ייעוץ העמסות בחיטוב.

[mrko102]

ממצב?
תקשיבו כל כמה זמן לעשות העמסות אם התפריט בחיטוב שלי עומד על משהו כמו 150 גרם פחמימה בים בלי אימונים בכלל ו-250 גרם פחמימה עם שני אימונים שהם של טניס וחדר כושר?בשאר הימים שיש לי רק אימון טניס או חדר כושר זה 200 בערך.
אז כל כמה זמן אני אמור לעשות וכמה גרם פחמימות לצרוך כל העמסה?אני אמור משהו כמו 1000 מעל הRMR נכון?
לגבי השומן והחלבון בהעמסה אני יודע.

 

[Enforcer]

האם יש דרך לדעת מתי מאגרי הגליקוגן לגמרי ריקים ?

 

[Mike Bikov]

אני לא דברתי על זה. דברתי על העובדה שהוא מחפש את הצ'יט דיי ומחפש שיגידו לו שאפשר גם מחר ומחרתיים לעשות צ'יט דיי ושזה חלק מחיטוב.

אז אמרתי שגם אני מעדיף להתפרע ולאכול כמה שבא לי ממה שבא לי, אבל אני לא חושב על זה ונהנה מהתפריט חיטוב, וברגע שאתה מחפש את האנשים שיגידו לך שאפשר פעמיים שלוש בשבוע להתפרע, אתה מהר מאוד תפזול לצדדים האסורים.

ובקשר למה שכתבת- תפריט דל פחמימה שמבוסס על המבורגר \ אנטריקוט \ בשר כבש וירקות, יהיה יעיל בדיוק כמו תפריט דל פחמימה שמבוסס על חזה עוף וגבינה לבנה 0.5% ?

כן.

למה לעשות העמסה כאשר מאגרי גליקוגן כמעט ולא מתרוקנים?

איפה מאגרי הגליקוגן אינם מתרקונים? אם אתה במאזן קלורי חיובי עם מספיק פחמימה (250-300+) אז אין צורך לעשות העמסה, אבל זה גם נורא תלוי בפעילות הגופנית שאתה עושה.
אתה יכול לאכול 500 גרם פחמימה ביום ולעשות כל יום טריאתלון או חצי מרתון והמאגרים יתרוקנו (וגם כנראה תהיה במאזן קלורי שלילי).
בכל מקרה אם אתה אוכל רק חלבון ושומן מאגרי הגליקוגן דיי מרוקנים גם אם אתה במאזן קלורי חיובי וגם שלילי כי אין לגוף מאיפה לקבל את הפחמימה הזו, הוא הופך חלבון ושומן לגלוקוז בהתאם לצורך שלו אבל הוא לא משמש זאת כדי למלא את מאגרי הגליקוגן, לפחות לא למצב "אידאלי", לכן נדרשת העמסה אחת לכמה זמן גם כדי לאזן הורמונים שתלויים בפחמימה (בלוטת התריס לדוגמה, פרולקטין [בקרת רעב] יתכן וגם).

 

[Mike Bikov]

לא, אבל קטוזסיס יכול לעמוד זאת לערך, עם קטוסטיקס (להשתין עליהם, תריץ חיפוש בפורום אם ממש משעמם לך לעשות את זה)

 

[Enforcer]

אז לפי כמות הפחמימה שאתה צורך ביום (נניח 150) אתה קובע לעשות העמסה כל 10-14 יום, ואם זה נניח דל פחמימה (50 גר') אתה בוחר לעשות העמסה על 4-6 ימים?

 

[huge]

כן.



איפה מאגרי הגליקוגן אינם מתרקונים? אם אתה במאזן קלורי חיובי עם מספיק פחמימה (250-300+) אז אין צורך לעשות העמסה, אבל זה גם נורא תלוי בפעילות הגופנית שאתה עושה.
אתה יכול לאכול 500 גרם פחמימה ביום ולעשות כל יום טריאתלון או חצי מרתון והמאגרים יתרוקנו (וגם כנראה תהיה במאזן קלורי שלילי).
בכל מקרה אם אתה אוכל רק חלבון ושומן מאגרי הגליקוגן דיי מרוקנים גם אם אתה במאזן קלורי חיובי וגם שלילי כי אין לגוף מאיפה לקבל את הפחמימה הזו, הוא הופך חלבון ושומן לגלוקוז בהתאם לצורך שלו אבל הוא לא משמש זאת כדי למלא את מאגרי הגליקוגן, לפחות לא למצב "אידאלי", לכן נדרשת העמסה אחת לכמה זמן גם כדי לאזן הורמונים שתלויים בפחמימה (בלוטת התריס לדוגמה, פרולקטין [בקרת רעב] יתכן וגם).

אתה חושב ש 150 גרם של פחמימות עם הפעילות האירובית ואנאירובית שפותח הפוסט ציין ירוקן גליקוגן?
ממה שהבנתי כאשר מאגרי גליקוגן מרוקנים הגוף מייצר בעיקר גופי קטון לשימוש אנרגיה בלב ובמוח.

 

[Mike Bikov]

אתה חושב ש 150 גרם של פחמימות עם הפעילות האירובית ואנאירובית שפותח הפוסט ציין ירוקן גליקוגן?
ממה שהבנתי כאשר מאגרי גליקוגן מרוקנים הגוף מייצר בעיקר גופי קטון לשימוש אנרגיה בלב ובמוח.

מאגרי גליקוגן בשריר הם לערך 400 גרם ובכבד עוד 100 גרם, זה משתנה מגודל הבן אדם (פיזי), ומהפעילות שהוא מבצע לאורך זמן (לדוגמה פעילות אירובית יכולה להגדיל מאגרי גליקוגן).
כאשר אתה אוכל 150 גרם פחמימה:

1. אף אחד לא אמר שהכל יאגר כגליקוגן בשריר
2. אף אחד לא אמר שהגוף ישתמש ב X פחמימות באותה פעילות (הוא יכול גם להשתמש בשומן ואולי אף בחלבון, למרות שהכל "מתבזבז" בפעילות אך תלוי במשך הפעילות והעצימות שלה)
3. להגיע לריקון טוטאלי של מאגרי גליקוגן סביר להניח שלא יקרה כמעט אף פעם אלא אם תעשה דיאטה כמו PSMF שזה אומר תהיה אנורקס ותאכל בסופי שבוע.
4. 150 גרם פחמימה זה בערך הגבול שאומרים שהסיכויים שתגיע לקטוזיס הוא קטן ולכן יש פגיעה פחות קשה בהורמונים כאלו ואחרים ויש לזה עוד המון השערות ומחקרים שמראים מה יותר טוב מה פחות טוב (האם להגיע לקטוזיס, או לא להגיע) בקצרה אפשר לומר שזה דיי לא ידוע ואין לזה תשובה קונקרטית

 

[Enforcer]

4. 150 גרם פחמימה זה בערך הגבול שאומרים שהסיכויים שתגיע לקטוזיס הוא קטן ולכן יש פגיעה פחות קשה בהורמונים כאלו ואחרים ויש לזה עוד המון השערות ומחקרים שמראים מה יותר טוב מה פחות טוב (האם להגיע לקטוזיס, או לא להגיע) בקצרה אפשר לומר שזה דיי לא ידוע ואין לזה תשובה קונקרטית

אתה יכול להרחיב קצת על מה שאמרת?
להסביר על הקשר בין 150 גר' פחמימה לבין פגיעה בהורמונים?

 

[huge]

מאגרי גליקוגן בשריר הם לערך 400 גרם ובכבד עוד 100 גרם, זה משתנה מגודל הבן אדם (פיזי), ומהפעילות שהוא מבצע לאורך זמן (לדוגמה פעילות אירובית יכולה להגדיל מאגרי גליקוגן).
כאשר אתה אוכל 150 גרם פחמימה:

1. אף אחד לא אמר שהכל יאגר כגליקוגן בשריר
2. אף אחד לא אמר שהגוף ישתמש ב X פחמימות באותה פעילות (הוא יכול גם להשתמש בשומן ואולי אף בחלבון, למרות שהכל "מתבזבז" בפעילות אך תלוי במשך הפעילות והעצימות שלה)
3. להגיע לריקון טוטאלי של מאגרי גליקוגן סביר להניח שלא יקרה כמעט אף פעם אלא אם תעשה דיאטה כמו PSMF שזה אומר תהיה אנורקס ותאכל בסופי שבוע.
4. 150 גרם פחמימה זה בערך הגבול שאומרים שהסיכויים שתגיע לקטוזיס הוא קטן ולכן יש פגיעה פחות קשה בהורמונים כאלו ואחרים ויש לזה עוד המון השערות ומחקרים שמראים מה יותר טוב מה פחות טוב (האם להגיע לקטוזיס, או לא להגיע) בקצרה אפשר לומר שזה דיי לא ידוע ואין לזה תשובה קונקרטית

דווקא יש הרבה פרופסורים בביוכימיה שטוענים שאין שום דבר רע לגבי קטוסיס,אם אתה במצב של קטוסיס אתה שורף שומן, כדי לנצל את כל ה הגופי קטון לאנרגיה אתה חייב שיהו פחמימות.כאשר יש עודף של גופי קטון ומחסור בפחמימות הם יוצאים דרך השתן והריאות.פרופסור לביוכימיה לוברט סטרייר טוען ש שהלב והכליות משתמשים ב גופי קטון בעדיפות גדולה יותר מאשר בגלוקוז.
http://www.brianpeskin.com/newsletters/03ketones06.pdf

 

[Enforcer]

אתם יכולים לפרט קצת על מה שאתם מדברים?

 

[huge]

אתם יכולים לפרט קצת על מה שאתם מדברים?

כאשר אתה לא אוכל פחמימות ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים הגוף מחפש מקור אחר לאנרגיה-הוא מפרק שומן לגופי קטון.התהליך נקרא קטוסיס.כמו שמשה אמר הדעות חלוקות בעניין יש אשר טוענים שבמצב זה מופרשים חומרים רעילים לדם שיכולים לגרום לנזק למוח לבחילות ואפתיה.אמנם יש כמו שציינתי בהודעה קודמת ישפרופסרים שטוענים שאין בקוטוסיס דבר מסוכן.

 

[Enforcer]

כאשר אתה לא אוכל פחמימות ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים הגוף מחפש מקור אחר לאנרגיה-הוא מפרק שומן לגופי קטון.התהליך נקרא קטוסיס.כמו שמשה אמר הדעות חלוקות בעניין יש אשר טוענים שבמצב זה מופרשים חומרים רעילים לדם שיכולים לגרום לנזק למוח לבחילות ואפתיה.אמנם יש כמו שציינתי בהודעה קודמת ישפרופסרים שטוענים שאין בקוטוסיס דבר מסוכן.

אז איך אתה יכול לדעת אם במהלך הדיאטה המאגרים שלך מתרוקנים אחרי 8 ימים, או 10 או 14 ימים ?
פשוט הולכים על זמן ממוצע ואומרים לעשות העמסה כל 10-14 ימים?

 

[Mike Bikov]

ככל שאתה אוכל פחות פחמימות (ולפעמים בהתאם לגירעון קלורי), העמסות שלך קרובות יותר.
ככל שאתה אוכל יותר פחמימות והגירעון שלך סביר עד קטן, העמסות רחוקות יותר.
קרוב = 5-7 יום
רחוק - 10-14 יום

 

[Enforcer]

אוקי. וכל מה שאמרתם על קטוזיס, זה לא מוכח ואין סיבה לדאוג מזה עד שיוכח בודאות?

 

[huge]

אוקי. וכל מה שאמרתם על קטוזיס, זה לא מוכח ואין סיבה לדאוג מזה עד שיוכח בודאות?

אני מאמין לפרופסורים בביוכימה שטוענים שקטוזיס זה לא דבר מסוכן אלא אפילו חיוני.תבחר אתה אם לאהמין להם או לתזונאים שטוענים אחרת.