כושר לאישה

[Danna]

שלום!
אשמח לקבל עיצות לגבי עלייה במסת שריר (רק ברגליים) 😃
בת18
שוקלת 57-8
גובה59

אני מתאמנת פעם פעמיים בשבוע אימון רגליים עם משקולות עד שאני מותשת במכון.
ומשתדלת לשלב אימון ארובי (כולל ריצה) פעם בשבוע.
מה דעתכם?

דרך אגב, אני לא לוקחת שום תוספים. אני לא יודעת אם כדאי, כמה זה עוזר? איזה תוספים? בריא? ...

לגבי התזונה שלי, אני אוכלת יחסית קצת פחמימות, ומשתדלת לאכול ארוחות יחסית קטנות 3-4 פעמים ביום (לדוג- 120 גרם דג עם סלט) מדי פעם אני מפספסת את הפחמימה/ כשאני אוכלת פחמימה זה 120גרם.

אני עושה טוב?

 

[MasterSplitter]

את מחפשת להעלות מאסת שריר, זה מגיע קודם כל מתזונה. להמנע מפחמימות זה אולי טרנדי ונשמע טוב, אבל פחמימות הן חברות טובות מאד של מי שמתאמן ברצינות.

אם רוצים להעלות מאסת שריר צריך להיות בעודף קלורי, אני לא יודע אם את ברמת ארגון עם אוכל של לספור ערכים וקלוריות אבל אפשר להיות במעקב על כמויות ולהוסיף / להוריד בהתאם.

לגבי האימון עצמו, אירובי לא יעלה אותך מאסת שריר ברגליים, ככל הנראה רק להיפך.
רצוי להתאמן כוח פעמיים-שלוש בשבוע פלג גוף תחתון אם את רוצה לשים דגש על האיזור הזה. רצוי תרגילים חופשיים כמו סקוואט, דדליפט, לאנג׳ים וכו׳. להיות מותש באופן כללי זה לא מדד להתקדמות / הצלחה באימון. את צריכה לבנות איזושהי תבנית להתקדמות במשקלים / סטים / חזרות לאורך זמן, משמע שעוד חודש את תרימי יותר (משקל / סטים / חזרות) ממה שאת מרימה המון, עוד חודשיים יותר מעוד חודש וכו׳.

 

[Danna]

תודה רבה על התשובה!😃
משמע לא מומלץ לעשות אימון ארובי?
וספרינט גם נחשב?
(חשבתי שלשלב שני סוגי אימונים יגרו עוד יותר את השריר)
ומה עם התוספי תזונה?
אני רוצה להתקדם כמה שיותר מהר, הרם זה יעזור או שזה מיותר?

 

[MasterSplitter]

אירובי לא יעזור לך לעלות מאסת שריר ברגליים. ספרינטים עדיין נכנסים בקטגוריה של יחסית הרבה חזרות ומעט התנגדות אז גם שם לא ריאלי ממש.

מנגד, פעם בשבוע אם את נהנית ומרגישה טוב, לא יגביל אותך הרבה כל עוד זה לא מרתון... לאירובי יש יתרונות בריאותיים רבים שאני לצערי פחות נהנה מהם XD

תוספי תזונה באופן כללי לא נחוצים, צריך להסתכל על סך הקלוריות, חלבון, פחמימה ושומן. אם את משיגה את כמות החלבון הנדרשת מבשר או שייק זה לא באמת קריטי, לרוב יש עדיפות לאוכל על פני תוסף (ויטמינים אחרים וכו׳).