מתאמן כבר כמה שנים אבל לא מתקדם

[croissantsheep]

היי,

אני בן 29 ומתאמן בערך 7 שנים (עם בערך שנתיים הפסקה באמצע עקב פציעה ואז קורונה). נכון לעכשיו שנה וחצי מאז שחזרתי להתאמן באופן עקבי.

אני 1.79 שוקל 83 ק״ג וכרגע בחיטוב מנסה לרדת לאזור 79 ק״ג. אוכל סביבות 2000-2500 קלוריות יומי.

באופן כללי בעל מבנה טוב ומסת שריר סבירה, אבל מרגיש שהייתי צריך להיות הרבה יותר מתקדם עכשיו. אם תסתכלו עלי מהצד נראה כאילו אני מתאמן שנתיים במקרה הטוב. בבנצ׳ מקסימום 75 ק״ג ומעולם לא הגעתי ל-100 ק״ג, למרות שיש הרבה חברה שוקלים פחות ממני שמגיעים בקלות למשקלים האלה. סקוואטים אני במשקלים נמוכים עקב בעיה בירך הפנימית שאני עובד עליה. דדפלטים הפסקתי לעשות כי גומר אותי מבחינת אנרגיה באימון אבל כשעשיתי הייתי מגיע ל-120 ק״ג.

תוכנית אימון של חזה+גב, ידיים+כתפיים, רגליים. עובד עם טכניקה מדויקת בכל התרגילים.

ברקע יש לי דום נשימה בינוני בשינה (למרות שאני רזה), עברתי כבר שני ניתוחים עקב חוסר הסתגלות לסיפאפ בתקווה שזה יעזור אבל מבחינת שינה אני לא ישן הכי טוב ואני יודע שיש לזה השפעה משמעותית על ההתקדמות. טסט בטווחים הנמוכים של הנורמה (אזור 300).

מרגיש שאני תקוע באותו שלב כבר הרבה זמן. אני כבר לא בשלב של newbie gains ולא מצליח להתקדם. אשמח לעצות ופידבקים אם יש כאלה.

 

[OA]

באופן כללי בעל מבנה טוב ומסת שריר סבירה, אבל מרגיש שהייתי צריך להיות הרבה יותר מתקדם עכשיו. אם תסתכלו עלי מהצד נראה כאילו אני מתאמן שנתיים במקרה הטוב. בבנצ׳ מקסימום 75 ק״ג ומעולם לא הגעתי ל-100 ק״ג, למרות שיש הרבה חברה שוקלים פחות ממני שמגיעים בקלות למשקלים האלה. סקוואטים אני במשקלים נמוכים עקב בעיה בירך הפנימית שאני עובד עליה. דדפלטים הפסקתי לעשות כי גומר אותי מבחינת אנרגיה באימון אבל כשעשיתי הייתי מגיע ל-120 ק״ג.

אהלן אח, כנראה שיש דברים שצריך לדייק.
לחלוטין ב7 שנים הייתי מצפה ליותר, אני אישית גם מתאמן בין 7-8 שנים וחד משמעית יכולת להשיג יותר.

בכל מקרה זה לא משנה מה שהיה אלא מה שיהיה וכאן הייתי ממליץ לך לשבת עם איש מקצוע / עם עצמך
בשקט ולנתח את התהליך שלך, משהו בסגנון של-

מה המטרה שלי? (ולא "לגדול ולהתחזק" אלא משהו יותר ספציפי)
איזה אימונים אני עושה?
איך האימונים שאני עושה מקדמים אותי לעבר המטרה שלי?
האם התזונה שלי מדויקת? מיקרו ומאקרו נוטריאנטים
כמה זמן אני תקוע?
איך הגעתי למסקנה שאני תקוע? (מדדים?)
האם ניסיתי דברים שונים כדי להתקדם? האם התמדתי בהם?
באיזו תקופה ראיתי את ההתקדמות הטובה ביותר?
מה השתנה מאותה תקופה להיום?
(על השינה אני לא מדבר כי כבר נתת פירוט בעניין)

אלו שאלות שאולי קצת חופרות ומעיקות אבל הן ישקפו לך הרבה יותר טוב את מה שאתה צריך לשנות.

מרגיש שאני תקוע באותו שלב כבר הרבה זמן. אני כבר לא בשלב של newbie gains ולא מצליח להתקדם. אשמח לעצות ופידבקים אם יש כאלה.

ברגע שתבין מה המטרה שלך, תוכל להבין "מה תקוע".
אם צריך עזרה יותר מדויקת מוזמן לשלוח הודעה פרטית.

המון בהצלחה

 

[croissantsheep]

מה המטרה שלי? (ולא "לגדול ולהתחזק" אלא משהו יותר ספציפי)
איזה אימונים אני עושה?
איך האימונים שאני עושה מקדמים אותי לעבר המטרה שלי?
האם התזונה שלי מדויקת? מיקרו ומאקרו נוטריאנטים
כמה זמן אני תקוע?
איך הגעתי למסקנה שאני תקוע? (מדדים?)
האם ניסיתי דברים שונים כדי להתקדם? האם התמדתי בהם?
באיזו תקופה ראיתי את ההתקדמות הטובה ביותר?
מה השתנה מאותה תקופה להיום?
(על השינה אני לא מדבר כי כבר נתת פירוט בעניין)

תודה לך על התשובה. המטרה המרכזית שלי כרגע זה לרדת בסביבות 5 ק״ג. מטרה משנית זה להתחזק בקומפאונד מובמבנטס.
האימונים שאני עושה כבר תקופה ארוכה הם בדגש על היפרטרופיה ומשלב אירובי. אבל לא רואה כמעט תוצאות.
התזונה שלי נכון לעכשיו הרבה יותר טובה ומדויקת ממה שהייתה מלפני כמה שנים. הרבה פחות מזונות מעובדים, דגש על חלבון, הרבה פירות וירקות למיקרו נוטריאנטים. אני צמחוני אז קצת יותר קשה.
קצת קשה להגיד ממתי אני תקוע כי התאמנתי 3 שנים ואז הפסקתי שנתיים, אבל אחרי בערך חצי שנה חזרתי לאיך שהייתי פעם ומאז עברה שנה שאני די תקוע בה. ירדתי 4 קילו (במקביל לעלייה במסה), הגעתי למשקלים שהייתי בהם פעם והפסקתי להתקדם במשקלים ובמסה.
קשה להגיד באיזה תקופה הייתה את ההתקדמות הכי טובה. מניח שבשנתיים הראשונות הראשונות מהשחרור הצלחתי לצבור כמות יפה של מסה (הייתי מאוד רזה) ומאז אני פחות או יותר באותו המצב פיזית. מרגיש שאני לא מתקדם לא במסה ולא במשקלים. לדעתי אחת הדרכים ״לשבור״ את המצב זה להתחיל לאכול יותר אבל זה מתנגש עם החיטוב כי יש עוד שומן להוריד. אז בכללי מרגיש די תקוע.

 

[OA]

תודה לך על התשובה. המטרה המרכזית שלי כרגע זה לרדת בסביבות 5 ק״ג. מטרה משנית זה להתחזק בקומפאונד מובמבנטס.
האימונים שאני עושה כבר תקופה ארוכה הם בדגש על היפרטרופיה ומשלב אירובי. אבל לא רואה כמעט תוצאות.

בכיף,
את המטרה של לרדת 5 ק"ג אפשר להשיג גם בלי שום קשר לאימונים, אז אני לא רואה איך זה מתקשר.
לגבי המטרה המשנית- מעולה, אבל שים לב לסתירה במשפט של "להתחזק בתנועות מורכבות" ו"אימונים בדגש היפרטרופיה ואירובי".

יש פה פער גדול, אתה צריך להחליט מה אתה רוצה להשיג, גם אם המטרה להתחזק.

למשל יש לי מתאמנים שהגיעו אליי והמטרה הראשונית שלהם הייתה להתחזק בבנץ' ולעבור את ה100 ק"ג.
מפה עשיתי להם בנייה לאחור של תוכנית אימונים שתקדם אותם למטרה, ולא תוכנית בדגש היפרטרופיה.
אחרי שתהיה לך את המטרה (כמה שיותר ספציפית) תוכל לבנות תוכנית ולשקף כמה זמן אתה מצפה שזה יקח,
לאחר מכן אם באמת לא תראה התקדמות תתחיל לבחון גורמים כמו תזונה, התאוששות ותוכנית אימונים.

התזונה שלי נכון לעכשיו הרבה יותר טובה ומדויקת ממה שהייתה מלפני כמה שנים. הרבה פחות מזונות מעובדים, דגש על חלבון, הרבה פירות וירקות למיקרו נוטריאנטים. אני צמחוני אז קצת יותר קשה.

אין שום בעיה עם מזון מעובד בכללי אבל בכל מקרה, אם המטרה שלך היא להתחזק כנראה שהגורם המגביל העיקרי יהיה הגירעון הקלורי.

קצת קשה להגיד ממתי אני תקוע כי התאמנתי 3 שנים ואז הפסקתי שנתיים, אבל אחרי בערך חצי שנה חזרתי לאיך שהייתי פעם ומאז עברה שנה שאני די תקוע בה. ירדתי 4 קילו (במקביל לעלייה במסה), הגעתי למשקלים שהייתי בהם פעם והפסקתי להתקדם במשקלים ובמסה.

שוב, יש פה סתירה.
אם אתה נמצא בגירעון קלורי, הסביבה שלך לא אידיאלית בלשון המעטה על מנת "להתקדם במשקלים ובמסה".

קשה להגיד באיזה תקופה הייתה את ההתקדמות הכי טובה. מניח שבשנתיים הראשונות הראשונות מהשחרור הצלחתי לצבור כמות יפה של מסה (הייתי מאוד רזה) ומאז אני פחות או יותר באותו המצב פיזית. מרגיש שאני לא מתקדם לא במסה ולא במשקלים. לדעתי אחת הדרכים ״לשבור״ את המצב זה להתחיל לאכול יותר אבל זה מתנגש עם החיטוב כי יש עוד שומן להוריד. אז בכללי מרגיש די תקוע.

מה שאתה צריך זה הכוונה מקצועית / קביעת מטרות עצמאית לאורך זמן.
אתן לך דוגמא למקרה שלך ותדייק את זה על המטרות שלך לפי הרצון והנראות.

-מטרה ראשונה גירעון קלורי, ירידה של 4 ק"ג עד תחילת דצמבר (600 ג' בערך בשבוע)
-יציאה מגירעון לניטרלי בהעלאה הדרגתית
- מטרה שנייה לקיחת מדדים וקביעת מטרות מספריות (למשקל היקף יד 40 ס"מ, מטרה 43 ס"מ)
-בניית תוכנית מתאימה + פלוס קלורי קטן (עליה של 500 ג' - 1 ק"ג בחודש)
-מדידה חודשית, לכוון עד תחילת פברואר להיקף יד 43 ס"מ (עליה של 1 ס"מ בחודש)
-מפה בהנחה ויש תקיעות / חוסר התקדמות אז לטפל בתוכנית.
-מטרה שלישית הגעה לבנץ' 100 ק"ג
-בניית תוכנית אימונים מתאימה בשילוב פלוס קלורי עם תכנון התקדמות מובנה

בכללי ברור שאתה יכול לשלב בין המטרות תוך כדי אבל זה ידרוש ממך בנייה יותר איכותית ומדויקת.

מקווה שהצלחתי להעביר את הנקודה, בהצלחה.

 

[yuval729]

לא ציינת אם המשקלים הם לחזרה אחת.או לסט עבודה..לדוגמה סט של 10 חזרות עם 75 קג זה לא רע בכלל, כנל לגבי דדליפט 120 ל5-10 חזרות. זה שאתה מתאמן 7 שנים אבל לא רלוונטי once הפסקת לשנתיים.
שנתיים הפסקה יקחו אותך המון אחורה והדרך חזרה תהיה קצרה רק אם היית עקבי כמה שנים לפני זה מה שאתה לא מתאר.
אתה כולה בן 29, אם תעבוד רציני אתה לגמרי יכול לתת בנץ 100 קילו ודדליפט 200 למשל לסינגל תוך 6-12. חודשים בלי להשתגע, ורוב האנשים בחדר כושר לא מצליחים את זה.
ראיתי שרשמת שאתה כבר לא יכול להשיג ניובי גיינס זה לא מדויק, כל עוד לא הגעת למשקלי עבודה מתקדמים אתה עוד לא ראית גיינס משמעותיים כנראה.

 

[croissantsheep]

לא ציינת אם המשקלים הם לחזרה אחת.או לסט עבודה..לדוגמה סט של 10 חזרות עם 75 קג זה לא רע בכלל, כנל לגבי דדליפט 120 ל5-10 חזרות. זה שאתה מתאמן 7 שנים אבל לא רלוונטי once הפסקת לשנתיים.
שנתיים הפסקה יקחו אותך המון אחורה והדרך חזרה תהיה קצרה רק אם היית עקבי כמה שנים לפני זה מה שאתה לא מתאר.
אתה כולה בן 29, אם תעבוד רציני אתה לגמרי יכול לתת בנץ 100 קילו ודדליפט 200 למשל לסינגל תוך 6-12. חודשים בלי להשתגע, ורוב האנשים בחדר כושר לא מצליחים את זה.
ראיתי שרשמת שאתה כבר לא יכול להשיג ניובי גיינס זה לא מדויק, כל עוד לא הגעת למשקלי עבודה מתקדמים אתה עוד לא ראית גיינס משמעותיים כנראה.

המשקלים לחזרה אחת. מקסימום אולי 80 לבנצ׳ ו-130 לדליפט. אני לא חושב שזה לא רלוונטי אחרי שהפסקתי כי בכל זאת השלב של הניובי גיינס הלך בשנה הראשונה ואחרי חצי שנה חזרתי פחות או יותר למה שהייתי לפני ההפסקה. מעבר לזה פשוט מרגיש תקוע, כי גם אז לפני כמה שנים נתקעתי במשקלים האלה. ב-3 שנים שהתאמנתי לפני הייתי עקבי. מבאס אותי שאני שוקל 80 קילו ולא מצליח לדחוק 100 קילו אחרי כל השנים האלה

 

[yuval729]

המשקלים לחזרה אחת. מקסימום אולי 80 לבנצ׳ ו-130 לדליפט. אני לא חושב שזה לא רלוונטי אחרי שהפסקתי כי בכל זאת השלב של הניובי גיינס הלך בשנה הראשונה ואחרי חצי שנה חזרתי פחות או יותר למה שהייתי לפני ההפסקה. מעבר לזה פשוט מרגיש תקוע, כי גם אז לפני כמה שנים נתקעתי במשקלים האלה. ב-3 שנים שהתאמנתי לפני הייתי עקבי. מבאס אותי שאני שוקל 80 קילו ולא מצליח לדחוק 100 קילו אחרי כל השנים האלה

לדחוק 100 קילו זה לא כזה קל כמו שנהוג לחשוב. מה גם שלא כולם בנויים טוב ללחיצות. דדליפט 120-130 זה לא כזה רע אבל אפשר לדעתי בקלות יחסית להעלות את זה ל180 בתכנית ליניארית שבועית ולהגיע לזה תוך כמה חודשים ספורים.
מה שכן כל זה לא יקרה בחיטוב זה בטוח, ולא נשמע שאתה זקוק לחיטוב לפי הנתונים

 

[croissantsheep]

לדחוק 100 קילו זה לא כזה קל כמו שנהוג לחשוב. מה גם שלא כולם בנויים טוב ללחיצות. דדליפט 120-130 זה לא כזה רע אבל אפשר לדעתי בקלות יחסית להעלות את זה ל180 בתכנית ליניארית שבועית ולהגיע לזה תוך כמה חודשים ספורים.
מה שכן כל זה לא יקרה בחיטוב זה בטוח, ולא נשמע שאתה זקוק לחיטוב לפי הנתונים

החיטוב זה בגלל שאני באזור ה-16-18 אחוז שומן (יש קצת love handles) ורוצה לרדת עוד בערך 5 קילו לפני שאני חושב על להתחיל מסה

 

[yuval729]

החיטוב זה בגלל שאני באזור ה-16-18 אחוז שומן (יש קצת love handles) ורוצה לרדת עוד בערך 5 קילו לפני שאני חושב על להתחיל מסה

לא חושב שתצליח. למי שאין מספיק שריר קשה לחטב לרמה שלא רואים לוב הנדלס.
עדיף לך לסבול קצת במסה 6-8 קילו ואז החיטוב יראה יותר טוב. כמובן במידה ואין לך כרס