מחפש תוכנית abc מומלצת

[yan11]

היי אני עשיתי fbw במשך שנה, והינה השיאים שלי(לא ניסיתי max עדיין):

בנץ: 70 קילו ל6 חזרות
סקוואט: 80 קילו ל6 חזרות
דדליפט: 80 קילו ל6 חזרות
לחיצה צבאית: 35 קילו ל8 חזרות

אני בן 17 ושוקל 72
אני קצת משתעמם מהfbw שלי ואני מעוניין להחליף לתוכנית של push pull leg
יש כל כך הרבה הצעות באינטרנט ואני לא יודע מה לבחור, אשמח לעזרה

 

[The King]

אתה מודע לזה שתוכנית abc תדרוש ממך להתאמן 5 פעמים בשבוע?

 

[yan11]

אני מתכנן לעבוד 6 ימים.. סיימתי עם בגרויות יש לי הרבה זמן

 

[The King]

אם אתה טבעי לדעתי 6 זה יותר מדי.
בכל אופן, אני אוהב חלוקה כזאת:
חזה + יד אחורית
כתפיים + יד קדמית + בטן
גב + רגליים

אבל כמובן שאפשר לחלק בעוד דרכים, זה לא משנה כלכך.

 

[yan11]

אם עושים פחות מ6 יוצא שקבוצת שרירים אחת תנוח שבע ימים לא?
השאלה שלי היא כמה זה יותר טוב מfbw?
אם השיפור במסה והכוח לא יהיה משמעותי יותר אני אשאר בתוכנית שלי

 

[The King]

אם עושים פחות מ6 יוצא שקבוצת שרירים אחת תנוח שבע ימים לא?

לא. זה פשוט לא יסתנכרן עם מחזור של שבוע אחד אלא של שלושה שבועות:
ABCXABX CABXCAX BCAXBCX

השאלה שלי היא כמה זה יותר טוב מfbw?

מה זה "טוב"?
ההתקדמות בכללי כנראה תיהיה מהירה יותר בגלל שאתה מתאמן יותר. אם אתה יחסית מתחיל אז לא הייתי עובר מFBW ישר לABC, כי אני מניח שעד עכשיו התאמנת 3 פעמים בשבוע, ולהעלות את התדירות ל5 פעמים בשבוע יכול להיות קשוח מדי. הייתי שוקל לעבור ל-AB קודם לכמה חודשים בתדירות של 4 פעמים בשבוע.

 

[dox]

אתה מודע לזה שתוכנית abc תדרוש ממך להתאמן 5 פעמים בשבוע?

ABC דורש 6 אימונים וזה לא מסתנכרן כי אתה עושה 5 אימונים ב 3 שבועות במקום 6
חוץ מזה שהוא רחוק שנות אור מהרמה שבאמת הוא יפיק את המייטב מABC

 

[yan11]

אוקי, אז אני אעשה ab במשך כמה חודשים, תודה על העזרה

 

[The King]

ABC דורש 6 אימונים וזה לא מסתנכרן כי אתה עושה 5 אימונים ב 3 שבועות במקום 6

לא ממש הבנתי את המשפט הזה. לדעתי 6 אימונים בשבוע זה יותר מדי למתאמן טבעי, מתחיל או לא.

 

[Zendel]

לא ממש הבנתי את המשפט הזה. לדעתי 6 אימונים בשבוע זה יותר מדי למתאמן טבעי, מתחיל או לא.

למה זה יותר מדי? בABC כל קבוצת שריר נחה 3 ימים, ומחקרים רבים מראים ש36-48 שעות מנוחה זה מספיק לגמרי.

 

[dox]

לא ממש הבנתי את המשפט הזה. לדעתי 6 אימונים בשבוע זה יותר מדי למתאמן טבעי, מתחיל או לא.

ABC זה תוכנית של 6 אימונים בשבוע
איך בדיוק 5 זה הגיוני לטבעי ו6 לא?

 

[The King]

ABC זה תוכנית של 6 אימונים בשבוע
איך בדיוק 5 זה הגיוני לטבעי ו6 לא?

ABC זו לא "תוכנית של 6 פעמים בשבוע".
ABC זה בס"כ חלוקה של השרירים ל3 אימונים. אתה יכול לעשות ABC פעם בשבוע ואתה יכול גם 20. לא אומר שזה טוב.

אני בס"כ אומר שלפי דעתי להתאמן 6 פעמים בשבוע באופן קבוע ועקבי זה עמוס מדי לאנשים טבעיים. יום בשבוע מנוחה לא יספיק להתאוששות. נכון ששריר אחד בפני עצמו מתאושש ב48 שעות בערך, אבל יש פה גם עניין של עייפות ותשישות כללית של הגוף (אנרגיה, מפרקים, פציעות וכו'). בנוסף, כשאתה עובד על קבוצת שרירים A לצורך העניין, קבוצות B ו-C לא בהכרח "נחות" לגמרי. בתרגילי חזה לדוגמא גם כתף ויד אחורית עובדות בד"כ.

 

[Zendel]

ABC זו לא "תוכנית של 6 פעמים בשבוע".
ABC זה בס"כ חלוקה של השרירים ל3 אימונים. אתה יכול לעשות ABC פעם בשבוע ואתה יכול גם 20. לא אומר שזה טוב.

אני בס"כ אומר שלפי דעתי להתאמן 6 פעמים בשבוע באופן קבוע ועקבי זה עמוס מדי לאנשים טבעיים. יום בשבוע מנוחה לא יספיק להתאוששות. נכון ששריר אחד בפני עצמו מתאושש ב48 שעות בערך, אבל יש פה גם עניין של עייפות ותשישות כללית של הגוף (אנרגיה, מפרקים, פציעות וכו'). בנוסף, כשאתה עובד על קבוצת שרירים A לצורך העניין, קבוצות B ו-C לא בהכרח "נחות" לגמרי. בתרגילי חזה לדוגמא גם כתף ויד אחורית עובדות בד"כ.

זה למה הפיצול הכי הגיוני הוא PPL...
אני באמת חושב שאם יש לך את האופציה, הכי טוב זה להתאמן 6 פעמים ב8 ימים, בפיצול של PPL, ופשוט להעלות את הנפח ולשנות תרגילים עם הזמן.

 

[dox]

ABC זו לא "תוכנית של 6 פעמים בשבוע".
ABC זה בס"כ חלוקה של השרירים ל3 אימונים. אתה יכול לעשות ABC פעם בשבוע ואתה יכול גם 20. לא אומר שזה טוב.

אני בס"כ אומר שלפי דעתי להתאמן 6 פעמים בשבוע באופן קבוע ועקבי זה עמוס מדי לאנשים טבעיים. יום בשבוע מנוחה לא יספיק להתאוששות. נכון ששריר אחד בפני עצמו מתאושש ב48 שעות בערך, אבל יש פה גם עניין של עייפות ותשישות כללית של הגוף (אנרגיה, מפרקים, פציעות וכו'). בנוסף, כשאתה עובד על קבוצת שרירים A לצורך העניין, קבוצות B ו-C לא בהכרח "נחות" לגמרי. בתרגילי חזה לדוגמא גם כתף ויד אחורית עובדות בד"כ.

יש המלצות אין טעם להזניח שריר אחד כל שבוע שיודעים בוודאות שלאמן פעמיים כל שריר בשבוע יותר יעיל לכן מי שעושה ABC צריך לעשות את זה 6 פעמים בשבוע

זה למה הפיצול הכי הגיוני הוא PPL...
אני באמת חושב שאם יש לך את האופציה, הכי טוב זה להתאמן 6 פעמים ב8 ימים, בפיצול של PPL, ופשוט להעלות את הנפח ולשנות תרגילים עם הזמן.

זה חדש 8 ימים בשבוע? לא הורדתי את העדכון הזה

 

[Zendel]

יש המלצות אין טעם להזניח שריר אחד כל שבוע שיודעים בוודאות שלאמן פעמיים כל שריר בשבוע יותר יעיל לכן מי שעושה ABC צריך לעשות את זה 6 פעמים בשבוע



זה חדש 8 ימים בשבוע? לא הורדתי את העדכון הזה

מה הקשר? אתה לא חייב להישאר בתוך תבנית של שבוע. תעבוד לפי 3 אימונים ואחריהם יום מנוחה, מה שיוצא 6 אימונים בתוך 8 ימים. אז כן, כל פעם הימי מנוחה שלך יצאו בימים שונים, אבל מה זה משנה?
אתה לא חייב לעבוד בתבנית של שבוע בלבד.

 

[dox]

מה הקשר? אתה לא חייב להישאר בתוך תבנית של שבוע. תעבוד לפי 3 אימונים ואחריהם יום מנוחה, מה שיוצא 6 אימונים בתוך 8 ימים. אז כן, כל פעם הימי מנוחה שלך יצאו בימים שונים, אבל מה זה משנה?
אתה לא חייב לעבוד בתבנית של שבוע בלבד.

אתה לא מבין שאם אתה לא עובד בתוך תבנית של שבוע אתה מפספס אימון כל שבוע ויש לך זמן מוגבל בשנה ולא מוסיפים לך ימים להשלים אותם?

 

[Dissonant Harmony]

א. "ABC" אלו רק אותיות;
הן רק מספרות לנו שיש לך שלושה אימונים שונים ברוטינה.

ב. פיצול זה רק פיצול;
זו בסך הכל הצורה שבה בחרת לחלק את העבודה שלך לאורך השבוע.

ג. זה מאוד תמוה - להגדיר מראש איך אתה רוצה לפצל את מאימונים שלך לאורך השבוע (כאילו זה מה שחשוב ומשנה), ומצד שני להעיד שיש לך המון זמן חופשי להתאמן.
(אז למה אתה מתעקש להוסיף אילוץ?)

*תחשוב שיכולת להתאמן רק בשני, שלישי, ושישי...אז - היה צריך לחשוב איך מרכיבים משהו שמתאים להגבלות שיש עליך.

-----

ד. אני חושש שאתה מנסה לסדר דברים מהסוף להתחלה:

מאוד הגיוני להתחיל מהשאלה - כמה (ואיזו) עבודה נחוצה (או אופטימלית) עבורך, על מנת שתוכל להתקדם ביעילות, ורק אחר-כך, לתכנן איך אתה מחלק אותה לאורך השבוע, כך שיהיה נוח, ובהתאם לאילוצים שיש (או אין) לך.

למשל - יש מתאמנים מקדמים, שצריכים המון סטים (וחימום מושקע, ומנוחות ארוכות בין סט לסט), ואז האימונים שלהם נעשים עמוסים וארוכים, ויכול להיות שזה יעיל או נוח להם, לפצל את העבודה השבועית שלהם ליותר סשנים. (אולי אפילו 9 סשנים של שעתיים! או ארבע!)

עכשיו, אם הבנתי נכון - אתה קבלת רושם (אגב, מוטעה) של "איך צריכה להיראות תכנית ABC למתקדמים", ומכיוון שאתה רוצה להיות מתקדם, אז אתה רוצה תכנית שנופלת על השבלונה הזו...

למה הדבר דומה?

-לזה שתרצה להיות מתאבק סומו גדול, אז אתה תפתח אשכול התייעצות לקראת קניית חולצה במידה XXXXXXL, כי זה מה שמתאבקי סומו גדולים עושים - לובשים בגדים ענקיים..

*רק שהם לובשים בגדים ענקיים כי קודם הם נהיו גדולים, ואז הם נאלצו ללבוש בגדים שמתאימים למידה שלהם.

*וזה שיש לך זמן ל-6 אימונים כאלה, לא אומר שאתה צריך...לי יש כסף לקנות חולצה XXXXXXL.

*אתה כמובן יכול לפצל את האימונים שלך ל-6 סשנים שבועיים, אבל אז אתה כנראה תבוא למכון בשביל תרגיל וחצי, והביתה.

TL;DR:

-אתה לא "מתאמן מתקדם" כי אתה עובד ב-"תכנית למתקדמים"; אתה עובד ב-"תכנית למתקדמים" כי אתה "מתאמן מתקדם". (ואין לך ברירה!)

רק שלך יש ברירות...אז תתאים את האימונים שלך לרמה שלך, ולא לשבלונה שקר כלשהו של אימונים למתקדמים שראית באנטרנט.

 

[yan11]

אוקי, אז מה הרמה שלי?

התוכנית שלי היא 2 תרגילים לשריר גדול ו1 לקטן 3 פעמים בשבוע.
לפי מה שאני יודע ab זה-
3 תרגילים לשריר גדול ו2 לקטן פעמיים בשבוע

אני רק מבקש לדעת מה הכי טוב בשביל הרמה שלי עכשיו על מנת שאני לא אבזבז את הזמן שלי