יעוץ| תוכנית לאחר HST

[golangm]

טוב אני לקראת סוף התוכנית HST לפי האתר קילוגרם:
תוכנית אימונים - Hypertrophy Specific Training - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

טיפה שיניתי חלק מהדברים, פירוט מתחילת התוכנית עד היום פרסמתי בלוג:
לוג שינוי חיטוב ומסה
נשאר לי עוד אימון אחד לבלוק של ה5, משקלים בחלק מהתרגילים כבר עברתי את הRM5 בהתחלה, בחלק אני מעריך שאני אעבור באימון הבא שלי.
משקלים סבבה, לא יותר מדי מדהימים,
כרגע אני שוקל 69 גובה 174.

השאלה שלי היא בעצם לפי התוכנית אני אמור לעשות אחרי האימון הבא שלי שהוא האימון האחרון של הבלוק של ה5:
בלוק 4 – הוא מתחלק ל2:
1- תעבדו עם פרטנר על חזרות שליליות למשך שבועים RM 2 ל 5 חזרות.
2- ממשיכים עם הבלוק ה-3,אם ומתאפשר לעלות במשקלי עבודה עולים. אם לא, עובדים 5 אימונים ACROSS (אותו משקל בכל הסטים) ובאימון ה – 6 מגיעים לכשל.

עכשיו כמה שאלות לגבי זה:
1. לא סגור לגבי הבלוק הרביעי, מה ז"א חזרות שליליות ואני אמור לעשות RM2 ל5 חזרות סט 1?
2. האם זה קריטי להמשיך לבלוק ה4 או שכדאי/אפשר לוותר עליו ולעבור לתוכנית אחרת? בעצם השאלה מה זה נותן לי * שאלה קצת מוזרה אבל בכל זאת
3. בכל מקרה לאחר התוכנית הזאת איזה תוכנית כדאי להמשיך האם בסגנון FBW כמו זאת או דווקא AB/ABC ולהתחיל לתת דגש לשרירים?
כרגע במסה עד 80 קילו בתקווה, יש מצב שאעצור באמצע לחיטוב קטן ואמשיך תלוי, מסה עם כיוון של עד 1קילו בחודש ~

* בשביל לחסוך שאלות שאולי יהיו - כרגע אני לא יכול לעשות סקוואט מכל מני סיבות
* דדליפט אני רוצה לחזור לעשות מהתוכנית הבאה, גם לא יכלתי לעשות ועכשיו אני אתחיל לחזור לזה
הקפצה
@kotzer
יש מצב לרעיון מה להמשיך מפה?
* סליחה על החפירה

 

[golangm]

מישהו יכול לתת עצות לגבי התוכנית?

 

[kotzer]

אישית אני לא מכיר את התוכנית, אבל אני יכול לעשות כמה השערות לגבי איך היא עובדת

לא סגור לגבי הבלוק הרביעי, מה ז"א חזרות שליליות ואני אמור לעשות RM2 ל5 חזרות סט 1?

חזרות שליליות הכוונה שבחלק של כיווץ השריר הפרטנר עוזר לך רק כמה שצריך, ואז בירידה של המשקל אתה עושה לבד ובצורה מבוקרת

האם זה קריטי להמשיך לבלוק ה4 או שכדאי/אפשר לוותר עליו ולעבור לתוכנית אחרת? בעצם השאלה מה זה נותן לי

אתה תמיד יכול לעבור תוכנית, אבל בתוכנית שמבוססת על בלוקים בדרך כלל כל בלוק בנוי על זה שלפניו והם מובילים אותך לנקודה מסויימת, ככה שאם תעצור באמצע כנראה תוותר על חלק גדול מהיתרונות שהתוכנית הייתה מביאה לך

בכל מקרה לאחר התוכנית הזאת איזה תוכנית כדאי להמשיך האם בסגנון FBW כמו זאת או דווקא AB/ABC ולהתחיל לתת דגש לשרירים?

תלוי בך, אין איזו קריטריון לבחירה של סוג אחד על גבי השני. תלוי מאוד במטרות הספציפיות ואיך אתה מסתדר עם השיטות השונות.
FBW, גם אם האימון לא זהה בכל אימון, אבל בכל אימון כל הגוף מתאמן, יכול להיות אידאלי לרוב אם אתה יכול להתמודד עם זה, אם לא גם AB יהיה סבבה.

 

[golangm]

אישית אני לא מכיר את התוכנית, אבל אני יכול לעשות כמה השערות לגבי איך היא עובדת


חזרות שליליות הכוונה שבחלק של כיווץ השריר הפרטנר עוזר לך רק כמה שצריך, ואז בירידה של המשקל אתה עושה לבד ובצורה מבוקרת


אתה תמיד יכול לעבור תוכנית, אבל בתוכנית שמבוססת על בלוקים בדרך כלל כל בלוק בנוי על זה שלפניו והם מובילים אותך לנקודה מסויימת, ככה שאם תעצור באמצע כנראה תוותר על חלק גדול מהיתרונות שהתוכנית הייתה מביאה לך


תלוי בך, אין איזו קריטריון לבחירה של סוג אחד על גבי השני. תלוי מאוד במטרות הספציפיות ואיך אתה מסתדר עם השיטות השונות.
FBW, גם אם האימון לא זהה בכל אימון, אבל בכל אימון כל הגוף מתאמן, יכול להיות אידאלי לרוב אם אתה יכול להתמודד עם זה, אם לא גם AB יהיה סבבה.

אני חושב דווקא ללכת על AB בשביל לתת יותר דגש לשרירים (מעבר ללעשות רק תגדיל מורכב לכל שריר),
לקחתי תוכנית מהפורטל ושיניתי חלק התרגילים,
מה אתה אומר על התוכנית:

A:
חזה
בנץ פרס 4x6-8
בנץ פרס בשיפוע חיובי 4x8-10
חזה תחתון בכבל 3x10-12

כתפיים:
פרס 4x6-8
הרחקה לצדדים 3x8-10

יד אחורית:
יד אחורית עם כבל יד יד 4x10-12

B:
גב:
דדליפט 4x6-8
חתירה 4x6-8
פול אובר 3x10-12

רגלים:
לג פרס 4x6-8
כפיפת ברך 4x10-12

יד קדמית:
כפיפת מפרקים כנגד מוט 3x10-12
פטישים 3x10-12

 

[kotzer]

אני חושב דווקא ללכת על AB בשביל לתת יותר דגש לשרירים (מעבר ללעשות רק תגדיל מורכב לכל שריר),
לקחתי תוכנית מהפורטל ושיניתי חלק התרגילים,
מה אתה אומר על התוכנית:

A:
חזה
בנץ פרס 4x6-8
בנץ פרס בשיפוע חיובי 4x8-10
חזה תחתון בכבל 3x10-12

כתפיים:
פרס 4x6-8
הרחקה לצדדים 3x8-10

יד אחורית:
יד אחורית עם כבל יד יד 4x10-12

B:
גב:
דדליפט 4x6-8
חתירה 4x6-8
פול אובר 3x10-12

רגלים:
לג פרס 4x6-8
כפיפת ברך 4x10-12

יד קדמית:
כפיפת מפרקים כנגד מוט 3x10-12
פטישים 3x10-12

אתה לא צריך 3 תרגילים לחזה, אם כבר תחליף את התרגיל האחרון של החזה בדיפס וזה יהיה אחלה.
לרגליים הייתי עושה סקוואט ולא לג פרס.
ליד קדמית אתה לא צריך 2 תרגילים, גם כפיפה במוט ופטישים זה תכלס כמעט אותו הדבר, אם אתה רוצה משהו שונה תעשה כפיפה רגילה כלשהי, באמת לא משנה איזו, ו-preacher curl

 

[frozen]

אתה לא צריך 3 תרגילים לחזה, אם כבר תחליף את התרגיל האחרון של החזה בדיפס וזה יהיה אחלה.

גם הייתי מוריד את השיפוע



פותח הפוסט, לא צריך לחפש הרפתקאות עם מגוון תרגילים. לכל קבוצת שרירים אתה תוכל למצוא 2 תרגילים שעובדים על כולה ומכל כיוון אפשרי. סתם מיותר להתעסק ב3 תרגילים שונים שאפשר פשוט להוסיף נפח ל2 תרגילים.


רגליים,כנ"ל מה שקוצר רשם

יד קדמית:
כפיפת מפרקים כנגד מוט 3x10-12
פטישים 3x10-12

אני דווקא חושב שכן אפשר לתת מעט יותר דגש לראשים השונים בצורה הזאת(אם הפטישים בשיפוע) אבל תוריד נפח או שתעשה שבוע שבוע.
6 סטים זה יותר מדי

 

[kotzer]

גם הייתי מוריד את השיפוע

שיפוע זה דווקא סבבה, לא אומר שלכולם זה טוב, אבל בתור בסיס אני נותן את זה ורואה אם זה עוזר או לא

אני דווקא חושב שכן אפשר לתת מעט יותר דגש לראשים השונים בצורה הזאת(אם הפטישים בשיפוע)

לא יהיה הבדל בעבודה בין הראשים לפי מנח האמות, אולי רק לפי שיפוע הזרוע, וגם אז למתאמן מתחיל זה כל כך לא קריטי.
הפריצ'ר זה בשביל לעבוד יותר על הברכיאליס שנמצא מתחת לדו ראשי, אבל אם אתה עושה 2 תרגילים אז תעשה 2 סטים לכל אחד, לא 3

 

[frozen]

, אבל אם אתה עושה 2 תרגילים אז תעשה 2 סטים לכל אחד, לא 3

אבל תוריד נפח או שתעשה שבוע שבוע.
6 סטים זה יותר מדי

כן,ציינתי את זה. מסכים.

וגם אז למתאמן מתחיל זה כל כך לא קריטי.

שום דבר לא קריטי,כל מה שעושים בספורט הזה זה מבחירה. לא חייבים לקום בבוקר ולא חייבים להתאמן בכלל,רק מניח לו על השולחן את האופציה שזה קיים ואפשרי לתת דגש קטן לראשים שונים

 

[kotzer]

שום דבר לא קריטי,כל מה שעושים בספורט הזה זה מבחירה. לא חייבים לקום בבוקר ולא חייבים להתאמן בכלל,רק מניח לו על השולחן את האופציה שזה קיים ואפשרי לתת דגש קטן לראשים שונים

הכוונה שלי ייתה שאצל מתאמן מתקדם מאוד או מתחרה שם כן יהיה הבדל נראה לעין בין צורות העבודה השונות, אצל מתחיל אתה לא תראה שום הבדל

 

[golangm]

לא נכנס להגדרות של מתאמן מתחיל מתקדם וכ'ו, לא חושב שאני מתקדם מי יודע מה (משקלים לא גבוהים במיוחד אני יודע) אבל מתאמן מתחיל אני לא חושב שאני, תלוי הגדרה אבל לא באמת משנה.
אני כן רוצה קצת לתת דגש על ראשים שונים לדוגמא ביד קדמית, אולי להוריד קצת סטים אבל כן הייתי רוצה דווקא כן לעבוד על היד קדמי מעבר לכפיפת מרפקים עם מוט לדעתי.
לגבי הרגליים אני לא יכול לעשות סקוואטים כרגע בגלל כל מני סיבות,
ולמה בחזה לוותר על חזה תחתון? אתם אומרים ללכת על בנץ רגיל ושיפוע עליון? המון זמן לא עבדתי על חזה תחתון והייתי עושה בנץ רגיל בלבד ובחלק מהתוכניות גם חזה עליון.

* מה שכן אני רוצה לתת דגש בתוכנית החדשה על רגליים, למרות שביחס לגוף עליון הרגליים פרופורציונליות + (אולי טיפה יותר מהגוף עליון אבל לא קריטי), אבל אני רוצה לתת יותר דגש עליהן. השאלה אם יותר נפח כדאי/תרגילים לשרירים השונים ברגל או מה בדיוק כדאי לעשות?
לא מדבר על תאומים, יותר על ארבע ראשי ו המסטרינג
ואם אני לוקח את מה שאמרתם התוכנית צריכה להראות משהו כזה?:
A:
חזה
בנץ פרס 4x6-8
בנץ פרס בשיפוע חיובי 4x8-10

כתפיים:
פרס 4x6-8
הרחקה לצדדים 3x8-10

יד אחורית:
יד אחורית עם כבל יד יד 4x10-12

B:
גב:
דדליפט 4x6-8
חתירה 4x6-8
פול אובר 3x10-12

רגלים:
לג פרס 4x6-8
כפיפת ברך 4x10-12

יד קדמית:
כפיפת מפרקים כנגד מוט 3x10-12

 

[frozen]

ולמה בחזה לוותר על חזה תחתון? אתם אומרים ללכת על בנץ רגיל ושיפוע עליון? המון זמן לא עבדתי על חזה תחתון והייתי עושה בנץ רגיל בלבד ובחלק מהתוכניות גם חזה עליון.

אין דבר כזה באמת חזה עליון וחזה תחתון.

אני הייתי הולך על בנץ פרס ופרפר
או בנץ פרס ומקבילים

 

[golangm]

אין דבר כזה באמת חזה עליון וחזה תחתון.

אני הייתי הולך על בנץ פרס ופרפר
או בנץ פרס ומקבילים

יודע שאין באמת דבר כזה חזה עליון ותחתון אבל עדיין, סבבה אני אלך על בנץ ופרפר נראה לי,
לגבי הרגליים מה אומר מבחינת לתת דגש?

ועוד דבר, עם כמה שקראתי בכל מני מקומות, יש לכם המלצות איפה אפשר לקרוא לגבי בניית תוכנית אימונים?
קראתי את הפורטל, אבל אני רוצה מעבר לזה ללמוד יותר

 

[kotzer]

תלוי הגדרה אבל לא באמת משנה.

אם אתה צריך הגדרה ספציפית בשבילך ללא מתחיל, אז אתה מתחיל, או לפחות קרוב, ואין שום סיכוי בעולם שאתה תראה הבדל בשריר מעבודה על הראשים השונים מאשר עבודה רגילה

לגבי הרגליים אני לא יכול לעשות סקוואטים כרגע בגלל כל מני סיבות,

מה הסיבות? אם זה טכניקה אז תלמד אותה, היתרונות של הסקוואט שווים את זה

למה בחזה לוותר על חזה תחתון?

כי הוא לא קיים

מה שכן אני רוצה לתת דגש בתוכנית החדשה על רגליים

עוד סיבה מעולה לעשות סקוואט.
אם לא אז פשוט תוסיף עוד תרגילי רגליים, לפחות עוד אחד או 2

 

[frozen]

יש לכם המלצות איפה אפשר לקרוא לגבי בניית תוכנית אימונים?

בעיקר מאמרים אקדמאיים,מחקרים ואנשים שמוכרים בתחום..אין לי איזה אתר מסויים שהוא טוב

 

[golangm]

אם אתה צריך הגדרה ספציפית בשבילך ללא מתחיל, אז אתה מתחיל, או לפחות קרוב, ואין שום סיכוי בעולם שאתה תראה הבדל בשריר מעבודה על הראשים השונים מאשר עבודה רגילה


מה הסיבות? אם זה טכניקה אז תלמד אותה, היתרונות של הסקוואט שווים את זה


כי הוא לא קיים


עוד סיבה מעולה לעשות סקוואט.
אם לא אז פשוט תוסיף עוד תרגילי רגליים, לפחות עוד אחד או 2

לגבי המתחיל לא מתחיל תכלס זה לא באמת משנה, אין לי למה לחשוב את עצמי למשהו שאני כן או לא, גם אם אני מתחיל תכלס זה לא משנה יותר מדי מבחינתי העיקר להתקדם.

בכל מקרה סקוואט אני כרגע לא עושה כבר שנה פלוס בגלל בעיות של סחרחורות, דווקא הטכניקה שלי הייתי די טובה והגעתי למשקל סביר 107.5 קילו ל3X6 אני חושב משהו בסגנון אחרי שהטכניקה לפני זה הייתה לא טובה ירדתי במשקלים ועליתי בחזרה עם טכניקה טובה.
אין אצלי במכון כלוב ואני מעדיף לא לעשות סקוואט בגלל הסחרחורות האלה, מגיע למצב שקרוב להתעלף, כרגע עם כל הבאסה סקוואט זה לא אופציה.
גם עם דדליפט אגב הפסקתי מאותה סיבה, עכשיו אני רוצה להתחיל ולראות אם המצב השתפר, אם המצב טוב אני כנראה אתחיל סקוואט לאט לאט.

ולגבי העבודה על הראשים השונים, ברור שפחות או יותר כל סוג של תרגיל של יד קדמית (פטישים, רגיל עם מוט/דמבלים, וכ'ו) עובד על הדו ראשי, אז מתי כדאי כן לתת דגש על הראשים השונים? *כנל לגבי התלת ראשי, מתי כדאי לעבוד על הסיבים השונים בשריר?

ופרוזן הבעיה היא שיש כל כך הרבה שטויות ודברים לא נכונים שכותבים באינטרנט, זה למה אני שואל מאיפה להתחיל אולי המלצה על בן אדם ספציפי או כמה שמבינים בתחום ולא סתם רושמים שטויות, כי קל מאוד ליפול על סרטונים/מאמרים ש90% שם לא נכון

 

[frozen]

ופרוזן הבעיה היא שיש כל כך הרבה שטויות ודברים לא נכונים שכותבים באינטרנט, זה למה אני שואל מאיפה להתחיל אולי המלצה על בן אדם ספציפי או כמה שמבינים בתחום ולא סתם רושמים שטויות, כי קל מאוד ליפול על סרטונים/מאמרים ש90% שם לא נכון

אתה צודק,וצר לי,אין לי אתר/מישהו ספציפי שאני לומד ממנו.
בשלב מסויים אתה לומד להבדיל מי מדבר שטויות ומי צודק

אז מתי כדאי כן לתת דגש על הראשים השונים? *כנל לגבי התלת ראשי, מתי כדאי לעבוד על הסיבים השונים בשריר?

שיהיה לך איזה 17 אינץ תתחיל לחשוב מה אתה רוצה לשפר

 

[golangm]

אתה צודק,וצר לי,אין לי אתר/מישהו ספציפי שאני לומד ממנו.
בשלב מסויים אתה לומד להבדיל מי מדבר שטויות ומי צודק

שיהיה לך איזה 17 אינץ תתחיל לחשוב מה אתה רוצה לשפר

חח אוקי
ולגבי הרגליים מה אומר? רוצה לתת דגש חזק לרגליים

 

[frozen]

במקרה שלך,סקוואט (ואולי גם דדליפט) זה בעייתי,אז לג פרס יהיה מצויין כעיקרי,ואחריו כל מיני השלמות של quads ותאומים אם ממש מתחשק לך

 

[golangm]

במקרה שלך,סקוואט (ואולי גם דדליפט) זה בעייתי,אז לג פרס יהיה מצויין כעיקרי,ואחריו כל מיני השלמות של quads ותאומים אם ממש מתחשק לך

לג פרס זה יותר ארבע ראשי אבל, עדיף לג פרס וכפיפת ברכיים ואולי גם תאומים לא?
המסטרינג פחות עובד בלג פרס מאשר ארבע ראשי

 

[frozen]

סליחה חשבתי על משהו אחר

יספיק לך רק לג פרס אפילו,אולי משהו קטן לתאומים אבל באמת לא חובה