ייעוץ בתוכנית של ביל סטאר.

[Hikakku]

אני כבר כמה זמן על התוכנית 5X5 שלו..
ויש לי בעיה עם הבנץ... ממש קשה לי להתקדם איתו.. בכל עולה מצויין, רק הבנץ' נתקע הרבה.
למשל באימון השלישי הצלחתי לעלות למשקל כלשהו ולעשות איתו 3 חזרות חלקות ויפות בסט החמישי... אבל אחריי זה באימון מספר 1 שבא אחריו, עשיתי אותו משקל בסט החמישי אבל לא הצלחתי 5 חזרות, שוב רק 3. וזה קורא הרבה... גם בעבר בSS הייתי נקתע מלא בחזה.

האם זה אפשרי לעשות את הבנץ' לפני הסקוואט? אחריי סקוואט יותר קשה לי לעשות בנץ'.
השאלה היא האם אחריי בנץ' גם קשה יותר לעשות סקוואט? בסך הכל סקוואט זה תרגיל הרבה יותר מעייף וגם ההתקדמות בו קלה יותר.

מה אתם אומרים?

ועוד שאלה, מתי אני מחליט שאני נקתע וצריך ריסט בתרגיל מסויים? נגיד ולא הצלחתי לעלות משקל בתרגיל מוסיים , בידיוק אז אני מחליט לעשות ריסט? או שאני נותן לזה עוד שבוע ניסיון (אותו משקל) ואז אם עוד פעם לא יוצא לי לסיים איתו את מספר החזרות שצריך, אני עושה ריסט? (אני הייתי נותן עוד שבוע לנסות ואז עושה ריסט, למרות שאף פעם זה לא היה עוזר ובסוף הייתי עושה ריסט גם ככה)
וכמה אחוזים להוריד? 10 או 20?

 

[שימי]

אני כבר כמה זמן על התוכנית 5X5 שלו..
ויש לי בעיה עם הבנץ... ממש קשה לי להתקדם איתו.. בכל עולה מצויין, רק הבנץ' נתקע הרבה.
למשל באימון השלישי הצלחתי לעלות למשקל כלשהו ולעשות איתו 3 חזרות חלקות ויפות בסט החמישי... אבל אחריי זה באימון מספר 1 שבא אחריו, עשיתי אותו משקל בסט החמישי אבל לא הצלחתי 5 חזרות, שוב רק 3. וזה קורא הרבה... גם בעבר בSS הייתי נקתע מלא בחזה.

האם זה אפשרי לעשות את הבנץ' לפני הסקוואט? אחריי סקוואט יותר קשה לי לעשות בנץ'.
השאלה היא האם אחריי בנץ' גם קשה יותר לעשות סקוואט? בסך הכל סקוואט זה תרגיל הרבה יותר מעייף וגם ההתקדמות בו קלה יותר.

מה אתם אומרים?

ועוד שאלה, מתי אני מחליט שאני נקתע וצריך ריסט בתרגיל מסויים? נגיד ולא הצלחתי לעלות משקל בתרגיל מוסיים , בידיוק אז אני מחליט לעשות ריסט? או שאני נותן לזה עוד שבוע ניסיון (אותו משקל) ואז אם עוד פעם לא יוצא לי לסיים איתו את מספר החזרות שצריך, אני עושה ריסט? (אני הייתי נותן עוד שבוע לנסות ואז עושה ריסט, למרות שאף פעם זה לא היה עוזר ובסוף הייתי עושה ריסט גם ככה)
וכמה אחוזים להוריד? 10 או 20?

מה הקשר בין בנץ לסקואט? וגם לי זה ככה אני בדרך כלל מתקדם בבנץ פעם בשבועיים

 

[moo]

רק הסקוואט חשוב
תעשה אפילו 100 ריסטים לבנצ' ולפרס

תבדוק אם אתה לוחץ נכון (תעלה סרטון)
תאכל עוד
ותעשה ריסט לבנצ' ותתקדם בקפיצות קטנות מאימון לאימון (1-2 ק"ג)

 

[Hikakku]

מה הקשר בין בנץ לסקואט?

יש קשר, אחריי סקוואט אני דיי מותש.. ולעשות בנץ' אחריי סקוואט זה ממש לא כמו לעשות בנץ' בלי הסקוואט לפני. פשוט סקוואט זה תרגיל מעייף, במיוחד עם משקלים גבוהים.


תודה moo, אני הנסה השבוע באימון מס' 3 לעלות 2 קילו, עד אז אני הכניס יותר אוכל והנסה לישון יותר. אם אני יצליח אז היידד ^^

אם לא אני יעשה ריסט, עד כמה שהבנתי מספיק להוריד 10%? ולעלות משקל כל אימון שיש לי בו בנץ' או לעלות כל שבוע?

 

[moo]

כן
גם תנוח בין הסטים יותר זמן
אל תתביש לנוח 7 דקות גם, בסקוואט ודדליפט גם 10

 

[Thor]

אני האמת באותה בעיה כמו שלך, למרות שמה ששונה אצלי שאני הייתי בחיטוב, הסקוואט עלה יפה(ורק לקראת סוף החיטוב נתקע), הדדליפט עלה ועדיין עולה, והבנץ נשאר תקוע כמעט כל התקופה, ואפילו ירד קצת...

היום היה האימון הראשון שלי במסה, על מאזן נייטרלי, אני מרגיש שטיפ טיפה התחזקתי, אני מאמין שלאט לאט הוא יעלה, כנ"ל לגבי הפרס.

 

[Seth Able]

כמה זמן אתה על התוכנית?
מה שאתה מציע זה אפשרי ואולי שווה נסיון, תצטרך להחליט בעצמך. אפשרות אחרת היא לנסות להוסיף קצת ווליום לבנץ' (ולסטות מסכמת ההתקדמות הרגילה של התוכנית). אפשר במקום לעשות סט אחד מקסימלי (אני מדבר כאן ספציפית לגבי הבנץ', אבל הרעיון יכול לתפוס גם לדברים אחרים במידת הצורך) ביום ראשון לעשות 3 סטים כבדים (שמין הסתם יהיו קצת יותר קלים מאשר הסט הבודד) ולנסות להתקדם ביום השלישי בנפרד בשלישיות (כלומר לא דווקא 2.5 קילו יותר, אלא לבחור את המשקל בהתאם).

 

[Enforcer]

אל תתביש לנוח 7 דקות גם, בסקוואט ודדליפט גם 10

זה לא מקרר אותך לגמרי?
אני, אחרי דדליפט של כשל, הזרועות שלי ממש גמורות, ממש קשה לי לעשות מתח נניח.
במצבים כאלה, 5-7 דקות מנוחה יועילו יותר מאשר יזיקו?

 

[Hikakku]

כמה זמן אתה על התוכנית?
מה שאתה מציע זה אפשרי ואולי שווה נסיון, תצטרך להחליט בעצמך. אפשרות אחרת היא לנסות להוסיף קצת ווליום לבנץ' (ולסטות מסכמת ההתקדמות הרגילה של התוכנית). אפשר במקום לעשות סט אחד מקסימלי (אני מדבר כאן ספציפית לגבי הבנץ', אבל הרעיון יכול לתפוס גם לדברים אחרים במידת הצורך) ביום ראשון לעשות 3 סטים כבדים (שמין הסתם יהיו קצת יותר קלים מאשר הסט הבודד) ולנסות להתקדם ביום השלישי בנפרד בשלישיות (כלומר לא דווקא 2.5 קילו יותר, אלא לבחור את המשקל בהתאם).

אני על התוכנית ממש לא הרבה, סביבות החודש. זה גם למה זה מדאיג אותי להתקע כלכך מהר כשכל השאר מתקדם. בסך אני בהחלט יכול לאכול יותר, יש מקום ליותר. יכול להיות שזה יתקן תבעיה. אני לא חושב שאני על התוכנית מספיק זמן כדי להוסיף ווליום או לשנות דברים מהתוכנית.
אני עוד יכול לעשות ריסטים ואני בטוח שזה גם יעזור.. אולי בסך הכל החזה זאת נקודה חלשה אצלי וההתקדמות שלי שם באמת תיהיה לא שבועית, אולי כל שבועיים. בכל מקרה, אני באמת חושב לנסות לעשות בנץ' לפני הסקוואט, לפחות לנסות את זה שבוע אחד. בסך הכל אני לא חושב שבנץ' יכול להשפיע על סקוואט כמו שסקוואט יכול להשפיע על בנץ'.

בכל מקרה לא ממש הבנתי את ההצאה שלך, אתה אומר לעשות באימון-1 3X5 במקום ה5X5 בפירמידה עולה? ואת מה שהתכוונת באימון - 3 , ביכלל לא הבנתי.
איך שכן הבנתי את זה, זה יוצא קצת כמו SS רק התקדמות יותר איטית?

ועוד משהו קטן שקצת מפריע לי בתוכנית זה אימון מס-2, למה לעזעזל אני עושה בו סקוואט? הרי גם ככה זה סקוואט קל, וגם ככה הוא (לפחות איך שזה נראה לי) לא ממש תורם כי משקל אני לא מעלה בו... ובסך הכל עושה 80% מהמשקל המקסימלי. אבל הוא הרי כן מפריע בצורה כלשהי לדדליפט, לא? לא עדיף להוריד אותו לגמריי ולפשר ביצועיים בדדליפט?

תודה על העזרה.

 

[AsD[eyal]]

תביא קצת פרטים / סרטונים
אולי אתה לא עובד נכון?
איך הפרס מתקדם?
אתה עושה תרגילים לידיים? ניסית להוריד אותם

 

[Hikakku]

הבעיה עם הפרטים והסירטונים היא שאני מתאמן בבית ואין לי איך לצלם סירטון וחברים שלי עצלנים חח ברגע שיצא לי אני יעלה, המשקלים שלי דורשים סירטונים לכן אני אפילו לא אומר אותם.
עשיתי תרגילים ליידים פעם אחת, שבוע שעבר, זאת הייתה טעות ואני לא חוזר על זה.. עדיף לי בלי. זה גם למה אני עדיין רוצה לנסות לעלות משקל בבנץ' בלי לשנות כלום עדיין, זה באמת יכול להיות ביגלל האימון ידיים.
(אימתי אותן לפי התוכנית... בסוף האימון מס 3)
הפרס בנתיים בסדר... למרות שבאימון היום ממש נילחמתי על 2 החזרות האחרונות.. אפשר להגיד שממש יצא לי air incline bench press חחח. אני בספק שאני יצליח להוסיף משקל שבוע הבא, אני הנסה אבל אני דיי בטוח שאני לא הסיים יותר מ3 חזרות. אולי אני המצא לשים משהו על צידי המוט שישקול בייחד רק איזה קילו אחד...
בקשר טכניקה שלי, יכול להיות.. אני כמובן לא רואה פאקים אבל מן הסתם זה כי אני לא רואה מהצד. לכן ברגע שתיהיה לי אפשרות אני יעלה סירטון.

 

[Seth Able]

אני על התוכנית ממש לא הרבה, סביבות החודש. זה גם למה זה מדאיג אותי להתקע כלכך מהר כשכל השאר מתקדם. בסך אני בהחלט יכול לאכול יותר, יש מקום ליותר. יכול להיות שזה יתקן תבעיה. אני לא חושב שאני על התוכנית מספיק זמן כדי להוסיף ווליום או לשנות דברים מהתוכנית.
אני עוד יכול לעשות ריסטים ואני בטוח שזה גם יעזור.. אולי בסך הכל החזה זאת נקודה חלשה אצלי וההתקדמות שלי שם באמת תיהיה לא שבועית, אולי כל שבועיים. בכל מקרה, אני באמת חושב לנסות לעשות בנץ' לפני הסקוואט, לפחות לנסות את זה שבוע אחד. בסך הכל אני לא חושב שבנץ' יכול להשפיע על סקוואט כמו שסקוואט יכול להשפיע על בנץ'.

אם אתה עכשיו רק חודש בתוכנית לא סביר שתהיה כבר אחרי ריסטים ותקוע, אתה רק עכשיו צריך להכנס לאזור הPRים. מכמה אחוז מהRM5 שלך התחלת?

בכל מקרה לא ממש הבנתי את ההצאה שלך, אתה אומר לעשות באימון-1 3X5 במקום ה5X5 בפירמידה עולה? ואת מה שהתכוונת באימון - 3 , ביכלל לא הבנתי.
איך שכן הבנתי את זה, זה יוצא קצת כמו SS רק התקדמות יותר איטית?

מה שאני אומר זה דבר כזה - בד"כ כשנתקעים אבל אין במקביל גם בעיית התאוששות סיבה מאוד אפשרית יכולה להיות מחסור בנפח. בגלל זה אפשרות סבירה לחזור להתקדמות היא להוסיף נפח. בגלל שלקפוץ מסט אחד ל5 (כמו ה5 סטים בTM) זאת קפיצה גדולה מאוד, אני מציע לעבור קודם ל3 סטים.

בגלל שעכשיו יום ראשון הופך למעין יום נפח, אז בניגוד למצב בתוכנית המקורית שבו ביום חמישי עושים שלישיה עם 2.5% (או קילו) יותר מהחמישיה ביום ראשון,יהיה לנו הבדל יותר גדול בין המשקלים של הימים לכן אני מציע להתקדם בהם ללא תלות ישירה אחד בשני. אם השבוע עשית 3*5 עם 100 קילו אז ביום חמישי לא תנסה לעשות 102.5*3 אלא פשוט 2.5 קילו יותר ממה שעשית ביום חמישי הקודם. יותר מובן?

ועוד משהו קטן שקצת מפריע לי בתוכנית זה אימון מס-2, למה לעזעזל אני עושה בו סקוואט? הרי גם ככה זה סקוואט קל, וגם ככה הוא (לפחות איך שזה נראה לי) לא ממש תורם כי משקל אני לא מעלה בו... ובסך הכל עושה 80% מהמשקל המקסימלי. אבל הוא הרי כן מפריע בצורה כלשהי לדדליפט, לא? לא עדיף להוריד אותו לגמריי ולפשר ביצועיים בדדליפט?

תודה על העזרה.

לא, הוא לא צריך להפריע לדדליפט והוא יעזור לך להתקדם בסקוואט ביום חמישי, זה אני יכול להגיד לך מנסיון, עדיף להתאוששות בהרבה אימון קל מאשר כלום.

 

[moo]

כמו שSeth Able אמר הסקוואט הקל באמת חשוב, אם קשה לך תעשה אותו 70%
Seth Able רשם לך הכל מאוד ברור

 

[Hikakku]

אוקיי אין בעיה, תודה רבה, התחלתי מ90% אחוז במקום 80% לא יודע למה...
בכל מקרה אני בטוח שהבעיה היא בהתעוששות.. אבל בכל זאת הזכור את מה שאמרת Seth Able , אני הנסה את זה בעתיד, תודה.

עוד כמה שאלות, מה ההבדל בין הקפיצות בין הסטים של ה10% וה15% ? בנתיים עשיתי עם 10%...
אבל חשבתי אולי לעבור בתרגילים שאני לא מסתדר איתם כלכך בקלות ל15%?
כמו בבנץ' , אולי אני התקע פחות? או כמו בדדליפט, שהגם הסט הלפני האחרון דיי סוחט אותי...
סתם דוגמא אתמול בדדלפט בסט האחרון , בחזרה ה5, עשיתי רק חצי חזרה כזאת.. ניסיתי להרים הצלחתי להרים מהרצפה אבל לא להתיישר עם זה.. אז חשבתי שבוע הבא להשאר עם אותו משקל שניסיתי אתמול ורק לעשות קפיצות של 15% ולא 10%...
וביכלל אני יכול לשחק עם האחוזים האלה? או שזה דיי חשוב להחליט על מה אני רוצה ולהשאר עם זה?

 

[moo]

אוקיי אין בעיה, תודה רבה, התחלתי מ90% אחוז במקום 80% לא יודע למה...
בכל מקרה אני בטוח שהבעיה היא בהתעוששות.. אבל בכל זאת הזכור את מה שאמרת Seth Able , אני הנסה את זה בעתיד, תודה.

עוד כמה שאלות, מה ההבדל בין הקפיצות בין הסטים של ה10% וה15% ? בנתיים עשיתי עם 10%...
אבל חשבתי אולי לעבור בתרגילים שאני לא מסתדר איתם כלכך בקלות ל15%?
כמו בבנץ' , אולי אני התקע פחות? או כמו בדדליפט, שהגם הסט הלפני האחרון דיי סוחט אותי...
סתם דוגמא אתמול בדדלפט בסט האחרון , בחזרה ה5, עשיתי רק חצי חזרה כזאת.. ניסיתי להרים הצלחתי להרים מהרצפה אבל לא להתיישר עם זה.. אז חשבתי שבוע הבא להשאר עם אותו משקל שניסיתי אתמול ורק לעשות קפיצות של 15% ולא 10%...
וביכלל אני יכול לשחק עם האחוזים האלה? או שזה דיי חשוב להחליט על מה אני רוצה ולהשאר עם זה?

תן קפיצות יותר גדולות הרי הסט הכי חשוב הוא האחרון בפרמידה (כל הקודמים זה ליצור נפח)
יש במאמר קובץ לחישוב משקלים, חבל שלא השתמשת בו

 

[AsD[eyal]]

כמו שSeth Able אמר הסקוואט הקל באמת חשוב, אם קשה לך תעשה אותו 70%
Seth Able רשם לך הכל מאוד ברור

אני עושה איתו 70% זה באמת עזר לי למשוך עוד כמה שבועות