בניית תוכנית מתאמן מתקדם

[tcroxkv]

שלום

אני מחפש מאמרים / ספרים על תכנון ובניית תוכנית אימון למטרת היפרטרופיה למתאמן מתקדם.
לפי מה שהבנתי צריך להיות עלייה בעומס ובנפח האימון.
אני מחפש ללמוד כיצד לחלק את העומס ומתי צריך לעלות / להוריד.

קראתי את התוכניות ss ו5×5 אבל זה מתמקד יותר בכוח ולא הצלחתי להבין כיצד להשתמש בעקרונות הללו לתוכנית היפרטרופיה

אשמח לעזרה תודה רבה

 

[MasterSplitter]

כאשר אתה נחשב יחסית ״מתקדם״ (זה מושג קצת כללי, כי תמיד יהיה מישהו יותר מתקדם ממך...) אז לרוב רצוי לעבוד בבלוקים, משמע לטפס ל״שיא נפח״ כלשהו ואחריו דילואד, התחלה של בלוק חדש, שיא חדש ושוב דילואד.

 

[tcroxkv]

כאשר אתה נחשב יחסית ״מתקדם״ (זה מושג קצת כללי, כי תמיד יהיה מישהו יותר מתקדם ממך...) אז לרוב רצוי לעבוד בבלוקים, משמע לטפס ל״שיא נפח״ כלשהו ואחריו דילואד, התחלה של בלוק חדש, שיא חדש ושוב דילואד.

כלומר יכול להיות מצב שאדם שעובד בצורה הזאת כ10 שנים יגיע גם ל30-40 סטים שבועיים בבלוק של הפיק?

 

[MasterSplitter]

נפח עבודה יכול לעלות ע״י הגדלת המשקל, סטים או חזרות.
תיאורטית, כן אחרי 10 שנים אפשר להגיע ל30-40 סטים, תלוי באופי העבודה (40 סטים של דדליפט כבד לעומת 40 סטים של לג אקסטנשן).

כמובן שההתקדמות בנפח העבודה היא לא ליניארית, כמו כל הפרמטרים לאורך תקופת האימונים. שמתחילים אז כמובן השיפורים הם יותר מהירים וככל שמתקדמים השיפור הוא יותר איטי, יש תקיעות וכו׳.

 

[tcroxkv]

נפח עבודה יכול לעלות ע״י הגדלת המשקל, סטים או חזרות.
תיאורטית, כן אחרי 10 שנים אפשר להגיע ל30-40 סטים, תלוי באופי העבודה (40 סטים של דדליפט כבד לעומת 40 סטים של לג אקסטנשן).

כמובן שההתקדמות בנפח העבודה היא לא ליניארית, כמו כל הפרמטרים לאורך תקופת האימונים. שמתחילים אז כמובן השיפורים הם יותר מהירים וככל שמתקדמים השיפור הוא יותר איטי, יש תקיעות וכו׳.

יש איזה תוכנית למתקדמים שאני יוכל לראות
כדי להבין כיצד להתאים אותה אלי
כי העקרונות הללו הם די כללים
ואני מחפש דוגמא שתמחיש את אופן שימוש העקרונות

 

[StrongEnough]

לרוב כשמגיעים לרמה הזאת כבר יודעים פחות או יותר איך הדברים עובדים. יכול להיות שאתה לא צריך לסבך את העניינים עדיין.

כמה אתה מרים, כמה שוקל, מה המטרות?

 

[tcroxkv]

לרוב כשמגיעים לרמה הזאת כבר יודעים פחות או יותר איך הדברים עובדים. יכול להיות שאתה לא צריך לסבך את העניינים עדיין.

כמה אתה מרים, כמה שוקל, מה המטרות?

אני ממש לא חושב שמי שברמה גבוה זה אומר שהוא כבר יודע איך להתאמן
התחום הזה הוא מאוד רחב וכל כמה שנים יש גישת אימונים אחרת מזו שיש כיום

לשאילתך
משקל 68
והמטרה היא בעיקר היפרטרופיה עד כמה שניתן
ולהתחזק בתרגילי הבסיס

 

[StrongEnough]

מי שמספיק זמן בעניינים יודע לסנן את כל השיטות ולהצמד למה שעובד כבר 100 שנה.

כמה אתה מרים בתרגילי בסיס?

 

[tcroxkv]

מי שמספיק זמן בעניינים יודע לסנן את כל השיטות ולהצמד למה שעובד כבר 100 שנה.

כמה אתה מרים בתרגילי בסיס?

כרגע אני מחלים מפציעה בירך בכתף
אז המשקלים לא גבוהים
140 סקוואט לחמישיה
105 בנץ לחמישיה
57 מילטרי פרס

 

[יוסישיטרית]

כרגע אני מחלים מפציעה בירך בכתף
אז המשקלים לא גבוהים
140 סקוואט לחמישיה
105 בנץ לחמישיה
57 מילטרי פרס

אתה לא מתאמן מתקדם.
גם 99% ממי שבחדר כושר שלך לא.

 

[StrongEnough]

דדליפט?
בכל מקרה, במצב שלך הייתי הולך על אחת מהאופציות:
- אם לא התאמנת לאחרונה באופן סדיר, הייתי עושה איזשהי התקדמות לינארית מאימון לאימון, סטייל SS כדי להחזיר קצת משקלים ולחדד את התנועות.

-אם אתה כן מתאמן באופן סדיר, הייתי עובר לתכנית עם התקדמות שבועית. יש אלף אופציות, אני אישית הייתי בוחר אחת מאלה:
HLM
TEXAS METHOD
4 DAY SPLIT

כולן מפורטות בספר של מרק ריפטו ואנדי בייקר practical programming, שבגדול אם אתה שואף להיות מתאמן מתקדם אני ממליץ שתזמין עכשיו.

אין לך בוודאות שום צורך במשהו יותר מסובך, בלוקים אורכים של נפח וכו.

 

[MasterSplitter]

אם אתה מתאמן מתקדם שום תכנית מוכנה לא תהיה אידיאלית בשבילך. או שתשיג ידע מספיק לבנות לעצמך או שתיקח מאמן.

 

[tcroxkv]

אתה לא מתאמן מתקדם.
גם 99% ממי שבחדר כושר שלך לא.

ממש מעניין אותי על סמך מה אתה קובע את זה
מבלי להכיר אותי...

דדליפט?
בכל מקרה, במצב שלך הייתי הולך על אחת מהאופציות:
- אם לא התאמנת לאחרונה באופן סדיר, הייתי עושה איזשהי התקדמות לינארית מאימון לאימון, סטייל SS כדי להחזיר קצת משקלים ולחדד את התנועות.

-אם אתה כן מתאמן באופן סדיר, הייתי עובר לתכנית עם התקדמות שבועית. יש אלף אופציות, אני אישית הייתי בוחר אחת מאלה:
HLM
TEXAS METHOD
4 DAY SPLIT

כולן מפורטות בספר של מרק ריפטו ואנדי בייקר practical programming, שבגדול אם אתה שואף להיות מתאמן מתקדם אני ממליץ שתזמין עכשיו.

אין לך בוודאות שום צורך במשהו יותר מסובך, בלוקים אורכים של נפח וכו.

התוכניות הללו הם יותר לכוח ופחות להיפרטרופיה שזה המטרה העיקרית

 

[StrongEnough]

להיפרטרופיה? הייתי עושה 4 day split עם כמה תרגילי עזר לחזרות יותר גבוהות ולפאמפ.
אבל עדיין כמעט רוב התשומת לב שלי הייתה לתרגילי הבסיס, ולא הייתי מוטרד מידי מהתרגילים לשרירים הקטנים.

 

[MasterSplitter]

מתאמן מתקדם זה מושג מאוד מעורפל, אבל לחבר׳ה שיש להם הכרות עם אנשים ברמה מאוד גבוהה אם זה מבחינת כוח או היפרטרופיה, שבחור שקורה לעצמו מתקדם, מתאמן 3 שנים, מרים נגיד 100 קילו בנץ׳ או שוקל 80 קילו, זה נשמע קצת מונפץ (אין לי מושג באמת איפה אתה עומד).

 

[tcroxkv]

מתאמן מתקדם זה מושג מאוד מעורפל, אבל לחבר׳ה שיש להם הכרות עם אנשים ברמה מאוד גבוהה אם זה מבחינת כוח או היפרטרופיה, שבחור שקורה לעצמו מתקדם, מתאמן 3 שנים, מרים נגיד 100 קילו בנץ׳ או שוקל 80 קילו, זה נשמע קצת מונפץ (אין לי מושג באמת איפה אתה עומד).

אני מתאמן סביב ה8 שנים
שוקל 68 וגובה 161 על 10%
אני יודע מה ההבדל בין רמות מתאמנים
אני סהכ רציתי להבין את העקרון לבניית תוכנית אימון של מתאמן מתקדם
או איזה תוכנית לדוגמא שאני יוכל להתאים אותה למתאמן
הדיון סתם הפך לזה אם אני מתאמן מתקדם או לא

 

[יוסישיטרית]

ממש מעניין אותי על סמך מה אתה קובע את זה
מבלי להכיר אותי...


התוכניות הללו הם יותר לכוח ופחות להיפרטרופיה שזה המטרה העיקרית

אם אתה מתאמן כוח, ויש לך סקוואט 140 אתה לא מתאמן מתקדם. זה לא כדי לפגוע חס וחלילה אבל תוכנית כוח למתקדמים סתם תפגע בך כרגע.
הייתי הולך על טקסס מתוד או על הלינארית של בעל סטאר.

אני מתאמן סביב ה8 שנים
שוקל 68 וגובה 161 על 10%
אני יודע מה ההבדל בין רמות מתאמנים
אני סהכ רציתי להבין את העקרון לבניית תוכנית אימון של מתאמן מתקדם
או איזה תוכנית לדוגמא שאני יוכל להתאים אותה למתאמן
הדיון סתם הפך לזה אם אני מתאמן מתקדם או לא

אם זה חשוב,
למטרת היפרטרופיה הייתי הולך על פיצולים של ABCD וכו, או תכניות נפח בסגנון רgvt, 10x10...
למטרת כוח,סמולוב, גלן,קורטה... יש מאמרים על כול התוכניות האלה בפורטל. בהצלחה

 

[StrongEnough]

מתאמן מתקדם צריך יותר נפח בשביל ליצור התקדמות.
מתאמן מתחיל יכול להתקדם מאימון לאימון, מתאמן בינוני מתקדם כל שבוע\שבועיים, מתאמן מתקדם צריך תקופה ארוכה יותר בשביל ליצור מספיק סטרס שיגרום לשיפור, לדוגמא בלוק נפח של שלושה שבועות\חודש שבסופו דילואד קצר ותקופה קצרה של עצימות.

 

[MasterSplitter]

אין הגדרה קונקרטית מהו מתאמן מתחיל/בינוני/מתקדם כי תמיד תמצא מצבי קיצון ימינה ושמאלה. תמיד יהיה יותר מתחיל ותמיד יהיה יותר מתקדם.

בגדול ההבדל הוא שככל שאתה מתקדם יותר, ככה יותר ״קשה״ להתקדם עוד, משמע התכנית צריכה להתאים לך יותר, ההתקדמות תהיה איטית יותר והמאמץ המושקע יהיה גבוה יותר.