ייעוץ לגבי אימון רגליים ABC

[אור0703]

כרגע האימון רגליים שלי הוא כזה,

סקוואט 3X5
לחיצת רגליים 3X8-10
לאנג'ים / סטיף לג דד-ליפט - 3X10-12
כפיפה / פשיטה במכונה - 3X10

תאומים

אם אפשר חוות דעת על האימון, מה לשנות / להוסיף או אולי בכלל להוריד מהעומס.

כרגע מתקדם בקצב של 2.5 קילו בשבוע בסקוואט (כרגע ב110KG) מאמין שההתקדמות תיעצר בקרוב.

מתאמן 5 פעמים בשבוע ABC.

 

[McGregor]

תפרט את כל התרגילים שלך ב ABC
למה בחרת דווקא ABC?
כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?
כמה זמן אתה מתאמן?
מה משקלי העבודה שלך?
מה הנתונים שלך?

 

[אור0703]

גב-
דדליפט 1X5 אחרי חימום
מתח עם משקל - 3X8
חתירה(בנט-ראו) 3X8
חתירה במכונה - 3X10
פול אובר 3X12


יד קדמית-
כפיפה עם מוט אולימפי 3X8
כפיפה בישיבה עם משקולות 3X8
1-2 סטים של כפיפה באחיזה הפוכה.

חזה-
לחיצת חזה 3X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3X8
פרפר במכונה / בשיפוע - 3X10
מקבילים רחב 2-3 סטים בסוף אימון חזה.

יד אחורית-
מקבילים / לחיצת חזה צרה - 3X8-10
פשיטת מרפקים עם חבל - 3X10-12
קיק-בק 1-2 סטים על חזרות גבוהות (12-15)

כתפיים-
פרס עם מוט אולימפי 3X6
הרחקה בכתפיים 3X10
כפיפת כתף 3X10
1-2 סטים כתף אחורית על חזרות גבוהות.

רגליים-
סקוואט 3X5
לחיצת רגליים 3X8-10
לאנג'ים / סטיף לג דד-ליפט - 3X10-12
כפיפה / פשיטה במכונה - 3X10
תאומים


מתאמן 3 שנים, 5 פעמים בשבוע.
עבדתי AB במשך שנה וחצי עד שלא הצלחתי להתקדם כמעט בכלל והחלטתי לפצל עוד,
מאז שעברתי לABC ההתאוששות הרבה יותר טובה והתקדמות איטית ובטוחה.

משקלי עבודה
סקוואט- 110KG (חמש חזרות)
דדליפט- 150KG (חמש חזרות)
פרס- 65KG (חמש חזרות)
בנץ'- 115KG (חמש חזרות)

שוקל 75 ק"ג על 8.2 א"ז, גובה 185 בערך.
היקף יד קרוב ל42, היקף רגל 57.

כרגע נמצא במצב נייטרלי לכיוון מסה נקייה קלה מאוד, (פחות מסתכל משקל יותר היקפים כרגע).

 

[McGregor]

קודם כל סיכמת יפה, אין פה חוקים שחור על גבי לבן, לכן אם אתה מרגיש בנוח עם ABC ואתה מרגיש שאתה מתקדם יפה אז תמשיך.
החלוקה שלך נכונה - גב ויד קדמית, חזה ויד אחורית, כתפיים ורגליים.
משקלי עבודה מכובדים (בהנחה והטכניקה טובה)
רק לפי לדעתי לא תצליח להתקדם אם תשאר על נייטרלי, יש לך בכיף לעלות עוד 10 ק"ג, אל תפחד מלעלות קצת שומן, תעלה את הקלוריות.
ובגב - הייתי מוריד תרגיל אחד, אין צורך גם בנט וגם במכונה, זה אותה תנועה פשוט חופשי יעבוד לך על המייצבים, מיותר המכונה.

לגבי הרגליים - אם אתה רוצה להתקדם במשקלי העבודה - סקוואט, לחיצה במכונה ופשיטה - זה יותר מידי
תמשיך תמיד עם סקוואט ותוסיף עוד תרגיל לבחירתך - לאנצ'ים או פשיטה. ותרגיל שלישי שיתמקד בהמסטרינג - כפיפה במכונה או כפיפה כשאתה שוכב על ספה

 

[אור0703]

קודם כל סיכמת יפה, אין פה חוקים שחור על גבי לבן, לכן אם אתה מרגיש בנוח עם ABC ואתה מרגיש שאתה מתקדם יפה אז תמשיך.
החלוקה שלך נכונה - גב ויד קדמית, חזה ויד אחורית, כתפיים ורגליים.
משקלי עבודה מכובדים (בהנחה והטכניקה טובה)
רק לפי לדעתי לא תצליח להתקדם אם תשאר על נייטרלי, יש לך בכיף לעלות עוד 10 ק"ג, אל תפחד מלעלות קצת שומן, תעלה את הקלוריות.
ובגב - הייתי מוריד תרגיל אחד, אין צורך גם בנט וגם במכונה, זה אותה תנועה פשוט חופשי יעבוד לך על המייצבים, מיותר המכונה.

לגבי הרגליים - אם אתה רוצה להתקדם במשקלי העבודה - סקוואט, לחיצה במכונה ופשיטה - זה יותר מידי
תמשיך תמיד עם סקוואט ותוסיף עוד תרגיל לבחירתך - לאנצ'ים או פשיטה. ותרגיל שלישי שיתמקד בהמסטרינג - כפיפה במכונה או כפיפה כשאתה שוכב על ספה

הטכניקה טובה כי אם לא הייתי מרים עוד 10% משקל בכיף 😁😁
בנץ' עד החזה, פרס מהחזה עד נעילה טיפה מאחורי הראש, דדליפט עם גב ישר וסקוואט שובר מקביל.

לגבי רגליים,

נגיד סקוואט 3X5
לחיצה או לאנג'ים 3X8-10
ואז להוסיף או סטיף לג או פשיטה במכונה?
(זה יספיק? המטרה שלי היא פשוט לגדול בהיקף של הרגל עוד לפחות עד 59 ס"מ)

מבחינת משקל פשוט קשה לי לעלות השיא שלי היה 79 ק"ג וכבר התחלתי להעלות בא"ז סתם ביאס אותי.
אני אחכה עוד חודש-חודשיים ואתחיל מסה נקייה מחדש כבר יש לי תפריט מוכן מתזונאי.

מבחינת גב פשוט לפעמים מרגיש לי לא מספיק ממצה אז אני מוסיף או עוד תרגיל חתירה או פולי עליון צר (יודע שלא נותן הרבה חוץ מהרגשה טובה)

 

[shmolik]

יש לי גם תוכנית ABC שהתחלתי לתקופת מסה ואני תוהה מה הכמות סטים וחזרות שצריך לעשות?