PHUL 5 times a week?

[Aoxo]

היי חברה אשמח לדעות לתוכנית מסה הבאה שלי ,
בעקרון זה הרעיון שלה:
3 פעמים גוף עליון ופעמיים תחתון בשבוע.
עשיתי בעבר upper lower אבל הרגשתי שהגוף עליון קצת מוזנח בה אז אמרתי אנסה שוב ואוסיף עוד יום אימונים.. בעקרון ביום של upper יהיה :

2 תרגילי חזה שאחד מהם יהיה בנץ
2 תרגילי גב שאחד מהם יהיה חתירה חופשית
2 תרגילי כתפיים שאחד מהם פרס - עדיף בישיבה דווקא עם משקולות חופשיים ולא עם מוט..
ותרגיל אחד ליד קדמית / אחורית.

בימים של הlower יהיה :
סקוואט 4 סטים
כפיפה + פשיטה , מקרבים ומרחיקים מכונה , ומכרעים עם שיפוע / hack squat , תרגיל לתאומים , בטן וכתף אחורית.
(Upper לא אעשה כתף אחורית )

אשמח לחוות דעת ותודה רבה מראש !
לכל אלה ששואלים למה לא AB? אז אני עושה AB כבר שנה , יש תוצאות הכל טוב אבל אני רוצה לתת לרגליים יותר נפח.

 

[Grizzly Bear]

אני פשוט לא יכול להבין למה להתאמן יותר מ4 פעמים בשבוע.

 

[Aoxo]

אני פשוט לא יכול להבין למה להתאמן יותר מ4 פעמים בשבוע.

כמו שכתבתי בAB היה באמת מעולה אבל הרגיש לי קצת שהרגליים לא מקבלות מספיק נפח .. לדעתך להמשיך AB 4 פעמים בשבוע?

 

[Grizzly Bear]

כמו שכתבתי בAB היה באמת מעולה אבל הרגיש לי קצת שהרגליים לא מקבלות מספיק נפח .. לדעתך להמשיך AB 4 פעמים בשבוע?

אם הרגליים לא קיבלו מספיק נפח אז תוסיף עוד תרגילים או סטים. לא רואה להוסיף עוד יום.

 

[Aoxo]

אם הרגליים לא קיבלו מספיק נפח אז תוסיף עוד תרגילים או סטים. לא רואה להוסיף עוד יום.

כן אבל מצד שני אז האימון של הרגליים גב יד קדמית יוצא לי המון זמן -
רק הסקוואט עצמו לוקח לי מעל 25 דקות כי אני עושה 4 סטים עם מנוחה של בערך 4 דקות בין סט , אם אני דוחף גם פשיטה/כפיפה ומרחיקים מקרבים + תאומים זה לבד יוצא 40 דקות+ ונשאר עוד הגב ויד קדמית.

אז.. אמרתי אולי אנסה upper lower שבאמת אוכל להתמקד ברגליים ולא למהר.
אבל כן בהחלט צודק אפשר פשוט לדחוף עוד נפח בAB אבל פשוט זה יוצא ארוך מידי ולא יודע עד כמה זה אידיאלי..

מה דעתך? להוסיף פשוט עוד נפח וזהו? אידיאלי אימון שעה וחצי?
תודה על המענה ותודה מראש 😃
.

 

[Chiron]

תייעל את האימון רגליים שלך. ממש אין צורך להוסיף עוד יום, זה יותר נזק מתועלת.

למה אתה צריך 4 דקות מנוחה? מה המטרה שלך? באיזו עצימות אתה עובד? אני הייתי מסתפק ב2-3 דקות מנוחה.
אתה כבר עושה סקווט ומכרעים (לעשות האק סקווט בנוסף לסקווט זה מיותר לגמרי) אז תוריד פשיטת ברכיים, מקרבים ומרחיקים לא הכרחי אלא אם יש להם מטרה חיונית ספציפית מוגדרת מראש, כמו חולשה או היפרטרופיה של הגלוט מד+מינ ו5 המקרבים.
תשאיר בטן ותעביר את הכתף אחורית לאימון גב.

 

[Aoxo]

תייעל את האימון רגליים שלך. ממש אין צורך להוסיף עוד יום, זה יותר נזק מתועלת.

למה אתה צריך 4 דקות מנוחה? מה המטרה שלך? באיזו עצימות אתה עובד? אני הייתי מסתפק ב2-3 דקות מנוחה.
אתה כבר עושה סקווט ומכרעים (לעשות האק סקווט בנוסף לסקווט זה מיותר לגמרי) אז תוריד פשיטת ברכיים, מקרבים ומרחיקים לא הכרחי אלא אם יש להם מטרה חיונית ספציפית מוגדרת מראש, כמו חולשה או היפרטרופיה של הגלוט מד+מינ ו5 המקרבים.
תשאיר בטן ותעביר את הכתף אחורית לאימון גב.

קודם כל תודה על התגובה ,
אני נח הרבה בסקוואט כי אני עושה בערך 90% מ1rm ועובד "כבד" (עבור הרבה פה בטח המשקלים לא כבדים) , 4-7 חזרות
המטרה זה כח והיפרטרופיה.
בנוגע למרחיקים והמקרבים , אכן ישלי בעיה שם והייתי הולך לפיזיותרפיה בעבר בגלל זה וחייב לדחוף באימון רגליים גם כמה סטים להם , לא משהו מיוחד גג כמה דקות

אז לדעתך זה באמת יהיה יותר נזק מתועלת להוסיף יום? להשאר בAB וזהו ?
ותודה לך!

 

[Chiron]

קודם כל תודה על התגובה ,
אני נח הרבה בסקוואט כי אני עושה בערך 90% מ1rm ועובד "כבד" (עבור הרבה פה בטח המשקלים לא כבדים) , 4-7 חזרות
המטרה זה כח והיפרטרופיה.
בנוגע למרחיקים והמקרבים , אכן ישלי בעיה שם והייתי הולך לפיזיותרפיה בעבר בגלל זה וחייב לדחוף באימון רגליים גם כמה סטים להם , לא משהו מיוחד גג כמה דקות

אז לדעתך זה באמת יהיה יותר נזק מתועלת להוסיף יום? להשאר בAB וזהו ?
ותודה לך!

אין בעד מה.
אולי כדאי שתעלה את התכנית רגליים שלך עם כל הפרטים הרלוונטיים, אחרת אי אפשר באמת להבין איפה הבעייתיות. סטים, חזרות וזמני מנוחה של חימום ועבודה לכל התרגילים. כולל הסדר שבו אתה מבצע אותם.

גובה ומשקל גם חשוב.

זה לא משנה כמה אתה מרים ביחס לאנשים בפורום, אלא מה אתה עושה ביחס לעצמך ולמטרות שלך בעבר ובעתיד מבחינת התקדמות.

 

[Aoxo]

אין בעד מה.
אולי כדאי שתעלה את התכנית רגליים שלך עם כל הפרטים הרלוונטיים, אחרת אי אפשר באמת להבין איפה הבעייתיות. סטים, חזרות וזמני מנוחה של חימום ועבודה לכל התרגילים. כולל הסדר שבו אתה מבצע אותם.

גובה ומשקל גם חשוב.

זה לא משנה כמה אתה מרים ביחס לאנשים בפורום, אלא מה אתה עושה ביחס לעצמך ולמטרות שלך בעבר ובעתיד מבחינת התקדמות.

כרגע באימון B אני עושה
סקוואט 4 סטים
80 קילו 10 חזרות
90 קילו 6 חזרות
100 קילו 4-5 חזרות
ושוב 100 קילו
אחרי זה לחיצת רגליים במכונה / האק סקוואט 3 סטים
איזור ה8 חזרות לכל סט , אחרי זה 2 סטים מרחיקים 2 סטים מקרבים במכונה בסופר סט
כל זה יוצא לי 35 דקות בערך , ועוד נשאר גב ויד קדמית.
עריכה : בחיטוב כבר חודש וחצי וחוזר למסה בקרוב ,
השינוי תוכנית יהיה במסה (ו שאמשיך את הab במסה וזהו)

 

[Chiron]

כרגע באימון B אני עושה
סקוואט 4 סטים
80 קילו 10 חזרות
90 קילו 6 חזרות
100 קילו 4-5 חזרות
ושוב 100 קילו
אחרי זה לחיצת רגליים במכונה / האק סקוואט 3 סטים
איזור ה8 חזרות לכל סט , אחרי זה 2 סטים מרחיקים 2 סטים מקרבים במכונה בסופר סט

אוקיי. לא הבנתי אם זה כולל גם חימום אבל לא משנה. אני מציע לך לעשות חימום בסיסי של 5x50%, 3x70%, 1x85-90% עם שתי דקות מנוחה בכל סט. בסטים של העבודה לעבוד מהכבד לקל, כלומר להתחיל מה5x100 ולסיים ב10x80 עם 3 דקות מנוחה בין סטים. תנסה להוריד בהדרגה 20 שניות כל שבוע.
במקרה שלך הייתי עושה 2 ימים של עליון, 2 ימים תחתון. בימי רגליים לעשות יום אחד סקווט + דדליפט רומני ויום שני מכרעים + כפיפת ברך. תאומים באיזה יום שאתה רוצה וכנ"ל לגבי מקרבים ומרחיקים לפי הנחיית הפיזיו. אתה יכול לעשות לג פרס/האק סקווט במקום המכרעים אבל עדיף מכרעים. החימום תקף לשני הימים. 3 או 4 דקות מנוחה זה לא כזה הבדל אבל מניסיוני זה פשוט מוקדם מדי לשלוף את האקסטרה דקה הזו בשלב הזה. שווה לנסות גם גם חימום של 5x40%, 3x60%, 1x80%. תשחק עם זה ותראה מה עובד הכי טוב.