חזרה לאימונים אחרי כמעט 5-6 שנים

[12cohenGilad]

היי לכולם,
חזרתי להתאמן בחדר כושר אחרי כמעט 6 שנים שלא התאמנתי באופן סדיר.
אני כרגע עושה חיטוב, עומד על 91 קילו ו1.70 גובה, מעריך שעל אזור ה30 אחוז שומן .

התחלתי עם fbw לחיטוב שנמצא באחד המדריכים, המשקלים כרגע נמוכים יחסית אבל מרגיש שהתוכנית לא מספיק עצימה, הורדתי כבר 3 קילו בשבוע בגרעון של 400 קלוריות אני יודע שהדרך עוד ארוכה, אבל אם למישהו יש אולי תוכנית שהוא יכול להמליץ לחיטוב ארוך יחסית ?
(מתכנן לרדת לאזור ה75 קילו נראה בהתקדמות), אני יכול להשקיע כ3 אימונים בשבוע משהו כמו 5 שעות בשבוע…

 

[OA]

היי לכולם,
חזרתי להתאמן בחדר כושר אחרי כמעט 6 שנים שלא התאמנתי באופן סדיר.
אני כרגע עושה חיטוב, עומד על 91 קילו ו1.70 גובה, מעריך שעל אזור ה30 אחוז שומן .

התחלתי עם fbw לחיטוב שנמצא באחד המדריכים, המשקלים כרגע נמוכים יחסית אבל מרגיש שהתוכנית לא מספיק עצימה, הורדתי כבר 3 קילו בשבוע בגרעון של 400 קלוריות אני יודע שהדרך עוד ארוכה, אבל אם למישהו יש אולי תוכנית שהוא יכול להמליץ לחיטוב ארוך יחסית ?
(מתכנן לרדת לאזור ה75 קילו נראה בהתקדמות), אני יכול להשקיע כ3 אימונים בשבוע משהו כמו 5 שעות בשבוע…

שבוע טוב,
קודם כל כל הכבוד שחזרת.

יש כמה דברים שצריך לשים על השולחן
1. תוכנית FBW כללית לרוב לא תיקח אותך רחוק מעבר לכמה חודשים בתור מתאמן מתחיל.
2. אין תוכנית אימון שהיא מותאמת לחיטוב, את החיטוב תעשה במטבח.
3. כדי לקבל תוכנית שתתאים למטרות שלך חייבת להיות פה התייחסות אישית, תוכנית אימון כללית לא תיקח אותך קדימה מידי.
4. 3 אימונים בשבוע זה מספיק אבל שוב השאלה היא מה המטרה שלך, ברגע שתבין אותה תוכל לכוון לתוכנית מתאימה.

בהצלחה

 

[12cohenGilad]

שבוע טוב,
קודם כל כל הכבוד שחזרת.

יש כמה דברים שצריך לשים על השולחן
1. תוכנית FBW כללית לרוב לא תיקח אותך רחוק מעבר לכמה חודשים בתור מתאמן מתחיל.
2. אין תוכנית אימון שהיא מותאמת לחיטוב, את החיטוב תעשה במטבח.
3. כדי לקבל תוכנית שתתאים למטרות שלך חייבת להיות פה התייחסות אישית, תוכנית אימון כללית לא תיקח אותך קדימה מידי.
4. 3 אימונים בשבוע זה מספיק אבל שוב השאלה היא מה המטרה שלך, ברגע שתבין אותה תוכל לכוון לתוכנית מתאימה.

בהצלחה

שבוע טוב , תודה על המענה.

אני מעוניין בתוכנית שתתאים לי לשמירה על המסה הקיימת, כאשר אני כנראה נכנס לחיטוב ארוך מאוד של בערך חצי שנה, פחות מעניינים אותי המשקלים ועלייה במשקלי עבודה ככה שאימוני פאוורליפטינג ו-SS פחות מתאים לי.

חשבתי להוסיף פשוט עוד תרגיל לשריר גדול של 3 סטים לעשות 10 חזרות ולשרירים הקטנים לעשות 4 סטים במקום 2 ולעשות 12-15 חזרות.
צירפתי את התוכנית שמצאתי:

 

[OA]

שבוע טוב , תודה על המענה.

אני מעוניין בתוכנית שתתאים לי לשמירה על המסה הקיימת, כאשר אני כנראה נכנס לחיטוב ארוך מאוד של בערך חצי שנה, פחות מעניינים אותי המשקלים ועלייה במשקלי עבודה ככה שאימוני פאוורליפטינג ו-SS פחות מתאים לי.

חשבתי להוסיף פשוט עוד תרגיל לשריר גדול של 3 סטים לעשות 10 חזרות ולשרירים הקטנים לעשות 4 סטים במקום 2 ולעשות 12-15 חזרות.
צירפתי את התוכנית שמצאתי:

ככלל, הספרות מראה שגם שליש נפח ממה שעשית בתקופת המסה אמור להספיק.
אני הייתי ממליץ פשוט לשמור על הנפח (הסטים השבועיים בקרבה לכשל) שעשית לפני.
אין סיבה שזה לא יספיק.

אוסיף ואגיד שאם תיקח את התהליך שלך ותדייק אותו במצבך הנוכחי (מתאמן חוזר עם א.ש גבוה) הסיכוי שלך לריקומפוזיציה הוא מעולה.
יש סיכוי שכדאי לתת פה עבודה קצת יותר דקדקנית על האימונים והתזונה שלך.

 

[12cohenGilad]

ככלל, הספרות מראה שגם שליש נפח ממה שעשית בתקופת המסה אמור להספיק.
אני הייתי ממליץ פשוט לשמור על הנפח (הסטים השבועיים בקרבה לכשל) שעשית לפני.
אין סיבה שזה לא יספיק.

אוסיף ואגיד שאם תיקח את התהליך שלך ותדייק אותו במצבך הנוכחי (מתאמן חוזר עם א.ש גבוה) הסיכוי שלך לריקומפוזיציה הוא מעולה.
יש סיכוי שכדאי לתת פה עבודה קצת יותר דקדקנית על האימונים והתזונה שלך.

הבנתי , תודה רבה חבר, מעריך מאוד.