5/3/1 , דעתכם הבנייה הזו?

[Cover]

אהלן, החלטתי לחזור ל 5/3/1 , רציתי לדעת אם לדעתכם הכנסתי מספיק נפח כי מהבנתי זו בד"כ הטעות העיקרית בתוכנית.

הבנתי שיש אנשים שעושים שבוע DELOAD רק כל שניי סייקלים של 5/3/1, זאת אומרת לא כל שבוע רביעי? מה דעתכם?

תרגילי עזר בכל אימון-

סט אחד של FSL בשאיפה לעד 10 חזרות.
BBB באיזור ה 60% 5*10, כשה BBB הוא לתרגיל המקביל, זאת אומרת ביום BENCH עושה PRESS, ביום סקוואט עושה דד וכו'.

ביום של הדדליפט-
3*12 מתח
3*5 בנט אובר רוו
3*12 יד קדמית

ביום של הבנץ -
חזה עליון 3*10-12
מקבילים/סקול קראש 3*12

ביום של הסקוואט -
לאנג'ים 3*10
בטן

ביום של הפרס -
הרחקת כתפיים 3*12
מקבילים/סקול קראש 3*12


קצת מוגבל במכשירים, אני מתאמן בבית אז צריך פחות או יותר להסתדר עם כלוב, מוט ומוט W (לכן התרגילים ה "משעממים")

אגב, יש למישהו המלצה לאפליקצייה לצורך מעקב?
תודה 😃

 

[Grizzly Bear]

מה משקלי העבודה שלך? אני משתמש באפליקציה בשם JEFIT

 

[Cover]

מה משקלי העבודה שלך? אני משתמש באפליקציה בשם JEFIT

משקלי עבודה זה פאקטור בנפח האימון? (באמת שואל).

בנץ - 5*125
דיפסקוואט - 5*130
דדליפט - 5*110

דדליפט נמוך כי התמודדתי עם בעיות גב שקיבלתי במתנה מהשירות הצבאי, לשמחתי אני סופסוף בנקודה שאין לי כאבים ומתחיל לעלות משקלים. בידיוק מנסה ללמוד איך להתמודד עם בעיית האחיזה בדדליפט - לא אוהב את הרעיון של מיקס גריפ, והוק גריפ פשוט לא נוח ומרגיש פחות אחיזה מגריפ רגיל.

תודה.

 

[כשקנקר]

הבנצ' טיפה מוזר

 

[Grizzly Bear]

משקלי עבודה זה פאקטור בנפח האימון? (באמת שואל).

בנץ - 5*125
דיפסקוואט - 5*130
דדליפט - 5*110

דדליפט נמוך כי התמודדתי עם בעיות גב שקיבלתי במתנה מהשירות הצבאי, לשמחתי אני סופסוף בנקודה שאין לי כאבים ומתחיל לעלות משקלים. בידיוק מנסה ללמוד איך להתמודד עם בעיית האחיזה בדדליפט - לא אוהב את הרעיון של מיקס גריפ, והוק גריפ פשוט לא נוח ומרגיש פחות אחיזה מגריפ רגיל.

תודה.

זה פאקטור בנפח וזה גם מראה אם אתה ברמה של התכנית פחות או יותר. הייתי מחליף את המקבילים/סקולקראש במשהו אחר, כי יש לך כבר מלא עומס על הטרייספס גם ככה. תוסיף עבודה על הכתף האחורית במקום. חוץ מזה תקרא מה זה ג׳וקר סטס כדי שתוכל להתשמש בהם גם.

 

[Cover]

זה פאקטור בנפח וזה גם מראה אם אתה ברמה של התכנית פחות או יותר. הייתי מחליף את המקבילים/סקולקראש במשהו אחר, כי יש לך כבר מלא עומס על הטרייספס גם ככה. תוסיף עבודה על הכתף האחורית במקום. חוץ מזה תקרא מה זה ג׳וקר סטס כדי שתוכל להתשמש בהם גם.

ג'וקר סט בנוסף ל FSL ו BBB ? לא מוגזם?

ואחלה קיבלתי, ביום של הבנץ אחליף את הטרייספ בכתף אחורית.

תודה רבה.

 

[Grizzly Bear]

ג'וקר סט בנוסף ל FSL ו BBB ? לא מוגזם?

ואחלה קיבלתי, ביום של הבנץ אחליף את הטרייספ בכתף אחורית.

תודה רבה.

לדעתי אפשר לגוון בינהם, לתת FLS בימים שקשה לך ואתה גמור וג׳וקרים כשאתה להיפך, מרגיש שהכל עף ויש לך מלא כוח. אבל הFSL זה בכל זאת רק סט אחד, ככה שאפשר גם וגם.

 

[Dissonant Harmony]

ג'וקר סט בנוסף ל FSL ו BBB ? לא מוגזם?

ואחלה קיבלתי, ביום של הבנץ אחליף את הטרייספ בכתף אחורית.

תודה רבה.

בדרך כלל FSL זו האלטרנטיבה של ה-BBB: עושים סטים עם האחוזים של הסט הראשון. (אפשר גם עם של השני).

אתה מציע סט אחד בלבד, ואז BBB לתרגיל המקביל, ואז אתה גם לא מתפרע בעזר*, אז נראה לי שאתה סבבה.

*חוץ מביום של הדדליפט, שבו אתה עושה גם את העבודה המרכזית לדדליפט, גם סט של דדליפט לכשל או כמעט-כשל, גם זורם ל-5 סטים של עשיריות בסקוואט...ואז גם רוצה לעשות מתח וחתירה (ואחריהן אתה חושב שתרצה לעשות סטים ליד הקדמית)...אני לא אומר שזה יותר מדי, אבל אני מציע שתהיה עירני, ושאם צריך - ותפיק מסקנות חכמות.

 

[Cover]

לדעתי אפשר לגוון בינהם, לתת FLS בימים שקשה לך ואתה גמור וג׳וקרים כשאתה להיפך, מרגיש שהכל עף ויש לך מלא כוח. אבל הFSL זה בכל זאת רק סט אחד, ככה שאפשר גם וגם.

בדרך כלל FSL זו האלטרנטיבה של ה-BBB: עושים סטים עם האחוזים של הסט הראשון. (אפשר גם עם של השני).

אתה מציע סט אחד בלבד, ואז BBB לתרגיל המקביל, ואז אתה גם לא מתפרע בעזר*, אז נראה לי שאתה סבבה.

*חוץ מביום של הדדליפט, שבו אתה עושה גם את העבודה המרכזית לדדליפט, גם סט של דדליפט לכשל או כמעט-כשל, גם זורם ל-5 סטים של עשיריות בסקוואט...ואז גם רוצה לעשות מתח וחתירה (ואחריהן אתה חושב שתרצה לעשות סטים ליד הקדמית)...אני לא אומר שזה יותר מדי, אבל אני מציע שתהיה עירני, ושאם צריך - ותפיק מסקנות חכמות.

מעולה זה מה שאעשה, תודה רבה על העזרה!