מתח בתנועה מלאה

[Kakarot]

אני עושה תכנית 5/3/1 בשילוב של אימוני משקלי גוף ואחת מהמטרות שלי זה לבצע מספר חזרות מקסימלי בתנועה מלאה, הבעיה שכבר 4 שבועות אין התקדמות.
הוספתי יותר סטים בשביל הנפח אבל נראה שזה לא כל כך עוזר, אחרי החזרה ה8 אני נורא תשושה ולא מסוגלת לבצע יותר ותחושה שאני חייבת לנוח
אז אני מחפשת הצעות שיהיה אפשר לבצע, כלומר אלטרנטיבות חוץ מלהוסיף סטים של נפח
הערה כללית, אני עושה מתח ביום של סקוואט

 

[Chiron]

איך נראית התוכנית שלך למתח?

 

[shahar18]

את עולה במשקל גוף?

 

[Kakarot]

איך נראית התוכנית שלך למתח?

זה היה במקור 5*מקסימום (עד עכשיו זה פשוט 7*מקסימום) והטווח חזרות תמיד הייתה בין
6-8 חזרות כל סט

את עולה במשקל גוף?

בעיקר בנוזלים, ברמה עקרונית אני עדיין על משקל גוף של 62 קג

 

[Chiron]

זה היה במקור 5*מקסימום (עד עכשיו זה פשוט 7*מקסימום) והטווח חזרות תמיד הייתה בין
6-8 חזרות כל סט

כמה פעמים בשבוע? איך נראית שאר התוכנית?
נשמע שאת צריכה יותר מנוחה ופחות עבודה בעיקר. מה שאני הייתי עושה בעיקרון זה לעבור לעבוד על המתח כתרגיל ראשון או שני, פעם אחת בשבוע, 3-4 סטים במתכונת הבאה:

שבוע ראשון 8,6,4,4
שבוע שני 9,7,5,5
שבוע שלישי 10,8,6,6

וכן הלאה. קחי 2-3 דקות מנוחה בין סטים. הסט הראשון הכי חשוב ואת משקיעה בו הכל. הסטים הנותרים צריכים להיות קלים משמעותית, משהו כמו 80 אחוז מאמץ. השאיפה היא להוסיף חזרה או שתיים כל שבוע, בעיקר לסט הראשון. לא הייתי מוסיף משקל עד שאין לך לפחות 15 חזרות טובות.

 

[Kakarot]

כמה פעמים בשבוע? איך נראית שאר התוכנית?
נשמע שאת צריכה יותר מנוחה ופחות עבודה בעיקר. מה שאני הייתי עושה בעיקרון זה לעבור לעבוד על המתח כתרגיל ראשון או שני, פעם אחת בשבוע, 3-4 סטים במתכונת הבאה:

שבוע ראשון 8,6,4,4
שבוע שני 9,7,5,5
שבוע שלישי 10,8,6,6

וכן הלאה. קחי 2-3 דקות מנוחה בין סטים. הסט הראשון הכי חשוב ואת משקיעה בו הכל. הסטים הנותרים צריכים להיות קלים משמעותית, משהו כמו 80 אחוז מאמץ. השאיפה היא להוסיף חזרה או שתיים כל שבוע, בעיקר לסט הראשון. לא הייתי מוסיף משקל עד שאין לך לפחות 15 חזרות טובות.

פעם בשבוע מאמנת מתח
ועבדתי בערך במתכונת שאתה הצעת, כלומר 5 סטים של מקסימום פעם בשבוע(תרגיל שני) ובסט הראשון אני נותנת 100% מאמץ ובשאר הסטים תלוי כבר בתשישות(מתעייפת לרוב אחרי סט שלישי)

 

[Chiron]

פעם בשבוע מאמנת מתח
ועבדתי בערך במתכונת שאתה הצעת, כלומר 5 סטים של מקסימום פעם בשבוע(תרגיל שני) ובסט הראשון אני נותנת 100% מאמץ ובשאר הסטים תלוי כבר בתשישות(מתעייפת לרוב אחרי סט שלישי)

אז תעשי אפילו רק 3 סטים. ולא למקסימום. רק סט ראשון מאמץ מלא. זה לא צריך לגמור אותך. נשמע שהתאוששות שלך לא אופטימלית.

 

[MasterSplitter]

הבעיה שמבצעים סטים למקסימום. את לא משאירה לעצמך מקום להתקדם אם כל אימון את מתקדמת עד שנכשלת.

 

[Hakatlan9]

להגיע לכשל רק יקשה עליך להתקדם לפי דעתי עדיף לך נגיד 3 סטים ושיהיה
סט rpe 7
סט 2 rpe 8.5
סט 3 rpe 9-9.5
תנסי לעלות סך הכל 1-2 חזרות בשבוע בסהכ סטים וההתקדמות אמורה לקרות