מעבר מFBW ל AB

[ניר זוהר]

שאלה לגבי מעבר בין תוכניות

עד עכשיו הייתי עושה FBW ואני עובר עכשיו לAB של 4 פעמים בשבוע

השאלה אם בFBW הייתי מתאמן על חזה/כתפיים/רגליים/גב 3 פעמים בשבוע - 3 סטים
זה נותן 9 סטים סה"כ בשבוע
ועכשיו אני עובר לAB של פעמיים בשבוע וזה נותן 12 סטים כי אני מוסיף תרגיל אז הנפח עולה.

אבל לגבי יד קדמית ואחורית (וטרפז כי אני רוצה) אם אני לא מוסיף עוד תרגיל בעצם אני מוריד מהנפח

כמה זה לא טוב בהתחשב שזה תרגילים מבודדים ?
כמה יעזור לי אם אני יוסיף גם להם עוד תרגיל ?
אישית זה נותן לי הרגשה טובה לאמן יד קדמית ואחורית למרות שהרבה פשוט כאלה לא מתמקדים בהם.

לגבי אימוני בטן כנ"ל מ3 אימונים יורד ל2 בשבוע...

לפי מה שהבנתי לא משנה כמה אימונים עושים בשבוע נפח ועצימות.

אני ישמח לתגובות מפורטות ולא רק "הוראות" 😃

תודה!

 

[frozen]

קודם כל,העניין של נפח זה לא רק סטים. זה גם חזרות,אז תרשום כמה חזרות אתה עושה לכל דבר.

גם תפרסם את ה a b שלך ובאיזה ימים אתה מתאמן.
יהיה הרבה יותר נוח להתייחס

 

[ניר זוהר]

בגדול אותם חזרות לאותם סטים פשוט תרגיל אחד יותר ביום ויום אחד פחות בשבוע
עדיין לא סגור על איזה תוכנית להתחיל אבל לגבי ימים חשבתי לשלב ככה
XXABXAB
בשישי שבת יש לי יותר אנרגיות מאשר בתחילת שבוע
ואחרי 4 ימים עם יום 1 של מנוחה אני מקבל יומיים מנוחה.
יותר עדיף לי מאשר יום כן יום לא ללא הפסקה ואם תהיה הפסקה היא
תבוא על חשבון יום אימון.

FBW של 3 פעמים בשבוע לשריר
תרגיל 1 לכל קבוצת שריר
3 סטים 12 חזרות - 2 חזרות לפני כשל

AB פעמיים בשבוע לשריר
2 תרגילים לכל קבוצת שריר
3 סטים 12 חזרות - 2 חזרות לפני כשל

התרגילים שאני מתמקד בהם:

לחיצת חזה בשיפוע חיובי
פרפר במכונה

לחיצת כתפיים עם דמבלים
הרחקת כתפיים לצדדים

פולי עליון לגב
חתירה בדמבלים יד יד

פטישים ליד קדמית

הרמת כתפיים לטרפז

פשיטת מרפקים עם חבל

סקוואט
פשיטת ברכיים במכונה

זה כל המידע על רגל וחצי
מתאמן מהבית עם הגבלה בתרגילים ומשקל כמובן :-/

אם אני יכתוב איזה ציוד יש לי אני ישמח לדעת איזה תרגילים שכדאי להתמקד בהם
מאשר מה שאני עושה כרגע. לא רואה הרבה אופציות .....

 

[frozen]

פולי עליון לגב
חתירה בדמבלים יד יד

למה??

לחיצת חזה בשיפוע חיובי
פרפר במכונה

עוד יותר למה?
.

כמה משקל יש לך בבית?
יש לך מוט בכלל?

 

[ניר זוהר]

כבר רושם לך איזה ציוד יש וכמה משקל...
המשקלים לא גבוהים אז תוספת של סט/חזרות זה התחליף...
מנסה לעשות את המקסימום ממה שיש.
מולטי טריינר עד משקל 80 קג
כולל חבל משיכה +ידית משיכה+מוט משיכה קצר

ספת כושר שלילי עד חיובי

מוט W משקל מקסימלי 30 ק"ג
2 דמבלים כל אחד משקל מקסימלי 27.5 מתברג
מתקן מתח משולב

 

[frozen]

אז אני מבין שאין לך יכולת לעבוד על תרגילים מורכבים במשקל כבד.. אם ככה אז מה שרשמת נראה בסדר בהתאם לנסיבות.

הכמות סטים שלך בסדר, אני עכשיו בטקסס מתוד ויש רק 6 סטים בשבוע(חמש ביום ראשון, אחד ביום חמישי) ועדיין יש התקדמות.

פטישים ליד קדמית

הרמת כתפיים לטרפז

פשיטת מרפקים עם חבל

זה בסדר לעשות אותם פעמיים בשבוע. אתה יכול פשוט להוסיף עוד סט אחד אם אתה ממש מתעקש

 

[ניר זוהר]

אז אני מבין שאין לך יכולת לעבוד על תרגילים מורכבים במשקל כבד

כן זה הבאסה היחיד אצלי
ואם זה בסדר בהתאם לנסיבות אני רגוע 😃
בכל אופן מתמקד מאוד בטכניקה ובעיקר mind muscle connection זה הסוד להצלחה גם מבלי לעלות משקל -- כמובן שזה גם זמני אבל לגביי זה המוקד.

תודה.

הכמות סטים שלך בסדר, אני עכשיו בטקסס מתוד ויש רק 6 סטים בשבוע(חמש ביום ראשון, אחד ביום חמישי)

הסבר ?

 

[frozen]

פחדת שיש לך קצת מדי סטים.. אז זה בסדר כי יש תכניות עם הרבה פחות נפח שגם מצליחות.

יום ראשון זה נפח. 5x5 במורכבים
יום שלישי יום קל,הזרמת דם,התאוששות
יום חמישי שיא חדש לחמישיה
בטקסס

 

[ניר זוהר]

הבנתי
חשבתי על התוכנית שלי לעשות שבועיים רגיל ואז שבוע לכשל ושבוע מנוחה. מה דעתך ?

או אותו דבר רק חודש רגיל.

 

[frozen]

אין לך מה לעבוד עד כשל אלא אם המטרה שלך היא סיבולת

 

[ניר זוהר]

המטרה היפרטרופיה מקסימלית

הבנת שהמטרה לסיבולת בגלל ה12 חזרות?

2-6 כוח
10-12 היפרטרופיה
12+ סיבולת

תקן אותי?

 

[frozen]

זה לא גרף או נתונים קבועים.
אתה תגדל גם מ2 חזרות.
אתה תתחזק גם מ10 חזרות.
האידיאל להיפרטרופיה זה 6-12 חזרות כי זה עדיין משקל כבד מצד אחד,אבל אפשר להגיע איתו לנפח יפה (,ב3-4 סטים).

הבנתי סיבולת כי אמרת כשל.
אין לך מה להגיע לכשל
יכול להיות שלא הבנת נכון אתה הביטוי כשל.

כשל זה למשל לעשות שכיבות סמיכה,מקסימום שאתה יכול עד שאתה נופל ופשוט לא מצליח להתרומם יותר
נכשלת בעוד חזרה, זה כשל.

 

[ניר זוהר]

סבבה מעולה! 😃