היי חברים , לפני שנה וחצי בערך , בזמן הגל השלישי מסיבות כאלו ואחרות הפסקתי להתאמן לגמרי...
בשיא המשקלים שלי היו:
דדליפט 170x5
סקוואט 127.5x5
בנץ' 92.5x3
המשקל גוף שלי באותה תקופה היה 70kg
הסינגלים לא ממש רלוונטים לדעתי כי לא בדקתי במשך שנה עד לפרישה שלי...
חזרתי להתאמן בהחלטה שאני עושה את זה נטו לכיף ולא מעמיס על עצמי יותר מידי...
חלק מהדברים שהחלטתי שאני מוותר עליהם כרגע זה הצמדות לתפריט... אני אוכל לפי הערכה (אני די טוב בזה, שקלתי אוכל במשך 5 שנים פחות או יותר) , מנסה לצמצם את הזמן שלי בחדכ למינימום כי אני סטודנט עמוס מאוד ומנסה לצמצם את השחיקה המנטלית למינימום מאותה סיבה (אולי הדבר הכי חשוב לי)
כשחזרתי להתאמן הורדתי משקלים , אלה היו המשקלים ההתחלתיים שלי:
סקוואט 60kg x5
בנץ' 42.5kg x5
דדליפט 82.5kg x5
מ.ג 61kg
אחרי בערך 6-7 שבועות אלה הנתונים:
סקוואט 110kg x5
בנץ' 72.5kg x5 / 65kg x8 (אני לא מעוניין כרגע להתקרב לכשלים ככה שברגע שהרגשתי אי וודאות לגבי התקדמות במשקל הורדתי משקל והעלאתי נפח)
דדליפט 140kg x 5
מ.ג 65
התוכנית שלי נראית ככה:
A
סקוואט 3x5
בנץ 3x5
לחיצת חזה במכונה 5x15
פרפר בכבלים 4x12
שכיבות סמיכה 4x15
כפיפות מרפקים בדמבלים 5x15
B
דדליפט 1x5 (התחלתי עם 3x5 , כשהגעתי ל-130 הורדתי ל-1x5)
פרס 3x3 (התחלתי עם 3x5 , ברגע שנתקעתי עברתי ל-3x3)
פרס נפח 3x12-15
חתירה בכבלים 5x15
חתירה בפולי עליון 4x12
פשיטת מרפקים 5x15
AXBXAXX
הערה - * כרגע אני מתאמן בלי שום ציוד , בלי חגורה ובלי ברכיות לעומת פעם... הסיבה היא נטו כלכלית כרגע
תכנון התקדמות:
דדליפט - מעלה 10kg כל אימון , בינתיים מתקדם בלי בעיות
סקוואט - מעלה 5kg כל אימון בינתיים הכל מתקדם בלי בעיות
בנץ' - בהתחלה העלאתי 5kg כל אימון , ברגע שהתחלתי להתקרב לכשל הורדתי ל-2.5kg כל אימון וברגע שהגעתי שוב קרוב לכשל הורדתי משקלים והעלאתי נפח... עכשיו מטפס חזרה למעלה במשקלים עם התוספת נפח וברגע שאתקע אחזור חזרה לחמישיות
פרס - בהתחלה התקדמתי 5kg כל שבוע , אחר כך ירדתי ל-2.5 כל שבוע וברגע שנתקעתי ב-50kg הורדתי לשלישיות
התוכנית כרגע היא למשוך את ההתקדמות כמה שאפשר עד לסוף החודש הקרוב בתקווה שאולי להדביק את השיאים הישנים שלי בדדליפט ובסקוואט ואז להתחיל לחטב עד לאיזור ה-60kg תוך כדי שמירה על המשקלים וניסיון להמשיך לחלוב עוד התקדמות גם בזמן החיטוב אם אצליח (אני בחור נמוך , 1.63)
הסיבה לחיטוב היא שכרגע אני על א.ש גבוהה כי במשך שנה וחצי התבטטתי... וחלק מההחלטה שלי לחזור להתאמן היא שמעבר למשקלים שאני מרים אני רוצה להרגיש טוב עם עצמי
כמה דברים שהייתי שמח להתייעץ איתכם לגביהם:
1) מה דעתכם בכללי על הצורה שבה סידרתי את האימונים שלי ? הייתם שוקלים לעשות משהו בצורה שונה? בחרתי בכוונה לתת מעט נפח לרגליים בגלל שמאז ומתמיד הן התקדמו לי טוב מבלי צורך ביותר מידי נפח ומצד שני בחרתי לתת הרבה נפח לחזה ולכתפיים כי תמיד הבנץ' שלי היה מחורבן ותמיד עבדתי בנפח נמוך... אולי השינוי הזה יביא איתו משהו לטובה (חייב לציין שמבחינת מסת שריר החזה שלי והכתפיים עפו בחודשיים האלה)
2) בזמן האחרון אני מרגיש שהסקוואט שלי בסוף השבוע די מחורבן כי הגב לא מספיק להתאושש מהדדליפט ... גם העובדה שאני בלי חגורה מוסיפה בגלל שקשה לי יותר לשמור על לחץ תוך בטני... אני די סבור שזאת הסיבה בגלל שהסקוואט של תחילת השבוע תמיד הרבה יותר קל למרות שהמשקל עולה... האם שווה לדעתכם להחליף אותו לסקוואט קל לצורך התאוששות?
3) באופן כללי גם בדדליפט וגם בסקוואט אני מרגיש שהגב שלי הוא החולייה החלשה כרגע , מה שמאוד מוזר לי כי בעבר הרגשתי שהגב הוא דווקא מה שסוחב והרגליים נותנות פחות עבודה... האם כדאי להוסיף עוד עבודה כלשהי לגב?
בשיא המשקלים שלי היו:
דדליפט 170x5
סקוואט 127.5x5
בנץ' 92.5x3
המשקל גוף שלי באותה תקופה היה 70kg
הסינגלים לא ממש רלוונטים לדעתי כי לא בדקתי במשך שנה עד לפרישה שלי...
חזרתי להתאמן בהחלטה שאני עושה את זה נטו לכיף ולא מעמיס על עצמי יותר מידי...
חלק מהדברים שהחלטתי שאני מוותר עליהם כרגע זה הצמדות לתפריט... אני אוכל לפי הערכה (אני די טוב בזה, שקלתי אוכל במשך 5 שנים פחות או יותר) , מנסה לצמצם את הזמן שלי בחדכ למינימום כי אני סטודנט עמוס מאוד ומנסה לצמצם את השחיקה המנטלית למינימום מאותה סיבה (אולי הדבר הכי חשוב לי)
כשחזרתי להתאמן הורדתי משקלים , אלה היו המשקלים ההתחלתיים שלי:
סקוואט 60kg x5
בנץ' 42.5kg x5
דדליפט 82.5kg x5
מ.ג 61kg
אחרי בערך 6-7 שבועות אלה הנתונים:
סקוואט 110kg x5
בנץ' 72.5kg x5 / 65kg x8 (אני לא מעוניין כרגע להתקרב לכשלים ככה שברגע שהרגשתי אי וודאות לגבי התקדמות במשקל הורדתי משקל והעלאתי נפח)
דדליפט 140kg x 5
מ.ג 65
התוכנית שלי נראית ככה:
A
סקוואט 3x5
בנץ 3x5
לחיצת חזה במכונה 5x15
פרפר בכבלים 4x12
שכיבות סמיכה 4x15
כפיפות מרפקים בדמבלים 5x15
B
דדליפט 1x5 (התחלתי עם 3x5 , כשהגעתי ל-130 הורדתי ל-1x5)
פרס 3x3 (התחלתי עם 3x5 , ברגע שנתקעתי עברתי ל-3x3)
פרס נפח 3x12-15
חתירה בכבלים 5x15
חתירה בפולי עליון 4x12
פשיטת מרפקים 5x15
AXBXAXX
הערה - * כרגע אני מתאמן בלי שום ציוד , בלי חגורה ובלי ברכיות לעומת פעם... הסיבה היא נטו כלכלית כרגע
תכנון התקדמות:
דדליפט - מעלה 10kg כל אימון , בינתיים מתקדם בלי בעיות
סקוואט - מעלה 5kg כל אימון בינתיים הכל מתקדם בלי בעיות
בנץ' - בהתחלה העלאתי 5kg כל אימון , ברגע שהתחלתי להתקרב לכשל הורדתי ל-2.5kg כל אימון וברגע שהגעתי שוב קרוב לכשל הורדתי משקלים והעלאתי נפח... עכשיו מטפס חזרה למעלה במשקלים עם התוספת נפח וברגע שאתקע אחזור חזרה לחמישיות
פרס - בהתחלה התקדמתי 5kg כל שבוע , אחר כך ירדתי ל-2.5 כל שבוע וברגע שנתקעתי ב-50kg הורדתי לשלישיות
התוכנית כרגע היא למשוך את ההתקדמות כמה שאפשר עד לסוף החודש הקרוב בתקווה שאולי להדביק את השיאים הישנים שלי בדדליפט ובסקוואט ואז להתחיל לחטב עד לאיזור ה-60kg תוך כדי שמירה על המשקלים וניסיון להמשיך לחלוב עוד התקדמות גם בזמן החיטוב אם אצליח (אני בחור נמוך , 1.63)
הסיבה לחיטוב היא שכרגע אני על א.ש גבוהה כי במשך שנה וחצי התבטטתי... וחלק מההחלטה שלי לחזור להתאמן היא שמעבר למשקלים שאני מרים אני רוצה להרגיש טוב עם עצמי
כמה דברים שהייתי שמח להתייעץ איתכם לגביהם:
1) מה דעתכם בכללי על הצורה שבה סידרתי את האימונים שלי ? הייתם שוקלים לעשות משהו בצורה שונה? בחרתי בכוונה לתת מעט נפח לרגליים בגלל שמאז ומתמיד הן התקדמו לי טוב מבלי צורך ביותר מידי נפח ומצד שני בחרתי לתת הרבה נפח לחזה ולכתפיים כי תמיד הבנץ' שלי היה מחורבן ותמיד עבדתי בנפח נמוך... אולי השינוי הזה יביא איתו משהו לטובה (חייב לציין שמבחינת מסת שריר החזה שלי והכתפיים עפו בחודשיים האלה)
2) בזמן האחרון אני מרגיש שהסקוואט שלי בסוף השבוע די מחורבן כי הגב לא מספיק להתאושש מהדדליפט ... גם העובדה שאני בלי חגורה מוסיפה בגלל שקשה לי יותר לשמור על לחץ תוך בטני... אני די סבור שזאת הסיבה בגלל שהסקוואט של תחילת השבוע תמיד הרבה יותר קל למרות שהמשקל עולה... האם שווה לדעתכם להחליף אותו לסקוואט קל לצורך התאוששות?
3) באופן כללי גם בדדליפט וגם בסקוואט אני מרגיש שהגב שלי הוא החולייה החלשה כרגע , מה שמאוד מוזר לי כי בעבר הרגשתי שהגב הוא דווקא מה שסוחב והרגליים נותנות פחות עבודה... האם כדאי להוסיף עוד עבודה כלשהי לגב?
