התייעצות לגבי תוכנית בחיטוב

[elad1940]

היי, כרגע אני נמצא בסייקל השביעי ב5/3/1. (סתם לידע כללי אני עושה FSL 5x5 עם God is a Beast כרגע)
הגעתי למצב שלא נוח לי כל כך עם המשקל גוף שלי (מרגיש כבד ומגושם). רוצה לרדת קצת כדי להרגיש טוב יותר עם עצמי, קליל, אקפלוסיבי ובכללי ואתלטי יותר.
גובה 177
משקל 91

ההשיגים שלי בתוכנית :
סקוואט - 166
דדליפט - 207
פרס - 73
בנץ - 106

כרגע המצב הוא שאני התחלתי חיטוב. קיצצתי לאט לאט את הקלוריות כל שבוע/שבועיים ב200-300 גרם.
הצלחתי לרדת קצת במשקל אך מבחינת משקלי העבודה אני הגעתי למצב שבחלק מהתרגילים אני מצליח רק סינגל או דאבל ב1+... ושלישייה או רביעייה ב3+...
הייתי רוצה לדעת אם לדעתכם יהיה זה חכם לעשות ריסט בשלב כזה ? מצד אחד אני רוצה לשמור על עצימות גבוה אך מצד שני בסייקל הבא יש סיכויים גבוהים מאוד שאכשל.
אולי בכללי לעבור לטמפלייט של ה3 פעמים בשבוע שקראתי שוונדלר ממליץ לחיטוב או תוכנית כמו הלינארית יכולה להיות גם אופציה טובה ?

 

[MasterSplitter]

שווה לדעתי לסחוט את התכנית עד שאתה לא מצחיק לעמוד בהתקדמות. כרגע אתה מצליח, אז תמשיך כל עוד החזרות לא נוראיות / גובלות באוטוטו נפצע.

הייתי ממליץ לעשות ריסט ב531.
הליניארית מתקדמת בקצב שיהיה לך יותר קשה לשרוד מאשר 531.

 

[elad1940]

תודה רבה על הטיפ. אקשיב לך ואסחט את התוכנית עד שלא אצליח להתקדם יותר או אכשל, ברגע שזה יקרה אעשה ריסט.
הייתי רוצה לדעת מה אתה חושב על הספלנטל וורק שלי, FSL 5x5 וGod is a beast. היית ממליץ לשנות בעקבות החיטוב ?
ובאופן כללי האם להמשיך עם הטמפלייט של ה4 ימים או שכדאי לעבור ל3 ימים ?

 

[MasterSplitter]

לא מכיר את מה שהזכרת.

 

[elad1940]

אוקיי, יש לך איזה ספלמנטל וורק שאתה מכיר ויכול להמליץ עליו ?

 

[MasterSplitter]

אני לא מכיר את כל הוריאציות השונות של 531. אני חסיד של BBB. אם תוכל לפרט על מה שאתה מציע - אשמח להגיב.

 

[elad1940]

גם אני מאוד אוהב את הBBB פשוט לחיטוב זה פחות מומלץ.
FSL זה בעצם קיצור של First Set Last.
אתה מבצע את סטי העבודה שלך ומנסה לדחוף תמיד לPR חדש בסט האחרון (הפלוס של אותו שבוע) כרגיל.
לאחר מכן אתה מוריד את המשקל ומחזיר למשקל שבו ביצעת את הסט הראשון (65% בשבוע של ה5+, 70% בשבוע של ה3+, 75% בשבוע של ה1+) ומכאן מגיעות ה2 וריאציות של הFSL.
1) מבצע AMRAP (הכי הרבה חזרות שאתה מסוגל לבצע בסט בודד אחד)
2) בוחר בין 3-5 סטים ל5-8 חזרות עם המשקל של הסט הראשון. (במקרה שלי 5×5)
הבחירה שלי מאוד דומה לביביבי כשחושבים על זה, הורדתי 5 חזרות מכל סט ובכך הנפח ירד אך עצימות גבוהה יותר מביביבי.

God Is a Beast זאת וריאציה מאוד פשוטה שבה נאמר כי לאחר כל אימון אתה מבצע :
25-50 Pushing movment
25-50 Pulling movment
25-50 Single leg/Core movment

זה לא צריך להיות מאוד קשוח.
אני עושה שם כמעט רק תרגילי משקל גוף כמו מתח, שכיבות שמיכה, פלאנקים, מקבילים ופיסטולים. מוסיף גם פייסופלס וBOR או DB Row פעם אחת בשבוע.

 

[MasterSplitter]

האופציה השניה יותר הגיונית. לא הייתי מבצע AMRAP.

לגבי הGOD IS A BEAST יכול להיות נחמד לחיטוב לשרוף עוד קלוריות וכו׳.

 

[elad1940]

גם לי האופציה השנייה הייתה נשמעת הגיונית יותר ולכן אני מבצע אותה כרגע.
בכל מקרה אני מודה לך מאוד. אמשיך עם ה5/3/1 כפי שהמלצת ובמקרה של תקיעה אעשה ריסט (שלא מפורט על זה בספר שלו שקראתי אבל אני משער שזה הורדה של 10% ממשקל העבודה התקוע, תקן אותי אם אני טועה)

 

[MasterSplitter]

בגלל שב531 יש דילואד כל שבוע רביעי אם אני זוכר נכון, לא צריך להוסיף על כך. לדעתי 90% זה עדיין יותר מדי גבוה.

הייתי מעדיף להתחיל את התכנית מהתחלה עם RM1 חדש בהתאם להתקדמות שלך.

 

[elad1940]

במקרה של תקיעה להתחיל את התוכנית מההתחלה ע"פ חישוב RM1 מהאימון האחרון שבו נתקעתי ?

 

[StrongEnough]

אם התקדמת שבעה סייקלים ברצף, אין בעיה לעשות ריסט ולחזור 3 סייקלים אחורה, ולשבור שיאים לחזרות.

GIAB זה ממש לא מה שרשמת, זה יותר נפח מהטמפלטים הרגילים בתרגילי בסיס. התרגילי עזר שם הם באמת כמו שרשמת (והם מעטים בגלל שהטמפלט עצמו קשה), וגם בכלל אין עם זה FSL. בגדול עשית סלט.

מה שאני מציע לך, שתעבוד לפי ה531 הרגילה, עם FSL ותרגיל עזר או שניים לשרירים קטנים בעצימות נמוכה, תיקח 3 סייקלים אחורה, תשבור שיאים לחזרות, ותוסיף איזה סוג של קונדישנינג פעם בשבוע בתור התחלה וכשתתרגל תעלה לפעמיים.

יש לך את הספר האחרון, forever 531?

 

[elad1940]

אם התקדמת שבעה סייקלים ברצף, אין בעיה לעשות ריסט ולחזור 3 סייקלים אחורה, ולשבור שיאים לחזרות.

GIAB זה ממש לא מה שרשמת, זה יותר נפח מהטמפלטים הרגילים בתרגילי בסיס. התרגילי עזר שם הם באמת כמו שרשמת (והם מעטים בגלל שהטמפלט עצמו קשה), וגם בכלל אין עם זה FSL. בגדול עשית סלט.

מה שאני מציע לך, שתעבוד לפי ה531 הרגילה, עם FSL ותרגיל עזר או שניים לשרירים קטנים בעצימות נמוכה, תיקח 3 סייקלים אחורה, תשבור שיאים לחזרות, ותוסיף איזה סוג של קונדישנינג פעם בשבוע בתור התחלה וכשתתרגל תעלה לפעמיים.

יש לך את הספר האחרון, forever 531?

אוקיי. לדעתך כדאי לעשות FSL ולהוסיף תרגיל 1 או 2 כמו Upper Back בימים של הפרס והבנץ' ותרגיל עזר לרגליים ובטן בימים של הדדליפט והסקוואט ?
התחלתי קונדישנינג.
הזמנתי את הBeyond. זאת הייתה טעות ?

 

[StrongEnough]

בקשר לתכנית, זה בסדר.

והביונד הוא ספר טוב להתחלה, אחכ תקרא את הפוראבר גם.

 

[K-Dot]

לא מבין גדול מידי בתוכניות כוח, אבל ממה שאני מכיר וממה ששמעתי מהרבה אנשים 5/3/1 מעולה לחיטוב, גם ראיתי הרבה חברה שהתנסו עם טקסס והלך להם לא רע עד שהיה קשה לעמוד במשקלים. אני חושב שהייתי הול עם התוכנית ופשוט דואג לדילואדים תדירים יותר ובמקרים נדירים אם צריך אז לתת עוד אקסטרה יום מנוחה במידה ומסתדר לי עדיין עם הסדר אימונים בשבוע.

 

[elad1940]

תודה רבה לכולכם.