אהלן, התחלתי לפני כשנה להתאמן ועשיתי חיטוב במשך כ4 חודשים ובאמת בגלל שאני מתאמן חדש גם עליתי במשקלי עבודה ובמסת שריר אבל אז התגייסתי וגם שברתי את היד ולכן לא התאמנתי כחצי שנה והשמנתי קלות ואיבדתי את המסת שריר, עכשיו לפני 3 חודשים חזרתי להתאמן שוב פעם(ביד שמאל ששברתי לא היה שריר בכלל) חיטבתי ובאמת אחרי חודש וחצי של fbw חזרתי פחות או יותר למשקלי עבודה שהייתי בהם לפני ומסת השריר חזרה להיות כמו שהיתה ויד שמאל התאזנה כמו ימין, עברתי לab כמו שעשיתי לפני הצבא ובאית עליתי עוד יותר במשקלי עבודה במשך 3 שבועות ובכל התרגילים עברתי את המשחקים מלפני הצבא אבל מה שכן עכשיו ב3 שבועות האחרונים אני פשוט תקוע ולא עולה בשום תרגיל מה לעשות? זה לא הגיוני שכזה מהר הגעתי למקסימום שלי כי אני יודע שמתאמן מתחיל יכול לעלות בחיטוב במשקלי עבודה במסת שריר
תקוע במשקלי עבודה בחיטוב
- פותח/ת השרשור ASAFABADI
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
2,107
וואלק, אם מה שצריך בשביל להיות שרירי וגדול ומגניב וגבר-גבר על חלל עולם - זה 70kg בנץ', ואומרים לך פה ש-70kg בנץ' זה משקל של מתחילים, ושאתה יכול להגיע לזה *ככה*"-אז מה הבעיה? תשיג 70kg בנץ'!
אני אומר - חודשיים-שלושה בתכנית מתחילים ואתה עושה לפחות 70x5.
משם, כל מה שצריך זה לטפס קצת ל-70x8, ו-*פאך!*, אתה סוס כמו כל השוורים (אל תשאלו אותי איך המשפט הזה הגיוני) במכון שלך!
אני אומר - חודשיים-שלושה בתכנית מתחילים ואתה עושה לפחות 70x5.
משם, כל מה שצריך זה לטפס קצת ל-70x8, ו-*פאך!*, אתה סוס כמו כל השוורים (אל תשאלו אותי איך המשפט הזה הגיוני) במכון שלך!
נק' מוניטין:
18,773
אז אני אומר לך שלהרים 70 קילו אפשר להגיע בקלי קלות, ואפשר גם להראות פח אשפה ולהרים את זה.
וכן, 100 לחזרות אני מדבר איתך על עשרות ומאות מתאמנים רגילים שראיתי במכונים רגילים, טבעיים, לא מתחרים לא בליפטינג ולא בבילדינג.
אין שום בעיה עם להרים משקלים לא מרשימים אבל יש איזשהו גבול תחתון גם לעניין הזה. אי אפשר לצפות להיות גדול ושרירי ולהרים נגיד מוט ריק.
אם תיקח את עצמך בידיים, תפסיק לאכול 1200 קלוריות ותתאמן כמו שצריך - אתה תעקוף אותם בלי בעיה.
וכן, 100 לחזרות אני מדבר איתך על עשרות ומאות מתאמנים רגילים שראיתי במכונים רגילים, טבעיים, לא מתחרים לא בליפטינג ולא בבילדינג.
אין שום בעיה עם להרים משקלים לא מרשימים אבל יש איזשהו גבול תחתון גם לעניין הזה. אי אפשר לצפות להיות גדול ושרירי ולהרים נגיד מוט ריק.
אם תיקח את עצמך בידיים, תפסיק לאכול 1200 קלוריות ותתאמן כמו שצריך - אתה תעקוף אותם בלי בעיה.
- פותח/ת השרשור
- #44
נשאר לי עוד 2 קילו לרדת ל54 ואז אני אתחיל מסה ומקווה באמת שאני אצליח להגיע למשקלים האלה (כרגע גם עם 50 בנץ' ואני מאושר עד הגג)
דרך אגב בחיים עוד לא עשיתי מסה תמיד רק חיטוב כי תמיד הייתי שמן אז תתכונן למבול שאלות חחחח (אני אקרא את המדריכים והכל אבל בטח יהיו לי עוד שאלות)
נק' מוניטין:
18,773
מתי שאתה מסיים תדאג להעלות את הקלוריות בהדרגה, בוא נגיד 100 קלוריות בשבוע. הגיוני שעדיין תרד קצת במשקל וזה בסדר.
נק' מוניטין:
18,773
תפסיק להיות קטנוני. תחשוב בטווח ארוך. אם תתבאס על כל קילו נוזלים אתה לא תגיע לשום מקום. המחשבה הזאת זה מה שתוקע אותך.
- פותח/ת השרשור
- #48
אוקי אחרי גם ייעוץ של עוד מאמן במכון החלטתי שאני עושה שבוע אחרון חיטוב מה שיהיה יהיה ואז מתחיל ביום ראשון הבא נטרלי לשבועיים ואז מתחיל מסה
עכשיו דרך אגב זאת התכנית שלי שאני עושה כרגע בחיטוב אז ככה:
1.האם זאת תכנית סבבה או לא? יכול להיות שהיא לא טובה ובגלל זה נתקעתי במשקלים (למרות שכן עליתי עד עכשיו) דדליפט אני עדיין די חושש להכניס וסקוואט אני רוצה להתחיל במסה פשוט אני לא מסוגל לעשות סקוואט כמו שצריך לא משנה כמה אני מתאמן אני נופל אחורה אם אני לא מרים את העקבים ולא מצליח לשבור מקביל אולי מקסימום מקביל ואז אני עם גב ישר אמנם אבל מכופף לגמרי
2.האם להשאיר את אותה התכנית גם למסה?
3.כשאני אכניס סקוואט להשאיר אותו על 8X3 ולהוריד את שאר תרגילי הרגליים או להשאיר 3 תרגילי רגליים?
A:
חזה:
בנץ פרס 8X3
לחיצת חזה במשקל חופשי עם שיפוע עליון 8X3
כייבל קרוס לחזה תחתון 8X3
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8X3
לחיצת תאומים במכונה (לא יודע אם קוראים לזה) 8X3
לג קרלס במכונה כזה להאמסטריג 8X3
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בשכיבה 8X3
פשיטת מרפקים עם חבל פולי עליון 8X3
B-
גב:
פולי עליון 8X3
חתירה בT BAR 8X3
פול אובר פולי עליון 8X3
כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות 8X3
הרחקת כתפיים לצד בעמידה עם משקולות 8X3
תרגיל במכונה לכתף האחורית כמו פרפר רק הפוך 8X3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה 8X3
פטישים 8X3
נק' מוניטין:
18,773
אל תקפוץ ישר למה שנראה לך ניטראלי ואז מה שנראה לך שמאסה. לא אידיאלי לצרוך 1000 קלוריות יותר תוך שבועיים. תעלה 100 קלוריות בשבוע עד שתראה עליה איטית במשקל ע״ב ממוצע שבועי של שקילות יומיות.
רצוי להכניס סקוואט ודדליפט. לוקח זמן ללמוד טכניקה. תעלה סרטונים לכאן.
הייתי מוריד לג קרלס ותאומים אם תכניס סקוואט ודדליפט.
כבל קרוס זה בסדר, אבל אין כזה דבר חזה תחתון. זה תרגיל חזה.
פולאובר לדעתי עדיף לעשות עם דמבל. לדעתי תרגיל לא ככ נחוץ לחלוקה הזאתי.
הייתי מעלה טווח חזרות לידיים ל12, בנץ/סקוואט/דדליפט/לחיצת כתפיים בעמידה משאיר על 8 והשאר 10.
התכנית לא תקעה אותך. 1200 קלוריות תקעו אותך.
- פותח/ת השרשור
- #50
תודה רבה על התשובה המפורטת ובכללי על כל העזרה זה דבר ראשון!
עכשיו בנוגע למה שכתבת
1.בנוגע לסקוואט תקרא פה את האשכול שפתחתי שיש לי בעיה עם העקב לא מסוגל פשוט לקדם את הברך (פה מפורט יותר) רוצה להתחיל לעשות סקוואט
2.בנוגע לניטרלי התכנון לעשות את זה לפי מאמר שראיתי פה עם 2 פעימות משמע לעלות ב200-300 לשבועיים אם אני רואה שאני =- 100 גרם בכל שבוע לעלות עוד 200-300 ואז ככה להגיע לניטרלי
3.אם אני מכניס רק סקוואט ועוד לא דדליפט אז להשאיר לג קרלס ותאומים? או שבכלל לעשות סקוואט לג פרס ואז עוד אחד מתאומים או לג קרלס או אף אחד מהם פשוט?
4.למה דווקא בידיים 12 מרוכבים 8 והשאר 10? יש איזה הבדל בין המספר חזרות?
5.הבנתי בנוגע למה שתקע אותי, מה שכן פעם אמרו לי פה שזה עמוס מידי התכנית, רק רציתי לוודא שהיא באמת בסדר
נק' מוניטין:
18,773
1. עניתי
2. לדעתי עדיף להעלות 100 בשבוע. אפשר להעלות יותר כי אתה עכשיו על פחות מדי קלוריות אבל שמתקרבים לניטרלי הייתי שומר על פעימות נמוכות.
3. הייתי מעדיף פשיטות ברכיים מאשר תאומים. לא חושב שזה שריר שצריך להקדיש לו תרגיל בשלב הזה.
4. אתה לא חייב. 8 זה גם בסדר, אבל השיקול שלי הוא הטכניקה. בתרגילים מורכבים יהיה יותר קשה לשמור על טכניקה טובה ב12 חזרות, אבל אפשרי כמובן. בידיים אם אתה יודע מה אתה עושה קשה ממש לשבור טכניקה.
5. עמוס ל1200 קלוריות, כן!
2. לדעתי עדיף להעלות 100 בשבוע. אפשר להעלות יותר כי אתה עכשיו על פחות מדי קלוריות אבל שמתקרבים לניטרלי הייתי שומר על פעימות נמוכות.
3. הייתי מעדיף פשיטות ברכיים מאשר תאומים. לא חושב שזה שריר שצריך להקדיש לו תרגיל בשלב הזה.
4. אתה לא חייב. 8 זה גם בסדר, אבל השיקול שלי הוא הטכניקה. בתרגילים מורכבים יהיה יותר קשה לשמור על טכניקה טובה ב12 חזרות, אבל אפשרי כמובן. בידיים אם אתה יודע מה אתה עושה קשה ממש לשבור טכניקה.
5. עמוס ל1200 קלוריות, כן!
- פותח/ת השרשור
- #52
אז רק שאני אבין אתה ממליץ על סקוואט לג פרס ולג קרלס?
עוד משהו בנוגע לפול אובר מה לדעתך אז להחליף אותו ולמה הוא לא נחוץ? פשוט עשיתי פולי עליון וחתירה בTBAR אז חיפשתי לתרגיל שלישי משהו שעובד קצת שונה משניהם כי למשל מסור זה די כמו חתירה ומתח זה די כמו פולי עליון
ובנוגע לחזה תחתון הבנתי שבאמת אין חזה תחתון אבל ראיתי את ג'ף קאוליר כן מדבר על תרגילים לחזה תחתון, כי בקבל קרוס אני לא עושה את זה מקביל לרצפה כמו פרפר אלא מבין מלמעלה ללמטה ואז זה כאילו עובד עם סיבי השריר של ה"חזה התחתון"
נק' מוניטין:
18,773
- סקוואט ולג פרס יהיו טובות. לג קרלז לא יזיק.
- כי אני לא חושב שצריך 3 תרגילי גב בחלוקה כזאת. ההגיון שלך צודק בגדול לגבי התרגיל מסוג שונה. העניין שלדעתי הוריאציה הזאתי לא נחוצה בשלב הזה.
- לא קיים אנטומית השריר חזה תחתון, הוריאציה הזאתי אולי היא בידוד טוב לפק מייג׳ור (חזה רגיל) זה הכל. זה גם נופל בקטגוריה של - הוריאציה הזאת לא נחוצה בשלב הזה.
- כי אני לא חושב שצריך 3 תרגילי גב בחלוקה כזאת. ההגיון שלך צודק בגדול לגבי התרגיל מסוג שונה. העניין שלדעתי הוריאציה הזאתי לא נחוצה בשלב הזה.
- לא קיים אנטומית השריר חזה תחתון, הוריאציה הזאתי אולי היא בידוד טוב לפק מייג׳ור (חזה רגיל) זה הכל. זה גם נופל בקטגוריה של - הוריאציה הזאת לא נחוצה בשלב הזה.
בגירעון קלורי יהיה מאוד קשה להתקדם במשקלים, אם בכלל לשמר אותם.
בכל מקרה תקפיד על גירעון נורמלי עם כמות חלבון גבוהה. הגעה לכשל לא מומלצת ברוב המקרים בהחלט אפשר בלעדיה, תוריד מעט נפח או עצימות בתוכנית האימונים אם לא עשית זאת עד עכשיו, ותעשה דילואד בתדירות גדולה יותר.
קח בחשבון שהמקסימום שלך מורכב מהמון גורמים שחלק מהם גם נפגעים בגלל האורח חיים שאתה מנהל בצבא. לדוגמה: שעות שינה או האופציה לאכול בצורה נורמלית.
בכל מקרה תקפיד על גירעון נורמלי עם כמות חלבון גבוהה. הגעה לכשל לא מומלצת ברוב המקרים בהחלט אפשר בלעדיה, תוריד מעט נפח או עצימות בתוכנית האימונים אם לא עשית זאת עד עכשיו, ותעשה דילואד בתדירות גדולה יותר.
קח בחשבון שהמקסימום שלך מורכב מהמון גורמים שחלק מהם גם נפגעים בגלל האורח חיים שאתה מנהל בצבא. לדוגמה: שעות שינה או האופציה לאכול בצורה נורמלית.
- פותח/ת השרשור
- #55
הקפצה של השמחות אבל סתם שוטטתי בנושאים שפתחתי פעם והגעתי לזה וכן התחלתי מסה של 5 חודשים עם אימון AB סטנדרטי שאמרו לי פה כולם שהוא סבבה וגם אתה כתבת פה שהתוכנית לא תקעה אותי אלא זה שאכלתי 1200 קלוריות ובאמת עם עליה של 6 קילו ב5 חודשים עליתי רק ל60X5 בבנץ' ותאמין לי שלא החמצתי אימון אחד, אכלתי כמו שצריך 2000 קלוריות, עשיתי דילואד כשנתקעתי קצת, אז כנראה ש70-80 קילו זה כן לא כזה פשוט למישהו במשקל וגובה שלי ולא מגיעים לזה תוך חודשיים שלושה כמו שחלק אמרו פה
נק' מוניטין:
18,773
קודם כל אם עלית - מעולה. תשמח בחלקך. זה לא משנה לכמה הגעת תוך 3 חודשים כל עוד אתה ממשיך להתקדם.
עצם העובדה שלא הגעת למשקל X זה לא אומר שאתה צודק ואני טועה או להפך. יש המון משתנים שאין לי ממש דרך לפקח - סוג האוכל, מידת ההקפדה, שינה, טכניקה, התמדה באימונים, לחץ בחיים, אורח חיים, תחביבים אחרים, הפסקות וכו׳ וכו׳ וכו׳.
אני מאמין לך שאתה עושה מה שאתה יכול להתקדם, אבל לא הכל זה שחור ולבן.
בסופו של דבר לאנשים יש גנטיקה שונה וכו׳ אבל עבודה קשה נכונה וחכמה תמיד תנצח את זה לאורך זמן.
עצם העובדה שלא הגעת למשקל X זה לא אומר שאתה צודק ואני טועה או להפך. יש המון משתנים שאין לי ממש דרך לפקח - סוג האוכל, מידת ההקפדה, שינה, טכניקה, התמדה באימונים, לחץ בחיים, אורח חיים, תחביבים אחרים, הפסקות וכו׳ וכו׳ וכו׳.
אני מאמין לך שאתה עושה מה שאתה יכול להתקדם, אבל לא הכל זה שחור ולבן.
בסופו של דבר לאנשים יש גנטיקה שונה וכו׳ אבל עבודה קשה נכונה וחכמה תמיד תנצח את זה לאורך זמן.
- פותח/ת השרשור
- #57
ברור שלא אמרתי שאתה או אחרים טועים אבל כן רציתי להגיד שאמרו פה שלאחד בשמקל שלי לא בעיה להגיע ל80 בנץ' תוך כמה חודשים וזה כן טעות לדעתי, זה אולי אפשרי לאנשים מסוימים וגם אז זה רק אם אתה עושה הכל ברמה האופטימלית ביותר אז להגיד שאפשר להגיע לזה בקלי קלות זה כן הגזמה, אם עלית בערך ב15~17.5 ב5 חודשי מסה ועליה במשקל גוף זה 6 קילו זה סביר?
