תוכנית 5/3/1

[Ron.cohen13]

אחרי שניתקתי בתוכנית החלטתי לעשות סוג של הערכת מצב חדשה
@Gracie עזר לי מאוד חישבנו ומחדש את הTMs שלי הוספתי ג'וקרים וגרסיה הציע לי דווקא להחליף את הBbb בשתי תרגילי עזר

וזה יראה ככה
שלושה סטים של חימום
שלושה עבודה
שלושה ג'וקרים
BBB שמונה חזרות
ותרגיל עזר ל8*5

השאלה אם זה יותר מידי נפח
ובכוונה אני פותח פה ולא באימונים.. לדעתי הדעות פה יותר מקצועיות

 

[Gracie]

אחרי שניתקתי בתוכנית החלטתי לעשות סוג של הערכת מצב חדשה
@Gracie עזר לי מאוד חישבנו ומחדש את הTMs שלי הוספתי ג'וקרים וגרסיה הציע לי דווקא להחליף את הBbb בשתי תרגילי עזר

וזה יראה ככה
שלושה סטים של חימום
שלושה עבודה
שלושה ג'וקרים
BBB שמונה חזרות
ותרגיל עזר ל8*5

השאלה אם זה יותר מידי נפח
ובכוונה אני פותח פה ולא באימונים.. לדעתי הדעות פה יותר מקצועיות

רק כמה חידודים:
1. אל תכפה על עצמך 3 גוקרים כל אימון, זה יכול להיות יותר ויכול להיות פחות זה היופי בתכנית.
2. אם 2 תרגילי עזר אני לא ממליץ על 5 סטים לתרגיל..תוריד ל3.

 

[Ron.cohen13]

רק כמה חידודים:
1. אל תכפה על עצמך 3 גוקרים כל אימון, זה יכול להיות יותר ויכול להיות פחות זה היופי בתכנית.
2. אם 2 תרגילי עזר אני לא ממליץ על 5 סטים לתרגיל..תוריד ל3.

כן תודה רבה אח על כל העזרה
ואם זה BBB להוריד לשלוש סטים גם, נכון?

 

[Gracie]

כן תודה רבה אח על כל העזרה
ואם זה BBB להוריד לשלוש סטים גם, נכון?

לא אם אתה עושה רק BBB אז אפשר 5 סטים.
הייתי גם מכניס גיוון עם האחוזים-חזרות .
לדוגמה סבב 1 50 אחוז 5x10
סבב 2 70 אחוז 5x5
סבב 3 85 אחוז 5x3

 

[Ron.cohen13]

לא אם אתה עושה רק BBB אז אפשר 5 סטים.
הייתי גם מכניס גיוון עם האחוזים-חזרות .
לדוגמה סבב 1 50 אחוז 5x10
סבב 2 70 אחוז 5x5
סבב 3 85 אחוז 5x3

הבנתי, כן בדרך כלל הייתי משחק עם המשקלים אוסיף גם את זה

 

[MasterSplitter]

ניסית את הגרסא הבסיסית של BBB שאתה חושב שחסר נפח וצריך להוסיף דרך תרגיל עזר?

כמו שאמרו ג׳וקר זה לפי הרגשה, לא קובעים מראש.

 

[Ron.cohen13]

ניסית את הגרסא הבסיסית של BBB שאתה חושב שחסר נפח וצריך להוסיף דרך תרגיל עזר?

כמו שאמרו ג׳וקר זה לפי הרגשה, לא קובעים מראש.

אתה מדבר על 10*5? כן ברור התחלתי לפי מה שהיה בפורטל

 

[Dissonant Harmony]

-אז מה זה אומר, להוסיף "3 ג'וקרים"?

חשבתי שזה נועד לאוטו-רגולציה. אם אתה עושה 3 by definition, זה לא מפספס את מה שזה נועד לעשות?

---

עריכה:

בדקתי ב-Forever.
ההמלצה של וונדלר לגבי ג'וקרים ו-"BBB" ביחד היא 1-2 ג'וקרים של 2-3 חזרות. במקרה הזה, הוא גם ממליץ לעבוד 3/5/1, ולעשות את הג'וקרים רק בשבועות של ה-3 וה-1, כדי לתת שבוע-מנוחה באמצע.

ואז זה נראה ככה:

Week 1:
70%x3
80%x3
90%x3+ (AMRAP)
Joker Sets  (1-2 sets of 2-3 reps)
70%x5x5
Assistance

Week 2:
65%x5
75%x5
85%x5 (No AMRAP)
No Joker Sets
65%x5x5
Assistance

Week 3:
75%x5
85%x3
95%x1+ (AMRAP)
Joker Sets  (1-2 sets of 2-3 reps)
75%x5x5
Assistance

 

[Ron.cohen13]

-אז מה זה אומר, להוסיף "3 ג'וקרים"?

חשבתי שזה נועד לאוטו-רגולציה. אם אתה עושה 3 by definition, זה לא מפספס את מה שזה נועד לעשות?

---

עריכה:

בדקתי ב-Forever.
ההמלצה של וונדלר לגבי ג'וקרים ו-"BBB" ביחד היא 1-2 ג'וקרים של 2-3 חזרות. במקרה הזה, הוא גם ממליץ לעבוד 3/5/1, ולעשות את הג'וקרים רק בשבועות של ה-3 וה-1, כדי לתת שבוע-מנוחה באמצע.

ואז זה נראה ככה:

Week 1:
70%x3
80%x3
90%x3+ (AMRAP)
Joker Sets  (1-2 sets of 2-3 reps)
70%x5x5
Assistance

Week 2:
65%x5
75%x5
85%x5 (No AMRAP)
No Joker Sets
65%x5x5
Assistance

Week 3:
75%x5
85%x3
95%x1+ (AMRAP)
Joker Sets  (1-2 sets of 2-3 reps)
75%x5x5
Assistance

כן אני שיניתי ל3/5/1 דיי בהתחלה
את האחוזים של הBbb אני פחות מבין, למה לרדת ל5 חזרות.. ועוד ב65 אחוז
אני חשבתי לעשות על 70 אחוז 8 חזרות

 

[Dissonant Harmony]

כן אני שיניתי ל3/5/1 דיי בהתחלה
את האחוזים של הBbb אני פחות מבין, למה לרדת ל5 חזרות.. ועוד ב65 אחוז
אני חשבתי לעשות על 70 אחוז 8 חזרות

זה נקרא: "FSL" (ווונדלר כנראה אוהב את זה). הרעיון הוא שהבקאוף סטס שלך יהיו באחוזים של סט העבודה הראשון. (זה לא חייב להיות חמישיות).
בתכלס, יש לו גם תכניות עם "SSL" (האחוזים של סט העבודה השני), ויש לו גם תכניות עם 5x10, לפי האחוזים של FSL, אז לך על מה שנוח לך...

 

[Ron.cohen13]

זה נקרא: "FSL" (ווונדלר כנראה אוהב את זה). הרעיון הוא שהבקאוף סטס שלך יהיו באחוזים של סט העבודה הראשון. (זה לא חייב להיות חמישיות).
בתכלס, יש לו גם תכניות עם "SSL" (האחוזים של סט העבודה השני), ויש לו גם תכניות עם 5x10, לפי האחוזים של FSL, אז לך על מה שנוח לך...

אז מבחינה עקרונית 8 חזרות 5 סטים עם 70 אחוז, תקין?

 

[MasterSplitter]

אני מכיר ואוהב את הBBB המקורי של חמש עשיריות עם משקל נמוך (מתחילים מ40% TM משהו כזה).

כמובן שכל וריאציה של נפח יכולה לעבוד.

 

[Dissonant Harmony]

אז מבחינה עקרונית 8 חזרות 5 סטים עם 70 אחוז, תקין?

האם לדעתך מתאמן מבוגר, מתאושש כמו מתאמן צעיר?
מתאמן בחיטוב, מתאושש כמו מתאמן במסה?
מתאמן ששגרת האימונים ברמה שלו דורשת ממנו להרים משקלים מאוד גבוהים מתאושש כמו מתאמן מתחיל?
מתאמן שיש לו עוד פעילויות ספורטיביות, וגם חסרות לו שעות שינה מתאושש כמו מתאמן שנח היטב?

אם יש שוני בין מה שמתאמנים שונים יכולים להתאושש ממנו - אז איך אפשר להגיד שיש דרך אחת, שנכונה לכולם? 😲

5/3/1 זה רעיון. (או אפילו - אוסף של רעיונות).
שלב אותם כפי שנראה לך, ותסיק מסקנות בשביל המחזור הבא.

עקרונית, אתה יכול לעשות 5x8 על 70%.
-יכול להיות, אבל, שאז אולי שווה להוריד את הג'וקרים\סטים של AMRAP.
-יכול להיות שזה נראה לך רעיון טוב כרגע, אבל בראייה של 10 סייקלים קדימה, אתה "אוגר תשישות".
-יכול להיות שהסיבה שזה נוח לך היא שה-TM שלך נמוך מדי.
-יכול להיות שהמשקלים שלך לא מספיק גבוהים, ושאולי דווקא "בזכות" זה, אתה יכול להריץ תכנית כמו 5/3/1 למתחילים, (שעושה שני תרגילי ראשיים + FSL לשניהם + תרגילי עזר, 3 פעמים בשבוע)...

בגדול, וונדלר טוען שהמתכונת שהצגתי לפניך עובדת טוב, ותופסת יפה בראייה של 10-12 סייקלים קדימה. (ושמי שחושב שזה חכם להתאמן עד לעייפות עוד מההתחלה עם מלא נפח לא יודע מה הוא עושה).

אבל וונדלר לא אלוהים (גם אם לפי איך שהוא מדבר, הוא חושב שהוא כן), ואולי יצא לו לאמן הרבה אנשים, אבל לא יצא לו לאמן אותך...אז תעשה מה שאתה מבין, ואני מניח שבעוד כמה שבועות תהיה חכם יותר.

אם אתה אוהב שהסטים של ה-BBB שלך כבדים, אגב, אז אתה יכול לנסות לתת צ'אנס ל-"BBB Challenge". (גגל את זה).
זו תכנית של 3 חודשים, שמתחילה עם סטים של BBB על 50%, ובונה אותם ל-70%, והיא אמורה להיות מאתגרת לקראת הסוף.

 

[Ron.cohen13]

אני מכיר ואוהב את הBBB המקורי של חמש עשיריות עם משקל נמוך (מתחילים מ40% TM משהו כזה).

כמובן שכל וריאציה של נפח יכולה לעבוד.

התחלתי ככה כמובן ,אבל אני בבלוק השביעי והאחוזים כבר עלו הרגשתי שאני תקוע ורציתי לשנות

האם לדעתך מתאמן מבוגר, מתאושש כמו מתאמן צעיר?
מתאמן בחיטוב, מתאושש כמו מתאמן במסה?
מתאמן ששגרת האימונים ברמה שלו דורשת ממנו להרים משקלים מאוד גבוהים מתאושש כמו מתאמן מתחיל?
מתאמן שיש לו עוד פעילויות ספורטיביות, וגם חסרות לו שעות שינה מתאושש כמו מתאמן שנח היטב?

אם יש שוני בין מה שמתאמנים שונים יכולים להתאושש ממנו - אז איך אפשר להגיד שיש דרך אחת, שנכונה לכולם? 😲

5/3/1 זה רעיון. (או אפילו - אוסף של רעיונות).
שלב אותם כפי שנראה לך, ותסיק מסקנות בשביל המחזור הבא.

עקרונית, אתה יכול לעשות 5x8 על 70%.
-יכול להיות, אבל, שאז אולי שווה להוריד את הג'וקרים\סטים של AMRAP.
-יכול להיות שזה נראה לך רעיון טוב כרגע, אבל בראייה של 10 סייקלים קדימה, אתה "אוגר תשישות".
-יכול להיות שהסיבה שזה נוח לך היא שה-TM שלך נמוך מדי.
-יכול להיות שהמשקלים שלך לא מספיק גבוהים, ושאולי דווקא "בזכות" זה, אתה יכול להריץ תכנית כמו 5/3/1 למתחילים, (שעושה שני תרגילי ראשיים + FSL לשניהם + תרגילי עזר, 3 פעמים בשבוע)...

בגדול, וונדלר טוען שהמתכונת שהצגתי לפניך עובדת טוב, ותופסת יפה בראייה של 10-12 סייקלים קדימה. (ושמי שחושב שזה חכם להתאמן עד לעייפות עוד מההתחלה עם מלא נפח לא יודע מה הוא עושה).

אבל וונדלר לא אלוהים (גם אם לפי איך שהוא מדבר, הוא חושב שהוא כן), ואולי יצא לו לאמן הרבה אנשים, אבל לא יצא לו לאמן אותך...אז תעשה מה שאתה מבין, ואני מניח שבעוד כמה שבועות תהיה חכם יותר.

אם אתה אוהב שהסטים של ה-BBB שלך כבדים, אגב, אז אתה יכול לנסות לתת צ'אנס ל-"BBB Challenge". (גגל את זה).
זו תכנית של 3 חודשים, שמתחילה עם סטים של BBB על 50%, ובונה אותם ל-70%, והיא אמורה להיות מאתגרת לקראת הסוף.

תודה רבה על התגובה המושקעת קודם כל מעריך את זה
אני מבין שזה שונה מאחד לאחד, אני פשוט מתלבט כי אני אגרתי תשישות כנראה ובגלל זה נתקעתי, אני מתלבט מה לעשות
השאלה אם מה שרשמתי זה לא יותר מידי נפח בשביל מתאמן מתחיל (שנה וחצי אימונים בצורה אמיתית) ביחס למשקל גוף המשקלים שלי עומדים בסטנדרט...כפול 2 משקל גוף בסקוואט ודדליפט אפילו יותר
פרס אני מרים משקל גוף
ובנצ כפול 1.5
הורדתי tms הוספתי ג'וקרים העלתי עצימות בBBB והורדתי שתי סטים בתרגיל עזר
ועדין יש לי הרגשה שעוד שלוש ארבע סייקלים אתקע שוב