מעוניין לעבור מתכנית FBW ל-AB, צריך עזרה בתוכנית

[mr12]

בן 20, 1.79, מתאמן קרוב לשלושה חודשים בתוכנית FBW (מסמן בבולד תרגילים שהוספתי בחודש האחרון לקראת מעבר ל-AB). מעוניין לעבור משלושה אימונים שבועיים לארבעה אימונים שבועיים במתכונת של AB. מאמין שהחלוקה תהיה חזה, יד אחורית ובטן (A) גב, יד קדמית וכתפיים (B). אני לא עובד רגליים בגלל בעיות שיש לי בהן כבר כמה חודשים, אשמח אם נמנע מלדון בנושא. התחלתי 75 ק"ג לערך והיום אני 83.5 ק"ג לערך. חשוב לסייג שכפי שנראה במראה, הרוב זה שומן בטני ומעט מזה עבר לחזה או יד קדמית וכיו"ב. מבחינת מזון אני אוכל מספיק, לדעתי לפחות, אולי אני טועה(כ-3300 קלוריות ביום ללא אימון, כ-3800 קלוריות ביום של אימון).

חזה:
בנצ' 4X8
פליי בעמידה מכונת כבלים (מלמטה, לא מלמעלה) 3X8

יד קדמית:
CURL בעמידה עם מוט בנצ' 3X10
CURL בעמידה במכונת כבלים 3X10
CURL בישיבה עם דאמבל 3X10

יד אחורית:
מקבילים 3X10
פושדאון עם V במכונת כבלים 4X10
פושדאון בלי כלום (רק עם הקרס) במכונת כבלים 3X10

כתפיים:
פייספולס 2X15
מיליטרי פרס 3X8

גב:
פשיטת גו 3X8
פולי עליון רחב 3X10
פולי עליון עם משולש 3X10
שכיבה על ספסל והרחקת דאמבל מהבטן למאחורי הראש (לא זוכר איך קוראים לזה) 3X10

בטן:
הרמת רגליים 2X15

אשמח להתרשמות, המלצות, ביקורות, ועזרה בכל מה שיכול לעזור בהתקדמות.

 

[mxrash9]

תוכנית זוועתית
אין פה מה לשפר
צריך לבנות מחדש

 

[mr12]

תוכנית זוועתית
אין פה מה לשפר
צריך לבנות מחדש

בגלל זה אמרתי שאשמח לעזרה וייעוץ.

למה זה "זוועתי" אם אני מחלק ל-AB? אשמח להסבר

 

[liranstar]

קודם כל עושים תרגילים לשרירים גדולים יותר מאשר קטנים
שנית כל עושים תרגילים מורכבים שעובדים על יותר משריר אחד
שלישית כל תעשה גיוון שהאימונים יהיו שונים
אם באימון A הראשון עשית בנץ פרס שיפוע רגיל אז באימון השני או שתעשה לחיצת חזה בשיפוע חיובי או דאמבלים
לדוגמא
אימון A
חזה כתפיים ויד אחורית ובטן
אימון B
גב רגליים ויד קדמית
לתיקון...עם חזה וכתפיים היד אחורית עובדת לכן תעשה אותם באותו אימון
עם הגב עובדת יד קדמית לכן תעשה אותם ביחד
* לגבי הרגליים אני מבין שיש לך בעיות תשתדל לפחות לעשות מכונות עם משקלים נמוכים כי אם הפלג גוף עליון יתפתח והתחתון לא אתה לא תראה טוב, ואם בכל זאת אתה מתעקש אז תוריד אותם מאימון B זה נשאר לשיקולך אבל יש לזה השלכות גרועות
תשלב גם אירובי בתוכנית

 

[mr12]

קודם כל עושים תרגילים לשרירים גדולים יותר מאשר קטנים
שנית כל עושים תרגילים מורכבים שעובדים על יותר משריר אחד
שלישית כל תעשה גיוון שהאימונים יהיו שונים
אם באימון A הראשון עשית בנץ פרס שיפוע רגיל אז באימון השני או שתעשה לחיצת חזה בשיפוע חיובי או דאמבלים
לדוגמא
אימון A
חזה כתפיים ויד אחורית ובטן
אימון B
גב רגליים ויד קדמית
לתיקון...עם חזה וכתפיים היד אחורית עובדת לכן תעשה אותם באותו אימון
עם הגב עובדת יד קדמית לכן תעשה אותם ביחד
* לגבי הרגליים אני מבין שיש לך בעיות תשתדל לפחות לעשות מכונות עם משקלים נמוכים כי אם הפלג גוף עליון יתפתח והתחתון לא אתה לא תראה טוב, ואם בכל זאת אתה מתעקש אז תוריד אותם מאימון B זה נשאר לשיקולך אבל יש לזה השלכות גרועות
תשלב גם אירובי בתוכנית

מה אתה אומר על התרגילים שרשמתי למעלה בשביל התוכנית? וכמה סטים וחזרות לדעתך עדיף? כי ראיתי תוכניות שונות ומשונות של 4 ימים בשבוע וזה נראה מאוד שונה מ-AB.. כל מה שמצאתי זה יום חזה, יום כתפיים וטרפזים, יום גב ויום ידיים..

 

[liranstar]

מה אתה אומר על התרגילים שרשמתי למעלה בשביל התוכנית? וכמה סטים וחזרות לדעתך עדיף? כי ראיתי תוכניות שונות ומשונות של 4 ימים בשבוע וזה נראה מאוד שונה מ-AB.. כל מה שמצאתי זה יום חזה, יום כתפיים וטרפזים, יום גב ויום ידיים..

טווח חזרות 8-12
סיטים 3
התוכנית גרועה מאוד
כנס לאינטרנט תקרא קצת איך לבנות תוכנית אימונים לפע המטרות שלך ולמה וכמה תלמד קצת זה לא יזיק לך, יש הרבה מה לתקן פה והסברתי לך איך לבנות תוכנית הגיע הזמן שתשב ותבנה בעצמך תוכנית חדשה ומסודרת ולצבור קצת ידע , זה גם משתנה מבנאדם לבנאדם אז אם לא תנסה לא תדע.

 

[mr12]

טווח חזרות 8-12
סיטים 3
התוכנית גרועה מאוד
כנס לאינטרנט תקרא קצת איך לבנות תוכנית אימונים לפע המטרות שלך ולמה וכמה תלמד קצת זה לא יזיק לך, יש הרבה מה לתקן פה והסברתי לך איך לבנות תוכנית הגיע הזמן שתשב ותבנה בעצמך תוכנית חדשה ומסודרת ולצבור קצת ידע , זה גם משתנה מבנאדם לבנאדם אז אם לא תנסה לא תדע.

הבעיה שלי היא שכל תוכנית שאני מוצא שונה מקודמתה ולכן אני לא יודע איזו מתאימה לי ואילו תרגילים יתאימו..
אני יכול להראות לך כמה תוכניות שמצאתי לשם הדגמה

 

[liranstar]

הבעיה שלי היא שכל תוכנית שאני מוצא שונה מקודמתה ולכן אני לא יודע איזו מתאימה לי ואילו תרגילים יתאימו..
אני יכול להראות לך כמה תוכניות שמצאתי לשם הדגמה

אתה צריך להבין שכל בנאדם יש תוכנית מותאמת אישית שעונה על צרכיו והמטרה שלו
תבנה תוכנית שאתה חושב שתקדם אותך שנבנתה במיוחד בשבילך
כי זה משתנה מבנאדם לבנאדם כמו שאמרתי

 

[mxrash9]

אתה צריך להבין שכל בנאדם יש תוכנית מותאמת אישית שעונה על צרכיו והמטרה שלו
תבנה תוכנית שאתה חושב שתקדם אותך שנבנתה במיוחד בשבילך
כי זה משתנה מבנאדם לבנאדם כמו שאמרתי

הסיכוי שמאמן יעשה לו תוכנית טובה
שואפת לסיכוי שאתה תהיה מחר ראש ממשלה
אלה אם כן הוא יקח מאמן אישי איכותי
לא אלה שעובדים במכון כושר ומנסים לגשש כסף