תוכנית AB, סקוואט ודדליפט באותו יום אני גמור מזה.

[boos]

שלום חברים. ניסיתי לחפש באתר ולא כל כך מצאתי.

אני עושה תוכנית AB כאשר באותו יום (A):
סקוואט- 4 סטים, 8 חזרות (משקל מקסימלי שלי ל-8 חזרות).
דדליפט- 4 סטים, 8 חזרות (משקל מקסימלי שלי ל-8 חזרות).

וזה נהיה לי ממש ממש מתיש אני גמור מזה.
איך אני יכול לסדר את התוכנית שלי שעדיין תכלול סקוואט ודדליפט ואני אוכל להמשיך להתקדם במשקלי העבודה.
מבחינת תרגילים לרגליים אני עושה סקוואט, דדליפט, ותרגיל לתאומים.

תודה רבה לכולכם ושיהיה שבוע מצויין עם רק בשורות טובות.

 

[mxrash9]

תעשה סקוואט ואז יום אחרי דדליפט
בדיוק הייתי כמוך אי אפשר דדליפט וסקוואט באותו אימון זה מזיין אותך

 

[boos]

תעשה סקוואט ואז יום אחרי דדליפט
בדיוק הייתי כמוך אי אפשר דדליפט וסקוואט באותו אימון זה מזיין אותך

תודה רבה. כלומר להעביר את הדדליפט ל-B?
להשאיר את האימון של התאומים ביום A?

 

[mxrash9]

תודה רבה. כלומר להעביר את הדדליפט ל-B?
להשאיר את האימון של התאומים ביום A?

תשמע אתה יכול להעביר את דדליפט לאימון גב
אני מנחש שהוא אצלך בB אתה יכול לעשות את זה
תאומים זה מתייחס לרגליים תשאיר בA

 

[boos]

אני עושה רגליים, גב ויד קדמית אותו יום. אז נשאיר דדליפט פה.
ואת הסקוואט עם יום חזה.
תודה רבה גבר

 

[The King]

אני לא הייתי מעביר מכמה סיבות, אם תרצה אפרט למה אני חושב כך.
לפי דעתי או שתפצל לabc או שתתמודד עם העומס הזה בדרכים קצת מבאסות, כמו להוריד עומס (משקל או חזרות) באחד מהתרגילים או בשניהם. בכל אופן לא הייתי עושה את שני התרגילים האלה אחד אחרי השני. הייתי מתחיל באחד מהם (סקוואט או דדליפט), עושה תרגיל גב, תרגיל יד קדמית ואז חוזר לשני (סקוואט או דדליפט).
קח מנוחות ארוכות של 4-5 דק' בתרגילים האלה, ממליץ לך גם לשתות קפה לפני האימון הזה.
בנוסף אתה יכול לקחת יום מנוחה לפני האימון הזה ולהשתדל לישון מספיק.
תאכל פחמימות לפני האימון הזה.

 

[boos]

אני לא הייתי מעביר מכמה סיבות, אם תרצה אפרט למה אני חושב כך.
לפי דעתי או שתפצל לabc או שתתמודד עם העומס הזה בדרכים קצת מבאסות, כמו להוריד עומס (משקל או חזרות) באחד מהתרגילים או בשניהם. בכל אופן לא הייתי עושה את שני התרגילים האלה אחד אחרי השני. הייתי מתחיל באחד מהם (סקוואט או דדליפט), עושה תרגיל גב, תרגיל יד קדמית ואז חוזר לשני (סקוואט או דדליפט).
קח מנוחות ארוכות של 4-5 דק' בתרגילים האלה, ממליץ לך גם לשתות קפה לפני האימון הזה.
בנוסף אתה יכול לקחת יום מנוחה לפני האימון הזה ולהשתדל לישון מספיק.
תאכל פחמימות לפני האימון הזה.

תודה רבה על התגובה. למה לא להעביר אשמח מאוד לדעת.

 

[The King]

סיבה ראשונה - הסקוואט עובד על כל פלג הגוף התחתון. מה שאומר שאם תפצל ותעשה 2 אימונים יום אחרי יום אתה מאבד מהיעילות של האימונים שלך, בדיוק מאותה סיבה שאם תעשה את אותו אימון יום אחרי יום זה פחות יעיל. לכן חילקת ל- ab מלחתחילה, לא?

סיבה שניה - אתה "תקלקל" את האימון השני שלך בכך שתוסיף לו הרבה עומס של תרגיל מורכב ומעייף, ובכך אתה תקדם את קבוצת A שלך יותר מאשר B.

סיבה שלישית - אתה לא עובד על תרגיל לירך אחורית, ורק שילוב של סקוואט ודדליפט יחד ייתן לך גירוי מספיק לשריר הזה לדעתי. אם תפצל אותם לאימונים נפרדים, בכל אימון אתה בקושי תדגדג את הירך האחורית שלך.

הצעה נוספת שיש לי לתת לך, זה לעבוד FBW של 2 וריאציות שונות, ובכל אימון לעשות 2 תרגילי רגליים:
FBW A תעשה סקוואט עם תרגיל לתאומים.
FBW B תעשה דדליפט עם תרגיל לירך אחורית.
בשניהם תעבוד על כל הגוף אבל תעשה תרגילים שונים. כך גם תגוון בתרגילים וגם תחלק את העומס כמו שרצית.
החיסרון היחיד כאן הוא שלא כדאי להתאמן יום אחרי יום בחלוקה כזאת. עדיף יום כן, יום לא. זה ייצא לך 7 אימונים בשבועיים.

 

[Sonoss]

8 סטים עצימים כאלה זה המון אז לא פלא. לדעתי תעשה אותם 5x5 של עצימות עולה 60-70-80-90-100 אחוז משקל עבודה, או 607-80-90-100-100 אם זה AB
או לפחות להוריד את העצימות

 

[קאמלרגיל]

אני פשוט עןשה abc עם יום רגליים .

 

[boos]

סיבה ראשונה - הסקוואט עובד על כל פלג הגוף התחתון. מה שאומר שאם תפצל ותעשה 2 אימונים יום אחרי יום אתה מאבד מהיעילות של האימונים שלך, בדיוק מאותה סיבה שאם תעשה את אותו אימון יום אחרי יום זה פחות יעיל. לכן חילקת ל- ab מלחתחילה, לא?

סיבה שניה - אתה "תקלקל" את האימון השני שלך בכך שתוסיף לו הרבה עומס של תרגיל מורכב ומעייף, ובכך אתה תקדם את קבוצת A שלך יותר מאשר B.

סיבה שלישית - אתה לא עובד על תרגיל לירך אחורית, ורק שילוב של סקוואט ודדליפט יחד ייתן לך גירוי מספיק לשריר הזה לדעתי. אם תפצל אותם לאימונים נפרדים, בכל אימון אתה בקושי תדגדג את הירך האחורית שלך.

הצעה נוספת שיש לי לתת לך, זה לעבוד FBW של 2 וריאציות שונות, ובכל אימון לעשות 2 תרגילי רגליים:
FBW A תעשה סקוואט עם תרגיל לתאומים.
FBW B תעשה דדליפט עם תרגיל לירך אחורית.
בשניהם תעבוד על כל הגוף אבל תעשה תרגילים שונים. כך גם תגוון בתרגילים וגם תחלק את העומס כמו שרצית.
החיסרון היחיד כאן הוא שלא כדאי להתאמן יום אחרי יום בחלוקה כזאת. עדיף יום כן, יום לא. זה ייצא לך 7 אימונים בשבועיים.

המון תודה לך על התשובה המפורטת. אני ממש אוהב את ה-AB שלי אז כנראה אני אשאר עם זה עוד תקופת נסיון כי לאחרונה וואו זה פשוט מתיש אותי אני חושב כי המשקלים שלי קצת עלו (לא משקלים מטורפים עדיין אבל עבורי זה פשוט כבד).

8 סטים עצימים כאלה זה המון אז לא פלא. לדעתי תעשה אותם 5x5 של עצימות עולה 60-70-80-90-100 אחוז משקל עבודה, או 607-80-90-100-100 אם זה AB
או לפחות להוריד את העצימות

תודה רבה. זה רעיון ממש טוב. אהבתי. אפשר לעשות 5X5 ב-AB?

אני פשוט עןשה abc עם יום רגליים .

תודה רבה אבל אני לא יודע כמה אני יכול לשרוד ב-ABC אתה מבין זה דורש 6 אימונים בשבוע.

 

[Sonoss]

המון תודה לך על התשובה המפורטת. אני ממש אוהב את ה-AB שלי אז כנראה אני אשאר עם זה עוד תקופת נסיון כי לאחרונה וואו זה פשוט מתיש אותי אני חושב כי המשקלים שלי קצת עלו (לא משקלים מטורפים עדיין אבל עבורי זה פשוט כבד).



תודה רבה. זה רעיון ממש טוב. אהבתי. אפשר לעשות 5X5 ב-AB?

למה לא? מה שאתה עושה הרבה יותר מתיש, העצימות של ה 5x5 הזאת יותר קלה אפילו מ 3 סטים עצימים

תודה רבה אבל אני לא יודע כמה אני יכול לשרוד ב-ABC אתה מבין זה דורש 6 אימונים בשבוע.

 

[boos]

אחלה תודה רבה יא גבר. אני אנסה זאת.