שאלה לגבי כמות נפח בהתסכלות על תקופת זמן מסוימת

[seang]

שלום לכולם,
לאחרונה קראתי לא מעט על ניהול נפח בתקופות אימונים שונות מתוך הנחה שנפח הוא פרמטר האימונים שמניע התקדמות לאורך זמן.
עניין אחד שלא לגמרי ברור לי הוא אופן ההסתכלות על נפח בהתייחסות לתקופת זמן מסוימת.
ניקח את ההתקדמות משלב אימונים מתחיל (ss לדוגמה), לשלב אימונים מתקדם(Texas לדוגמה).
בשלב האימונים המתחיל, העבודה השבועית שמבצע המתאמן הוא 45 חזרות, בעוד המתאמן הבינוני מבצע 30 חזרות, במידה ולא סופרים את אימון ההתאוששות. ניתן להסתכל על כמות הנפח בהתייחסות לשבוע, ולהסיק שזהו לא דבר אופטימלי, משום שכמות הנפח יורדת.
עם זאת, לאחר שקראתי מספר מאמרים מטעם ss בנוגע לדבר, ההסתכלות שלהם שונה, ולדעתי גם הגיונית יותר. בשלב האימונים המתחיל כלל העבודה שמתאמן מבצע במחזור SRA הוא 15 חזרות, והוא מבצע שלושה מחזורים כאלה בשבוע. מנגד, מתאמן בינוני מבצע בשבוע מחזור SRA אחד בלבד, והוא מבצע 30 חזרות במהלכו, וזו בהחלט העלאת נפח הגיונית להמשך התקדמות לאורך זמן.
האם התסכלות זו היא הגיונית יותר? אני מאמין שכן, זה מסביר את ההצלחה של מתאמנים בתכניות כמו טקסס "למרות הורדת הנפח השבועית".
אשמח לשמוע את דעתכם בדבר, שבת שלום.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



לכל תקופת אימונים, יש MRV, נפח אפשרי מירבי, משל עצמה. לבלוק היפרטרופיה יש MRV גבוה יותר מאשר לבלוק כוח - אם נתבונן ברמת המחזור הבינוני (Mesocycle), וכך לאימון הנפח השבועי של טקסס מת'וד יש MRV גבוה משל אימון העצימות, אם נלך לרמת המחזור הזעיר.

לתקופת האימונים של SS כמובן יש MRV משל עצמה. המאפיינים של התקופה הזו הם בעיקר עלייה ביכולת הקואורדינטיבית-טכנית, ופחות במסת השריר. אז אתה צודק בנוגע למה שכתבת על ה-SRA, אבל בא ניקח את הדברים ממבט אחר: אתה יכול לומר שבשבוע של טקסס יש SRA בודד, אבל אתה גם יכול לומר שיש לו שניים: אחד של נפח ואחד של עצימות, ולכן לא רק שיש לכל אחד MRV משל עצמו, אלא שהנפח של אימון הנפח עדיין הרבה יותר גדול מהנפח של האימון הבודד ב-SS...

 

[seang]

בעזהי"ת



לכל תקופת אימונים, יש MRV, נפח אפשרי מירבי, משל עצמה. לבלוק היפרטרופיה יש MRV גבוה יותר מאשר לבלוק כוח - אם נתבונן ברמת המחזור הבינוני (Mesocycle), וכך לאימון הנפח השבועי של טקסס מת'וד יש MRV גבוה משל אימון העצימות, אם נלך לרמת המחזור הזעיר.

לתקופת האימונים של SS כמובן יש MRV משל עצמה. המאפיינים של התקופה הזו הם בעיקר עלייה ביכולת הקואורדינטיבית-טכנית, ופחות במסת השריר. אז אתה צודק בנוגע למה שכתבת על ה-SRA, אבל בא ניקח את הדברים ממבט אחר: אתה יכול לומר שבשבוע של טקסס יש SRA בודד, אבל אתה גם יכול לומר שיש לו שניים: אחד של נפח ואחד של עצימות, ולכן לא רק שיש לכל אחד MRV משל עצמו, אלא שהנפח של אימון הנפח עדיין הרבה יותר גדול מהנפח של האימון הבודד ב-SS...

הדברים בהחלט יושבים יותר טוב בראש, תודה רבה.

 

[MasterSplitter]

בנוסף על מה שאליהו אמר, אוסיף כמה דברים:
- נפח זה לא רק מס׳ חזרות, זה מכפלת חזרות X סטים X משקל (X דרך, אבל מכיוון שבאותו תרגיל הדרך, ROM, זהה, אז נתעלם מהפרמטר הזה)

- ככל שאתה מתקדם יותר, אתה תרים יותר משקל, מה שישפיע על הנפח השבועי/יומי/חודשי, מה שיביא בפועל לעובדה שלא תוכל לעבוד באותה עצימות (%RM) שהיית יכול לשרוד בעבר

- מתאמנים בשלב מעט מתקדם יותר, יחלקו את התקופות אימונים שלהם (מזוסייקל) להיפרטרופיה, כוח ופיקינג. בכל שלב יבצעו בשבוע נתון מס׳ חזרות שונה. אני מתאמן די מתקדם, בשלב היפרטרופיה אני מבצע 40-50 חזרות של תרגיל מרכזי בתוספת של לא מעט תרגילי עזר / וריאציות. בשלב הכוח 20-30 חזרות, בשלב הפיק 1-15 חזרות בשבוע.