תוכנית של קנדיטו

[ASAFABADI]

אני כרגע בחיטוב ועושה את התוכנית כוח קונטרול של קנדיטו ובימי קונטרול אני מרגיש מותש הרבה יותר מהימים הכבדים בגלל כמות הסרטים, עכשיו הוא אומר בימי קונטרול לא להגיע אף פעם למצב של כשל רק בימים הכבדים לנסות למתוח את הגבולות
עכשיו אני אומנם לא הגעתי אף פעם לכשל בימי קונטרול אבל אני כן על rpe 9.5-10 מגיע ג'סטין האחרונים, זה תקין או שהרפי הזה צריך להיותר ק בימים הכבדים ובקונטרול לא לעבור את הרפי 9 אפילו לא בסט האחרון?

 

[kotzer]

1.אני יכול להכניס אז 4 תרגילים אופציונליים? הרי אם עשיתי 2 תרגילי כתפיים פתאום להוסיף עוד 2 תרגילים חזה לא יהיה יותר מידי? ואם אני גם רוצה ידיים זה כבר נהיה 6 תרגילים אופציונליים...

לא אמרתי לשנות משמעותית את מה שעשית. אמרתי שאם עשית את 2 התרגילים האופציונליים אחד חזה ואחד כתפיים, אין בעיה להוסיף גם ידיים.

2.אני אנסה אולי ריסט בבנץ' ובפרס שזה מה שאני תקוע בעיקר אבל הקטע שכבר עשיתי בהם ריסט והורדתי משקלים ובכל זאת לא הצלחתי לעבור את המחסום של 60...

אם אתה לא עובר את ה-60 זה גורם לי לחשוב שהטכניקה שלך ממש בעייתית, או שבאמת יש לך מחסור גדול מאוד בשריר, והחיטוב בהחלט היה רעיון רע

3.בנוגע ללעלות נפח איך בדיוק אני אמור לעשות את זה? אני לא יודע אם אני רוצה לשנות את התוכנית שלו כי היא אמורה לעבוד כמו שהיא כתובה והוא יודע כנראה מה הוא אומר, מה שכן עשיתי שזה אפשרי בגבולות התוכנית זה להוסיף 2 תרגילי חזה בסוף

התוכנית שלו היא גנרית, היא עובדת בכללי, אבל לא ב-100%, אף תוכנית גנרית היא לא יעילה לחלוטין לכולם, לפעמים יש צורך בשינויים.
יכול להיות שגם להוסיף 2 תרגילי חזה היה יותר מדי, או אולי לא מספיק כי הם לא היו מספיק ספציפיים, קשה לי לומר בידיוק מה הסיבה, אבל לדעתי זו האופציה הראשונה

4.אפרופו תרגילי חזה אופציונליים נראה לי מוזר קצת להוסיף את שניהם בסוף אחרי הכל, הם לא אמורים לבוא ישר אחרי הבנץ' ולפני התרגיל חתירה?

מה זה משנה מתי אתה עושה אותם?

 

[ASAFABADI]

לא אמרתי לשנות משמעותית את מה שעשית. אמרתי שאם עשית את 2 התרגילים האופציונליים אחד חזה ואחד כתפיים, אין בעיה להוסיף גם ידיים.


אם אתה לא עובר את ה-60 זה גורם לי לחשוב שהטכניקה שלך ממש בעייתית, או שבאמת יש לך מחסור גדול מאוד בשריר, והחיטוב בהחלט היה רעיון רע


התוכנית שלו היא גנרית, היא עובדת בכללי, אבל לא ב-100%, אף תוכנית גנרית היא לא יעילה לחלוטין לכולם, לפעמים יש צורך בשינויים.
יכול להיות שגם להוסיף 2 תרגילי חזה היה יותר מדי, או אולי לא מספיק כי הם לא היו מספיק ספציפיים, קשה לי לומר בידיוק מה הסיבה, אבל לדעתי זו האופציה הראשונה


מה זה משנה מתי אתה עושה אותם?

1.הייתי עושה חודש ראשון תרגיל אחד יד קדמית אחד אחורית ואז אחרי חודש החלפתי לתרגיל כתף צדדית ואחד כתף אחורית, אימון שעבר רק עברתי מכתפיים לתרגילי חזה לכן לא יודע איך בדיוק לשלב כי אני רוצה גם כתף אחורית וגם צדדית
2.הטכניקה שלי סבבה בבנץ' 60 מבחינת יחס זה ממש טוב למשקל גוף שלי שהוא 55-56, זה ל6 חזרות כמובן, לדוגמא גם בסקוואט שלי רק 65 ל6 והעליתי פה סרטונים ואמרתם שהטכניקה סבבה.
3.כמו שאמרתי רק השבוע הוספתי אותם במקום התרגילים כתפיים
4.חשבתי שתרגילים לאותו שריר עדיף שיהיו ביחד באימון

 

[kotzer]

1.הייתי עושה חודש ראשון תרגיל אחד יד קדמית אחד אחורית ואז אחרי חודש החלפתי לתרגיל כתף צדדית ואחד כתף אחורית, אימון שעבר רק עברתי מכתפיים לתרגילי חזה לכן לא יודע איך בדיוק לשלב כי אני רוצה גם כתף אחורית וגם צדדית

עדיף שהתרגילים יהיו מאותה המשפחה

3.כמו שאמרתי רק השבוע הוספתי אותם במקום התרגילים כתפיים

ואתה מצפה שתוך שבוע של תוספת נפח מיד תשתפר?

4.חשבתי שתרגילים לאותו שריר עדיף שיהיו ביחד באימון

זה לא באמת משנה

 

[ASAFABADI]

עדיף שהתרגילים יהיו מאותה המשפחה


ואתה מצפה שתוך שבוע של תוספת נפח מיד תשתפר?


זה לא באמת משנה

1.בגלל זה אני אומר שאני לתקופה של חודש מוסיף 2 תרגילי ידיים אחרי זה מחליף אותם ל2 תרגילי כתפיים אחרי עוד חודש ל2 תרגילי חזה ואז חוזר חלילה לידיים ומתחיל סבב מחדש, הבעיה אז בעצם שנגיד עשיתי חודש עבודת כתפיים/ידיים/חזה ואז הפסקתי לחודשיים אז בעצם הגוף לא יעלה שם המסת שריר כי הוא היה רגיל ליותר נפח והורדתי אותו, לא?
2.לא מצפה להשתפר בגלל השבוע שהוספתי נפח אלא מהתוכנית עצמה שאני תקוע כבר 5 חודשים בבנץ' (למרות שהייתי בחיטוב) וניסיתי ריסט כבר פעמיים ועדיין לא התקדם, עכשיו הייתי בטוח שזה בגלל שאני בחיטוב ואמרתי לעצמי הגיוני שאני לא עולה אבל עכשיו במסה כבר שבועיים ולא עולה ואף נהיה לי קשה יותר אימון שעבר ופה כבר אמרתי משהו חשוד...

 

[kotzer]

1.בגלל זה אני אומר שאני לתקופה של חודש מוסיף 2 תרגילי ידיים אחרי זה מחליף אותם ל2 תרגילי כתפיים אחרי עוד חודש ל2 תרגילי חזה ואז חוזר חלילה לידיים ומתחיל סבב מחדש, הבעיה אז בעצם שנגיד עשיתי חודש עבודת כתפיים/ידיים/חזה ואז הפסקתי לחודשיים אז בעצם הגוף לא יעלה שם המסת שריר כי הוא היה רגיל ליותר נפח והורדתי אותו, לא?

זה למה אני אומר לא להחליף את המשפחה של התרגילים. כל חודש תחליף את תרגיל החזה באחד אחר וככה הלאה, ותעשה סבב של התרגילים האלה, לא של השרירים השונים

2.לא מצפה להשתפר בגלל השבוע שהוספתי נפח אלא מהתוכנית עצמה שאני תקוע כבר 5 חודשים בבנץ' (למרות שהייתי בחיטוב) וניסיתי ריסט כבר פעמיים ועדיין לא התקדם, עכשיו הייתי בטוח שזה בגלל שאני בחיטוב ואמרתי לעצמי הגיוני שאני לא עולה אבל עכשיו במסה כבר שבועיים ולא עולה ואף נהיה לי קשה יותר אימון שעבר ופה כבר אמרתי משהו חשוד...

על הסיבות האפשריות ללמה זה לא עובד כבר עברנו 1000 פעם, אין לי עוד מה להוסיף

 

[ASAFABADI]

זה למה אני אומר לא להחליף את המשפחה של התרגילים. כל חודש תחליף את תרגיל החזה באחד אחר וככה הלאה, ותעשה סבב של התרגילים האלה, לא של השרירים השונים


על הסיבות האפשריות ללמה זה לא עובד כבר עברנו 1000 פעם, אין לי עוד מה להוסיף

ואם אני רוצה גם לעבוד על כתף צדדית ואחורית גם יד קדמית ואחורית וגם לתת עוד נפח לחזה חוץ מהבנץ איך אני עושה את זה?

 

[kotzer]

ואם אני רוצה גם לעבוד על כתף צדדית ואחורית גם יד קדמית ואחורית וגם לתת עוד נפח לחזה חוץ מהבנץ איך אני עושה את זה?

אתה יכול להוסיף תרגילי עזר, אתה פשוט צריך לוודא שזה לא גומר אותך מספיק כדי לא להתקדם בתרגילי הבסיס

 

[ASAFABADI]

אתה יכול להוסיף תרגילי עזר, אתה פשוט צריך לוודא שזה לא גומר אותך מספיק כדי לא להתקדם בתרגילי הבסיס

ובהנחה שזה כן גומר אותי כי להוסיף עכשיו עוד 6 תרגילים לאימון הבסיסי אכן יגמור אותי
מה שעשיתי עד עכשיו שהיה להחליף את השני תרגילים האלה בין קבוצות שרירים זה לא טוב או שאפשר להמשיך עם זה? תחשוב על זה כסוג של בלוקים בלוק נפח כתפיים נפח חזה נפח ידיים, החשש שלי הוא שהשריר לא פתאום יקטן כי הוא הורגל לנפח מסוים ואז הנפח יורד

 

[kotzer]

ובהנחה שזה כן גומר אותי כי להוסיף עכשיו עוד 6 תרגילים לאימון הבסיסי אכן יגמור אותי
מה שעשיתי עד עכשיו שהיה להחליף את השני תרגילים האלה בין קבוצות שרירים זה לא טוב או שאפשר להמשיך עם זה? תחשוב על זה כסוג של בלוקים בלוק נפח כתפיים נפח חזה נפח ידיים, החשש שלי הוא שהשריר לא פתאום יקטן כי הוא הורגל לנפח מסוים ואז הנפח יורד

ברור שזה יפגע בהתקדמות של השריר אם אתה מאמן אותו כמו שצריך רק חודש מתוך 3, וזה גם ישפיע משמעותית על הבנצ' אם אתה מוסיף לו נפח רק חודש מתוך 3, ובבת אחת.
אם הרבה תרגילי עזר יגמרו אותך, אז תצמצם כמה שניתן. אם המטרה שלך היא להתחזק בבנצ', אז תשאיר את תרגילי העזר לבנצ'. יש לך אנרגיה לעוד, תוסיף כתפיים או יד אחורית, וככה הלאה. תישאר מרוכז על המטרה

 

[ASAFABADI]

ברור שזה יפגע בהתקדמות של השריר אם אתה מאמן אותו כמו שצריך רק חודש מתוך 3, וזה גם ישפיע משמעותית על הבנצ' אם אתה מוסיף לו נפח רק חודש מתוך 3, ובבת אחת.
אם הרבה תרגילי עזר יגמרו אותך, אז תצמצם כמה שניתן. אם המטרה שלך היא להתחזק בבנצ', אז תשאיר את תרגילי העזר לבנצ'. יש לך אנרגיה לעוד, תוסיף כתפיים או יד אחורית, וככה הלאה. תישאר מרוכז על המטרה

1.מה אתה אומר אז על במקום ה2 תרגילים אופציונליים שהוא כותב שם להוסיף לחיצת חזה משקולות בשיפוע בתור אקסטרה נפח לחזה, הנפות לצדדים לכתף צדדית ופרפר הפוך לאחורית ובנוסף בייספס קרלס (יוצא מנקודת הנחה שהטרייספס עבד מספיק)
2.מה שכן תרגילי עזר לחזה לא יפגעו בבנץ' כי יפגעו בהתאוששות של החזה?
3.עוד משהו זה לא יוצא נפח לא שווה באפר ולוור? רק 4 תרגילי לוור בודי בעוד 8 ביום של אפר בודי

 

[kotzer]

1.מה אתה אומר אז על במקום ה2 תרגילים אופציונליים שהוא כותב שם להוסיף לחיצת חזה משקולות בשיפוע בתור אקסטרה נפח לחזה, הנפות לצדדים לכתף צדדית ופרפר הפוך לאחורית ובנוסף בייספס קרלס (יוצא מנקודת הנחה שהטרייספס עבד מספיק)

יכול להיות שיעבוד, תבדוק ותראה איך עובד לך

2.מה שכן תרגילי עזר לחזה לא יפגעו בבנץ' כי יפגעו בהתאוששות של החזה?

כמו שאמרתי לך כבר הרבה פעמים, אין לי דרך לדעת אם אתה מתאמן יותר מדי או מעט מדי. יכול להיות שזה מה שאתה צריך, או שזה באמת יותר מדי. במיוחד עכשיו כשאתה במסה, יכול להיות שזה משנה את הדברים

3.עוד משהו זה לא יוצא נפח לא שווה באפר ולוור? רק 4 תרגילי לוור בודי בעוד 8 ביום של אפר בודי

מזל שאתה לא בנוי מ-4 רגליים וראש.
מי אמר שהם חייבים כמות תרגילים שווה? העיקר שכל חלק יקבל את כמות העבודה שהוא צריך

 

[MasterSplitter]

פרוגרסיב אוברלואד מתבצע גם בראיה יותר ארוכת טווח, לאו דווקא משבוע לשבוע.
אם אתה מבצע נגיד תרגיל X במשך 4 שבועות ואז מחליף לתרגיל Y ל4 שבועות וחוזר חלילה, אם בטווח בארוך אתה מתקדם בנפח עבודה של התרגילים הנ״ל - יש פרוגרסיב אוברלואד.

 

[ASAFABADI]

יכול להיות שיעבוד, תבדוק ותראה איך עובד לך


כמו שאמרתי לך כבר הרבה פעמים, אין לי דרך לדעת אם אתה מתאמן יותר מדי או מעט מדי. יכול להיות שזה מה שאתה צריך, או שזה באמת יותר מדי. במיוחד עכשיו כשאתה במסה, יכול להיות שזה משנה את הדברים


מזל שאתה לא בנוי מ-4 רגליים וראש.
מי אמר שהם חייבים כמות תרגילים שווה? העיקר שכל חלק יקבל את כמות העבודה שהוא צריך

1.משהו, בהסבר של התוכנית קנדיטו כותב שמתי שלא מצליחים לעלות משקל לעשות ריסט ולהוריד 15 פאונד, האם כבר עכשיו אחרי שאני שבועיים במסה ולא מצליח לעלות בבנץ' לעשות ריסט או שמוקדם מידי? אם לא מתי כן לעשות?
2.ובכללי אי אפשר לוותר על הריסטים בחלק מהפעמים ואם לא הצלחתי פשוט לנסות שוב אימון הבא וככה עד שאני מצליח? כי אני לא רואה את עצמי בחיים מתקדם משבוע לשבוע במשקל בבנץ' לכן זה בעצם אומר שאני אצטרך כל שבוע מחדש לעשות ריסט וזה יתקע אותי מלא זמן...
3.איך אני יכול לדעת אז אם אני מתאמן יותר מידי או מעט מידי?

 

[kotzer]

משהו, בהסבר של התוכנית קנדיטו כותב שמתי שלא מצליחים לעלות משקל לעשות ריסט ולהוריד 15 פאונד, האם כבר עכשיו אחרי שאני שבועיים במסה ולא מצליח לעלות בבנץ' לעשות ריסט או שמוקדם מידי? אם לא מתי כן לעשות?

כשעושים שינויים משמעותיים שעלולים להשפיע על התוכנית, מומלץ לעשות זאת, ככה שברגע שנכנסת לזה מומלץ לעשות ריסט

ובכללי אי אפשר לוותר על הריסטים בחלק מהפעמים ואם לא הצלחתי פשוט לנסות שוב אימון הבא וככה עד שאני מצליח? כי אני לא רואה את עצמי בחיים מתקדם משבוע לשבוע במשקל בבנץ' לכן זה בעצם אומר שאני אצטרך כל שבוע מחדש לעשות ריסט וזה יתקע אותי מלא זמן...

אתה לא חייב לעלות כל שבוע, אתה אמור לעלות בין 0-5 קילו בשבוע. הוא טוען שזה לא פשוט להתקדם כל שבוע, אבל גם אתה לא אמור לחכות יותר מדי זמן בין עליה לעליה

איך אני יכול לדעת אז אם אני מתאמן יותר מידי או מעט מידי

צריך להבין את רמת התשישות הכללית שלך ביחס למה שאתה עושה

 

[ASAFABADI]

כשעושים שינויים משמעותיים שעלולים להשפיע על התוכנית, מומלץ לעשות זאת, ככה שברגע שנכנסת לזה מומלץ לעשות ריסט


אתה לא חייב לעלות כל שבוע, אתה אמור לעלות בין 0-5 קילו בשבוע. הוא טוען שזה לא פשוט להתקדם כל שבוע, אבל גם אתה לא אמור לחכות יותר מדי זמן בין עליה לעליה


צריך להבין את רמת התשישות הכללית שלך ביחס למה שאתה עושה

יש איזשהם פרמטרים שלפיהם אני יכול לדעת את רמת התשישות או להגיד לך ועל סמך זה תוכל לדעת?
וכרגע הייתי ממליץ לי להוריד משקל ל52.5 ולעלות מחדש עד ל60 או לנסות להצליח את ה60 האלה שאני נכשל כבר מלא זמן?
בנוסף מתי עושים דילואד ומתי ריסט?

 

[kotzer]

יש איזשהם פרמטרים שלפיהם אני יכול לדעת את רמת התשישות או להגיד לך ועל סמך זה תוכל לדעת?

Login
זה אתר מעולה שאתה יכול להשתמש בו בחינם. זה יומן אימונים שעוקב אחרי הרבה מאוד פרמטרים, ובין השאר יש לו מודד תשישות. הוא שואל אותך שם כל מני שאלות כלליות ונותן לך מדד, לפי אותו מדד אתה יכול לראות אם אתה עובד יותר מדי, פחות מדי, או בידיוק כמו שצריך.

וכרגע הייתי ממליץ לי להוריד משקל ל52.5 ולעלות מחדש עד ל60 או לנסות להצליח את ה60 האלה שאני נכשל כבר מלא זמן?

תוריד ל-55 ותעלה משם

בנוסף מתי עושים דילואד ומתי ריסט?

לרוב אני ממליץ על דילואוד וריסט ביחד, כדי לא לחזור מהדילואוד ישר לכמות העבודה שללחה אותך לדילואוד מלכתחילה. ריסט לבד הייתי עושה אם רק נגיד הרמה אחת נתקעה מאחור אחרי השאר.
דילואוד וריסט אתה עושה כשאתה מרגיש שבור וכואב, שאתה חסר מוטיבציה באימונים, ושההתקדמות יורדת משמעותית, נעצרת, או אפילו מתחילה ללכת אחורה

 

[ASAFABADI]

Login
זה אתר מעולה שאתה יכול להשתמש בו בחינם. זה יומן אימונים שעוקב אחרי הרבה מאוד פרמטרים, ובין השאר יש לו מודד תשישות. הוא שואל אותך שם כל מני שאלות כלליות ונותן לך מדד, לפי אותו מדד אתה יכול לראות אם אתה עובד יותר מדי, פחות מדי, או בידיוק כמו שצריך.


תוריד ל-55 ותעלה משם


לרוב אני ממליץ על דילואוד וריסט ביחד, כדי לא לחזור מהדילואוד ישר לכמות העבודה שללחה אותך לדילואוד מלכתחילה. ריסט לבד הייתי עושה אם רק נגיד הרמה אחת נתקעה מאחור אחרי השאר.
דילואוד וריסט אתה עושה כשאתה מרגיש שבור וכואב, שאתה חסר מוטיבציה באימונים, ושההתקדמות יורדת משמעותית, נעצרת, או אפילו מתחילה ללכת אחורה

קודם כל ממש תודה על העזרה, לא מובן מאליו והתשובות שלך ממש מפורטות ועוזרות לי!

עכשיו סגור אז אני אוריד ל55 באימון הבא בשישי ואעדכן עוד שבועיים אם הצלחתי 60 או לא, במילה שלא מה אז?

ומה שכן גם בהנחה ואני אצליח עוד שבועיים 60 אין שום סיכוי שבעולם שאני אצליח שבוע אחרי או אפילו שבועיים אחרי 62.5 אז איך אני בעצם אמור להתקדם? כי נראלי הזוי לעשות שוב פעם ריסט עוד פחות מחודש וככה חוזר חלילה

 

[kotzer]

עכשיו סגור אז אני אוריד ל55 באימון הבא בשישי ואעדכן עוד שבועיים אם הצלחתי 60 או לא, במילה שלא מה אז?

אתה יכול לעלות גם לאורך 3-4 שבועות, בלי לעלות כל אימון. אתה לא חייב לרוץ לאיפה שנתקעת, תעלה רק כשאתה מרגיש מוכן, שהאימונים לא יהיו משמעותית קשים יותר ויותר

ומה שכן גם בהנחה ואני אצליח עוד שבועיים 60 אין שום סיכוי שבעולם שאני אצליח שבוע אחרי או אפילו שבועיים אחרי 62.5 אז איך אני בעצם אמור להתקדם? כי נראלי הזוי לעשות שוב פעם ריסט עוד פחות מחודש וככה חוזר חלילה

אתה לא חייב לעלות שבוע אחרי, או בהכרח אפילו שבועיים אחרי, אתה יכול בכוונה להישאר על 60 מעט.
בכל מקרה לעשות ריסט כל חודש זה מה שהרבה מאוד עושים. נגיד אתה עולה ל-60, יורד ל-55 ואז עולה ל-65, יורד חזרה ל-60 ועולה ל-70. זו גם התקדמות

 

[ASAFABADI]

אתה יכול לעלות גם לאורך 3-4 שבועות, בלי לעלות כל אימון. אתה לא חייב לרוץ לאיפה שנתקעת, תעלה רק כשאתה מרגיש מוכן, שהאימונים לא יהיו משמעותית קשים יותר ויותר


אתה לא חייב לעלות שבוע אחרי, או בהכרח אפילו שבועיים אחרי, אתה יכול בכוונה להישאר על 60 מעט.
בכל מקרה לעשות ריסט כל חודש זה מה שהרבה מאוד עושים. נגיד אתה עולה ל-60, יורד ל-55 ואז עולה ל-65, יורד חזרה ל-60 ועולה ל-70. זו גם התקדמות

1.אבל אז אני מאבד מהמשמעות של התוכנית שלו שהיא התקדמות לינארית אז אם כבר אני לא מתקדם לינארית לא עדיף לעבור לתוכנית אחרת שלא אמורה להיות על התקדמות לינארית?
2.בתכלס אתה באמת חושב שחלבתי את שלב ההתקדמות הלינארית שלי אחרי רק שנה וחודש של אימונים שהרוב מהם זה חיטוב?
3.כרגע אתה ממליץ לי אז לנסות ריסט כל חודש או שעוד לא? או שלעשות פשוט שאם אני רואה שקשה לי באימון ואין לי סיכוי לעלות אימון הבא אז פשוט להישאר על אותו משקל בכוונה עד שהrpe יורד לאיזור ה8.5 ורק אז לעלות משקל כמו שאמרת

 

[kotzer]

1.אבל אז אני מאבד מהמשמעות של התוכנית שלו שהיא התקדמות לינארית אז אם כבר אני לא מתקדם לינארית לא עדיף לעבור לתוכנית אחרת שלא אמורה להיות על התקדמות לינארית?

ההתקדמות מיועדת להיות לינארית, אבל אפשר לעשות שינויים קלים כדי להאו את קצב ההתקדמות

2.בתכלס אתה באמת חושב שחלבתי את שלב ההתקדמות הלינארית שלי אחרי רק שנה וחודש של אימונים שהרוב מהם זה חיטוב?

יכול להיות. בכללי התקדמות לינארית זה אחלה כל עוד זה עובד, אם זה לא עובד אז אין טעם להילחם על זה, צריך להתאים את התוכנית למתאמן ולא להפך.

3.כרגע אתה ממליץ לי אז לנסות ריסט כל חודש או שעוד לא? או שלעשות פשוט שאם אני רואה שקשה לי באימון ואין לי סיכוי לעלות אימון הבא אז פשוט להישאר על אותו משקל בכוונה עד שהrpe יורד לאיזור ה8.5 ורק אז לעלות משקל כמו שאמרת

אתה לא חייב כל חודש, תעשה כל פעם שאתה מרגיש שאתה צריך, רוב הסיכויים שזה יהיה כל 4-6 שבועות