תוכנית 5/3/1

[Ron.cohen13]

לפני שאני מתחיל את התוכנית רציתי חוות דעת אני מתכוון להתחיל את ה5/3/1 עם BBB ותרגיל עזר אחד
עכשיו סיימתי חיטוב עשיתי את המאדקאו ומחפש משהו עם יותר נפח , תוכנית מאתגרת שאוכל גם להתקדם בה ( מבחנתי גם לעלות בחזרה זה להתקדם )
יום א רגליים
סקוואט
BBB
ואז ההתלבטות אם לעשות סטיף לג או פרונט סקוואט

יום ב חזה
בנצ
BBB
מקבילים עם משקל

יום ג
ריצה של 25 דקות + בטן

יום ד
דדליפט
BBB
התלבטות אם לעשות סומו דדליפט או סנאצ' גריפ
(אני פשוט רוצה לעבוד על הטרפזים טוב אני חושב שהם קצת הוזנחו)

יום ה כתפיים
BBB
מתח עם משקל

יום ו/שבת - ריצה + בטן או מנוחה.. אשחק עם זה

 

[יוסישיטרית]

יום ב חזה
בנצ
BBB
מקבילים עם משקל

הייתי עודה במקום מקבילים איזה תרגיל גב. מתח לדוגמא.
הבטן ביום ג מיותר לגמרי וסתם יפגע לך בדדליפט למחרת.
תעשה בטן בסוף אימון דדליפט וסקוואט.

ד
דדליפט
BBB
התלבטות אם לעשות סומו דדליפט או סנאצ' גריפ
(אני פשוט רוצה לעבוד על הטרפזים טוב אני חושב שהם קצת הוזנחו)

סנאץ גריפ או RDL. סומו מעמיס מדי באותו יום.
יום ה סבבה. שוב הבטן למחרת יקשה על ההתאוששות. 531 עם BBB זה לא קל כמו שזה נראה.

 

[Ron.cohen13]

הייתי עודה במקום מקבילים איזה תרגיל גב. מתח לדוגמא.
הבטן ביום ג מיותר לגמרי וסתם יפגע לך בדדליפט למחרת.
תעשה בטן בסוף אימון דדליפט וסקוואט.

סנאץ גריפ או RDL. סומו מעמיס מדי באותו יום.
יום ה סבבה. שוב הבטן למחרת יקשה על ההתאוששות. 531 עם BBB זה לא קל כמו שזה נראה.

אוקי בנוגע למתח במקום מקבילים, דווקא נראה לי יש מספיק עבודה וגם ככה אני עושה מתח אז למה להחליף?
הבטן זה רק כזה להשלמה כביכול, תרגיל אחד עם הגלגל וזהו אני לא מתכוון להתפזר
בנוגע לסומו, דווקא באשכול הקודם הציעו לעשות סומו כדי לתת לזה יותר נפח ואפשר לפמפם טוב
בנוגע לסנאצ' אני לא מאה אחוז על.זה.. זה יותר אחיזה רחבה נכון?


ואין לי ספק ש5/3/1 ו, BBB זה לא קל בגלל זה אני מתרגש כבר להתחיל חחח

 

[StrongEnough]

לא ממש הבנתי. התכנון לאימון הראשון זה ככה (?):
סקוואט 5\3\1 (לפי השבוע)
סקוואט 5×10 (באיזה אחוזים?)
סטיף לג דדליפט\פרונט סקוואט (כמה סטים, משקל?)

 

[Ron.cohen13]

לא ממש הבנתי. התכנון לאימון הראשון זה ככה (?):
סקוואט 5\3\1 (לפי השבוע)
סקוואט 5×10 (באיזה אחוזים?)
סטיף לג דדליפט\פרונט סקוואט (כמה סטים, משקל?)

כן לפי השבוע
מדובר על 50 אחוז כמו בתוכנית
עוד לא יודע משקל, אני אתחיל ואראה אתחיל מנמוך כמובן

 

[StrongEnough]

סטים?

עוד לפני שתענה אני כבר אומר לך שזה יותר מידי. 5×10 סקוואט זה לא צחוק. כשהתכנית תתקדם אתה תשנא את עצמך ואת מי שאמר לך לעשות את זה. אתה יכול להוסיף תרגיל או שניים מבודדים לאחר מכן, משהו כמו GHR, או איזה גלגל בטן או משהו אחר בסנגון. תרגילים מורכבים כדי לעצור שם.

תעבוד פשוט, אתה באמת לא ברמה שצריך לדחוף המון נפח ולבלות שעתיים במכון.

תרגיל מרכזי 5\3\1
BBB
1-2 תרגילי עזר, למקומות שאתה רוצה להבליט, "נקודות חלשות" וכו

ולך הביתה לאכול

 

[Ron.cohen13]

סטים?

עוד לפני שתענה אני כבר אומר לך שזה יותר מידי. 5×10 סקוואט זה לא צחוק. כשהתכנית תתקדם אתה תשנא את עצמך ואת מי שאמר לך לעשות את זה. אתה יכול להוסיף תרגיל או שניים מבודדים לאחר מכן, משהו כמו GHR, או איזה גלגל בטן או משהו אחר בסנגון. תרגילים מורכבים כדי לעצור שם.

תעבוד פשוט, אתה באמת לא ברמה שצריך לדחוף המון נפח ולבלות שעתיים במכון.

תרגיל מרכזי 5\3\1
BBB
1-2 תרגילי עזר, למקומות שאתה רוצה להבליט, "נקודות חלשות" וכו

ולך הביתה לאכול

שמע הBBB הרי אני אעשה סקוואט
אולי אעשה תרגיל עזר אחר לרגליים משהו יותר "עדין"
אולי תאומים? חשבתי אולי משהו ליד קידמית/אחורית
אבל יום אחרי זה אעבוד חזה
ולתת נפח ליד קידמית זה יפה אבל צריך איזון עם האחורית.. מה דעתך?

 

[StrongEnough]

לא מבין באיזון בין יד קדמית לאחורית, לא ממש מעניין אותי.
בימים של סקוואט ודדליפט, אחרי הBBB תעשה 1-2 תרגילי עזר עדינים לפלג גוף תחתון, בימים של לחיצות, 1-2 תרגילי עזר לפלג גוף עליון. משהו כמו 3×10-12 חזרות. שם תדחוף את הבייספס והטרייספס.

 

[Ron.cohen13]

לא מבין באיזון בין יד קדמית לאחורית, לא ממש מעניין אותי.
בימים של סקוואט ודדליפט, אחרי הBBB תעשה 1-2 תרגילי עזר עדינים לפלג גוף תחתון, בימים של לחיצות, 1-2 תרגילי עזר לפלג גוף עליון. משהו כמו 3×10-12 חזרות. שם תדחוף את הבייספס והטרייספס.

זה מה שעשיתי אחי..
במקום פרונט אעשה תאומים
במקום סומו יש לך רעיון?
פשוט @MasterSplitter אמר שזה יכול לתת נפח טוב

 

[StrongEnough]

תעשה דדליפט רגיל

 

[Ron.cohen13]

תעשה דדליפט רגיל

אני כבר עושה,...

 

[יוסישיטרית]

התרגילים שאתה מוסיף אמורים לעזור לך להתקדם בסקוואט דדליפט וולחיצות. בין אם זה בחיזוק נקודות חלשות(ראק פולס, בוקס סקוואט...)
ובין אם זה בבניית שריר(מתח מקבילים, מבודדים...)
אם אתה עושה BBB, יש מקום אולי לתרגיל עזר מבודד נוסף בסוף.
ניקח לדוגמא את היום סקוואט,
סקוואט: 531 נניח באימון של 3*5
BBB סקוואט 5*10
בשלב הזה אם תסיים אותו כמו שצריך אתה לא תוכל לעמוד על הרגליים, שלא לדבר על:
פרונט סקוואט: 3*10למשל.
אחרי שבועיים בתוכנית אתה תרצה לקפוץ מבניין.
ותתקע והברכיים יכולות לכאוב.

 

[Ron.cohen13]

התרגילים שאתה מוסיף אמורים לעזור לך להתקדם בסקוואט דדליפט וולחיצות. בין אם זה בחיזוק נקודות חלשות(ראק פולס, בוקס סקוואט...)
ובין אם זה בבניית שריר(מתח מקבילים, מבודדים...)
אם אתה עושה BBB, יש מקום אולי לתרגיל עזר מבודד נוסף בסוף.
ניקח לדוגמא את היום סקוואט,
סקוואט: 531 נניח באימון של 3*5
BBB סקוואט 5*10
בשלב הזה אם תסיים אותו כמו שצריך אתה לא תוכל לעמוד על הרגליים, שלא לדבר על:
פרונט סקוואט: 3*10למשל.
אחרי שבועיים בתוכנית אתה תרצה לקפוץ מבניין.

חחחחח הבנתי אותך אחי, ונראלי באמת הגיוני
עם כמה שאני אוהב אימונים פסיכי אני לא רוצה פציעות
אוקי אז אם אנחנו מדברים על תרגילים במקום פרונט סקוואט וסומו דדליפט
מה אתה אומר על במקום פרונט אעשה תאומים
במקום סומו אעשה שראגס?

 

[StrongEnough]

אני כבר עושה,...

אחרי ה5\3\1 בדדליפט תעשה bbb עם דדליפט רגיל. אם זה מה שאתה מתכוון לעשות גם ככה, אין לך מה להוסיף עוד דדליפט או ואריציה שלו.

 

[יוסישיטרית]

חחחחח הבנתי אותך אחי, ונראלי באמת הגיוני
עם כמה שאני אוהב אימונים פסיכי אני לא רוצה פציעות
אוקי אז אם אנחנו מדברים על תרגילים במקום פרונט סקוואט וסומו דדליפט
מה אתה אומר על במקום פרונט אעשה תאומים
במקום סומו אעשה שראגס?

לדעתי ביום סקוואט תרגיל קליל בסוף כמו מכרעים או פשיטות ברכיים או לג פרס.
בדדליפט אפשר פשיטות גב, סווינג, וגם שראג אם אתה יודע איך לעשות.
תאומים אתה יכול לעשות בנוסף לזה

 

[Ron.cohen13]

אחרי ה5\3\1 בדדליפט תעשה bbb עם דדליפט רגיל. אם זה מה שאתה מתכוון לעשות גם ככה, אין לך מה להוסיף עוד דדליפט או ואריציה שלו.

לדעתי ביום סקוואט תרגיל קליל בסוף כמו מכרעים או פשיטות ברכיים או לג פרס.
בדדליפט אפשר פשיטות גב, סווינג, וגם שראג אם אתה יודע איך לעשות.
תאומים אתה יכול לעשות בנוסף לזה

זהו אני לא מתכוו לעשות עוד ואריציה של דד ליפט כנראה אעשה שראגס
בנוגע ליום של הסקוואט , אעשה פשיטת רגליים נראה איך מתקדם או תאומים מקסימום נחליף מידי פעם
נראלי אני הולך למות אחרי זה

 

[StrongEnough]

לא הייתי עושה שראגס. לרוב עושים את זה עם משקל כבד בידיים ועדיף לעשות עבודה יותר קלה אחרי זה. פה אתה יכול לדחוף קצת סווינגים, ghr, או איזה עבודה על הבטן.

כנל תאומים, אם אתה מתכוון לשים מוט כבד על הגב ולעשות עליות תאומים, אני לא ממליץ. תן לגוף לנוח מהמשקל הכבד.

 

[Ron.cohen13]

לא הייתי עושה שראגס. לרוב עושים את זה עם משקל כבד בידיים ועדיף לעשות עבודה יותר קלה אחרי זה. פה אתה יכול לדחוף קצת סווינגים, ghr, או איזה עבודה על הבטן.

כנל תאומים, אם אתה מתכוון לשים מוט כבד על הגב ולעשות עליות תאומים, אני לא ממליץ. תן לגוף לנוח מהמשקל הכבד.

אני צריך לבדוק אם יש לי את ghr בכלל בחדר כושר

 

[MasterSplitter]

שראגס מיותר לגמרי. בשביל מה בדיוק?
סומו מיותר לגמרי אם זה לא התרגיל המרכזי שלך.

ממליץ בחום לעשות סקוואט 531 ואז דדליפט (עזר) BBB ואז הפוך ביום תחתון השני.

לסקוואט BBB אפשר לעשות או סקוואט רגיל (מומלץ אם אתה לא מתקדם~) או פרונט או הייבאר.
לדדליפט BBB לדעתי סטיף לג יהיה תרגיל טוב או וריאציה קלה יותר אחרת.

 

[Ron.cohen13]

שראגס מיותר לגמרי. בשביל מה בדיוק?
סומו מיותר לגמרי אם זה לא התרגיל המרכזי שלך.

ממליץ בחום לעשות סקוואט 531 ואז דדליפט (עזר) BBB ואז הפוך ביום תחתון השני.

לסקוואט BBB אפשר לעשות או סקוואט רגיל (מומלץ אם אתה לא מתקדם~) או פרונט או הייבאר.
לדדליפט BBB לדעתי סטיף לג יהיה תרגיל טוב או וריאציה קלה יותר אחרת.

שראגס חשבתי לעשות בשביל לתת נפח לטרפזים.. רציתי להגדיל אותם יותר בשביל היופי..
בנוגע להמלצה שלך זה יראה ככה (?)
אימון1
סקוואט
BBB
דדליפט (תרגיל עזר)

אימון 2
דדליפט
BBB
סקוואט (תרגיל עזר)

כמובן שזה לא יהיה יום אחרי יום