תוכנית אימונים ראשונית - הנחיות

[דנור]

אז.. מתאמן מתחיל ביותר. הגעתי למכון , בן 31 עם משקל 69 , גובה 173 ולפי דברי המאמן אחוז שומן באיזור ה 17-19.
המאמן בחן קצת את היכולות שלי (והבין שאני כנראה עגלה בלי סוס) והתאים לי תוכנית FBW לחיטוב + מינוס קלורי של 500.
הוא אמר שאחרי מספר שבועות נבצע שינוי ובנתיים זו התוכנית:

* כל התרגילים 15 חזרות 3 סטים.

חזה:
Benchpress- רק מוט.
Dumbell Flyes - משקולות 3
Pushups

גב:
Wide-Grip Lat Pulldown - משקל 30
V-Bar Lat Pulldown - משקל 30
Pully Low Row - משקל 30

רגליים:
Air Squats
Leg Press - ללא משקל.
Leg Curls - משקל 30.

כתפיים:
Dumbbell Press - משקולות 3
Shoulder Extension

ידיים:
Biceps Curls - משקולות 3
Triceps Extension - משקולות 3


שאלות:

1: מה דעתכם על תוכנית האימון הראשונית הזו לשבועות הקרובים?

2: במהלך השבת גיליתי שהגוף שלי יודע לקלל אותי 😃 ועכשיו ברצינות, כולי כאבים מכף רגל עד ראש.
השאלה שלי היא מה עושים עכשיו? מתייצבים עם הכאבים לעוד אימון כזה ביום ראשון או שיש זמן או הרגשה שמאפשרת לחזור?
האם אימון במצב כזה בכלל אפשרי או יעיל? בקיצור מתי להגיע בפעם הבאה?

תודה רבה.

 

[עזוב]

לא נשארים עם משקל קבוע בתרגילים. במסה המטרה היא להתקדם, בחיטוב המטרה זהה פשוט בקצב יותר איטי.
אם אתה יכול להתאמן כשאתה תפוס - אז תתאמן. זה אפילו עוזר לשחרר את השריר התפוס..

 

[The King]

אני אף פעם לא אבין אנשים ומאמנים שמתחילים בחיטוב. לדעתי כמעט תמיד כדאי להתחיל במסה, בטח במצב שלך שאחוזי השומן שלך לא גבוהים.

לגבי התוכנית אשאיר למי שמבין יותר ממני להעיר עליה. לדעתי האישית אל תתמקד בכמה התוכנית שלך "טובה" בשלב זה, תתמקד בעבודה והתמדה. בשלבים מתקדמים יותר איכות התוכנית והתאמתה למטרות שלך יהיו הרבה יותר קריטיים.

2: במהלך השבת גיליתי שהגוף שלי יודע לקלל אותי 😃 ועכשיו ברצינות, כולי כאבים מכף רגל עד ראש.
השאלה שלי היא מה עושים עכשיו? מתייצבים עם הכאבים לעוד אימון כזה ביום ראשון או שיש זמן או הרגשה שמאפשרת לחזור?
האם אימון במצב כזה בכלל אפשרי או יעיל? בקיצור מתי להגיע בפעם הבאה?

בהתחלה זה ככה, הגוף לא רגיל לעומסים כאלה ויהיו לך כאבי שרירים גם יותר משבוע. לדעתי לא כדאי להתאמן כשהשרירים כואבים מאוד, אם קצת תפוס ואתה מרגיש שאתה יכול לעמוד בעומס של אימון נוסף לך על זה. תבנה לאט לאט את הכושר שלך גם אם זה אומר כמה שבועות ראשונים לעשות אימון אחד בשבוע. ככה תרגיל את הגוף לעומסים של האימונים שלך והכאבים יפחתו מעת לעת. כרגע תציב לעצמך מטרה להכנס לכושר שיאפשר לך להתאמן פעמיים- שלוש בשבוע כאשר הגוף שלך מספיק להתאושש מאימון לאימון.
טיפ נוסף - תקפיד לאכול מספיק חלבון, עלול לעזור גם לכאבי השרירים.

 

[ענבל כושר]

נראה לך הגיוני לתת למתאמן מתחיל תוכנית למסה?!
וחוץ מזה התוכנית הזו מצוינת בתור התחלה תמשיך איתה.ואל תתרגש משרירים תפוסים זה רק אומר שהם עבדו.

 

[The King]

נראה לך הגיוני לתת למתאמן מתחיל תוכנית למסה?!

כן. דווקא לא נראה לי הגיוני לתת לו להתחיל בחיטוב כאשר אין לו מה לחטב. הוא רק ירזה ואז יעשה מסה ויעלה את כל השומן מחדש. חיטוב עושים כשיש מסת שריר שרוצים להבליט.

 

[ענבל כושר]

לא נותנים למתאמן מתחיל תוכנית למסה.זה בכלל לא משנה אם הוא שמן או רזה.הוא בעצמו אמר שכולו תפוס.אז אתה רוצה להרוג אותו לגמרי?!
ומה זה המשפט הזה אין מה לחטב?

 

[iziktan]

לא נותנים למתאמן מתחיל תוכנית למסה.זה בכלל לא משנה אם הוא שמן או רזה.הוא בעצמו אמר שכולו תפוס.אז אתה רוצה להרוג אותו לגמרי?!
ומה זה המשפט הזה אין מה לחטב?

במה לעזאל שונה תוכנית מסה מתוכנית חיטוב מבחינת כאבים ומאמץ?
אם התכנית טובה אז לא משנה מה מתאמן מתחיל ירגיש כאבי דומס לא משנה מה
ענבך תקשיבי כנסי לפורוטגול קילורגם תקראי קצת מאמרים
תאמיני לי זה לטובתך

 

[ענבל כושר]

יש יותר עומס על המפרקים הגוף עדין לא מוכן לזה.
בוא רגע נעמוד בהבדלים בין חיטוב למסה.ותקן אותי אם אני טועה.
חיטוב:יותר חזרות במשקלים נמוכים.
מסה:פחות חזרות במשקלים גבוהים נכון?

 

[עזוב]

יש יותר עומס על המפרקים הגוף עדין לא מוכן לזה.
בוא רגע נעמוד בהבדלים בין חיטוב למסה.ותקן אותי אם אני טועה.
חיטוב:יותר חזרות במשקלים נמוכים.
מסה:פחות חזרות במשקלים גבוהים נכון?

בחיטוב מורידים חזרות (אם יש צורך..) משאירים משקלים.. יותר חשוב לשמור על משקלים בחיטוב מאשר נפח

 

[The King]

ש יותר עומס על המפרקים הגוף עדין לא מוכן לזה.

מן הסתם שבהתחלה המשקלים לא יהיו גבוהים גם כדי ללמוד את הטכניקה וגם כיד להעלות את העומס בהדרגתיות.

חיטוב:יותר חזרות במשקלים נמוכים.
מסה:פחות חזרות במשקלים גבוהים נכון?

לא.
מסה: העלאת מסת שריר.
חיטוב: הורדת מסת שומן.
האימון יכול להיות זהה לחלוטין, למרות שיש כמה דברים שלפעמים כדאי לשנות באימונים בין מסה לחיטוב. לגבי החזרות והמשקלים, אם כבר להפך, בחיטוב כדאי משקלים גבוהים כמה שיותר ומספר חזרות אפילו קטן יותר מבמסה.
בחיטוב כדאי לשלב אירובי (לא חובה כמובן).
הרעיון הכללי הוא שבמסה ניהיה בעודף קלורי ובחיטוב ניהיה בגרעון קלורי.

 

[iziktan]

יש יותר עומס על המפרקים הגוף עדין לא מוכן לזה.
בוא רגע נעמוד בהבדלים בין חיטוב למסה.ותקן אותי אם אני טועה.
חיטוב:יותר חזרות במשקלים נמוכים.
מסה:פחות חזרות במשקלים גבוהים נכון?

א - זה לא נכון גם בחזרות גבובות ומשקל נמוך יש עומס על המפרקים העניין הוא להרגיל את הגוף לתגבר ולתרגל לעומס לכן נכנס לפה עניין עוסף היסף הדרגתי.
ב- גם לא נכון בחיטוב יש ניסיון לשמר לשמר את הכוח אין שום בעיה לעבוד במספר חזרות נמוכות ומשקלים גבוהים העניין הוא שבחיטוב
אגב מחסור באנרגיה (שצומח מגרעון קלורי שלילי) יהיה קשה לעבוד באותה משקלים באותה עצימות לכן הרוב יעדיפו בחזרות גבוהות למשך זמן מה קצר ואז בדרגה יגיעו לכמעט אותם משקלים או פשוט יתחילו עם נפח גבוה יותר
יש כול הרבה דברים שאנ רוצה להסביר לך אבל מבלי להעליב אין לי כוח וזה יחסוך לכולנו זמן אם תכנסי לפרוטקול ותקראי קצת

 

[ענבל כושר]

אתה לא חייב לי שום דבר.לעניות דעתי כדאי למתאמן מתחיל לעבוד על כל הגוף בתור התחלה.2תרגילים מכל קבוצת שרירים. במשקלים נמוכים ולאט לעבור איתו ל A B A B C אולי אני טועה ולא יקרה שום דבר אם מתאמן מתחיל יתחיל ישר ממסה השאלה איך הוא ייצא מהאימון

 

[iziktan]

הוא יצא אותו דבר , דומס הוא תהליך טבעי שקורה לכול מתאמן מתחיל

 

[ענבל כושר]

אבל תסכים איתי שמבחינת טכניקה אולי כדאי ללמד אותו תרגיל תרגיל ואז להתמקד בתרגילים לפי קבוצות שרירים

 

[iziktan]

אבל תסכים איתי שמבחינת טכניקה אולי כדאי ללמד אותו תרגיל תרגיל ואז להתמקד בתרגילים לפי קבוצות שרירים

מה זה קשור? גם תלמדי אותו לעשות רק סקאווט פרס בנץ ודלדליפט הוא עדיין יכול לחוות דומס את צריכה להבין שדומס זה לא דבר רע זה קורה כי המתאמן המתחיל לא עשה שום תנועה עד עכשיו. ואם את מתכוונת לכך שהמטרה להכנס בסוף עם מתאמן לאימונים abcde אז סליחה לא שום מתאמן טבעי לא יוכל להתמודד עם הנפח כזה מבלי להפצע לטחון אוויר .

 

[The King]

@דנור
לסיכום, אני חושב שכדאי לך לבקש מהאמן שבנה לך תוכנית חדשה למסה (לא בטוח שיש משהו לשנות בתוכנית עצמה), ואם הוא בנה לך תפריט אז קודם כל תוודא שהוא מוסמך לזה. מאמנים שעשו קורס בוינגייט לא הוסמכו לבניית תפריט תזונה, לשם כך יש תזונאים. יש תופעה נפוצה שמאמנים בונים תפריט למתאמנים ולא מוסמכים לזה. ולאחר מכן כמובן להתאים את התפריט למסה.

 

[ענבל כושר]

התכוונתי ללמד אותו לכל הגוף מה שאתה מציג פה זה הרוב תרגילי רגליים.

תראה פעם מאד התרגשתי שראיתי מתאמן מתחיל (בפרט נערים) באים עם החברים שלהם ועושים אימון שעדין לא מתאים להם.
כבר הפסקתי להתרגש מזה.אני כבר כמעט לא מתעסקת עם זה.עד לפני 5 חודשים אימינתי בחדר כושר עם המון נערים ומתאמנים שמאד חשובה להם תוכנית האימונים.אני יותר מתעסקת עכשיו באימוניםאישיים בבית הלקוח מאשר בחדר כושר.
אני כן מאמנת בחברת היטק בחדר כושר ושם אנשים מעדיפים לחזור על אותה תוכנית 5 שנים מבלי לשנות אותה למרות שמציעים להם.

 

[The King]

ענבל, בתור אחד שלא מבין כמעט כלום בתזונה וכושר, (והמעט שאני מבין זה רק מהנסיון של כמה שנים שאני מתאמן), אני קורא את הדברים שאת כותבת, ואני כאחד שלא מבין כלום קולט שאת מדברת המון שטויות. קחי את הטיפים שהומלצו לך. תקראי קצת ותעדכני את הידע שלך. אם כושר זה המקצוע שלך אז על אחת כמה וכמה את צריכה לדעת דברים בסיסיים כמו אלו שהוסברו כאן.

 

[ענבל כושר]

כן ולפני אימוןA B כדאי לתת תוכנית יותר פשוטה
זכותך לחשוב כך.נמאס לי קצת מאנשים כמוך שלא יודעים לשמור על הפה שלהם.
ולכן מתנתקת מהפורום

 

[The King]

זו את שלא יודעת לקבל ביקורת..