נק' מוניטין:
10,872
סופ"ש נעים אזרחים ואזרחיות:sarcastic:..
אחרי ששבוע שעבר פרסמתי את זה מאמר/הסבר לעבודה על שרירי היד
ובתחילת השבוע את זה
איך לעבוד נכון,חלק ב' - גב
הגיע הזמן לפרק חדש.
אני רוצה להתחיל בתודה לכולם על התגובות,גם קיבלתי המון הודעות פרטיות וזה באמת משמח.. יש פה 2 מנהלים שלמדתי מהם המון המון המון וביחד עם קצת למידה עצמית הגעתי למצב שאני יכול לרשום מאמרים כאלה בעצמי..ואם עזרו לי פה שהייתי צעיר ואידיוט,אז מן הסתם שאעביר את זה העלאה..
במאמר הזה ננסה לגעת בכמה דברים.
1. אנטומיה בסיסית של הכתף והטרפזים
2.איך תנועות שונות משפיעות על השריר העיקרי שפועל
3.איזה תנועות כדאי לשלב ביחד
4.וכמובן,איך לעבוד על כל שרירי הכתף.
מבנה
זה די בולט לעין אבל נסדר את זה בצורה עוד יותר פשוטה.
באדום - anterior deltoid. אנחנו נקרא לו "כתף קדמית" בשביל הסדר הטוב.
בכחול - medial deltoid. מכונה גם lateral deltoid.
אנחנו נקרא לו כתף אמצעית,כנ"ל בשביל הסדר הטוב.
בצהוב - posterior deltoid / כנ"ל.. כתף אחורית
בטורקיז(נראה לי שטורקיז) - trapezius/traps טרפזים.
ככלל בסיס, נתייחס לכתף קדמית כשריר העיקרי הפועל בתנועות דחיפה/לחיצה/(אוברהד פרס)
נתייחס לכתף אחורית כשריר העיקרי בתנועות משיכה(upright row)
וכתף אמצעית כשריר תומך ומייצב בשתי התנועות השונות.וכעיקרי בסוגים שונים של הרמות לצדדים.
ניקח לדוגמה אוברהד פרס
השרירים העיקריים שמבצעים את התנועה הם הכתף קדמית(anterior deltoid),התלת ראשי(יד אחורית/triceps) והכתף אמצעית(medial/lateral)
בכל תנועת לחיצת שבה נפעיל את הכתף קדמית,תמיד נפעיל גם את הטרייספס/תלת ראשי!
והכתף אמצעית,איך לא,תומכת ומייצבת.
במעבר חד,upright row.
כפי שאנחנו רואים וכבר למדנו למעלה,אם השריר העיקרי זה posterior deltoid(כתף אחורית). אז כנראה מדובר בתנועת משיכה.
Trapezius(הטרפזים) עובדים שעות נוספות בתנועה הזאתי וזה כנראה התרגיל האהוב עלי לטרפזים.
יש סינרגיה מושלמת בין הטרפזים לכתף אחורית בתנועה הזאת וזה נותן לנו עבודה מצויינת על כתף אחורית,אמצעית וטרפזים.(גם קצת דו ראשי אבל לא ניגע בזה).
בכל תנועת כתף אחורית,תמיד נפעיל טרפזים!
אני לא הולך להעמיק בנושא הטרפזים כי דובר עליו בחלק ב' - גב.
אחרי שעברנו על שתי תנועות מורכבות,האם באמת יש טעם לבודד את הכתף אמצעית ולתת לה תרגיל נפרד?
לדעתי לא. אלא אם אתה מפתח גוף מקצועי,לא באמת תקבל הפרדה יוצאת דופן בין כל שרירי הכתף.
Medial deltoid עובד קשה בשתי התנועות שלמעלה.
שתי תנועות בלבד נותנות לנו עבודה יוצאת מן הכלל על הטרפזים,שלושת שרירי הכתף וטיפה תלת ראשי ודו ראשי.
אלו מכם שעובדים בab..תעשו לעצכם טובה ותעשו גב וכתפיים באותו יום,אם תרגילי כתפיים כבר עובדים על טרפזים,אז למה לא להמשיך את שאר הגב?
עלול להיות קושי לעבודה במתכונת של כתפיים וחזה באותו יום..
כי החזה מערב יד אחורית,{תלת ראשי}(בכל תנועה) ומערב כתפיים בחלק מהתנועות,למשל בנץ' פרס.
דבר אחרון לגבי upright row. יש כל מיני שמועות שזה תרגיל מסוכן וכו'..
מוזמנים לקרוא כאן שאלה לגביי - shoulder impingement
תגובות שלי ושל @Dissonant Harmony . (איש מבריק)
עוד קובץ קטן ברשותכם..
לפי מחקר שבדק איך ומתי הכתף קדמית פועלת הכי הרבה הגיעו למסקנה הזאת.(שימו לב שאין השוואה בין עבודת מוט לבין דאמבלים במילטרי פרס,ייתכן שדאמבלים מפעילים יותר את הכתף הקדמית אבל יורדת עבודה משרירי הליבה,שרירים מייצבים בגב ומהבטן)
אז תחסכו לעצמכם עבודה "מבודדת" לכתפיים..לא כי אני אמרתי,כי אנשים חכמים ממני וממכם חקרו את זה.
כסיכום קצרצר,אני נגד עבודה "מבודדת" לשרירי הכתף,2 תנועות מורכבות וסינרגטיות יוצרות לנו אחלה של עבודה על כל שרירי הכתף והטרפזים. מומלץ מאוד להשתמש בהם כעיקריות.
ושאלת בונוס שמישהו שאל לגבי צורת v.
כל עוד הגב והכתפיים רחבים יותר מהבטן תהיה צורה של v.
יש קשר גם לאחוז שומן אבל העיקר הוא כתפיים גדולות וlats רחב
אחרי ששבוע שעבר פרסמתי את זה מאמר/הסבר לעבודה על שרירי היד
ובתחילת השבוע את זה
איך לעבוד נכון,חלק ב' - גב
הגיע הזמן לפרק חדש.
אני רוצה להתחיל בתודה לכולם על התגובות,גם קיבלתי המון הודעות פרטיות וזה באמת משמח.. יש פה 2 מנהלים שלמדתי מהם המון המון המון וביחד עם קצת למידה עצמית הגעתי למצב שאני יכול לרשום מאמרים כאלה בעצמי..ואם עזרו לי פה שהייתי צעיר ואידיוט,אז מן הסתם שאעביר את זה העלאה..
במאמר הזה ננסה לגעת בכמה דברים.
1. אנטומיה בסיסית של הכתף והטרפזים
2.איך תנועות שונות משפיעות על השריר העיקרי שפועל
3.איזה תנועות כדאי לשלב ביחד
4.וכמובן,איך לעבוד על כל שרירי הכתף.
מבנה
זה די בולט לעין אבל נסדר את זה בצורה עוד יותר פשוטה.
באדום - anterior deltoid. אנחנו נקרא לו "כתף קדמית" בשביל הסדר הטוב.
בכחול - medial deltoid. מכונה גם lateral deltoid.
אנחנו נקרא לו כתף אמצעית,כנ"ל בשביל הסדר הטוב.
בצהוב - posterior deltoid / כנ"ל.. כתף אחורית
בטורקיז(נראה לי שטורקיז) - trapezius/traps טרפזים.
ככלל בסיס, נתייחס לכתף קדמית כשריר העיקרי הפועל בתנועות דחיפה/לחיצה/(אוברהד פרס)
נתייחס לכתף אחורית כשריר העיקרי בתנועות משיכה(upright row)
וכתף אמצעית כשריר תומך ומייצב בשתי התנועות השונות.וכעיקרי בסוגים שונים של הרמות לצדדים.
ניקח לדוגמה אוברהד פרס
השרירים העיקריים שמבצעים את התנועה הם הכתף קדמית(anterior deltoid),התלת ראשי(יד אחורית/triceps) והכתף אמצעית(medial/lateral)
בכל תנועת לחיצת שבה נפעיל את הכתף קדמית,תמיד נפעיל גם את הטרייספס/תלת ראשי!
והכתף אמצעית,איך לא,תומכת ומייצבת.
במעבר חד,upright row.
כפי שאנחנו רואים וכבר למדנו למעלה,אם השריר העיקרי זה posterior deltoid(כתף אחורית). אז כנראה מדובר בתנועת משיכה.
Trapezius(הטרפזים) עובדים שעות נוספות בתנועה הזאתי וזה כנראה התרגיל האהוב עלי לטרפזים.
יש סינרגיה מושלמת בין הטרפזים לכתף אחורית בתנועה הזאת וזה נותן לנו עבודה מצויינת על כתף אחורית,אמצעית וטרפזים.(גם קצת דו ראשי אבל לא ניגע בזה).
בכל תנועת כתף אחורית,תמיד נפעיל טרפזים!
אני לא הולך להעמיק בנושא הטרפזים כי דובר עליו בחלק ב' - גב.
אחרי שעברנו על שתי תנועות מורכבות,האם באמת יש טעם לבודד את הכתף אמצעית ולתת לה תרגיל נפרד?
לדעתי לא. אלא אם אתה מפתח גוף מקצועי,לא באמת תקבל הפרדה יוצאת דופן בין כל שרירי הכתף.
Medial deltoid עובד קשה בשתי התנועות שלמעלה.
שתי תנועות בלבד נותנות לנו עבודה יוצאת מן הכלל על הטרפזים,שלושת שרירי הכתף וטיפה תלת ראשי ודו ראשי.
אלו מכם שעובדים בab..תעשו לעצכם טובה ותעשו גב וכתפיים באותו יום,אם תרגילי כתפיים כבר עובדים על טרפזים,אז למה לא להמשיך את שאר הגב?
עלול להיות קושי לעבודה במתכונת של כתפיים וחזה באותו יום..
כי החזה מערב יד אחורית,{תלת ראשי}(בכל תנועה) ומערב כתפיים בחלק מהתנועות,למשל בנץ' פרס.
דבר אחרון לגבי upright row. יש כל מיני שמועות שזה תרגיל מסוכן וכו'..
מוזמנים לקרוא כאן שאלה לגביי - shoulder impingement
תגובות שלי ושל @Dissonant Harmony . (איש מבריק)
עוד קובץ קטן ברשותכם..
לפי מחקר שבדק איך ומתי הכתף קדמית פועלת הכי הרבה הגיעו למסקנה הזאת.(שימו לב שאין השוואה בין עבודת מוט לבין דאמבלים במילטרי פרס,ייתכן שדאמבלים מפעילים יותר את הכתף הקדמית אבל יורדת עבודה משרירי הליבה,שרירים מייצבים בגב ומהבטן)
אז תחסכו לעצמכם עבודה "מבודדת" לכתפיים..לא כי אני אמרתי,כי אנשים חכמים ממני וממכם חקרו את זה.
כסיכום קצרצר,אני נגד עבודה "מבודדת" לשרירי הכתף,2 תנועות מורכבות וסינרגטיות יוצרות לנו אחלה של עבודה על כל שרירי הכתף והטרפזים. מומלץ מאוד להשתמש בהם כעיקריות.
ושאלת בונוס שמישהו שאל לגבי צורת v.
כל עוד הגב והכתפיים רחבים יותר מהבטן תהיה צורה של v.
יש קשר גם לאחוז שומן אבל העיקר הוא כתפיים גדולות וlats רחב
נערך לאחרונה:
