עזרה בתוכנית אימון.

[ניב גמליאל]

החלטי אחרי כמה המלצות לשנות תוכנית אשמח לעזרה.
בכללי אני עושה הכל שני שרירים בשבוע מלבד רגליים כי הם מפותחות עובר.

חזה כתפיים יד קדמית

בנצ פרס/דמבלים רוטציה 3 סט
אינקליין/דמבלים רוטציה 3 סט
פרפר 3 סט
פול אובר 3 סט.

כתפיים
פרס/משקולות רוטציה 4
Pull over 3
הרחקת כתפיים במכונה.3

כפיפת מרפקים 6 סטים


שראגס 4 סט

רגליים.
Leg press 4 סט
סקוואט 4 סט
סומו סקוואט 4 סט
Leg crul 4 סט
לאנצים 4 סט

גב יד אחורית
דדליפט 5 סט
פולי עליון 5 סט 3 רחב 2 כמו chun up
Tbar 3 סטים
חתירה בדאמבלים 3 סטים

3 סטים בנצ אחיזה צרה
לחיצה צרפתית 3 סטים
3 סטים משקולת מאחורי הראש

אשמח לשינויים

אני עושה את זה חמש יום בשבוע.

Abcxac

 

[elchonon]

חזה כתפיים יד קדמית

בנצ פרס/דמבלים רוטציה 3 סט
אינקליין/דמבלים רוטציה 3 סט
פרפר 3 סט
פול אובר 3 סט.

אני לא רואה סיבה לעשות פול אובר.

לא הצלחתי להבין את החלוקה של התרגילים.
תוכל לרשום מה אתה עושה יום ראשון, ואז יום שני, שלישי, רביעי, חמישי, וכך כל יום בניפרד?
וגם איזה תרגילים אתה מבצע, כמה סטים, וכמה חזרות?

 

[ניב גמליאל]

אני לא רואה סיבה לעשות פול אובר.

לא הצלחתי להבין את החלוקה של התרגילים.
תוכל לרשום מה אתה עושה יום ראשון, ואז יום שני, שלישי, רביעי, חמישי, וכך כל יום בניפרד?
וגם איזה תרגילים אתה מבצע, כמה סטים, וכמה חזרות?

כתבתי כמה סטים
במורכבים פמדיה עולה
עד 6 חזרות



ובשאר 12 חזרות.
חוץ מתאומים ושראגס 15

יום ראשון חזה כתפיים יד קדמית
יום שני רגליים
יום שלישי גב יד קדמית
מנוחה
יום רבעי כתפיים חזה יד קדמית
יום חמישי יד אחורית גב

 

[elchonon]

יום ראשון תעשה יד אחורית במקום קידמית לדעתי.
ביום רגליים אין טעם להתחיל מלאג פרס, תתחיל מסקוואט.
חוץ מזה, נראה פצצה.
תספר לנו אם וכמה אתה מתקדם.

 

[ניב גמליאל]

יום ראשון תעשה יד אחורית במקום קידמית לדעתי.
ביום רגליים אין טעם להתחיל מלאג פרס, תתחיל מסקוואט.
חוץ מזה, נראה פצצה.
תספר לנו אם וכמה אתה מתקדם.

היד האחורית שלי בפיגור זה נלקח בחשבון.
תודה אחי

 

[kotzer]

בנצ פרס/דמבלים רוטציה 3 סט
אינקליין/דמבלים רוטציה 3 סט
פרפר 3 סט
פול אובר 3 סט.

לא רואה סיבה לרוטציה, עדיף אם כבר שאת הרוטציה תעשה כל 2-3 חודשים למטרות גיוון, אבל עדיף לדבוק בתרגיל אחד כדי להשתפר בו.
בנוסף גם אני לא רואה את הסיבה לפול אובר.

כתפיים
פרס/משקולות רוטציה 4
Pull over 3
הרחקת כתפיים במכונה.3

אותו דבר עם הרוטציה

כפיפת מרפקים 6 סטים

אתה יכול להסתפק גם בפחות, 3-4 סטים

רגליים.
Leg press 4 סט
סקוואט 4 סט
סומו סקוואט 4 סט
Leg crul 4 סט
לאנצים 4 סט

עדיף שתתחיל מהסקוואט.
סומו סקוואט זה לא תרגיל אמיתי, והייתי נמנע ממנו, זה סתם לחייב את עצמך לזוז בתנועה לא טבעית. אם אתה רוצה תעשה דדליפט סומו

גב יד אחורית
דדליפט 5 סט
פולי עליון 5 סט 3 רחב 2 כמו chun up
Tbar 3 סטים
חתירה בדאמבלים 3 סטים

תדבוק בצורה אחת של מתח, וכמו שאמרתי קודם, רוטציה כל 2-3 חודשים

במורכבים פמדיה עולה
עד 6 חזרות

הייתי ממליץ יותר לעבוד בסטים שווים ולא פירמידה

 

[ניב גמליאל]

לא רואה סיבה לרוטציה, עדיף אם כבר שאת הרוטציה תעשה כל 2-3 חודשים למטרות גיוון, אבל עדיף לדבוק בתרגיל אחד כדי להשתפר בו.
בנוסף גם אני לא רואה את הסיבה לפול אובר.


אותו דבר עם הרוטציה


אתה יכול להסתפק גם בפחות, 3-4 סטים


עדיף שתתחיל מהסקוואט.
סומו סקוואט זה לא תרגיל אמיתי, והייתי נמנע ממנו, זה סתם לחייב את עצמך לזוז בתנועה לא טבעית. אם אתה רוצה תעשה דדליפט סומו


תדבוק בצורה אחת של מתח, וכמו שאמרתי קודם, רוטציה כל 2-3 חודשים


הייתי ממליץ יותר לעבוד בסטים שווים ולא פירמידה

הרב עשייתי שווה האימון חוץ מבנצ שעשייתי פרמדיה
לא עשייתי רוטציה כמו שאמרת
עשייתי לחיצה עם משקולות כתף
ובנצ ואינקליין עם מוט
באמת לא היה צורך לפולאובר

לגבי הסומו סקוואט להחליף לדדליפט, הייתי תאמת מחליף לסטיף לג אבל אני לא יודע גם זה וגם זה ואני עושנ דדליפט בגב.

הסומו סקוואט זה לחזק את המסטרינג כמה שיותר כי הוא באמת חלש מאוד.

 

[kotzer]

לגבי הסומו סקוואט להחליף לדדליפט, הייתי תאמת מחליף לסטיף לג אבל אני לא יודע גם זה וגם זה ואני עושנ דדליפט בגב.

יש להם 2 מטרות שונות לחלוטין. דדליפט סומו עובד בעיקר על המקרבים והארבע ראשי וברמה גדולה גב, למרות שלא כמו דדליפט רגיל, סטיף לג בעיקר על ההאמסטרינגס ומעט יחסית גב

הסומו סקוואט זה לחזק את המסטרינג כמה שיותר כי הוא באמת חלש מאוד.

סומו סקוואט לא עובד כמעט על ההאמסטרינגס, להאמסטרינגס אני ממליץ על דדליפט רומני או סטיף לג