התייעצות|התוכנית של המאסה קלה לי מדי.

[Eli1729]

אהלן חברה
אני מתאמן שמונה חודשים-1.75 משקל 60
סיימתי חודשיים חיטוב, אני כרגע בנטרלי עם נטייה קלה לחיובי(סביבות ה50 גר' בגג) ומתכנן למשוך ככה חודשיים לקראת תקופת מאסה של כשמונה חודשים.
אני נשאר ניטרלי חודשיים גם כדי להנות מהתוצאה וגם כדי לעבוד חזק על הטכניקה בתרגילים המורכבים

בכל מקרה, עברתי מתוכנית שאיתה עבדתי שנה לתוכנית חדשה עם יותר נפח(הומלצה לי פה בפורום)
התוכנית החדשה ממש קלה לי,אני יוצא מאימון אחרי חצי מהזמן שלקח לי בתוכנית הקודמת עם פאמפ מאוד דל ועם תחושה פחות "חייתית" ממה שיצאתי מהתוכנית הקודמת שהייתה לי,לא תפוס בשום שריר ולא מסופק.
האם לדעתכם יש מקום להוסיף תרגילים או חזרות? האם התוכנית קלה למתאמן "מתקדם" או שאולי בכלל כדאי לחזור לתוכנית הישנה?
או שאני סתם אוכל כאפה וכדאי לי להמשיך איתה(החדשה)? אשמח לכמה חוות דעת ענייניות.

תודה למי שהשקיע זמן קרא והגיב.(העלתי פה תמונה שלי היום,סוף חיטוב.)



אימונים AB 4 אימונים בשבוע
אימון A : רגליים + כתפיים + יד אחורית
רגליים:
סקוואט 3X8
לאנג'ים בעמידה עם משקולות בודדות 3X10 בכל רגל
פשיטת ברכיים במכונה רגל רגל 3X10 בכל רגל
כתפיים: לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט 3X6 כנגד מוט 3X6
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10 + דרופסט של 10 באחרון
הרחקה אופקית כנגד כאבלים בקרוס אובר 3X10
יד אחורית :
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד חבל בפולי תחתון מאחורי הראש 3X10
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד חבל בפולי עליון 3X12 + דרופסט של 12 באחרון

אימון B : חזה + גב + יד קדמית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע 3X6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה על ספסל בזווית 45 מעלות 3X10 + דרופסט של 10 באחרון
פרפר בקרוס אובר 3X10 + דרופסט של 10 באחרון
לחיצת חזה כנגד מכונה 3X8
גב:
משיכת פולי עליון רחב לפנים 3X8
חתירה בישיבה כנגד מוט משולש לטבור 3X10 + דרופסט של 10 באחרון
פול אובר בעמידה כנגד מוט בפולי עליון 3X12
מתח רחב 2X8 בתוספת משקל
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה בזווית 45 מעלות שתי הידיים בו זמנית כנגד משקולות בודדות 3X10
כפיפת מרפק יד יד בהישענות על הירך 3X15 בכל יד, ללא מנוחות





תוכנית חדשה------

לחיצת חזה בשיפוע עליון 2X5
לחיצת חזה 3X5
לחיצת חזה בהאמר 3X10
פשיטת מרפק 2X6
פראס 3X6
מקבילים עם משקל 2X10


B
סקוואט 3X5
דדליפט 3X5 פרמידה
מתח עם משקל 3X6
חתירה עם משקולת יד 3X8
כפיפת מרפק עם מוט W 3X10
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולת יד 2X10

.

 

[Grobe]

60 על 1.75 ונראה ככה? מה היקף יד?

 

[Eli1729]

35 +-
מזא נראה ככה?


+התייחסות לנושא התוכניות?😃

 

[Grobe]

35 +-
מזא נראה ככה?


+התייחסות לנושא התוכניות?😃

נראה טוב, הכוונה הייתה שכשקראתי את האשכול ו60 על 1.75 ציפיתי למשהו אחר לגמריי חח.
כל הכבוד.

לגבי התוכנית וכו' חכה לתגובות אחרות

 

[Eli1729]

כשהתחלתי להתאמן הייתי 60 על 1.75 "אחר לגמרי"
תודה!

 

[Chiron]

אתה לא נראה 60 קילו על 1.75. לא ברור לי מה אתה מחפש? פאמפ? פאמפ זה חסר משמעות. התוכנית הנוכחית כמעט מושלמת. מה אתה רוצה להשיג? כוח, מסה, אסתטיקה? אתה כבר נראה סוף. אני הייתי מוריד את הלחיצת חזה בהאמר לטובת פרפר. הייתי מוסיף הרחקות לצדדים, תרגיל לדלתא אחורית ותאומים.

 

[Eli1729]

אני מחפש שהאימון יהיה אפקטיבי, ושהשריר יקבל גירוי מספיק. מה שמרגיש שקיבל יותר בתוכנית הקודמת
אני מכוון שעוד חודשיים הוא יוסיף לי מאסה בתפוקה מקסימלית.


אתה חושב שיש מקום לתאומים כשגם ככה יש סקוואט?
למה דווקא פרפר? אולי לחיצה באחיזה צרה?


בקשר למשקל, אני 60 קילו, מדוד להיום בבוקר.

 

[MasterSplitter]

פאמפ זה חסר משמעות. כל עוד אתה עולה במשקלים לאט לאט בתכנית החדשה - זה מה שחשוב. אתה תשקול הרבה יותר מ60 אם תתמיד בה ותעלה בהדרגה כמובן עם תזונה מותאמת.

אני בחור לא קטן ולא זוכר מתי הפעם האחרונה היה לי פאמפ.

 

[Eli1729]

פאמפ זה חסר משמעות. כל עוד אתה עולה במשקלים לאט לאט בתכנית החדשה - זה מה שחשוב. אתה תשקול הרבה יותר מ60 אם תתמיד בה ותעלה בהדרגה כמובן עם תזונה מותאמת.

אני בחור לא קטן ולא זוכר מתי הפעם האחרונה היה לי פאמפ.

נתפסתם על הפאמפ
לא אכפת לי אם אראה נפוח
זה פשוט מרגיש שאין מספיק גירוי בצוכנית החדשה ואני לא מתאמץ מספיק
האם כך הדבר ואני צריך להוסיף תרגילים או שהתוכנית טובה כמו שהיא.?

 

[MasterSplitter]

אם אתה מתקדם במשקל באופן קבוע, לאט לאט לאורך זמן - לא צריך לשנות כלום.

 

[mxrash9]

זה רק נדמה לי או שהוא מגזים בכמות תרגילים
אם הייתי עושה כל כך הרבה תרגילי חזה הייתי כבר שובר משהו

 

[Eli1729]

אם אתה מתקדם במשקל באופן קבוע, לאט לאט לאורך זמן - לא צריך לשנות כלום.

תודה רבה!😃

 

[Chiron]

אני מחפש שהאימון יהיה אפקטיבי, ושהשריר יקבל גירוי מספיק. מה שמרגיש שקיבל יותר בתוכנית הקודמת
אני מכוון שעוד חודשיים הוא יוסיף לי מאסה בתפוקה מקסימלית.


אתה חושב שיש מקום לתאומים כשגם ככה יש סקוואט?
למה דווקא פרפר? אולי לחיצה באחיזה צרה?

להוסיף מסת שריר לוקח זמן. לפי הגובה ומשקל שלך יש לך עוד 15 קילו שריר עד שתגיע ל75 אם אתה מעוניין. פשוט תכוון לעלייה הדרגתית של 1% מדי חודש.

אם אתה רוצה לפתח את התאומים בצורה אתה צריך לעבוד עליהם ספציפית. סקווט זה ממש לא מספיק. אתה יכול לעשות תרגיל בעמידה כשהגסטרוקנמיוס הוא שריר המטרה ותרגיל בישיבה כשהסולאוס הוא שריר המטרה.
אתה לא צריך עוד תרגיל לחיצה, יש לך די והותר גם ככה. פרפר ישלים לך את העבודה על החזה.