חלוקת אימון חדשה

[Mr. Protein]

הגעתי למסקנה אחרי שניסיתי חלוקה של ABC חמש פעמים בשבוע כמחזור של שלושה שבועות שאני לא מצליח להתאושש מאימון לאימון בשרירים, הכוונה היא שיש לי כוח באימונים ואין לי אימון יתר או משהו ואני ישן ואוכל טוב הבעיה היא שאם עשיתי אימון חזה וכתפיים לדוגמא ביום ראשון ואז ביום רביעי צריך לעשות שוב החזה שלי פשוט עדיין תפוס מיום ראשון...
פעם הייתי עושה חלוקה של ABCDE והתקדמתי נהדר (היה אימון לכתפיים פעם בשבוע אבל הרבה פעמים הפסדתי אותו ונוצר מצב של חוסר פרופורציה בכתפיים).
חשבתי אולי לעשות חלוקה של ABCD ואז כל שריר פעם בשבוע.
יום ראשון – אימון גב
יום שני – אימון חזה
יום שלישי – מנוחה
יום רביעי – אימון רגליים
יום חמישי – אימון ידיים וכתפיים
יום שישי ושבת- מנוחה
בגלל שאני במסה אני מצפה לעלות במשקלים כל אימון...
יכול להיות שהבעיה היא גם במספר סטים שבועיים שאני עושה לאימון חזה אני עושה 14 סטים, לאימון גב אני עושה בערך 20 סטים, ולאימון רגליים אני עושה בערך 20 סטים.
ליד קדמית אני עושה בערך 9 וליד אחורית גם 9, לכתפיים אני עושה 10 סטים לאימון.
אשמח לדעותכם מה עדיף?
לעבור לפיצול גדול יותר?
או להוריד את מספר הסטים לאימון?

 

[nyeoNi]

זו בדיוק הסיבה ללמה אני לא בעד תכניות ABC לטבעים, כיוון שיש חוסר מנוחה להרבה שרירים כמעט בכל תכנון אפשרי בתכניות האלו, שיום לפני היו אגוניסטים בתנועות מסוימות והיום (כשחושבים שהם בהתאוששות) הם בכלל סינרגיסטים בתנועות ועומסים מסוימים..
למה שלא תעשה AB 4 פעמים בשבוע?

 

[Mr. Protein]

הסיבה שאני לא יעשה AB 4 פעמים בשבוע היא שאז זה גם יוצא לי שאני עושה שריר ביום ראשון ואני עושה אותו שוב ביום רביעי והוא עדיין תפוס ולא הספיק להתאושש, ואם אתה אומר שב AB הנפח באימון קטן יותר ולכן אני יתאושש אז עדיף לי כבר להוריד נפח בABC ולעשות אותו 5 פעמים בשבוע...
אני גם שונא לעשות שני שרירים גדוךים באימון אחד, אז AB זה לא אופצייה.
אבל תודה על העזרה.

 

[nyeoNi]

הסיבה שאני לא יעשה AB 4 פעמים בשבוע היא שאז זה גם יוצא לי שאני עושה שריר ביום ראשון ואני עושה אותו שוב ביום רביעי והוא עדיין תפוס ולא הספיק להתאושש, ואם אתה אומר שב AB הנפח באימון קטן יותר ולכן אני יתאושש אז עדיף לי כבר להוריד נפח בABC ולעשות אותו 5 פעמים בשבוע...
אני גם שונא לעשות שני שרירים גדוךים באימון אחד, אז AB זה לא אופצייה.
אבל תודה על העזרה.

השריר אמור להתאושש בתכנית AB נכונה שמתאימה לרמה שלך ודרך ההתקדמות היא מאוזנת ומבוקרת, כיוון שאין פה המשך עומס בימי המנוחה כמו שיש בתוכניות ABC שלא מתוכננות כראוי.

לדוגמא ABC - ביום ראשון עשית חזה, ביום שני עשית גב, וביום שלישי כתפיים, ורביעי שוב חזה -

שריר הפקטורליס מייגור (החזה) פעיל בפעולות הכתף - קירוב אופקי, רוטאציה מידאלית, כפיפת כתף (סיבים עליונים), פשיטה (במקרים מסוימים) וקירוב

מרבית מתרגילי החזה "בימי החזה" יעבדו בקירוב אופקי, יש תרגילים לגב שמכלילים קירוב, ופשיטה במנחים מסוימים שגם שם החזה עלול לפעול,
יתכן גם פעילות של החזה בתרגילי כפיפה שאתה מבצע ביום כתפיים.
זו סתם דוגמא וטעות אחת מיני רבות, שעלולות להופיע בתוכניות מהסוג הזה, אני מקווה שהבנת את הנקודה שלי..

 

[Cigano]

וואלה אף פעם לא מבין למה אנשים רוצים להתאמן שש פעמים בשבוע

 

[shmolik]

מה זאת אומרת?
אתה עובד לפני ABC אבל מתאמן כל יום? אז תנוח בין הימים.

גם אני מתאמן בתוכנית ABC אבל נח, כלומר אם היום אעבוד על חזה+יד אחורית, רק ברביעי אחזור לעבוד על רגליים+כתפיים.

 

[Mr. Protein]

השריר אמור להתאושש בתכנית AB נכונה שמתאימה לרמה שלך ודרך ההתקדמות היא מאוזנת ומבוקרת, כיוון שאין פה המשך עומס בימי המנוחה כמו שיש בתוכניות ABC שלא מתוכננות כראוי.

לדוגמא ABC - ביום ראשון עשית חזה, ביום שני עשית גב, וביום שלישי כתפיים, ורביעי שוב חזה -

שריר הפקטורליס מייגור (החזה) פעיל בפעולות הכתף - קירוב אופקי, רוטאציה מידאלית, כפיפת כתף (סיבים עליונים), פשיטה (במקרים מסוימים) וקירוב

מרבית מתרגילי החזה "בימי החזה" יעבדו בקירוב אופקי, יש תרגילים לגב שמכלילים קירוב, ופשיטה במנחים מסוימים שגם שם החזה עלול לפעול,
יתכן גם פעילות של החזה בתרגילי כפיפה שאתה מבצע ביום כתפיים.
זו סתם דוגמא וטעות אחת מיני רבות, שעלולות להופיע בתוכניות מהסוג הזה, אני מקווה שהבנת את הנקודה שלי..

החלוקה שלי לABC היא ככה:
ABCxABx
ואז יוצא שאם עבדתי בראשון על החזה אני אעבוד עליו שוב רק בחמישי שזה אמור להיות מספיק זמן להתאושש.
ואז שבוע אחרי זה אני ממשיך מ-C
CABxCAx
ושבוע אחרי:
BCAxBCx.
וחוזר מההתחלה (מחזור של שלושה שבועות).
אז אם אני עכשיו מוריד את הנפח לכל אימון ואצליח להתאושש זה יהיה אחלה לא?
עכשיו הכנתי לעצמי תוכנית חדשה עם פחות נפח באימון.
תודה לכל העוזרים ואני אעדכן עוד כמה שבועות על התוכנית...