החלטי לשנות תוכנית

[Goodtime123]

בערך שנה אני עושה את הפיצול הבא

כתפיים רגלים
גב יד קדמית
חזה יד אחורית

אני מתחיל לראות חוסר פורפרציות אחרי מחקר קטן לקחתי קצת מסכנות ומה אתם אומרים.

מבקש בבקשה יחס ממתקדמים.
אני לא מעוניין בנפח האלה עצימות שלי גבוה זה למה המספר סטים מצומצם.
כל מה שאני עושה רוטציה יסומן ככה /

רגליים בטן
תאומים 3x
Hb סקוואט/פרונט 4x
לאנצים 4x
כפיפת ברכיים בשכיבה 4x
בטן 9 סטים שלוש תרגלים.

חזה יד אחורית כתף קדמית לחיצות כתף

מקבלים 3x
בנצ פרס 4x
חזה עליון דאמבלים 3x
לחיצה כתפיים עם משקולות/פרס 4x
כפיפת כתף עם מוט 3x
יד אחורית
פולי עליון עם חבל x3
והתרגיל הזה עם משקל הגוף שאתה עולה ויורד 3x

גב קדמית כתף אחורית וטרפזים

תרגיל קל לחזה תחתון x3
דדליפט 4x
Tbar 3x
פולמ עליון אחיזה רחבה ואחיזה הפוכה סופר סט
יד קדמית כפיפה מרפקית 3x ופטשים 3x
כתף אחורית 3x
טרפזים 3x