היי !
אני מתאמן כחצי שנה (בערך 3 חודשים מסה, 3 חודשים חיטוב), רוב התקופה בחלוקת AB כאשר A חזה, כתפיים, יד אחורית, ו B רגליים גב, יד קדמית.
אני כרגע חוזר למסה ורוצה לשנות את התוכנית שאני מבצע כרגע. למה? נראה לי שאין בה מספיק נפח, אני מרגיש שבחלק מהתרגילים אני לא עובד נכון או לא מתקדם נכון, מרגיש לעתים קרובות עומס רב מדי על הגב (מתבטא גם בכאבי גב במקרים קיצוניים).
אני מבצע כרגע (תוכנית שתשתנה כך או כך):
A:
רגליים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x10 (רק האחרון משקל שיא)
גב:
מתח 3x5-7 משקל גוף
חתירה עם משקולות 3x10
פולי עליון 3x8
יד קדמית:
כפיפת מרפק עם מוט 3x8
כפיפת מרפק בישיבה עם שיפוע 3x10-12
B:
חזה:
בנצ' 3x6-7
פלייס 3x10
האמר 3x8-10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x7
הרחקת כתפיים 3x10
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 3x8
פשיטת מרפק בפולי 3x12
אני מרגיש שסקוואט ודדליפט ועוד אימון גב מלא מעמיס הרבה על הגב (במיוחד כשאני צריך לשפר טכניקה בסקוואט).
אני לא יודע אם כדאי להפחית עומס מהגב, לשנות תרגילים ולהישאר באותה החלוקה, או לחילופין לחלק מחדש, כך שהגב והרגליים לא יהיו באותו יום
במידה ואחליט לחלק מחדש- האפשרויות הן:
רגליים, כתפיים יד קדמית
חזה, גב, יד אחורית
או:
רגליים, חזה, יד אחורית
כתפיים, גב, יד קדמית
אני בנוסף אשנה חלק ניכר מהתרגילים, קצת בעזרת הפוסטים שקראתי פה, וש @frozen העלה, כדי לעבוד על כל חלקי השריר מככל קבוצת שרירים.
אשמח לשמוע דעות מנוסות בעניין, כדי להימנע מניסוי וטעיה, ולחזור למסה ביעילות מירבית.
תודה!
אני מתאמן כחצי שנה (בערך 3 חודשים מסה, 3 חודשים חיטוב), רוב התקופה בחלוקת AB כאשר A חזה, כתפיים, יד אחורית, ו B רגליים גב, יד קדמית.
אני כרגע חוזר למסה ורוצה לשנות את התוכנית שאני מבצע כרגע. למה? נראה לי שאין בה מספיק נפח, אני מרגיש שבחלק מהתרגילים אני לא עובד נכון או לא מתקדם נכון, מרגיש לעתים קרובות עומס רב מדי על הגב (מתבטא גם בכאבי גב במקרים קיצוניים).
אני מבצע כרגע (תוכנית שתשתנה כך או כך):
A:
רגליים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x10 (רק האחרון משקל שיא)
גב:
מתח 3x5-7 משקל גוף
חתירה עם משקולות 3x10
פולי עליון 3x8
יד קדמית:
כפיפת מרפק עם מוט 3x8
כפיפת מרפק בישיבה עם שיפוע 3x10-12
B:
חזה:
בנצ' 3x6-7
פלייס 3x10
האמר 3x8-10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x7
הרחקת כתפיים 3x10
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 3x8
פשיטת מרפק בפולי 3x12
אני מרגיש שסקוואט ודדליפט ועוד אימון גב מלא מעמיס הרבה על הגב (במיוחד כשאני צריך לשפר טכניקה בסקוואט).
אני לא יודע אם כדאי להפחית עומס מהגב, לשנות תרגילים ולהישאר באותה החלוקה, או לחילופין לחלק מחדש, כך שהגב והרגליים לא יהיו באותו יום
במידה ואחליט לחלק מחדש- האפשרויות הן:
רגליים, כתפיים יד קדמית
חזה, גב, יד אחורית
או:
רגליים, חזה, יד אחורית
כתפיים, גב, יד קדמית
אני בנוסף אשנה חלק ניכר מהתרגילים, קצת בעזרת הפוסטים שקראתי פה, וש @frozen העלה, כדי לעבוד על כל חלקי השריר מככל קבוצת שרירים.
אשמח לשמוע דעות מנוסות בעניין, כדי להימנע מניסוי וטעיה, ולחזור למסה ביעילות מירבית.
תודה!
