודה 22.5 קילו 1.30 מנוחה
לחיצה צרפתית 4X12 משקל עבודה :17 קילו דקה מנוחה

B:
סקוואט 4X8 (מתחיל סקוואט אחרי המון זמן שלא עשיתי עקב דגש על ריצות בעיקר ככה שמקווה שאבדיק את הפער מהר עם שאר הגוף) 2.30 דקות מנוחה
כפיפת ברכיים:4X12-15 דקה מנוחה
פשיטת ברכיים:4X12-15 דקה מנוחה
תרגיל לתאומים: 4X15 דקה מנוחה

מתח 4X10-8 עם 10 קילו 1.30 מנוחה
פולי עליון 4X10 משקל עבודה 60 קילו 1.30 מנוחה
חתירה במכונה 4X12 דקה מנוחה

כפיפת מרפקים דאמבלים 4X10-8 משקל עבודה 14 קילו כל יד 1.30 מנוחה
אחיזה הפוכה בכבל 4X12 משקל עבודה 12 וחצי קילו (שני הידיים עובדים ביחד) דקה מנוחה
בנוסף תרגיל לאמות מרצון להגדיל אותם.

פעמיים בשבוע תרגילי בטן.



אני נותן גם 2-3 ריצות בשבוע וגולש 2-3 פעמים בשבוע.

איך התוכנית?

 

[MasterSplitter]

אתה מגיע כל פעם למכון ומרים את אותם משקלים?

 

[ronpak]

אתה מגיע כל פעם למכון ומרים את אותם משקלים?

כמובן שלא,סתם שמתי משקל שאני מרים עכשיו.מתי שאני יכול להעלות מעלה

 

[יוסישיטרית]

קח בחשבון גלישה מאוד לקה על ההתאוששות

 

[ronpak]

קח בחשבון גלישה מאוד לקה על ההתאוששות

יודע,לוקח לתשומת ליבי,שוב כמובן שבימי "ספורט מרובה"מה שנקרא אוסיף עוד אוכל וכמובן שהפעמיים 3 גלישה לא כתוב בדם זא רוב הזמן יוצא אבל יש שבועות שגם פתאום לא.
עשיתי את זה גם בחיטוב ולא הציק להתאוששות דווקא רק פשוט נוצר מצב שאסור להתאמן על כתפיים באותו היום כי הם גמורות,למחרת אני כבר מתאמן עליהם.


לגבי התוכנית עצמה איך היא?

 

[Mike Bikov]

הייתי מוריד כמה תרגילים ל-3 סטים. יש לדעתי יותר מידי סטים באימון, אבל זה אפשרי