תוכנית 5/3/1

[Ron.cohen13]

לפני שאני מתחיל את התוכנית רציתי חוות דעת אני מתכוון להתחיל את ה5/3/1 עם BBB ותרגיל עזר אחד
עכשיו סיימתי חיטוב עשיתי את המאדקאו ומחפש משהו עם יותר נפח , תוכנית מאתגרת שאוכל גם להתקדם בה ( מבחנתי גם לעלות בחזרה זה להתקדם )
יום א רגליים
סקוואט
BBB
ואז ההתלבטות אם לעשות סטיף לג או פרונט סקוואט

יום ב חזה
בנצ
BBB
מקבילים עם משקל

יום ג
ריצה של 25 דקות + בטן

יום ד
דדליפט
BBB
התלבטות אם לעשות סומו דדליפט או סנאצ' גריפ
(אני פשוט רוצה לעבוד על הטרפזים טוב אני חושב שהם קצת הוזנחו)

יום ה כתפיים
BBB
מתח עם משקל

יום ו/שבת - ריצה + בטן או מנוחה.. אשחק עם זה

 

[MasterSplitter]

תעשה דדליפט יהיו לך יופי של טרפזים.
אתה עושה תכנית כוח, תוציא לך מהראש את הדאגה לשרירים קטנים ופרופורציות. אתה צריך להתחזק באופן כללי.
לא.
ההמלצה שלי לבצע את הBBB סקוואט באימון של הדדליפט.

 

[Ron.cohen13]

תעשה דדליפט יהיו לך יופי של טרפזים.
אתה עושה תכנית כוח, תוציא לך מהראש את הדאגה לשרירים קטנים ופרופורציות. אתה צריך להתחזק באופן כללי.
לא.
ההמלצה שלי לבצע את הBBB סקוואט באימון של הדדליפט.

וואלה צודק..

אז אם הבנתי נכון זה יהיה ככה
סווקאט
BBB - דדליפט
ואיזה תרגיל עזר ?

דדליפט
BBB - סקוואט
ואיזה תרגיל עזר?

 

[MasterSplitter]

תרגילי עזר בוחרים לפי צורך.

אפשר דברים כללים כמו לג פרס, פשיטה, כפיפה, סקוואט בולגרי וכו׳. הייתי הולך או על תרגילים במכונה (כמו לג פרס) להיפרטרופיה כי עשית הרבה עבודה מורכבת חופשית או תרגילים חופשיים עם משקל קל (כמו סקוואט בולגרי) כדי לעבוד על חוסר איזון אם קיים.

 

[Ron.cohen13]

תרגילי עזר בוחרים לפי צורך.

אפשר דברים כללים כמו לג פרס, פשיטה, כפיפה, סקוואט בולגרי וכו׳. הייתי הולך או על תרגילים במכונה (כמו לג פרס) להיפרטרופיה כי עשית הרבה עבודה מורכבת חופשית או תרגילים חופשיים עם משקל קל (כמו סקוואט בולגרי) כדי לעבוד על חוסר איזון אם קיים.

אוקי אז אעשה לג פרס במכונה ליום של הסקוואט
וליום של ה דדליפט מה היית ממליץ לי?

 

[MasterSplitter]

כפיפה ופשיטה במכונה יכול להיות משהו כללי שאי אפשר לטעות בו, נפח קל שיעזור להיפרטרופיה.

התרגילים האלה לא צריכים להיות כבדים.

 

[Ron.cohen13]

כפיפה ופשיטה במכונה יכול להיות משהו כללי שאי אפשר לטעות בו, נפח קל שיעזור להיפרטרופיה.

התרגילים האלה לא צריכים להיות כבדים.

אני אעשה פשיטת רגלים, אבל האמת שכפיפה אני לא אוהב בכלל.. אז אם יש לך הצעה אחרת אני אשמח
וגם אם תוכל להביע את דעתך על התפריט שלי מבחינת הפלוס הקלורי והערכים שבו אני אשמח

 

[Ron.cohen13]

אני כנראה אעשה ביום של ה דדליפט דבר כזה
דדליפט
סווקאט (BBB)
פשיטת גו
מה דעתכם?
פשוט אין לי מכונה של כפיפת רגליים בבסיס..
@יוסישיטרית @glba

 

[StrongEnough]

נשמע בסדר.

שורה תחתונה כל מה שצריך לעניין אותך זה שלאורך זמן אתה שובר שיאים בארבעה תרגילי בסיס.

 

[Ron.cohen13]

נשמע בסדר.

שורה תחתונה כל מה שצריך לעניין אותך זה שלאורך זמן אתה שובר שיאים בארבעה תרגילי בסיס.

מקובל ביותר, תודה רבה אחי