חזרתי לפאוורליפטינג אחרי שנתיים הפסקה

[astefan 11]

נתונים כרגע
משקל : 90.5
גובה : 165
גיל :20

אז חזרתי אחרי שנתיים להתאמן יש לי בסיס טוב והכול . משקלי עבודה ל 3 חזרות 150קילו דדליפט 120קילו סקוואט 80 בנץ פרס 65 אובר היד פרס
רצתי לשאול לגבי התוכנית שעושה וקראתי עליה ב T-NATION זאת 8/6/3 כביכול מאולתרת מ 5/3/1 . אני בחיטוב כרגע . העליה במשקלי עבודה היתה יחסית טובה עכשיו די נתקעתי קצת . כבר שבועיים אותו משקלי עבוד הרק עליתי בפרס ו בדדליפט . ומה שרציתי לשאול בעיקר שבתוכנית הזאת יוצא לי לעשות כל שריר פעם בשבוע זאת המטרה או אפשר לשלב בין שתי שרירים ? כאילו נגיד סקוואט ואוברהיד באותו אימון ...

 

[yanivgoft]

כתוב משקל כפול החזרות כפול 0.03333 + משקל . על איזה משקל ? מדובר בראשון משקל עבודה

לא הבנתי אותך כל כך אני גרוע בחשבון .

כן, הנוסחה נועדה להשוות בין RM של חזרות גבוהות ל1RM. אז אם ביצעת 120 לRM3 שלך, 120 הוא המשקל כש3 זה החזרות...

מסתובבת לה גרסה עם כמה סטים של חמישיות במשקל עבודה לפני הסט של ה5+, נתקלת בזה? יודע אולי איפה יש טמפלייט שלה? יש לי מתאמן בחיפושים.

שמץ של מושג, סורי149eg:

@yanivgoft
@MasterSplitter


רציתי להתייעץ אתכם התחלתי בתוכנית ואני עושה עכשיו שני שרירים בכל אימון אז יוצא נגיד ביומים לסיים את השבוע הראשון זה בסדר ? ולהתחיל באותו שבוע את ה "שבוע השני " כביכול .

וונדלר מאפשר את זה למי שיכול להתאמן רק פעמיים בשבוע. אם אתה יכול להתאמן יותר מפעמיים בשבוע הייתי מציע שתעשה את זה. האידיאל הוא כמובן 4 אימונים בשבוע עם אימון לכל תרגיל מרכזי

 

[StrongEnough]

יש גרסה למתחילים, בה העבודה היא בצורה של ABA BAB שלושה אימונים בשבוע.
A:
סקוואט 531\ 5s pro
בנץ 531\ 5s pro
תרגילי עזר

B:
דדליפט 531\ 5s pro
פרס 531\ 5s pro
תרגילי עזר

 

[moo]

מציע להצמד ל5X5 מדקאו לאט לאט להתקדם
לאכול נקי ולהוריד שומן מיותר (לאו דווקא לאבד משקל גוף)
להוסיף תרגילי עזר לפלג גוף עליון לא בהגזמה אם צריך
שלב שני תעשה מה ש MasterSplitter ממליץ
לא ממליץ לעשות 531

 

[astefan 11]

מציע להצמד ל5X5 מדקאו לאט לאט להתקדם
לאכול נקי ולהוריד שומן מיותר (לאו דווקא לאבד משקל גוף)
להוסיף תרגילי עזר לפלג גוף עליון לא בהגזמה אם צריך
שלב שני תעשה מה ש MasterSplitter ממליץ
לא ממליץ לעשות 531

את האמת טוב לי עם התוכנית הזאת כי חיפשתי שילוב כזה של ליפטינג ובילדינג ואני מתקדם די סבבה בזה

 

[Kofiko-PL]

מציע להצמד ל5X5 מדקאו לאט לאט להתקדם
לאכול נקי ולהוריד שומן מיותר (לאו דווקא לאבד משקל גוף)
להוסיף תרגילי עזר לפלג גוף עליון לא בהגזמה אם צריך
שלב שני תעשה מה ש MasterSplitter ממליץ
לא ממליץ לעשות 531

יכול לתת דוגמא של מדקאו עם תרגילי עזר?
ולמה לא ממליץ על 531?

 

[MasterSplitter]

אם אתה הולך על תוכניות מוכנות - תעשה אותן ואל תשחק איתן.

אחת הטעויות שלי בעבר זה לחשוב שאני יודע יותר טוב, ושינוי ואלתור לא נכון של תוכניות מוכנות.

אם אתה רוצה גמישות בתכנית בהתאם למטרות / צרכים שלך - ממליץ בחום לקחת מאמן מוצלח מהתחום.

 

[astefan 11]

אם אתה הולך על תוכניות מוכנות - תעשה אותן ואל תשחק איתן.

אחת הטעויות שלי בעבר זה לחשוב שאני יודע יותר טוב, ושינוי ואלתור לא נכון של תוכניות מוכנות.

אם אתה רוצה גמישות בתכנית בהתאם למטרות / צרכים שלך - ממליץ בחום לקחת מאמן מוצלח מהתחום.

לא שניתי כלום נשארתי באותה תוכניתעם תרגלי עזר של הבילדינג וכייף לי איתה חח

 

[oz25]

הייתי שמח לעשות 531 הבעיה עם התכנית הזאת שבעיה לעשות אותה עם 3 ימי אימון.

 

[Roco]

הייתי שמח לעשות 531 הבעיה עם התכנית הזאת שבעיה לעשות אותה עם 3 ימי אימון.

לא חסרות וריאציות של 3 פעמים בשבוע. תחפש את 5/3/1 Building The Monolith, אולי תאהב.