חדש בחדר כושר

[מתחיל בחדר כושר]

יש לי הרבה דברים שאני רוצה לשאול אבל נעשה את זה בסדר מסויים
מקווה שלפחות מישהוא אחד יזדהה ויהיה פתרונות

נתנו לי תוכנית אימון כאשר אני מתחיל את הלחיצת חזה (55 קילו לצורך העניין) עושה 7-8 חזרות למשך 5 סטים
אני מרגיש שזו "גומר לי את הכוח" לשאר התרגילים לדוגמא לחיצת כתפיים , או כפיפת מרפקים מרגיש דיי חלש אחרי זה
( מה שאני מתכוון לומר הוא שאם לא ההיתי עושה למשל את הלחיצת חזה כנראה שהיה לי יותר כח להרים יותר בתרגילים השונים הבאים אחריו)

ממה זה נובע? למה העייפות הדרסטית הזו? האם כדאי להוריד משקל כדי שישאר כוח לשאר התרגילים או לשנות סדר התחלה ?

דבר נוסף מה ההבדל בין הרחקה אופקית לבין לחיצות כתף , שניהם עובדים על איזורי שונים בכתף?
אם אני רוצה להתחיל להתאמן ל"פלאנץ" מי שמכיר על איזה תרגיל יומלץ כדי לזרז את התהליך והאם במקביל להתאמן על הפלאנץ במקבילים
או שזה סתם יגרור פציעה לכתף עם כל העומס ?

אשמח לעזרה 😃

 

[elchonon]

זה נורמלי שלא תצליח לבצע את התרגילים האחרים באותה כוח כמו שאם הייתה מתחיל איתם.
לכן התרגיל הראשון הוא בדרך כלל החשוב ביותר מבחינת מה שיקדם אותך עכשיו ובעתיד.
הפוטנציאל של ההתקדמות של שריר החזה הרבה יותר גדול מהכתפיים. למרות זאת, אתה מתקדם לפי הקושי ולא המשקל, אז גם תתקדם יפה בכתפיים למרות החולשה.

אבל דבר שחשוב ללמוד באימונים זה כיצד לאכול ולישון נכון.
ברגע שיש לך 8 שעות שינה בלילה, ואתה אוכל מספיק לפני אימון, אתה תרגיש הרבה יותר כוח לבצע את האימון.
ממליץ לשבת עם תזונאי.
אפשר גם לקחת משהו מתוק תוך כדי אימון כמו תמר או פרי, כדי לעזור נגד החולשה הטבעית.
למתאמן מתחיל יש הרבה יותר חולשה ממתאמן מנוסה, תוך מעט זמן זה בעז"ה יחלוף.

הרחקה אופקית יותר מפוקסת על הכתף בלבד, בזמן שלחיצות מערבות יותר שרירים כמו גם יד אחורית.
בתרגיל שמערב עוד שרירים יותר קל להתקדם, ולעבוד על קבוצת שרירים גדולה בו זמנית ויש פחות פציעות. אבל בתרגיל מבודד התשישות נמוכה יותר ואפשר לעשות יותר תרגילים.

בשביל פלאנץ' תמשיך להתאמן על כל הגוף תקופה, ואחרי שהאימון כבר לא כל כך קשה עליך, תוכל להוסיף לאט לאט תרגילים כדי להתחיל פלאנץ'.
כרגע תבנא כוח וכושר כללית.

 

[oz25]

נשאל שאלה בסיסית שעלתה רק מהמשפט הראשון בפוסט שלך : איזה מאמן נותן 5 סטים לתרגיל כלשהו ועוד למתאמן שרק נכנס לחדר הכושר ?

 

[מתחיל בחדר כושר]

זה נורמלי שלא תצליח לבצע את התרגילים האחרים באותה כוח כמו שאם הייתה מתחיל איתם.
לכן התרגיל הראשון הוא בדרך כלל החשוב ביותר מבחינת מה שיקדם אותך עכשיו ובעתיד.
הפוטנציאל של ההתקדמות של שריר החזה הרבה יותר גדול מהכתפיים. למרות זאת, אתה מתקדם לפי הקושי ולא המשקל, אז גם תתקדם יפה בכתפיים למרות החולשה.

אבל דבר שחשוב ללמוד באימונים זה כיצד לאכול ולישון נכון.
ברגע שיש לך 8 שעות שינה בלילה, ואתה אוכל מספיק לפני אימון, אתה תרגיש הרבה יותר כוח לבצע את האימון.
ממליץ לשבת עם תזונאי.
אפשר גם לקחת משהו מתוק תוך כדי אימון כמו תמר או פרי, כדי לעזור נגד החולשה הטבעית.
למתאמן מתחיל יש הרבה יותר חולשה ממתאמן מנוסה, תוך מעט זמן זה בעז"ה יחלוף.

הרחקה אופקית יותר מפוקסת על הכתף בלבד, בזמן שלחיצות מערבות יותר שרירים כמו גם יד אחורית.
בתרגיל שמערב עוד שרירים יותר קל להתקדם, ולעבוד על קבוצת שרירים גדולה בו זמנית ויש פחות פציעות. אבל בתרגיל מבודד התשישות נמוכה יותר ואפשר לעשות יותר תרגילים.

בשביל פלאנץ' תמשיך להתאמן על כל הגוף תקופה, ואחרי שהאימון כבר לא כל כך קשה עליך, תוכל להוסיף לאט לאט תרגילים כדי להתחיל פלאנץ'.
כרגע תבנא כוח וכושר כללית.

אוקי הבנתי , זאת אומרת שהתרגיל של הלחיצת חזה חשוב ולהמשיך עם זה ככה למרות הכל .
לגבי השעות שינה אני יושן בממוצע כרגע 6-7 שעות בגלל עבודה ולימודים
ואוכל אני כנראה בטוח לא בא מוכן אני אוכל 3-4 שעות לפני האימון לחמניה מלאה עם שניצל\המבורגר טבעול (ערך של המנה כולה 300 קלוריות )
ואת שאר ה 1200-1400 אני אוכל בעיקר בערב\לילה כדי למנוע חשקים , למתוק וכל מיני

אני אנסה את כל העיצות שאמרת יכול להיות שזה באמת מה שקצת מחליש אותי (בעיקר ה300 קלוריות לפני אימון כנראה שאגדיל את זה בחילוק של 2 ארוחות לפני האימון )

ודרך אגב פלאנץ עובד בעיקר על כתף זאת אומרת שהרחקה אופקית יותר תתאים לי לחיזוק כללי כי זה יותר קשה ולא מערב עוד שרירים ?

נשאל שאלה בסיסית שעלתה רק מהמשפט הראשון בפוסט שלך : איזה מאמן נותן 5 סטים לתרגיל כלשהו ועוד למתאמן שרק נכנס לחדר הכושר ?

אממ בהתחלה זה היה 3 אבל אחרי שבוע\שבועיים שראיתי שקל לי בהמשך התוכנית היה לעלות ל 5 סטים אז התקדמתי לזה
כי 3 נגמר מהר מדי והיה לי עוד הרבה יותר כח , ב 5 אני ממש מרגיש שבסיום הלחיצת חזה אני ממש עייף וש באמת ניצלתי את מה שהיה לי

 

[oz25]

אוקי הבנתי , זאת אומרת שהתרגיל של הלחיצת חזה חשוב ולהמשיך עם זה ככה למרות הכל .
לגבי השעות שינה אני יושן בממוצע כרגע 6-7 שעות בגלל עבודה ולימודים
ואוכל אני כנראה בטוח לא בא מוכן אני אוכל 3-4 שעות לפני האימון לחמניה מלאה עם שניצל\המבורגר טבעול (ערך של המנה כולה 300 קלוריות )
ואת שאר ה 1200-1400 אני אוכל בעיקר בערב\לילה כדי למנוע חשקים , למתוק וכל מיני

אני אנסה את כל העיצות שאמרת יכול להיות שזה באמת מה שקצת מחליש אותי (בעיקר ה300 קלוריות לפני אימון כנראה שאגדיל את זה בחילוק של 2 ארוחות לפני האימון )

ודרך אגב פלאנץ עובד בעיקר על כתף זאת אומרת שהרחקה אופקית יותר תתאים לי לחיזוק כללי כי זה יותר קשה ולא מערב עוד שרירים ?


אממ בהתחלה זה היה 3 אבל אחרי שבוע\שבועיים שראיתי שקל לי בהמשך התוכנית היה לעלות ל 5 סטים אז התקדמתי לזה
כי 3 נגמר מהר מדי והיה לי עוד הרבה יותר כח , ב 5 אני ממש מרגיש שבסיום הלחיצת חזה אני ממש עייף וש באמת ניצלתי את מה שהיה לי

המאמן אמר לך להעלות ל-5 סטים או שאתה החלטת בעצמך לעשות זאת ?
כי אם אתה החלטת לבד לעשות זאת - אני לא מבין על פי מה החלטת דבר כזה ועוד אחרי שבועיים סה"כ של אימון ?

 

[מתחיל בחדר כושר]

המאמן אמר לך להעלות ל-5 סטים או שאתה החלטת בעצמך לעשות זאת ?
כי אם אתה החלטת לבד לעשות זאת - אני לא מבין על פי מה החלטת דבר כזה ועוד אחרי שבועיים סה"כ של אימון ?

זו היתה החלטה שלי כי נשאר לי הרבה כח , לחזור ל3 אפילו בעקבות המצב? כי המאמן לא נמצא צמוד אלי (וגם לפעמים בא והוא לא נמצא רק התוכנית רשומה לי )
הוא אמר כש קל לי לעלות חזרה (עד 8 ) ואם קל לי אז לעלות סטים וזה מה שעשיתי

 

[oz25]

תחזור ל-3 סטים ותעלה במשקלי עבודה

והוא לא אמור להיות צמוד אלייך, כשיש לך שאלה ספציפית אתה יכול לשאול אותו.

אתה עושה 5 סטים בתרגיל אחד, בתכנית די ארוכה שסוחטת אותך באימון עצמו וגם לא גורמת לך להתאושש לאימון הבא ואז אתה שואל מה לא בסדר ?

תוריד את הסטים חזרה ל-3 ותעלה לאט לאט במשקלי עבודה, מתישהו אתה תגיע למשקל שיאתגר אותך ואז זה כבר לא יהיה לך קל יותר.

 

[מתחיל בחדר כושר]

תחזור ל-3 סטים ותעלה במשקלי עבודה

והוא לא אמור להיות צמוד אלייך, כשיש לך שאלה ספציפית אתה יכול לשאול אותו.

אתה עושה 5 סטים בתרגיל אחד, בתכנית די ארוכה שסוחטת אותך באימון עצמו וגם לא גורמת לך להתאושש לאימון הבא ואז אתה שואל מה לא בסדר ?

תוריד את הסטים חזרה ל-3 ותעלה לאט לאט במשקלי עבודה, מתישהו אתה תגיע למשקל שיאתגר אותך ואז זה כבר לא יהיה לך קל יותר.

אוקי , אנסה את זה ואעדכן בפעם הבאה
תודה

 

[elchonon]

ודרך אגב פלאנץ עובד בעיקר על כתף זאת אומרת שהרחקה אופקית יותר תתאים לי לחיזוק כללי כי זה יותר קשה ולא מערב עוד שרירים ?

פלאנץ' אכן מעמיס הרבה על הכתפיים, אבל כמו כל תרגיל מורכב אין כמעט שריר בגוף שלא עובד בתרגיל הזה, תצטרך גם גב ובטן חזקים וכמובן חזה ויד אחורי.
אני לא חושב שהבידוד הספציפי של הרחקות כתפיים יתרמו לפלאנץ'.
נראה לי שתוכל להוסיף בסוף אימון תרגילים ספציפים לפלאנץ', אבל תתכונן שזה יקח זמן להצליח את התרגיל הקשה הזה, זה לוקח בממצוע שנה אני חושב.

כי אם אתה החלטת לבד לעשות זאת - אני לא מבין על פי מה החלטת דבר כזה ועוד אחרי שבועיים סה"כ של אימון ?

אני דווקא לא רואה בעיה שהוא הוסיף סטים מעצמו, אני חושב שזה מצויין, במיוחד בהתחשב בכך שמתחילים ואימון היפוטרופי דורש פחות התאוששות.

 

[מתחיל בחדר כושר]

פלאנץ' אכן מעמיס הרבה על הכתפיים, אבל כמו כל תרגיל מורכב אין כמעט שריר בגוף שלא עובד בתרגיל הזה, תצטרך גם גב ובטן חזקים וכמובן חזה ויד אחורי.
אני לא חושב שהבידוד הספציפי של הרחקות כתפיים יתרמו לפלאנץ'.
נראה לי שתוכל להוסיף בסוף אימון תרגילים ספציפים לפלאנץ', אבל תתכונן שזה יקח זמן להצליח את התרגיל הקשה הזה, זה לוקח בממצוע שנה אני חושב.


אני דווקא לא רואה בעיה שהוא הוסיף סטים מעצמו, אני חושב שזה מצויין, במיוחד בהתחשב בכך שמתחילים ואימון היפוטרופי דורש פחות התאוששות.

הבנתי , אני אמשיך לעבוד כל כל התרגילים כמו שהביאו לי, בקשר ליד אחורית עשיתי הרבה אלסיט L-SIT אז יש לי טיפה יד אחורית (ובטן)
אנסה לעבוד על מה שאין ובנייה כללית של הכל , ואנסה מדי פעם אם ישאר לי כח לעשות תרגיל הקשור לזה , ואם לא אז אמשיך בניה כללית ואנסה בהמשך