ייעוץ האם התפריט שבניתי טוב? תביאו תגובות בונות

[shoshoavi]

האם התפריט שבניתי טוב? תביאו תגובות בונות **עדכנתי ת'תפריט**

שלום
קוראים לי אבי אני משתמש חדש באתר
קודם כל אחלה של אתר ואנשים מקצועיים אני באמת שמח שנרשמתי
ועכשיו לנושא:
קראתי בפורום את המדריך לחיטוב של משה, מדריך מפורט ביותר ומושקע כל הכבוד.
לפיו בניתי לעצמי תפריט באתר
ואני אשמח שתביאו לי תגובות בונות עליו ואם צריך להחסיר או להוסיף משהו אשמח מאוד לדעת

נתונים:
משקל: 77-75
גובה: 1.75
תחזוקה יומית: 2140 קלוריות
גרעון קלורי שלילי: 500 קלוריות = 1640 קלוריות
חלבון 139 גרם: 556 קלוריות
שומן 36 גרם: 328 קלוריות
פחממות 189 גרם: 756 קלוריות
זה לפי החישובים ע"פ המדריך של משה

הנה התפריט עצמו (ביום ללא אימון משקולות):

6:00 בבוקר:
2 לחם + גביע קוטג' 0.5% שומן + 2 חלבוני ביצה

9:00 בבוקר:
2 לחם + חלבון ביצה + על הפרוסה למרוח קוטג' של 6 בבוקר

13:00:
2 לחם + טונה במים + מלפפון

16:00 בין 16:30 :
2 לחם + 3 נקניקיות עוף + תפוח ירוק

19:00 בין 19:30 :
לחם 1 + טונה במים

22:30 בין 00:00 :
סלט (עגבנייה, מלפפון) + ביצה שלמה + 2חלבוני ביצה

ערך תזונתי:
סה"כ קלוריות: 1631 קלוריות
סה"כ חלבון: 140.5 גרם
סה"כ שומן: 34.2 גרם
סה"כ פחמימות 187.2 גרם
סה"כ כולסטרול 313.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 5.7 גרם

כל תגובה תתקבל בברכה!
ואם התפריט הזה טוב על פי הבסיס הזה אני ימשיך לבנות את התפריט שישתלב עם האימונים.
עידכון:
6:00 בבוקר:
2 לחם אחיד + קוטג' 3% + 2 חלבוני ביצה + סלט/ירקות שלמים

9:00 בבוקר:
2 לחם אחיד + כף גבינת סקי(בערך כ-20 גרם) + עגבנייה

15:00 לפני אימון:
כוס אורז/2 לחם אחיד/ + חזה עוף 150 גרם + טחינה 40 גרם + סלט/ירקות שלמים

18:30 בין 19:30 אחרי האימון:
2 לחם + טונה במים + 2 חלבוני ביצה עם חלמון 1

22:00 בין 00:00:
יוגורט 0% חצי גביע

ערך תזונתי -
סה"כ קלוריות: 1677
סה"כ חלבון: 144.7 גרם
סה"כ שומן: 44.3 גרם
סה"כ פחמימות: 172.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 380.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים 9.6 גרם

 

[אזולאי]

קודם כל 👋,
בקשר לתפריט- לדעתי תוסיף קצת ירקות שיספקו לך עוד ויטמינים וסיבים תזונתיים שגם יסייעו לעיכול וגם יספקו לך שובע.
כמו כן הייתי מוסיף קצת חלבון (20 גרם בערך כך שתגיע ל160) ומגוון במקורות של החלבון )2 טונה ביום זה נמאס לא?😣
כמו כן תוריד קצת בפחמימות כדי להשלים את מה שאמרתי למעלה ולהשאר באותו גרעון (אתה יכול לעבור ללחם קל, לאכול ברנפלקס , פרכיות - לצרות שזה לכוסיות :79nb:ועוד..)
ד.א מתי האימון שלך? לפני הארוחה של 19:00?
אתה עושה גם אירובי?
שיהיה בהצלחה:).

 

[P-a-n-1-c]

תוסיף עוד 30-40 גרם שומן, תוסיף מקורות לסיבים וגם ירקות.
תוריד 50-70 גרם פחמימה או שפשוט תעלה את האירובי

 

[shoshoavi]

קודם כל ,
בקשר לתפריט- לדעתי תוסיף קצת ירקות שיספקו לך עוד ויטמינים וסיבים תזונתיים שגם יסייעו לעיכול וגם יספקו לך שובע.
כמו כן הייתי מוסיף קצת חלבון (20 גרם בערך כך שתגיע ל160) ומגוון במקורות של החלבון )2 טונה ביום זה נמאס לא?
כמו כן תוריד קצת בפחמימות כדי להשלים את מה שאמרתי למעלה ולהשאר באותו גרעון (אתה יכול לעבור ללחם קל, לאכול ברנפלקס , פרכיות - לצרות שזה לכוסיות ועוד..)
ד.א מתי האימון שלך? לפני הארוחה של 19:00?
אתה עושה גם אירובי?
שיהיה בהצלחה.

תודה על המשוב.
אוקיי, אני העלה את כמות החלבון, ויחליף ת'לחם שלי ללחם קל.
ישלך עצה לגיוון במקורות חלבון? שאין בהם הרבה פחמימות או לחילופין קלוריות, כמו טונה במים?
וכן, האימון שלי הוא לפני שבע.
אני יכול לעשות בערך שעה ספינינג שזה יוצא בקירוב של 700-800 קלוריות שאני שורף לשיעור
מה אתה מציע?

תוסיף עוד 30-40 גרם שומן, תוסיף מקורות לסיבים וגם ירקות.
תוריד 50-70 גרם פחמימה או שפשוט תעלה את האירובי

אוקיי אני העלה אירובי, אבל האם לעשות אירובי כל יום?
ותוכל להסביר לי בבקשה למה להוסיף עוד 30 עד 40 גרם שומן?

יש לי עוד שאלה, כל כמה זמן אני אמור להחליף תפריט? כול חודש?

 

[אזולאי]

תודה על המשוב.
אוקיי, אני העלה את כמות החלבון, ויחליף ת'לחם שלי ללחם קל.
ישלך עצה לגיוון במקורות חלבון? שאין בהם הרבה פחמימות או לחילופין קלוריות, כמו טונה במים?
וכן, האימון שלי הוא לפני שבע.
אני יכול לעשות בערך שעה ספינינג שזה יוצא בקירוב של 700-800 קלוריות שאני שורף לשיעור
מה אתה מציע?

אוקיי אני העלה אירובי, אבל האם לעשות אירובי כל יום?
ותוכל להסביר לי בבקשה למה להוסיף עוד 30 עד 40 גרם שומן?

יש לי עוד שאלה, כל כמה זמן אני אמור להחליף תפריט? כול חודש?

הייתי שם חזה עוף במקום אחת\ שתי הטונות
אם אתה עושה אירובי אז כך את זה בחשבון הקלוריות הסופי ותשלים עוד קלוריות (על יד אוכל כמובן ) אם צריך.
יש הממליצים שבתפריט יהיה גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף לכן PANIC המליץ לך להעלות בשומן , אין לי מושג מדוע חשוב שזה יהיה בכמות כזו (גרם שומן לכל ק"ג משקל).
כמה פעמים את מתאמן ? איך התוכנית והחלוקה עובדות? האמת שזה כבר קשור לפורום אימונים.
תפריט אתה משנה כשאתה רוצה להוריד עוד במשקל ונתקעת \ אתה עובר לניטרלי \ עובר למסה. אין צורך להחליף לחלוטין אלא פשוט להוסיף\ להוריד קלוריות.

 

[anoREX]

לפי דעתי תתחיל עם 150 גרם פחמימה, ו50-60 גרם שומן.
כל שבועיים שלוש תוריד עוד 10-15 גרם פחמימה עד שתגיע ל100 גרם פחמימה, במקביל אתה יכול להוסיף חלבון.
בכל הארוחות תוסיף לפחות ירק אחד.

בקשר לארוחה הזו -

16:00 בין 16:30 :
2 לחם + 3 נקניקיות עוף + תפוח ירוק

3 נקניקיות עוף? זה המקור הכי טוב שמצאת לחלבון? תחליף ב150 גרם פסטרמה דלת שומן \ חזה עוף.


אני חושב שהתפריט שבנית מייאש מאוד, אני אישית הייתי משנה אותו ומגוון יותר, במקורות חלבון, שומן ופחמימה.
ד"א אם אתה אוכל גביע קוטג' ב6 בבוקר, איך אתה מורח את אותו הקוטג' ב9 בבוקר?
אם הכנסת ב6 בבוקר גביע קוטג', תאכל חצי גביע קוטג' ו2 חלבוני ביצה באותה הארוחה, וישאר לך חצי גביע ל9 בבוקר עם עוד חלבון ביצה.

לדעתי תתחיל עם אירובי 3*30 ותעלה ל 4*30, בהמשך תעשה כבר 4*45 \ 5*40 וכך הלאה.

מה אתה אוכל אחרי אימון?

לפי דעתי, תבנה מחדש את התפריט, ותגוון יותר, תכניס (תבחר לך) חזה עוף, פסטרמה דלת שומן, אבוקדו, טחינה, אומגה 3 בקפסולות, אגוזי מלך, תפוחי אדמה, אורז, אתה יכול לגוון, אין מצב לחיות על תפריט כזה יותר משבוע בלי להשבר.

אתה יכול להגדיל את הסה"כ קלוריות של התפריט ולהוסיף אירובי בכדי לקזז מהתחזוקה היומית.

ד"א ספינינג זה נחמד וטוב, אבל אני חושב שבטווח הארוך זה מתכון לפציעות, גם באירובי אתה יכול לגוון, מומלץ לעשות סקי ותוך כדי לבדוק דופק בכדי להיות בטוח שאתה בטווח הדופק מטרה שלך.

בהצלחה.

 

[shoshoavi]

תודה אור
הבנתי אותך
והשאלה שלך היא איך אני מורח את הקוטג' זה כי אני מכין ב-6 ת'פרוסה אז אני מורח את אותו קוטג' שאני אוכל עלייה

ומחר אני אבנה ת'פריט שונה עם יותר גיוון ואפרסם אותו פה..
ולמה נקניקיות זה כי אני אוהב לאכול נקניקיות =)

 

[Mishel Mishayev]

אין צורך לאכול פחות ביום ללא אימון,ימים ללא אימון הגוף זקוק לאקסטרה בכדי להתאושש.תנסה לכוון לגרעון של 500 ביום (כמובן תלוי גם ברמת הפעילות).תגביר את צריכת הירקות בכמה שאפשר כמו כן לא ראיתי אמגה 3 בתפריט:nono:.חשוב לא לקפוץ קיצוני מדי על התחלה הסוד להצלחה הוא להיכנס למאזן חיובי אחת לשבוע שבועיים (ראה העמסת פחמימות).

 

[Mike Bikov]

תוסיף עוד 30-40 גרם שומן, תוסיף מקורות לסיבים וגם ירקות.
תוריד 50-70 גרם פחמימה או שפשוט תעלה את האירובי

מה גבר לא הגזמנו קצת למה עוד 30-40 גרם שומן? מספיק 20-30% מהתפריט אתה הלכת רחוק יותר לכיוון ה40% , הייתי עומד על כ50 גרם שומן ביום אין צורך ביותר עדיף לאכול כבר פחממות במקום כדי לא להרגיש חצי מת.

תודה על המשוב.
אוקיי, אני העלה את כמות החלבון, ויחליף ת'לחם שלי ללחם קל.
ישלך עצה לגיוון במקורות חלבון? שאין בהם הרבה פחמימות או לחילופין קלוריות, כמו טונה במים?
וכן, האימון שלי הוא לפני שבע.
אני יכול לעשות בערך שעה ספינינג שזה יוצא בקירוב של 700-800 קלוריות שאני שורף לשיעור
מה אתה מציע?

אוקיי אני העלה אירובי, אבל האם לעשות אירובי כל יום?
ותוכל להסביר לי בבקשה למה להוסיף עוד 30 עד 40 גרם שומן?

יש לי עוד שאלה, כל כמה זמן אני אמור להחליף תפריט? כול חודש?

אין צורך לעלות את הכמות חלבון מה שרשמת זה בסדר גמור , הייתי מוריד קצת פחממות ומעלה קצת שומן לכיוון ה50 גרם.
חלבון יש הרבה דברים : יוגרוטים למינהם , ד"א תחליף את הקוטג' ב3% כי חצי אחוז זה לא למאכל אדם , חזה עוף , פסטרמה , אבקת חלבון , חלב וכו'.
לא צריך לדעתי לעשות אירובי יותר מ180-200 דקות בשבוע וזה גם כבר בשלבים הסופיים של החיטוב , תפרק לעצמך את האירובי לפי הימים , אם יוצא לך לעשות אירובי בימים ללא אימון המשקולות אז עדיף , אני אישית לא מסוגל לראות את המכון כושר יותר מ4-5 פעמים בשבוע אז אני עושה הכל ביחד אבל משתדל שהאימון לא יעבור את השעה וחצי - שעה ו45 דקות.
בהצלחה ✌️

 

[shoshoavi]

התפריט החדש
6:00 בבוקר:
2 לחם אחיד + קוטג' 3% + 2 חלבוני ביצה + סלט/ירקות שלמים

9:00 בבוקר:
2 לחם אחיד + כף גבינת סקי(בערך כ-20 גרם) + עגבנייה

15:00 לפני אימון:
כוס אורז/2 לחם אחיד/ + חזה עוף 150 גרם + טחינה 40 גרם + סלט/ירקות שלמים

18:30 בין 19:30 אחרי האימון:
2 לחם + טונה במים + 2 חלבוני ביצה עם חלמון 1

22:00 בין 00:00:
יוגורט 0% חצי גביע

ערך תזונתי -
סה"כ קלוריות: 1677
סה"כ חלבון: 144.7 גרם
סה"כ שומן: 44.3 גרם
סה"כ פחמימות: 172.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 380.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים 9.6 גרם

 

[kozaman]

איפה הסיבים בתפריט ?
לחם אחד (לבן) תחליף בלחם מלא, יותר משביא, יותר סיבים, ויותר טעים.
לפני שינה תוסיף כמה אגוזי מלך.

 

[itayzl]

אחרי העדכון נראה בסדר הייתי מחליף את הלחם האחיד בלחם/קל/מלא לשיקולך

וכמה לחםן אפשר לאכול? תאכל בבוקר ברנפלקס/פייבר וואן

 

[anoREX]

התפריט החדש
6:00 בבוקר:
2 לחם אחיד + קוטג' 3% + 2 חלבוני ביצה + סלט/ירקות שלמים

9:00 בבוקר:
2 לחם אחיד + כף גבינת סקי(בערך כ-20 גרם) + עגבנייה

15:00 לפני אימון:
כוס אורז/2 לחם אחיד/ + חזה עוף 150 גרם + טחינה 40 גרם + סלט/ירקות שלמים

18:30 בין 19:30 אחרי האימון:
2 לחם + טונה במים + 2 חלבוני ביצה עם חלמון 1

22:00 בין 00:00:
יוגורט 0% חצי גביע

ערך תזונתי -
סה"כ קלוריות: 1677
סה"כ חלבון: 144.7 גרם
סה"כ שומן: 44.3 גרם
סה"כ פחמימות: 172.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 380.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים 9.6 גרם

תעביר את ה2 חלבוני ביצים לארוחה ב9.

אני לא חושב שמ7 וחצי ועד שתלך לישון אתה מסוגל לחיות על חצי יוגורט מסכן, תכניס לך לפני שינה איזה ביצה שלמה, רבע טונה, ויוגורט שלם (2-3 ירקות) - בארוחה של 10-12 בלילה.

וזהו, אתה יכול להוריד עוד איזה 10 גרם פחמימה ולהוסיף 5-6 גרם שומן (אולי לפני שינה תקח אומגה 3)