אימונים לריצת 3000

[shlomo_2001]

אהלן התחלתי להתאמן לגיבוש צנחנים, ובגיבוש יש ריצת 3000.
היום מדדתי כמה זמן אני עושה ריצת 3000 והגעתי לתוצאה של 15:47.
וכהכנה לגיבוש אני מכוון להגיע עם תוצאה טובה בבוחן בר-אור (ריצת 3000).

מישהו יכול להגיד לי איך משפרים את התוצאה, כאילו לרדת מה - 15 דקות ואפילו מה - 14.

איך צריך להתאמן כדי לשפר את התוצאה?
האם יש שיטה כלשהי??

אשמח לקבל תשובה!!!

 

[hanan]

אתה יכול להעזר בתוכנית הזאת:
תוכנית אימון לריצת 3000 מטר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

 

[shlomo_2001]

אתה יכול להעזר בתוכנית הזאת:
תוכנית אימון לריצת 3000 מטר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

תודה גבר!!

 

[totti99]

סתם שתדע שבגיבושים בדרך כלל לא אכפת להם מכמה עשית את ה3000 כל עוד עברת את הרף, הם מתעמקים בספרינטים וזחילות וכל האקטים האלה, ה3000 זה רק לנפות את אלה שאפילו לא ברף (לרוב סביבות ה16 דקות ככה)

 

[shlomo_2001]

סתם שתדע שבגיבושים בדרך כלל לא אכפת להם מכמה עשית את ה3000 כל עוד עברת את הרף, הם מתעמקים בספרינטים וזחילות וכל האקטים האלה, ה3000 זה רק לנפות את אלה שאפילו לא ברף (לרוב סביבות ה16 דקות ככה)

כן אחי אני יודע שזה העניין פשוט כהכנה לגיבוש אני שואף להגיע כמה שיותר טוב.
חוץ מזה על האקטים של הספרינטים זחילות שקים אני מתאמן כבר מעכשיו שאני אגיע כמה שיותר טוב לאתגר.

 

[frozen]

להגיע ראשון בספרינטים זה לא מעניין אף אחד.
מחפשים לראות את האופי האמיתי שלך תחת לחץ ומאמץ. תהיה חבר טוב,תעזור לאחרים,תמיד תמיד תסחוב פק"ל כלשהו או תהיה מתחת לאלונקה.

 

[The King]

כל מגבש מחפש משהו אחר, ויותר מזה, לכל יחידה מחפשים אלמנטים אחרים. גם תוצאות טובות באקטים הפיזיים יכולים להרשים את המגבשים ולגרום לך לבלוט יותר מאחרים.
לפי דעתי, אם אתה רוצה להתאמן על ריצת 3000, רוץ 3000. מציע שתעשה את זה יום כן, יום לא. תעשה חימום לפני ומתיחות טובות לפני ואחרי כדי שתוכל לרוץ אחרי יומיים שוב ולא להיות תפוס.
אם יש לך איך למדוד מהירות, אז תבדוק (לפי חישוב פשוט) מה המהירות הממוצעת שלך בריצה האחרונה (15:47) ולפי זה תעלה קצת את המהירות ותרוץ בה בריצה הבאה. ככה כל פעם תבדוק מהירות ממוצעת של ריצה אחרונה ותרוץ כל פעם קצת יותר מהר (לפי שעון חכם או מד מהירות אחר).
באימונים בסוף כל ריצה תן ספרינט. בגיבוש לא הייתי ממליץ אם אתה ממשיך עם אקטים פיזיים אח"כ.

 

[Interdome]

כל מגבש מחפש משהו אחר, ויותר מזה, לכל יחידה מחפשים אלמנטים אחרים. גם תוצאות טובות באקטים הפיזיים יכולים להרשים את המגבשים ולגרום לך לבלוט יותר מאחרים.
לפי דעתי, אם אתה רוצה להתאמן על ריצת 3000, רוץ 3000. מציע שתעשה את זה יום כן, יום לא. תעשה חימום לפני ומתיחות טובות לפני ואחרי כדי שתוכל לרוץ אחרי יומיים שוב ולא להיות תפוס.
אם יש לך איך למדוד מהירות, אז תבדוק (לפי חישוב פשוט) מה המהירות הממוצעת שלך בריצה האחרונה (15:47) ולפי זה תעלה קצת את המהירות ותרוץ בה בריצה הבאה. ככה כל פעם תבדוק מהירות ממוצעת של ריצה אחרונה ותרוץ כל פעם קצת יותר מהר (לפי שעון חכם או מד מהירות אחר).
באימונים בסוף כל ריצה תן ספרינט. בגיבוש לא הייתי ממליץ אם אתה ממשיך עם אקטים פיזיים אח"כ.

אולי ביכולות שלו זה יעזור אבל להתאמן ככה זה לא נכון. אם אתה רוצה לשפר סקווט לחזרה, תעבוד כל יום לחזרה ? לא.

לפותח האשכול, תלוי בכמות הימים שאתה מתאמן ובכמות הקילומטרים שלך , אני מציע להתחיל מ 20 קמ בשבוע , 4 אימונים בשבוע . בכל שבועיים לטפס ב3-5 קמ כשאתה לא מצליח להסתדר עם המרחק ( אמור להספיק לך לפחות עד 30-35 קמ בלי בעיה) אתה מוסיף עוד יום. האימונים שלך אמורים להראות ככה , אימון אחד שהוא נפח , בוא מתרכז הכי הרבה מרחק (לרוב אצלי זה כמעט פי 1.5-2 מאימון אחר, אם נגיד אני רץ 50 קמ כרגע בשבוע אז הנפח שלי בין 14-17)- באימון הזה אתה לא רץ מהר, קצב רגיל שלך.
שתי אימוני איכות , כאשר אחד יהיה לך אינטרוולים קצרים יותר (נגיד 10X200 כאשר הקצב הוא קצב מטרה פחות 5 שניות, קצב מטרה זה הזמן ממוצע לקמ שאתה רץ. בין כל חזרה רוץ 200 מטר מנוחה קל) אימון אחד שהוא אינטרוולים ארוכים יותר , נגיד 5/6X500 בקצב מטרה פלוס 10 שניות, בין כל סט רוץ את אותו מרחק שרצת 2 כמנוחה.
ואימון האחרון שיהיה ריצה קלה , המרחק שנשאר לך. כאשר אתה מוסיף עוד אימון אתה מוסיף עוד אימון ריצה קלה וככה מנסה להשלים את המרחק, בהצלחה.

 

[The King]

אולי ביכולות שלו זה יעזור אבל להתאמן ככה זה לא נכון. אם אתה רוצה לשפר סקווט לחזרה, תעבוד כל יום לחזרה ? לא.

מי דיבר על סקוואט? זה שאמרתי את זה על ריצת 3000 לא אומר שהייתי אומר את זה על חזרה אחת בסקוואט. כל מקרה לגופו.

 

[Interdome]

מי דיבר על סקוואט? זה שאמרתי את זה על ריצת 3000 לא אומר שהייתי אומר את זה על חזרה אחת בסקוואט. כל מקרה לגופו.

שטויות , אין פה מקרה לגופו . אתה לא בא ומתאמן על 3000 כשאתה רץ רק 3000 אלף.