עזרה בפיצול AB

[oshri391]

שלום לכולם,
אחרי הרבה זמן עם הליניארית החלטתי שארצה לנסות AB.
המטרה היא לגדול ולהמשיך להתקדם מדי פעם מעט במשקלים

לחיצת כתפיים 4x8
הרחקה לצדדים 3x10
לחיצת חזה 4x6
פרפר 3x10
מקבילים עם משקל 3x8
פשיטת מרפקים 3x10
בטן 4x15

סקוואט 4x6
דדליפט 3x6/ רומני 3x8
לאנגים 3x10
צ'ין אפס עם משקל 4x6
חתירה 4x8
כפיפות מרפקים 4x10
משיכה לפנים 3x12

*הכתפיים מגיעות לפני החזה בגלל הפיגור המטורף שנוצר הן במסה והן במשקלי העבודה

איך התכנית מבחינת היחס בין לחיצות/משיכות? אחורית/קדמית?
שינויים שלדעתכם כדאי לעשות?
יש מקום להוסיף מעט אירובי בסוף אימון B?

אשמח לעזרתכם @moo @kotzer @Mike
תודה רבה ושבת שלום.

 

[Cerberus]

שלום לכולם,
אחרי הרבה זמן עם הליניארית החלטתי שארצה לנסות AB.
המטרה היא לגדול ולהמשיך להתקדם מדי פעם מעט במשקלים

לחיצת כתפיים 4x8
הרחקה לצדדים 3x10
לחיצת חזה 4x6
פרפר 3x10
מקבילים עם משקל 3x8
פשיטת מרפקים 3x10
בטן 4x15

סקוואט 4x6
דדליפט 3x6/ רומני 3x8
לאנגים 3x10
צ'ין אפס עם משקל 4x6
חתירה 4x8
כפיפות מרפקים 4x10
משיכה לפנים 3x12

*הכתפיים מגיעות לפני החזה בגלל הפיגור המטורף שנוצר הן במסה והן במשקלי העבודה

איך התכנית מבחינת היחס בין לחיצות/משיכות? אחורית/קדמית?
שינויים שלדעתכם כדאי לעשות?
יש מקום להוסיף מעט אירובי בסוף אימון B?

אשמח לעזרתכם @moo @kotzer @Mike
תודה רבה ושבת שלום.

רצוי גם שתפרסם פרטים עלייך(גובה,משקל, משקלי עבודה וכו).
בכל מקרה לפי דעתי יהיה לך קשה להתקדם עם 2 לחיצות באותו יום, הייתי ממליץ לעשות רוטציה של פעם בנץ כבד פעם לחיצת כתפיים כבדה(וביום של הבנץ כבד לעבוד פחות עצים בכתפיים ולחזרות יותר גבוהות).
ככה גם בדדליפט ובסקוואט, ואם בחתירה אתה מתכוון לעשות בנט אובר זה נראלי די יכביד על הזוקפים.

 

[oshri391]

רצוי גם שתפרסם פרטים עלייך(גובה,משקל, משקלי עבודה וכו).
בכל מקרה לפי דעתי יהיה לך קשה להתקדם עם 2 לחיצות באותו יום, הייתי ממליץ לעשות רוטציה של פעם בנץ כבד פעם לחיצת כתפיים כבדה(וביום של הבנץ כבד לעבוד פחות עצים בכתפיים ולחזרות יותר גבוהות).
ככה גם בדדליפט ובסקוואט, ואם בחתירה אתה מתכוון לעשות בנט אובר זה נראלי די יכביד על הזוקפים.

1.78 על 79 מ.ג.
משקלי עבודה עדכניים:
סקוואט 150x4
דדליפט 160x5
בנץ 110x4
פוש פרס 65x4

תודה רבה על העזרה חבר;
מחכה לעוד דעות

 

[Nivgam123]

דילגת על ידיים כי??

 

[oshri391]

עדיין צריך את עזרתכם אנשים

 

[oshri391]

מחכה לדעתכם על התכנית חברים

 

[MasterSplitter]

תכלס נראה לא רע בכלל.

 

[moo]

הייתי מוסיף פול אובר לגב לחזרות גבוהות
נראה לא רע, קצת יותר לחיצות ממשיכות
והייתי מוסיף הפרדות גומיה

 

[oshri391]

תכלס נראה לא רע בכלל.

הייתי מוסיף פול אובר לגב לחזרות גבוהות
נראה לא רע, קצת יותר לחיצות ממשיכות
והייתי מוסיף הפרדות גומיה

תודה רבה על התגובות.
אחרי שבועיים שאני רץ עם התכנית ביצעתי כמה שינויים ויש לי כמה שאלות.. אשמח לשמוע את דעתכם.

לחיצת כתפיים 4x6
הרחקה לצדדים 3x10
לחיצת חזה 4x6
פרפר 3x8
מקבילים 3x15
פשיטת מרפקים 4x10
בטן 4x12

סקוואט 4x6
דדליפט 3x6/ רומני 3x8
לאנגים 3x10
צ'ין אפס 4x8
חתירה 4x6
כפיפות מרפקים 4x10
משיכה לפנים 3x12

זו התכנית העדכנית,
כאשר התרגילים של הכוח - סקוואט, דדליפט, בנץ, וחתירה מבוצעים בפירמידה עולה בסגנון הלינארית עד לסט עצים. - דדליפט מבוצע פעם אחת בשבוע ובשניה רומני 3x10.

1.לדעתכם יש עדיפות לאקרוס על פני פירמידה בחלק מהתרגילים האלו? לחיצות/משיכות/ רגליים?
לדוגמא, שמעתי לא פעם שלחיצות הולכות טוב עם נפח, אולי זו סיבה לבצע לחיצות באקרוס (מיליטרי ופרס) כדי להתקדם?

2.מה עם חימום? איך הייתם מתחממים לסקוואט למשל בתכנית? האם הסטים של החימום כלל לא נספרים כחלק מה-4 סטים?
כרגע פשוט מטפס בקפיצות של 20 מ60 ל140,
בסגנון הליניארית (יוצא גם 5 סטים בקפיצות האלו).

3. איך לשלב את הפול אובר?
להוריד סט מהמתח ולהוסיף -3x12-15 פול אובר?

4. הפרדות גומיה - איפה ניתן למצוא מידע על שילוב הפרדות גומיה באימון?

5. אירובי - יש מקום להוסיף 20-30 דקות אירובי בסוף אימון B? עצימות מומלצת?

שוב תודה רבה