נפח אימון היפרטרופיה

[אור0703]

אני מתאמן כרגע בתרגילים:
סקוואט - 120 ק"ג לחמישייה
דדליפט - 150 ק"ג לחמישייה
בנץ' - 115 ק"ג לחמישייה
אוברהד פרס - 65 ק"ג לחמישייה.

(חוץ מזה כמובן מוסיף תרגילי עזר בטווחי חזרות של 8-12)

השאלה שלי אם כדי להגיע להיפרטרופיה יותר טובה כדאי לי להחליף את החזרות
של התרגילים המורכבים לטווח חזרות לכיוון ה-8 במקום 5... (להוריד משקלים ולא להגיע לכשל כמובן)

המטרה היא נטו היפרטרופיה סיימתי עם כוח לבנתיים. (כרגע במסה נקייה קלה מאוד)

אגב מתאמן בתוכנית ABC במתכונת של 5 אימונים בשבוע. (ותק של 3 שנים)

תודה רבהה. 🙌

 

[פנקייק]

אתה יכול לפרט את החלוקה של האימונים, כולל תרגילי עזר?

 

[אור0703]

אתה יכול לפרט את החלוקה של האימונים, כולל תרגילי עזר?

גב-יד קדמית

דדליפט 1X5 אחרי חימום
מתח / פולי עליון 4X8
בנט אובר 3X10
פול אובר 3X12

כפיפה עם משקולות 3X8
כפיפה(פטישים) 3X10

חזה-יד אחורית

בנץ' 3X5
לחיצה בשיפוע 3X8
פרפר 3X12
מקבילים רחב 2X10

לחיצת צמודה עם מוט (ליד אחורית) 3X8
פשיטה בחבל 3X12

רגליים - כתפיים

סקוואט 3X5
לחיצת רגליים 3X8
דדליפט רומני 3X10
תאומים

אוברהד פרס 3X5-6
הרחקה 3X10
כתף אחורית 2X12

חשבתי פשוט לעשות את המורכבים 4X8 במקום 3X5

 

[פנקייק]

אתה מצליח להתאושש מחמישה אימונים כאלה בשבוע?

לדעתי הוספת חזרות במורכבים לא ישנה במיוחד, זה נפח גדול גם ככה.

 

[אור0703]

אתה מצליח להתאושש מחמישה אימונים כאלה בשבוע?

לדעתי הוספת חזרות במורכבים לא ישנה במיוחד, זה נפח גדול גם ככה.

תשמע יוצא שאני מתאמן
ABCXABXCABXCAX
(לאורך שבועיים כמובן)

ככה שהמנוחה לרוב מספיקה ובמקסימום אם מרגיש שלא אז מוסיף עוד יום מנוחה באמצע
ובמקרה הכי גרוע יוצא לי 4 אימונים בשבוע אם לא הסתדר אבל לרוב זה בסדר והמנוחה מספיקה.

בחודשיים האחרונים העלתי משקלים ב:
סקוואט - 20 ק"ג
בנץ' - 15 ק"ג
ל 5 חזרות כמובן.

 

[MasterSplitter]

בגדול - כן בהחלט.

אבל הייתי עושה יותר מסט אחד של דדליפט.

 

[אור0703]

בגדול - כן בהחלט.

אבל הייתי עושה יותר מסט אחד של דדליפט.

תודה על התשובה,

אני עושה כרגע דדליפט במשקלים של 70-80% מה 1RM
כדי לדייק טיפה יותר בטכניקה אז לא מסתכל כרגע על מס' סטים
יכול באותו אימון לעשות סט 1 או 3 לצורך העניין כי העצימות לא גבוהה מידי.

בכל מקרה הנפח של התוכנית אימון בסדר להיפטרופיה?
צריך אולי להוריד / להוסיף משהו? באימון רגליים או כל אחד אחר מהם?
ראיתי שממליצים לעלות את הסטים של הלחיצת רגליים / סקוואט לכיוון 6 סטים.
למשל 4X8 סקוואט ועוד 6X10 לחיצת רגליים... נראה לי הרגליים יקרסו לפני...

ומבחינת לחיצת חזה / לחיצת כתפיים / מתח או פולי עליון לצורך העניין לעבוד על 4X8?

 

[MasterSplitter]

התשובה היא מעצבנת - תלוי.
כמות הסטים תלוי בעצימות.
כמו הנפח הכללי שתשרוד תלוי בהמון משתנים - גיל, משקל, מין, כוח, אורח חיים, תזונה, שינה, לחץ וכו׳ וכו׳ וכו׳...

אי אפשר לדעת אם זה יהיה יותר מדי, אפשר לנסות ולהתאים לפי איך שאתה מגיב.

 

[OA]

התשובה היא מעצבנת - תלוי.
כמות הסטים תלוי בעצימות.
כמו הנפח הכללי שתשרוד תלוי בהמון משתנים - גיל, משקל, מין, כוח, אורח חיים, תזונה, שינה, לחץ וכו׳ וכו׳ וכו׳...

אי אפשר לדעת אם זה יהיה יותר מדי, אפשר לנסות ולהתאים לפי איך שאתה מגיב.

אני אגיד לך למשל את הבנץ׳ באימון האחרון במקום 3x5 עם 115 קג עשיתי 4x8 עם 90 קג...
כנל בסקוואט אגב.

השאלה אם הנפח הזה יעזור טיפה יותר להיפרטרופיה מאשר ה3x5

 

[MasterSplitter]

על פי מחקרים - חד משמעית כן.

 

[OA]

על פי מחקרים - חד משמעית כן.

אז בעצם עדיף להמיר לנפח הזה את כל התרגילים המורכבים? (בנץ, סקוואט, פרס, מתח)

ותרגילי עזר להמשיך לעבוד 3x8-12?

 

[MasterSplitter]

אם המטרה שלך היא היפרטרופיה - באופן מאוד כוללני, כן.

 

[אור0703]

אם המטרה שלך היא היפרטרופיה - באופן מאוד כוללני, כן.

עוד שאלה קטנה אם אפשר,

אני אמור לראות התקדמות כלשהי בנפח הזה? אם כן אז באיזו רמה לעומת ה3X5 (שהתקדמתי יחסית מהר)

ואגב מבחינת אימון רגליים, קראתי ש20-30 סטים שבועיים אמור להיות בין מספיק - יותר מידי וצריך בין לבין... כמה אמת יש בדבר?

 

[Stav123]

עוד שאלה קטנה אם אפשר,

אני אמור לראות התקדמות כלשהי בנפח הזה? אם כן אז באיזו רמה לעומת ה3X5 (שהתקדמתי יחסית מהר)

ואגב מבחינת אימון רגליים, קראתי ש20-30 סטים שבועיים אמור להיות בין מספיק - יותר מידי וצריך בין לבין... כמה אמת יש בדבר?